Rencana 2 Langkah Anda Untuk Memperbaiki Metabolisme Anda Setelah 50

Anda dulu bisa makan makanan favorit Anda tanpa membebani lingkar pinggang Anda , tetapi sekarang setiap kalori cadangan tampaknya bertahan—yaitu di sekitar bagian tengah Anda. Jika ini adalah skenario yang umum, Anda sejalan dengan jutaan wanita dan pria lain di atas 50 tahun yang menghadapi perjuangan yang sama—dan ada alasan bagus untuk itu.

Dimulai pada usia 30-an dan meningkat pada usia 50-an, perubahan hormonal menyebabkan metabolisme istirahat Anda—jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda hanya untuk tetap hidup—menurun (berikut adalah 5 tanda hormon rusak yang menyebabkan perut buncit ). Alasan utama tungku pembakaran kalori Anda memadamkan api: kehilangan otot. Setelah Anda keluar dari usia 20-an, Anda mulai kehilangan sekitar 5 pon jaringan tanpa lemak setiap dekade. Lebih buruk lagi, otot yang tersisa menjadi berlemak, lemah, dan kurang efisien dalam menggunakan energi. Akibatnya, Anda membakar 85 kalori lebih sedikit per hari setiap dekade, cukup untuk mengemas hingga 15 pon lemak tubuh setiap 10 tahun.

Meskipun penurunan berat badan paruh baya tentu membuat frustrasi, itu tidak terkalahkan. Berikut cara menggabungkan jenis gerakan yang tepat dengan pilihan diet cerdas untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

LANGKAH 1 Membangun Otot

Mulai latihan kekuatan.
Jika dokter Anda menulis resep pembakar lemak, dosisnya mungkin datang dalam repetisi dan set, bukan tablet atau miligram. Latihan ketahanan seperti squat, dips, dan curl adalah satu-satunya cara untuk memerangi kehilangan otot dan meningkatkan kuantitas dan kualitas jaringan tanpa lemak yang membakar kalori. 'Pada usia 50 lebih, jika Anda tidak secara aktif memperkuat otot Anda, Anda akan kehilangannya setiap hari,' kata dokter kedokteran olahraga yang berbasis di New York City, Jordan Metzl.

Anda tidak perlu melakukan banyak hal untuk melihat hasilnya. Sepuluh minggu latihan kekuatan dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda sebesar 7%, menurut ulasan di Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini .

Untuk hasil terbaik, lakukan rutinitas seluruh tubuh dua atau tiga kali seminggu, saran Metzl. Untuk memulai, temukan latihan pemula di bawah ini.

Pilih alat terbaik untuk Anda.
Bobot ringan, band resistensi, dan berat badan semuanya membangun otot dan membakar kalori. Kunci untuk mencapai adaptasi yang meningkatkan metabolisme adalah melatih otot-otot Anda untuk apa yang disebut kelelahan—perasaan yang tidak bisa saya lakukan lagi, kata Debra Atkinson, pelatih pribadi di Colorado. Bagaimana Anda tahu Anda telah mencapai titik itu? Ketika Anda tidak dapat melakukan rep lain dengan bentuk yang baik.

Pulihkan dengan benar.
Ambil setidaknya 1 hari istirahat setelah setiap latihan kekuatan. Inilah alasannya: Menempatkan stres pada otot Anda menyebabkan robekan kecil pada serat yang membentuk jaringan, kata Wayne Westcott, seorang profesor ilmu olahraga di Quincy College di Massachusetts. Itulah yang membuat Anda merasa pegal—dan pada akhirnya mengirimkan sinyal ke tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot tanpa lemak agar lebih kuat lagi. Rekonstruksi membutuhkan energi untuk menyelesaikan, menghidupkan mesin metabolisme Anda bahkan pada hari-hari di antara latihan.

Tambahkan kardio.
Latihan aerobik moderat seperti jalan cepat yang stabil memicu pertumbuhan mitokondria baru—organel kecil yang bertanggung jawab untuk membakar lemak—di otot rangka Anda. Dan semakin banyak mitos yang Anda miliki, semakin panas api metabolisme Anda, kata Sang-Rok Lee, seorang peneliti metabolisme di New Mexico State University. Jadi pastikan untuk melakukan setidaknya tiga sesi 30 menit setiap minggu yang membuat jantung dan kaki Anda terpompa. ( 3 latihan kardio ini jauh lebih menyenangkan daripada berlari .)

LANGKAH 2 Makan Cerdas

Pompa protein.
Tubuh Anda mengubah asam amino dari protein dalam makanan Anda menjadi jaringan otot baru, sebuah proses yang disebut sintesis protein otot. Tapi saat Anda melewati 50 inci, hati Anda menurunkan produksi hormon yang disebut faktor pertumbuhan seperti insulin 1, pemain kunci dalam proses ini, kata Lee. Akibatnya, terjadi perlambatan pada jalur perakitan yang mengubah protein menjadi otot. Untuk mengakomodasi perubahan ini, orang dewasa berusia 50 tahun ke atas membutuhkan sekitar 0,7 g protein per pon dari berat badan ideal mereka per hari (jika berat tujuan Anda adalah 150, itu berarti 105 g). Usahakan untuk mendapatkan 20 hingga 30 g setiap kali makan dan sisanya dalam camilan.

Tingkatkan biji-bijian Anda.
Ketika peserta penelitian berusia 40 hingga 65 tahun mengonsumsi jumlah kalori yang sama tetapi mengganti tepung putih halus dan beras dengan biji-bijian utuh seperti tepung gandum utuh dan beras merah dalam penelitian Universitas Tufts, mereka membakar hampir 100 kalori ekstra per hari. Karena biji-bijian utuh mengandung semua bagian kernel—termasuk bagian yang lebih keras dan lebih sulit dicerna—tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk memecahnya. Upayakan untuk mendapatkan setidaknya 3 ons biji-bijian utuh per hari—itu sekitar 1½ cangkir beras merah atau oatmeal. (Lihat ini 5 hal yang terjadi ketika seorang wanita makan oatmeal setiap hari selama sebulan .)

Bahan bakar dengan lemak.
Orang dewasa yang lebih tua yang mendapat dosis reguler asam lemak omega-3 meningkatkan sintesis protein otot mereka lebih banyak daripada mereka yang sering berhemat pada nutrisi melawan peradangan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal. Jurnal Nutrisi Klinis Amerika . Usahakan untuk menyajikan 4 ons ikan berlemak seperti herring, mackerel, salmon, atau tuna tiga kali seminggu. Sumber vegetarian termasuk biji rami, kedelai, dan kenari.

Kuatkan usus Anda.
Bakteri jahat membuat Anda sakit, tetapi bakteri baik membuat sistem pencernaan Anda bekerja dengan baik—dan metabolisme Anda berjalan lancar. Gangguan pada mikrobioma usus Anda dapat memengaruhi kecepatan dan efisiensi penyerapan makanan oleh tubuh Anda, yang berpotensi mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori. Kembalikan dan pertahankan keseimbangan bakteri yang tepat dengan makan setidaknya satu porsi makanan atau minuman fermentasi sehari. Pikirkan kefir, kombucha, miso, asinan kubis, tempe, dan yogurt dengan budaya hidup.

Minumlah.
Alasan lain untuk menyimpan botol yang dapat digunakan kembali: Peneliti Jerman menemukan bahwa orang yang minum 2 cangkir air suhu kamar meningkatkan tingkat metabolisme istirahat mereka sekitar 30% selama satu jam berikutnya, sebagian karena tubuh mereka mengeluarkan energi untuk memanaskan air ke suhu tubuh. . Itu berarti minum lebih dari 6 gelas air dapat membantu Anda membakar 50 kalori ekstra per hari. (Muak dengan ketukan? Ini 25 resep air sassy yang diresapi buah akan mengurusnya.)

Musim lebih cerdas.
Penelitian menunjukkan bahwa rempah-rempah tertentu, termasuk cabai rawit dan kunyit, dapat menyalakan tungku pembakaran lemak Anda dengan sedikit meningkatkan suhu tubuh. Selain itu, jinten dapat membantu tubuh Anda menyerap dan mencerna lemak, dan jahe dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda saat mencerna makanan. Jadi tambahkan sedikit bumbu untuk makanan Anda berikutnya. Anda akan meningkatkan rasa dan metabolisme Anda.

Makanan Pembakar Lemak Cepat dan Mudah

Skor campuran yang tepat dari makanan yang meningkatkan metabolisme dengan rencana ini dari ahli diet Jessica Crandall.

SARAPAN

Violet Pasat / Offset

Zap setengah dari ubi jalar dalam microwave. Orak arik 2 butir telur dengan ½ cangkir paprika potong dadu dan ¼ cangkir kacang hitam. Campurkan dan taburi dengan 2 sdm salsa, sejumput cabai rawit, dan daun ketumbar cincang.

NUTRISI : 290 kal, 18 g pro, 31 g karbohidrat, 8 g serat, 7 g gula, 10 g lemak, 3 g lemak sat, 410 mg sodium

CAMILAN

1 apel atau pir kecil ditambah 1 cangkir keju cottage rendah sodium

NUTRISI : 240 kal, 28 g pro, 27 g karbohidrat, 4 g serat, 22 g gula, 2,5 g lemak, 1,5 g lemak duduk, 30 mg natrium

MAKAN SIANG

Campurkan 4 ons tuna (kalengan dalam air) dengan 2 wortel parut dan 1 sdt jahe parut. Oleskan di atas bungkus gandum utuh 6 inci dan taburi dengan segenggam bayam dan 2 irisan tomat di atasnya. Sajikan dengan 4 ons kefir.

NUTRISI : 270 kal, 33 g pro, 30 g karbohidrat, 11 g serat, 7 g gula, 4 g lemak, 1 g lemak duduk, 610 mg natrium

MAKAN MALAM

Tumis 3 ons dada ayam dalam 1 sdm minyak zaitun dan 1 sdt masing-masing jinten dan kunyit. Sajikan dengan 2 cangkir brokoli kukus dan ½ cangkir beras merah.

NUTRISI : 430 kal, 30 g pro, 41 g karbohidrat, 12 g serat, 6 g gula, 18 g lemak, 2,5 g lemak sat, 190 mg Natrium

HIDANGAN PENUTUP

Blender 1 pisang beku sedang dalam food processor sampai halus. Taburi dengan 1 sdm biji kakao.

NUTRISI : 160 kal, 2 g pro, 30 g karbohidrat, 5 g serat, 15 g gula, 6 g lemak, 3,5 g lemak sat, 0 mg sodium

Gerakan Latihan Kekuatan Pembakar Kalori

Mulailah cerdas dengan rutinitas ramah pemula ini dari dokter kedokteran olahraga dan instruktur kebugaran Jordan Metzl.

BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lakukan 10 repetisi setiap gerakan, istirahat 1 menit sebelum pindah ke latihan berikutnya. Lakukan sirkuit sebanyak 3 kali. Bertujuan untuk melakukan rutinitas 3 kali seminggu, dengan setidaknya 1 hari istirahat di antara latihan.

1. Target HIP BRIDGE: pantat, inti, paha belakang

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Dorong melalui tumit, tekan glutes, dan angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus diagonal dari lutut ke bahu. Tahan selama 1 hingga 2 detik, lalu turunkan ke posisi awal.

2. CHAIR SQUAT TO BICEPS CURL Target: paha, bokong, lengan depan

Berdiri di depan kursi, dumbbell 2 sampai 5 lb di masing-masing tangan. Pindahkan berat badan ke tumit dan jongkok sampai pantat menyentuh kursi, lalu berdiri dan tekuk kedua dumbel ke arah bahu.

3. STANDING CALF RAISE Target: betis

Berdirilah sambil memegang dumbel seberat 2 hingga 5 pon di masing-masing tangan. Angkat tumit sampai Anda berjinjit, melenturkan otot betis. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan tumit kembali ke bawah.

4. MODIFIED FOREARM PLANK Target: inti

Mulailah dengan tangan dan lutut, lalu gerakkan tangan ke depan hingga tubuh membentuk garis lurus diagonal dari kepala hingga lutut. Turunkan ke siku, istirahatkan lengan di lantai. Tahan selama 15 detik. (Hindari 4 kesalahan papan yang umum ini.)

5. SINGLE-ARM ROW TO TRICEPS KICKBACK Target: punggung atas, trisep

Dengan dumbbell 2 sampai 5 lb di tangan kanan, berdiri dengan kaki kanan di belakang, lutut kiri ditekuk. Tarik dumbbell ke atas, jaga siku tetap di samping; luruskan lengan untuk merentangkan dumbbell ke belakang, meremas trisep.

Kisah Sukses yang Menginspirasi

ANDREA GOLDBERG, 59

Goldberg telah berlatih maraton sejak tahun 2000 tetapi tidak pernah mendapatkan apa yang dia sebut 'pelari kurus.' Saat metabolismenya berubah seiring bertambahnya usia, dia mulai merasa lebih berat di sekitar bagian tengah tubuhnya: 'Saya tidak kencang, dan celana sepertinya tidak pernah pas.'

Pada usia 49 tahun, dia mulai melakukan sesi latihan kekuatan dua kali seminggu dan merombak pola makannya, makan lebih banyak makanan utuh, mengurangi minuman kopi manis, dan menukar sereal dan bagel untuk sarapan berprotein tinggi seperti yogurt atau telur Yunani. Hari ini, dia turun 10 pon dan dua ukuran celana. 'Latihan kekuatan telah membantu saya membakar lebih banyak lemak dan menjaga kepadatan tulang saya tetap stabil,' katanya.

MICHAEL THOMPSON, 52

Olahraga sporadis dan diet biasa saja sudah cukup untuk menjaga berat badan Thompson tetap sehat sampai ia mencapai usia akhir 40-an, ketika metabolismenya menurun. Pada saat dia mencapai 50, beratnya mendekati 200 pon, kolesterolnya 260, dan trigliseridanya turun dari grafik.

Alih-alih memulai pengobatan, ia memutuskan untuk mulai bergerak. Dalam waktu 4 bulan setelah melakukan latihan kekuatan dan latihan interval empat kali seminggu, bersama dengan membersihkan pola makannya, ia turun 20 pon; setelah satu tahun, dia berhasil menurunkan kolesterolnya sebesar 30%. Ketika dia terlalu sibuk untuk pergi ke gym, dia melakukan push-up, papan, dan duduk di dinding di rumah.

'Orang-orang berpikir cardio membakar lemak,' katanya. 'Kenyataannya adalah, latihan beban memiliki dampak yang lebih besar pada massa otot dan metabolisme saya daripada berlari.'

NANCY BURNHAM, 70

Setelah 26 tahun bekerja di meja kerja dan membesarkan dua anak, Burnham pensiun pada usia 60 dengan berat 180 pon. Dia mulai menambah berat badan di usia 40-an dan menghadapi berbagai kondisi kesehatan—dua katup jantung yang prolaps, penyakit paru-paru, Kolesterol Tinggi , dan tekanan darah tinggi.

Bertekad untuk menjadi sehat, dia belajar menggunakan mesin berat. Dalam setahun, dia berhenti meminum semua resepnya dan kehilangan 30 pon. 'Saya merasa 10 tahun lebih muda,' katanya. Sekarang, pada usia 70, dia adalah pelatih pribadi dan dapat dengan mudah mengangkat barbel seberat 65 pon di atas kepala: 'Saya selalu mencari cara untuk melampaui batas saya.'