[sidebar] Lemak membuat Anda gemuk. Tidak, tunggu, karbohidrat adalah musuh. Yang benar adalah, berapa pun usia Anda, dalam hal penurunan berat badan, ini semua tentang kalori: Anda harus membakar lebih banyak daripada yang Anda konsumsi untuk mengurangi berat badan.
Tetapi selama bertahun-tahun, pesan itu telah hilang, yang mungkin sebagian menjadi penyebab peningkatan konsumsi kalori kita. Wanita sekarang makan 22% lebih banyak kalori daripada yang mereka lakukan pada tahun 1971, dengan rata-rata 1.877 per hari. Itu mungkin terdengar rendah, tetapi hanya 19% orang dewasa yang sangat aktif. Ini berarti bahwa hanya sedikit wanita yang membakar kalori yang cukup untuk menjamin jumlah yang mereka makan, dan tentu saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan. (The lowdown: Setiap pon berat badan membakar 10 hingga 15 kalori setiap hari; hanya 10 jika Anda tidak aktif, tetapi hingga 15 jika Anda berolahraga 30 hingga 60 menit hampir setiap hari.) Saat Anda menebak berapa banyak kalori yang Anda dapat makan, turun hanya dengan 100 kalori sehari dapat membuat Anda kelebihan berat badan 6 hingga 10 pon. Para ahli mengatakan inilah tepatnya mengapa wanita di usia 40-an sekarang 25 pon lebih berat dibandingkan dengan tahun 1960-dan mengapa mendapatkan kalori yang tepat adalah satu-satunya cara untuk mencapai berat badan ideal untuk usia Anda. Panduan kami akan menunjukkan caranya.
[jeda halaman]
Langkah 1: Cari Tahu Berapa Banyak Kalori yang Anda Makan
Pada usia berapa pun, wanita sering meremehkan berapa banyak kalori yang mereka makan, jadi ikuti saran ini
Lacak, Jangan Hitung
Anda tidak perlu menjadi kalkulator manusia, tetapi Anda harus mendapatkan gambaran dasar tentang apa yang Anda konsumsi setiap hari. (Sebuah survei terhadap lebih dari 1.000 orang menemukan bahwa hanya 13% yang tahu berapa banyak kalori yang mereka makan sehari.) Cara terbaik adalah mencatat setiap potongan yang Anda makan, selama satu atau dua hari. Memahami dengan tepat apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengetahui dari mana sebagian besar kalori Anda berasal. Kemudian Anda dapat membuat substitusi sederhana yang mengurangi kalori tanpa mengorbankan rasa atau kepuasan dan mencapai penurunan berat badan. Misalnya, menukar segenggam pretzel dengan 3 cangkir popcorn yang ditaburi dengan 1 sendok makan keju Parmesan parut menghemat sekitar 115 kalori dan memiliki lebih banyak rasa sambil melipatgandakan ukuran porsi Anda.
Baca Label dengan Benar
Info Fakta Gizi pada paket mencantumkan jumlah kalori dalam satu porsi. Tetapi jangan lupa untuk membandingkannya dengan jumlah yang sebenarnya Anda makan atau minum; banyak paket berisi dua porsi atau lebih. Misalnya, sebotol limun organik 20 ons mengandung 110 kalori per porsi, dan 2 1/2 porsi per botol. Minum semuanya dan Anda mengumpulkan 275 kalori; itu hampir 20% dari kebutuhan kalori sehari bagi kebanyakan wanita.
Cari total kalori, bukan jenis
Survei menunjukkan bahwa wanita melihat gram lemak dan gula sebelum kalori, sebuah kebiasaan yang dapat menyesatkan Anda untuk makan lebih banyak dari yang seharusnya—terutama dalam hal makanan rendah lemak atau rendah gula. Misalnya, tiga Chips Ahoy biasa! cookie menyediakan 160 kalori. Empat dari versi rendah lemak memiliki 200. Dan bebas gula tidak berarti bebas kalori. Lima permen cokelat hitam kecil Hershey yang bebas gula menghasilkan 190 kalori dan 1 cangkir es krim Caramel Chocolate Swirl tanpa gula yang ditambahkan Edy mengandung 220 kalori.
[jeda halaman]
Langkah 2: Tentukan Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan
Mengetahui tujuan ideal Anda membantu penurunan berat badan
Gunakan persamaan sederhana ini untuk menemukan kebutuhan kalori harian Anda
| Target berat badan Anda: ________ | |
| Kalikan dengan: | x 10 jika Anda tidak berolahraga sama sekali x 13 kalo jarang olahraga atau hanya sesekali bermain golf atau tenis di akhir pekan x 15 jika Anda rutin berolahraga (berenang, berjalan, atau joging) selama 30 hingga 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu |
| Total kalori harian: ________ | |
| Bertujuan untuk nomor ini setiap hari untuk mencapai dan mempertahankan tujuan berat badan Anda. |
Untuk meningkatkan jatah kalori harian Anda, pada usia berapa pun, bergeraklah lebih banyak. Beralih dari tidak aktif menjadi mengajak anjing Anda jalan-jalan setiap hari berarti Anda dapat melipatgandakan target berat badan Anda dengan 13 daripada 10. Untuk wanita seberat 150 pon, itu berarti peningkatan 450 kalori per hari: Jadi Anda bisa menambahkan satu potong roti gandum utuh , 1 sendok makan mentega almond, 1 cangkir anggur, dan 1/4 cangkir keripik coklat semisweet untuk diet harian Anda tanpa bertambah.
[jeda halaman]
Langkah 3: Buat Pilihan Cerdas Sepanjang Hari
Ini lebih mudah dari yang Anda pikirkan. Ingat saja beberapa tips penting seputar contoh menu ini. Makanan total 1.600 kalori, jumlah yang paling dibutuhkan wanita aktif per hari untuk mendukung berat badan yang sehat.
Sarapan
8 ons latte bebas lemak
1 lg jeruk keprok
Sandwich telur
1 muffin Inggris gandum utuh
1 butir telur orak arik dalam 1 sdt minyak canola
1 iris keju Cheddar rendah lemak 1/4 alpukat (iris)
4 buah tomat ceri, belah dua
Total kalori: 498
Makan siang
6 ons yogurt stroberi bebas lemak
Salad taman dengan buncis
1 c salad hijau
1/4 c kol merah diparut
10 wortel bayi
5 buah tomat ceri kuning, belah dua
1/2 c buncis (atau 3 ons dada ayam panggang tanpa kulit)
2 sdm kenari cincang
2 sdm saus Italia rendah lemak
Total kalori: 479
Makan malam
1/2 c edamame kukus
3/4 c beras merah
Tumis udang
15 lg udang dan
1 1/2 c brokoli tumis dalam
2 sdt minyak kacang dengan
1 sdt kecap rendah sodium
1 sdt bawang putih cincang
1 sdt jahe cincang
Total kalori: 493
Camilan
1 c anggur hijau dan merah
Total kalori: 104
Pilih buah utuh daripada jus. Satu cangkir jus jeruk memiliki lebih dari 2 1/2 kali kalori jeruk keprok. Plus, porsinya benar-benar terkontrol.
Pilih roti yang berlubang. Ada lebih banyak udara (dan lebih sedikit kalori!).
Hanya memiliki satu makanan tinggi lemak (seperti saus penuh lemak, kacang-kacangan, crouton, atau keju) per makanan. Makanan tinggi lemak mengemas lebih banyak kalori ke dalam porsi yang lebih kecil, yang bertambah dengan cepat.
Buat sayuran menjadi setengahnya dari makanan Anda. Produk mengandung banyak air, yang membuatnya secara alami rendah kalori.
Pilih saus salad yang 'licin' seperti minyak dan cuka atau vinaigrette rendah lemak. Mereka melapisi salad Anda lebih mudah daripada yang kental seperti keju biru atau Rusia, jadi Anda bisa menggunakan lebih sedikit.
Selalu ukur makanan ini: nasi, sereal, selai kacang, dan minyak. Mereka sulit untuk bola mata dan padat kalori. Secangkir nasi memiliki 25% lebih banyak kalori daripada tingkat satu.
Camilan buah segar seukuran bisbol. Ini menyediakan sekitar 50 hingga 100 kalori, jumlah hanya dalam tiga putaran pretzel.
