Gambar Getty Selama beberapa tahun terakhir, usus—dan triliunan bakteri di dalamnya—telah mendapatkan banyak perhatian. Para ilmuwan masih mempelajari dengan tepat bagaimana dan mengapa bakteri usus berperan dalam kesehatan kita, tetapi mereka tahu susunan bakteri usus mempengaruhi kita jauh lebih banyak daripada yang diperkirakan sebelumnya. Selain pencernaan yang lebih baik, memiliki banyak dan beragam bakteri usus yang baik telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan usus, kadar gula darah yang lebih baik, kadar kolesterol yang lebih rendah, dan bahkan peningkatan suasana hati. Mereka juga terus meneliti efek usus pada segala hal mulai dari kanker usus besar ke Alzheimer risiko, dan temuan mereka menjanjikan. Mungkin itu sebabnya penjualan suplemen probiotik meroket, dan makanan yang diperkaya probiotik telah menjadi hal biasa di rak supermarket. Saat ini, Anda bahkan dapat mengirim sampel tinja ke tim ilmuwan untuk mendapatkan evaluasi bakteri usus yang dipersonalisasi.
Tapi inilah hal yang kebanyakan orang tidak tahu: Untuk menuai manfaat ini, Anda juga harus mengonsumsi prebiotik, sejenis serat makanan yang menjadi sumber makanan probiotik. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi yang sering diabaikan ini.
Probiotik adalah bakteri usus yang meningkatkan kesehatan yang telah Anda dengar selama bertahun-tahun. Mereka ditemukan dalam produk makanan fermentasi seperti yogurt, asinan kubis, kimchi, dan kombucha, dan banyak jenis probiotik mirip dengan bakteri yang secara alami berada di usus kita. Probiotik mengayunkan keseimbangan bakteri Anda secara keseluruhan ke arah yang baik, mencegah bakteri berbahaya menguasai sistem Anda dan menciptakan masalah seperti peradangan, infeksi, atau gejala gastrointestinal yang terkait dengan diare dan sindrom iritasi usus besar.
Untuk biotik, di sisi lain, sama sekali berbeda. Tidak seperti probiotik, mereka bukan organisme hidup. Prebiotik adalah serat larut dan dapat difermentasi yang tidak dapat kita cerna di perut kita. Ini memungkinkan mereka untuk maju ke usus kita, di mana mereka dimakan oleh probiotik dan difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek. Asam lemak inilah yang memberikan semua manfaat baik untuk Anda yang membuat kita tetap sehat lama setelah kita makan sesendok terakhir yogurt Yunani.
Dan ya, memberi makan serangga usus kita sangat penting: Tanpa bahan bakar yang tepat, bakteri usus yang baik dapat mati — atau bahkan menghidupkan Anda. Sebagian besar bakteri adalah oportunis, kata Purna Kashyap, ahli gastroenterologi di Mayo Clinic dan anggota dewan penasihat ilmiah untuk Pusat Asosiasi Gastroenterologi Amerika untuk Penelitian dan Pendidikan Mikrobioma Usus . Mereka akan mencoba mencari nutrisi di tempat lain — dan bisa mengejar lapisan lendir usus Anda. Lendir itulah yang melindungi usus Anda dari bakteri 'jahat' di dekatnya — sehingga memiliki lebih sedikit lendir dapat membuat Anda berisiko lebih besar terkena infeksi atau peradangan, menurut riset .
Gambar Getty Prebiotik dan probiotik keduanya penting untuk kesehatan Anda, itu sudah jelas. Tetapi tidak begitu jelas bagaimana seseorang harus mengonsumsi kedua nutrisi tersebut. Pertimbangkan ini lembar contekan Anda:
Ketika berbicara tentang probiotik, sumber alami selalu mengalahkan suplemen, kata Kashyap. Ada beberapa alasan untuk ini. Pertama, sementara bakteri baik dalam makanan seperti yogurt, kimchi, dan kefir duduk di wadah menunggu untuk menjadi makan siang Anda, mereka memakan karbohidrat dan gula yang mengelilinginya. Ini memastikan bahwa mereka hidup dan sehat, dan siap untuk meningkatkan kesehatan Anda setelah Anda mengkonsumsinya. Bakteri dalam suplemen biasanya tidak memiliki apa pun untuk dimakan sehingga banyak dari mereka akan mati bahkan sebelum Anda memasukkan yang pertama dari botol ke dalam mulut Anda.
Sumber alami probiotik juga memiliki lebih banyak variasi bakteri daripada suplemen, yang menurut Kashyap sangat penting untuk kesehatan usus. Ada kekuatan dalam jumlah mikroba, katanya, tetapi ada juga kekuatan dalam keragaman, yang menciptakan ekosistem bakteri yang lebih kuat. Dengan begitu, bakteri yang berbeda dapat dengan mudah memakan nutrisi yang berbeda dalam sistem Anda. Faktanya, Kashyap mengatakan penelitian menunjukkan bahwa satu penyebut umum untuk berbagai kondisi medis, termasuk diabetes dan penyakit radang usus, adalah rendah tingkat keanekaragaman mikroba.
Seperti probiotik, prebiotik harus dikonsumsi melalui makanan, bukan suplemen. Berkat kandungan serat larutnya yang tinggi, artichoke Yerusalem (AKA sunchoke), akar chicory, bawang merah, bawang putih, dan kacang-kacangan adalah sumber yang baik, seperti juga sumber pati resisten , serat yang mendapatkan namanya karena menolak pencernaan di perut. Pati resisten terdapat dalam oat, pisang mentah (hijau), dan kacang polong—dan karena pati dipengaruhi oleh panas, pati juga terdapat dalam pasta, kentang, dan nasi yang dimasak lalu didinginkan. Karena makanan prebiotik ini kemungkinan sudah menjadi bagian dari diet Anda, Anda dapat dengan mudah membantu bakteri usus Anda dengan menyiapkan salad kentang atau pasta yang sehat, atau menyendok nasi dingin yang dimasak di atas hamparan sayuran, sayuran, dan ayam panggang.
