media medis/shutterstock Untuk wanita pada usia tertentu, sepertinya ada banyak hal yang tidak pernah kita lakukan: Olahraga, tidur, makan makanan yang tepat—dan kerucut .
Entah itu untukkehidupan seks yang disempurnakanatau anugrah untuk tidak tanpa sadar buang air kecil pada diri sendiri sambil tertawa pasca melahirkan, kami terus-menerus diberitahu bahwa Kegels (berima dengan bagel) adalah jawabannya.
Pada dasarnya, Kegel adalah latihan vagina termasuk manuver pemerasan dan tahan singkat yang seharusnya diulang setiap hari. Tujuannya sederhana: Meningkatkan tonus otot dan kontrol di bawah sana. Dilakukan dengan benar, 'Kegels dapat membantu memperkuat dasar panggul , yang biasanya menjadi lemah karena melahirkan, usia, atrofi, dan obesitas,' jelas ahli uroginekologi yang berbasis di New Jersey, Betsy Greenleaf, DO. 'Membangun otot-otot ini dapat membantu urgensi dan frekuensi buang air kecil, inkontinensia urin, persalinan, stabilitas inti, dan orgasme.' (Di sini adalah 7 fakta aneh vagina yang harus kamu ketahui .)
Kedengarannya bagus, bukan? Yah, sebenarnya tidak selalu semudah itu. Jika Anda adalah seseorang dengan otot dasar panggul yang kencang, nyeri panggul yang tidak terdiagnosis, atau tidak yakin bagaimana melakukan Kegel, Anda sebaiknya menunda dan membaca ini terlebih dahulu.
Banyak tergantung pada kondisi dasar panggul Anda.
Tapi pertama-tama: Di mana itu? Otot-otot dasar panggul mirip dengan tempat tidur gantung yang membentang dari tulang kemaluan Anda ke dasar tulang belakang Anda, menjaga rahim, vagina, kandung kemih, dan usus di tempatnya. Anda menggunakan otot kapan pun Anda pergi ke kamar mandi.
trista/shutterstock Untuk lebih memahami keadaan dasar panggul Anda, tanyakan pada diri Anda: Apakah Anda pernah mengalami inkontinensia (kebocoran saat Anda batuk, bersin, tertawa, atau mengangkat sesuatu), atau apakah Anda telah didiagnosis dengan prolaps organ panggul? Jika demikian, Anda mungkin memiliki dasar panggul yang lemah. (Berikut adalah 4 pose yoga yang membantu mengalahkan kebocoran licik Anda.)
Di sisi lain, apakah Anda secara rutin menghadapi hubungan seksual yang menyakitkan, nyeri selama pemeriksaan ginekologi rutin, kesulitan mengosongkan kandung kemih, sembelit kronis, nyeri punggung bawah atau pinggul yang tidak terselesaikan, dan/atau nyeri panggul? (Terapis fisik panggul Jane O'Brien Franczak, dari Maryland's Johns Hopkins Women's Center for Pelvic Health, menjelaskan bahwa nyeri panggul didefinisikan sebagai nyeri di mana saja di wilayah antara tulang kemaluan dan tulang ekor, dari atas tulang pinggul hingga duduk. tulang. Rasa sakit mungkin terasa jauh di dalam atau di permukaan sekitar alat kelamin Anda.) Jika demikian, Anda mungkin memiliki dasar panggul yang terlalu kencang.
Anda harus melakukan Kegel jika…
Anda memiliki dasar panggul yang lemah. 'Kami menyarankan latihan otot dasar panggul untuk semua wanita dengan inkontinensia urin* dan prolaps organ panggul,' kata R. Mark Ellerkmann, MD, direktur Pusat Uroginekologi di Pusat Kesehatan dan Pengobatan Wanita Weinberg di Mercy Medical Center di Baltimore, yang mengkhususkan diri dalam pengobatan panggul wanita dan bedah rekonstruktif. Kegel dapat memperkuat otot-otot dasar panggul, memungkinkan uretra berfungsi lebih baik dan mencegah prolaps organ panggul terjadi atau memburuk. 'Tinjauan sistematis dari uji coba acak telah menemukan bahwa dibandingkan tanpa pengobatan, wanita yang diobati dengan latihan otot panggul lebih mungkin melaporkan perbaikan atau penyembuhan,' katanya.
Keadaan dasar panggul Anda terutama berperan saat Anda hamil. Saat rahim Anda tumbuh untuk mengakomodasi janin, itu memberi lebih banyak tekanan pada kandung kemih Anda, yang dapat menyebabkan inkontinensia. Kegel dapat membantu mengontrol kandung kemih dan mencegah inkontinensia. 'Kegels dapat membantu mempertahankan dasar panggul yang kuat dan membantu wanita 'bangkit kembali' lebih cepat setelah melahirkan,' kata Kathryn Rutenberg, dokter spesialis Obstetri dan Ginekologi di Mount Sinai West di New York City. (Ingin menyeimbangkan hormon dan menurunkan berat badan? Coba lihat Diet Pengaturan Ulang Hormon untuk mulai merasa dan terlihat lebih baik.)
*Satu hal yang perlu diperhatikan tentang inkontinensia: Ada baiknya mencari tahu apa yang menyebabkan kebocoran sebelum Anda memulai Kegeling badai. 'Kesalahpahaman adalah bahwa jika Anda mengalami kebocoran urin dalam bentuk apa pun atau sering mendesak untuk menggunakan kamar mandi, Kegel adalah jawabannya. Tetapi pertama-tama Anda perlu mencari tahu penyebab sebenarnya dari keluhan Anda,' kata Erica Azzaretto, dari Terapi Fisik 5 Titik yang berfokus pada kesehatan panggul di New York City. Dalam mengevaluasi pasien baru, dia akan meninjau asupan makanan (mencari item yang mengiritasi kandung kemih), jumlah asupan cairan, dan melakukan pemeriksaan internal untuk menentukan apakah otot dasar panggul lemah atau kencang. (Berikut adalah 11 perbaikan untuk kandung kemih yang lemah.)
Tapi pasti menghindarinya jika…
Anda memiliki dasar panggul yang ketat. Bagi mereka yang menunjukkan gejala otot dasar panggul yang terlalu kencang, evaluasi juga merupakan titik awal terbaik. 'Jika Anda sudah memiliki dasar panggul yang ketat, Kegels dapat memperburuknya,' kata Azzaretto. 'Ini seperti menarik otot hamstring Anda dan kemudian melakukan banyak ikal hamstring—itu hanya akan memperburuknya.' Seorang ahli terapi fisik dasar panggul dapat bekerja untuk menenangkan dan memanjangkan dasar panggul yang pendek, kencang, atau nyeri (durasi perawatan tergantung pada pasien). Hanya setelah itu penguatan harus dimulai.
Dan ketika menyangkut kehamilan, menurut Rutenberg, 'dasar panggul yang terlalu ketat bisa sulit untuk rileks dan ini sangat penting dalam fase mendorong persalinan pervaginam.' Kadang-kadang, tambahnya, epidural diperlukan untuk membantu otot-otot dasar panggul 'mencengkeram' dan memungkinkan wanita untuk mengejan jika dia memiliki dasar panggul yang terlalu ketat dan tidak diobati.
Jika Anda berada di kamp 'melakukan Kegels', Anda harus melakukannya dengan cara yang benar.
'Sama seperti pengkondisian otot, konsistensi, rutinitas, dan kepatuhan terhadap program terstruktur adalah kunci dalam mewujudkan kesuksesan,' kata Ellerkmann. 'Orang dapat memikirkan latihan Kegel seperti terapi fisik — yang memang demikian — atau berolahraga di gym. Kegel tidak akan membantu jika Anda tidak melakukannya secara konsisten.'
Aturan praktis lainnya? Jangan pernah melatih Kegel Anda saat buang air kecil. Para ahli mengatakan bahwa menghentikan aliran urin di tengah aliran—taktik yang sering disebut-sebut—hanya baik untuk mengidentifikasi otot-otot dasar panggul pada awalnya. 'Tidak disarankan untuk berulang kali memulai dan menghentikan buang air kecil,' Greenleaf memperingatkan. 'Hal ini dapat meningkatkan tekanan di panggul yang memaksa urin mengalir mundur ke ginjal.'
Jika Anda bebas untuk Kegel, lakukan 8 hingga 12 kontraksi, tahan setiap pengulangan selama 8 hingga 10 detik dengan istirahat 5 hingga 10 detik di antaranya, ulangi hingga 3 kali sehari. Ellerkmann menyarankan pasien untuk melanjutkan ini selama 15 sampai 20 minggu.
Untuk mengetahui apakah Anda melakukan Kegeling dengan benar, Franczak mengatakan Anda bisa mengeceknya dengan beberapa cara, antara lain:
mega piksel/shutterstock • Pegang cermin di antara kedua kaki dan lihat area antara rektum dan vagina. Ini disebut perineum, dan harus terangkat selama Kegel.
• Tempatkan jari tepat di dalam vagina. Coba Kegel. Anda harus merasakan tekanan, angkat, dan tarikan ke dalam pada jari.
• Mencoba menghentikan aliran urin saat buang air kecil. (Memperhatikan peringatan di atas.)
Bagaimana jika Anda tidak yakin apa yang terjadi dengan dasar panggul Anda?
Gambar Pahlawan / gambar getty Mulailah dengan berbicara dengan dokter kandungan Anda. Kemungkinan dia dapat memberi Anda pemeriksaan dasar dan merekomendasikan Anda ke ahli terapi fisik dasar panggul untuk evaluasi yang lebih komprehensif. 'Sementara otot dasar panggul yang lemah sering dapat dipastikan oleh seorang ob-gyn, keahlian terapis fisik dasar panggul seringkali sangat membantu,' kata Rutenberg.
Carilah terapis yang disertifikasi oleh Bagian Kesehatan Wanita dari Asosiasi Terapi Fisik Amerika atau melalui Lembaga Rehabilitasi Panggul Herman & Wallace . Seorang ahli terapi fisik dasar panggul akan melakukan evaluasi penuh untuk menilai postur dan kekuatan, serta pemeriksaan internal otot-otot dasar panggul, kata Azzaretto. Tergantung pada kebutuhan Anda, terapi pijat, biofeedback, dan/atau latihan terpandu dapat dilakukan.
