Apa itu Indeks Glikemik?
NS Indeks Glikemik —atau GI, singkatnya—adalah sistem yang mengurutkan makanan berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda. Makanan indeks glikemik rendah (kurang dari 55) menghasilkan kenaikan bertahap kadar gula darah yang mudah bagi tubuh. Makanan antara 55 dan 70 adalah makanan indeks glikemik menengah.
Makanan dengan angka indeks glikemik tinggi (lebih dari 70) membuat kadar gula darah serta kadar insulin melonjak cepat. Kami sekarang menyadari bahwa itu adalah ancaman kesehatan. Mounting penelitian menunjukkan menjaga kadar gula darah dari spiking terbayar dalam banyak cara. Makanan rendah indeks glikemik tampaknya mencegah penyakit jantung, mencegah diabetes tipe 2, membantu Anda menghindari efek samping yang serius jika Anda menderita diabetes, mengekang nafsu makan sehingga Anda menurunkan berat badan, dan bahkan mungkin membantu Anda merasa lebih energik.
Apakah Sulit Menggunakan Indeks Glikemik?
Tentu saja tidak. Berikut adalah pedoman umum: Sertakan setidaknya satu makanan indeks glikemik rendah setiap kali makan atau camilan, saran pakar indeks glikemik papan atas Jennie Brand-Miller, PhD, University of Sydney, Australia.
Tidak ada yang menyarankan Anda menghilangkan semua makanan indeks glikemik tinggi, tetapi Anda dapat menggunakan panduan ini untuk bekerja menuju pilihan indeks glikemik menengah dan rendah—dengan pengecualian yang disebutkan di bawah ini. Sejauh ini, tidak ada aturan pasti mengenai jumlah poin indeks glikemik yang 'diizinkan' untuk Anda setiap kali makan.
Biarkan panduan ini membuat indeks glikemik bekerja untuk Anda mulai hari ini.
Kunci
* Makan sedikit makanan dengan indeks glikemik rendah atau menengah yang dicetak dengan warna merah, seperti permen. Ini tinggi kalori kosong. Makan terlalu banyak, dan Anda akan membuang nutrisi penting dan menambah berat badan.
** Di sisi lain, jangan menghindari atau bahkan membatasi makanan indeks glikemik tinggi yang dicetak dengan warna hijau. Ini adalah makanan rendah kalori dan sangat bergizi, seperti semangka dan kentang panggang.
Makanan Indeks Glikemik Rendah: Kurang dari 55
| Makanan | Indeks Glikemik |
| Artichoke | <15 |
| Asparagus | <15 |
| Brokoli | <15 |
| Kol bunga | <15 |
| Seledri | <15 |
| Ketimun | <15 |
| Terong | <15 |
| kacang hijau | <15 |
| Selada, semua varietas | <15 |
| Yoghurt rendah lemak, dengan pemanis buatan | <15 |
| Kacang kacangan | <15 |
| Paprika, semua varietas | <15 |
| Kacang polong salju | <15 |
| Bayam | <15 |
| Labu musim panas muda | <15 |
| Timun Jepang | <15 |
| Tomat | limabelas |
| Ceri | 22 |
| Kacang polong, kering | 22 |
| Prem | 24 |
| Jeruk bali | 25 |
| jelai mutiara | 25 |
| Persik | 28 |
| Persik kalengan, jus alami | 30 |
| Aprikot kering | 31 |
| aku susu | 30 |
| Kacang baby lima, beku | 32 |
| Susu bebas lemak | 32 |
| Fettucine | 32 |
| Permen Cokelat M&Ms, Kacang* | 32 |
| Yoghurt rendah lemak, gula dimaniskan | 33 |
| apel | 36 |
| Pir | 36 |
| Spaghetti gandum utuh | 37 |
| Sup tomat | 38 |
| Wortel, dimasak | 39 |
| Mars Snickers Bar* | 40 |
| jus apel | 41 |
| spageti | 41 |
| All-Bran | 42 |
| buncis kalengan | 42 |
| Custard | 43 |
| Anggur | 43 |
| jeruk | 43 |
| Sup lentil kalengan | 44 |
| Kacang pinto kalengan | Empat. Lima |
| Makaroni | Empat. Lima |
| Makaroni | Empat. Lima |
| Jus nanas | 46 |
| Roti pisang | 47 |
| Nasi bulir panjang | 47 |
| Nasi setengah matang | 47 |
| Gandum bulgur | 48 |
| Kacang panggang kalengan | 48 |
| Jus anggur | 48 |
| Kacang hijau | 48 |
| Roti dedak gandum | 48 |
| Cokelat batangan, 1,5 ons* | 49 |
| Oatmeal kuno | 49 |
| tortellini keju | lima puluh |
| Es krim rendah lemak* | lima puluh |
| Kacang merah kalengan | 52 |
| Buah kiwi | 52 |
| Jus jeruk, bukan dari konsentrat | 52 |
| pisang | 53 |
| Keripik kentang* | 54 |
| Kue pon* | 54 |
| K . khusus | 54 |
| Ubi | 54 |
Makanan Indeks Glikemik Menengah: 55 hingga 70
| Makanan | Indeks Glikemik |
| beras merah | 55 |
| Koktail buah kalengan | 55 |
| bahasa | 55 |
| Kue gandum | 55 |
| Jagung meletus | 55 |
| Jagung manis | 55 |
| muesli | 56 |
| nasi putih | 56 |
| Jus jeruk dari konsentrat beku | 57 |
| roti pita | 57 |
| Persik kalengan, sirup kental | 58 |
| Gandum parut mini | 58 |
| Bran Chex | 58 |
| Muffin rasa blueberry | 59 |
| muffin dedak | 60 |
| Pizza keju | 60 |
| Roti hamburger | 61 |
| Es krim* | 61 |
| Kudos Whole Grain Bars (chocolate chip) | 61 |
| bit | 64 |
| Aprikot kalengan, sirup ringan | 64 |
| Sup kacang hitam kalengan | 64 |
| Makaroni dan keju | 64 |
| kismis | 64 |
| Couscous | 65 |
| Oatmeal masak cepat | 65 |
| Roti gandum hitam | 65 |
| Gula meja (sukrosa)* | 65 |
| Sup kacang hijau kalengan | 66 |
| Oatmeal instan | 66 |
| nanas | 66 |
| Kue makanan malaikat | 67 |
| Grape Nuts | 67 |
| Gandum tipis yang dirajam | 67 |
| roti gandum Amerika | 68 |
| kerang Taco | 68 |
| Roti gandum | 69 |
| Penyelamat Hidup | 70 |
| Roti bakar Melba | 70 |
| roti putih | 70 |
Makanan Indeks Glikemik Tinggi: Lebih dari 70
| Makanan | Indeks Glikemik |
| Graham Emas | 71 |
| bagel | 72 |
| Keripik jagung | 72 |
| Semangka** | 72 |
| Sayang | 73 |
| gulungan kaisar | 73 |
| Kentang tumbuk | 73 |
| Campuran isian roti | 74 |
| Semangat** | 74 |
| Krim Gandum, instan | 74 |
| kerupuk Graham | 74 |
| Gandum kembung | 74 |
| donat | 75 |
| kentang goreng | 76 |
| Wafel beku | 76 |
| Jumlah sereal ** | 76 |
| Wafer vanila | 77 |
| Grape-Nuts Flakes | 80 |
| kacang jeli | 80 |
| kue pretzel | 81 |
| Kue beras** | 82 |
| Nasi Krispi | 82 |
| Jagung Chex | 83 |
| Kentang tumbuk, instan | 83 |
| sereal jagung | 84 |
| Kentang panggang** | 85 |
| Nasi Chex | 89 |
| Nasi, instan | 91 |
| Roti perancis | 95 |
| Lobak** | 97 |
| tanggal | 103 |
| Makanan penutup beku tahu | 115 |
Sumber: Amer. Jour. dari Nutrisi Klinis. Dikutip sebagian dari Diet Pantai Selatan (Rodale) oleh Arthur Agatston, MD.
