​Lewati Suplemen—7 Makanan Ini Secara Alami Meningkatkan Kolagen Dalam Tubuh Anda

Cari Tahu Jumlah Malaikat Anda

makanan penambah kolagen Mark Edward Atkinson/Tracey Lee/Getty Images

Jika Anda berjalan menyusuri lorong suplemen tahun ini, kemungkinan besar, Anda telah melihat kolagen. Protein struktural ini adalah protein paling melimpah di tubuh kita, ditemukan di kulit dan jaringan ikat lainnya. Ini juga merupakan topik yang ramai di dunia suplemen saat ini, dengan perusahaan yang memuliakan pil dan bubuk kolagen karena kemampuan mereka untuk membuat kulit awet muda, tulang dan tulang rawan yang sehat, serta rambut dan kuku yang kuat.



(Lihat Kalender Pencegahan 2018 selama 365 hari rahasia pelangsingan, tips kesehatan, dan motivasi!)



Tubuh kita secara alami membuat kolagen, tetapi memproduksi lebih sedikit seiring bertambahnya usia. Penurunan kolagen dapat mengakibatkan hilangnya elastisitas dan struktur di seluruh tubuh (isyarat kerutan dan kulit kendur). Pikirannya adalah bahwa jika Anda mengonsumsi lebih banyak kolagen, Anda dapat mencegah penuaan kulit atau penurunan persendian—klaim yang menggiurkan. Namun, beberapa ahli meragukan bahwa mengonsumsi suplemen adalah cara terbaik untuk menjaga suplai kolagen Anda.

Saya benar-benar mencegah orang untuk melengkapi kolagen, kata Ashley Barrient, RD, ahli diet bariatrik di Northwestern Memorial Hospital. Ini akan membuang-buang uang, karena tubuh Anda sebenarnya tidak akan menggunakan kolagen ekstra itu. Sebaliknya, diet seimbang yang kaya akan protein tanpa lemak, lemak yang menyehatkan jantung, buah-buahan, dan sayuran memiliki semua nutrisi penting yang mensintesis kolagen yang Anda butuhkan. (Jika Anda memutuskan untuk mencoba suplemen kolagen, Anda perlu membaca ini.)

Terlebih lagi, makanan utuh yang sehat memiliki berbagai nutrisi yang sering bekerja bersama-sama untuk mendorong produksi kolagen dan melindunginya dari kerusakan akibat kerusakan lingkungan. Baca terus untuk mengetahui tujuh makanan yang akan menjaga kulit Anda tetap kenyal, tulang Anda sehat, dan rambut serta kuku Anda dalam kondisi prima dengan mempromosikan produksi kolagen alami tubuh Anda.



paprika merah

makanan penambah kolagen Gambar Getty

Vitamin C sangat penting untuk pasokan kolagen yang sehat, dan itu dikemas dalam paprika merah. Vitamin C adalah antioksidan yang mendorong sintesis kolagen, kata Barrient. Dengan tidak adanya diet kaya vitamin C, tubuh tidak dapat memproduksi kolagen secara efektif. Hanya ½ secangkir paprika merah mentah memberikan 158% dosis harian vitamin C Anda dengan 95 mg per porsi. Sumber vitamin C lainnya yang baik termasuk jeruk bali, buah kiwi, paprika hijau, brokoli, stroberi, dan jeruk. (Ini 9 makanan memiliki lebih banyak vitamin C daripada jeruk !)

Coba ini: Lain kali Anda mendambakan hummus, celupkan ke dalamnya dengan irisan lada segar alih-alih keripik pita asin. Paprika segar memberikan rasa renyah yang sama, tetapi dengan dosis vitamin C penambah kolagen yang baik.



Tomat

makanan penambah kolagen Gambar Getty

Tinggi antioksidan likopen, tomat dapat membantu melindungi pasokan kolagen Anda dari kerusakan lingkungan. Salah satu cara kita kehilangan kolagen seiring bertambahnya usia, selain memproduksi lebih sedikit, adalah dari kerusakan oleh polutan dan radiasi ultraviolet, kata Mary Stevenson, MD, dokter kulit di NYU Langone. Kerusakan ini mempercepat pemecahan kolagen. Lycopene dapat membantu melindungi kulit dan menjaga kadar kolagen Anda. Likopen juga ditemukan dalam sayuran merah dan oranye lainnya, seperti semangka dan jeruk bali merah muda.

Coba ini: Irisan tomat cheesy adalah makanan pembuka atau sampingan yang cepat (dan lezat!). Untuk membuatnya, panaskan oven hingga 400 ° F. Taburi irisan tomat dengan keju Parmesan serut, bubuk bawang putih, dan basil kering. Panggang sampai keju berbuih, sekitar 10 menit.

PREMI PENCEGAHAN: Resep Segar Dan Mudah Menggunakan Pengangkutan Pasar Petani Anda

Ikan salmon

makanan penambah kolagen Gambar Getty

Anda tahu bahwa Anda seharusnya makan ikan untuk mendapatkan lemak yang menyehatkan jantung, tetapi apakah lemak itu juga dapat melindungi kulit Anda dari garis-garis halus dan kerutan? Salmon, khususnya, adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang meredakan peradangan dan mencegah kerusakan kolagen yang disebabkan oleh kerusakan lingkungan—mirip dengan likopen. Paparan sinar matahari yang berlebihan dapat merusak sintesis kolagen dan meningkatkan peradangan kulit, kata Barrient. Makan asam lemak omega-3, yang paling umum dalam makanan laut, sangat membantu melawan peradangan itu dan melindungi kolagen Anda. Sumber baik lainnya termasuk alpukat, kenari, dan biji chia.

Coba ini: Untuk dosis ekstra asam lemak omega-3, salmon panggang dengan salsa hijau dari alpukat cincang, bawang merah, dan air jeruk nipis. (Ada 3 jenis asam lemak omega— inilah mengapa penting untuk mengetahui perbedaannya .)

Ubi

makanan penambah kolagen Gambar Getty

Dengan makan hanya satu ubi jalar panggang, Anda dapat memperoleh enam kali lipat nilai Vitamin A harian Anda, dan menjaga kesehatan kulit dan persendian Anda. Vitamin A sebenarnya menargetkan pesan nuklir untuk mendorong tubuh Anda membuat kolagen, kata Stevenson. Ini akan membantu Anda memulihkan lebih banyak kolagen. Vitamin A juga mendukung pertumbuhan sel, dan memainkan peran penting dalam pembentukan normal dan pelestarian organ tubuh (yang terbesar adalah kulit Anda), menurut National Institutes of Health. Selain ubi jalar, vitamin A ditemukan dalam wortel, melon, mangga, dan aprikot.

Coba ini: Tambahkan pure ubi jalar ke smoothie untuk minuman krim yang sesuai dengan musim gugur—sangat lezat dicampur dengan pisang beku dan sentuhan pala atau kayu manis. (Lihat cara memadukan ubi jalar dan sayuran lainnya menjadi smoothie yang menggugah selera di sini .)

kalkun ramping

makanan penambah kolagen Gambar Getty

Banyak asam amino esensial yang terlibat dalam produksi kolagen. Untuk alasan ini, penting untuk mengonsumsi cukup protein, yang terbuat dari asam amino. Kalkun adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, ditambah lisin, salah satu asam amino utama yang memfasilitasi produksi kolagen. Tiga asam amino paling umum yang terlibat dalam sintesis kolagen adalah prolin, glisin, dan lisin, kata Barrient. Lisin adalah asam amino esensial, artinya tubuh kita tidak dapat mensintesisnya secara alami, jadi kita perlu mendapatkannya dari produk makanan. Kalkun juga kaya akan kolin, yang diubah menjadi glisin untuk produksi kolagen (lebih lanjut di bawah). Jika Anda vegetarian, Anda bisa mendapatkan lisin dari sumber non-hewani seperti kedelai—terutama tahu—dan kacang mete.

Coba ini: Aduk kalkun giling ke dalam hidangan pasta keju, atau gunakan sebagai pengganti daging giling dalam sandwich Joe yang ceroboh (untuk meningkatkan produksi kolagen ekstra, tambahkan paprika merah mentah cincang ke dalam campuran). Atau, tumis tahu sebagai sumber protein tanpa lemak dalam tumisan Anda berikutnya.

Berikut cara menggoreng tahu dengan sempurna:

Telur

makanan penambah kolagen Gambar Getty

Silakan: Makan seluruh telur. Kuning telur kaya akan kolin, vitamin B, yang diubah menjadi glisin—salah satu asam amino yang terlibat dalam produksi kolagen. Karena itu, mengonsumsi makanan kaya kolin dapat membantu pembentukan kolagen, kata Barrient. Khawatir tentang kolesterol? Orang sehat dapat mengonsumsi hingga 300 mg kolesterol per hari, dan mereka yang menderita diabetes, kolesterol tinggi, atau penyakit jantung dapat mengonsumsi hingga 200 mg; satu telur besar memiliki 187 mg. Buncis, kacang navy, kalkun, salmon, dan kembang kol juga merupakan sumber kolin yang baik, kata Barrient.

Coba ini: Panaskan oven hingga 350 ° F. Tuang telur kocok ke dalam kaleng muffin dan taburi dengan sayuran penambah kolagen seperti tomat dan paprika merah. Panggang selama sekitar 20 menit, atau sampai matang, untuk sarapan cepat saat bepergian. (Atau coba 5 gigitan telur berprotein tinggi ini!)

Biji bunga matahari

makanan penambah kolagen Gambar Getty

Hanya satu ons biji bunga matahari panggang kering menyediakan 37% dosis vitamin E harian Anda. Seperti antioksidan lainnya, vitamin E dianggap membantu radikal bebas, mungkin mencegah kerusakan, kata Stevenson. Kerusakan itu sebaliknya dapat menyebabkan kerutan dan kulit kendur. Sumber vitamin E lainnya yang baik termasuk minyak biji gandum, almond, hazelnut, dan selai kacang.

Coba ini: Taburkan segenggam biji bunga matahari yang sudah dikupas ke dalam salad tuna agar lebih renyah, atau gunakan di atas roti panggang alpukat krim (untuk rasa ekstra, panggang biji dalam wajan kecil dengan minyak zaitun sampai berwarna keemasan).