Rencana Diabetes Rendah Karbohidrat Yang Berhasil

Setelah mendengar selama bertahun-tahun bahwa diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak adalah satu-satunya jalan nyata untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana diet diabetes rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membantu Anda mengendalikan gula darah Anda. . Mari kita jelaskan.

Ide tinggi karbohidrat dan rendah lemak pada dasarnya menyederhanakan cara kerja makanan setelah memasuki tubuh Anda. Itu mengabaikan fakta bahwa tidak semua karbohidrat itu baik, dan mengabaikan bahwa tidak semua lemak itu buruk. Oleh karena itu, kami mengisi semua roti, pasta, dan makanan rendah lemak, tanpa pernah menyadari bahwa itu membuat kami lebih gemuk.

Inilah cara kerjanya. Semua karbohidrat diubah menjadi glukosa dan meningkatkan gula darah Anda, tetapi tidak semuanya diubah dengan kecepatan yang sama. Seberapa cepat mereka diserap - dan seberapa banyak - itulah yang memengaruhi berat badan Anda.

Ada dua kelas umum karbohidrat - dimurnikan dan tidak dimurnikan. Karbohidrat olahan (roti putih, tepung putih, pasta) pada dasarnya adalah gula halus, yang berarti begitu Anda memakannya, mereka dengan cepat berubah menjadi glukosa dalam sistem Anda.

Karbohidrat mentah adalah jenis yang ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan banyak sayuran. Serat dalam makanan ini membantu memperlambat penyerapan karbohidrat tubuh Anda, sehingga memperlambat proses mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Masalahnya muncul ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat - terutama terlalu banyak karbohidrat olahan. Jika Anda makan karbohidrat cepat diserap dalam jumlah berlebihan, Anda menciptakan situasi di mana lebih banyak glukosa tersedia daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Kelebihan glukosa itu akan berubah menjadi lemak.

Hubungan Karbohidrat/Diabetes

Paket Rendah Karbohidrat yang Tepat untuk Anda

Dengan membatasi diri Anda pada asupan rendah karbohidrat, makan lebih sedikit karbohidrat yang diserap dengan cepat, menjaga protein tanpa lemak dan lemak sehat dalam jumlah sedang, dan mendapatkan aktivitas fisik dalam jumlah yang wajar, Anda mengatur panggung untuk penurunan berat badan yang aman dan efektif.

Berikut ini adalah rencana yang disesuaikan agar sesuai dengan kalori dan diet rendah karbohidrat yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan - sekitar 1 hingga 2 pon per minggu. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan menurunkan berat badan dan menyukai gaya hidup rendah karbohidrat baru Anda! Berikut cara memulai.

Tentukan asupan kalori Anda saat ini. Jika Anda tidak tahu, inilah cara mudah untuk menemukannya. Pertama, putuskan seberapa aktif Anda.

menetap berarti Anda memiliki pekerjaan atau gaya hidup yang sebagian besar melibatkan duduk, berdiri, atau berjalan ringan. Anda berolahraga seminggu sekali atau kurang.

Aktif berarti pekerjaan atau gaya hidup Anda membutuhkan lebih banyak aktivitas daripada berjalan kaki ringan (seperti membersihkan rumah atau pekerjaan konstruksi penuh waktu), atau Anda melakukan latihan aerobik selama 45 hingga 60 menit tiga kali seminggu.

Sangat aktif berarti Anda melakukan latihan aerobik setidaknya selama 45 hingga 60 menit empat kali atau lebih dalam seminggu.

Pilih deskripsi yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda saat ini, lalu temukan faktor aktivitas Anda pada tabel di bawah ini.

Kalikan faktor aktivitas Anda dengan berat badan Anda saat ini dalam pound. Angka yang dihasilkan adalah perkiraan jumlah kalori yang Anda butuhkan saat ini untuk mempertahankan berat badan Anda. Matematikanya terlihat seperti ini: faktor aktivitas x berat dalam pound = kebutuhan kalori saat ini

Berikut ini contoh untuk wanita aktif dengan berat 150 lb: 15 x 150 = 2.250

Pilih tingkat kalori baru. Daripada memilih target berat badan, cukup kurangi asupan kalori Anda saat ini sebesar 500 hingga 1.000 kalori per hari. (Catatan: Jangan pernah turun di bawah 1.500 kalori per hari kecuali di bawah pengawasan dokter.) Ini akan menghasilkan penurunan berat badan yang aman dan efektif sebesar 1 hingga 2 pon per minggu. Misalnya, jika saat ini Anda mengonsumsi 2.300 hingga 2.500 kalori per hari, coba kurangi asupan harian Anda menjadi 1.800 hingga 2.000 kalori.

Tentukan asupan karbohidrat Anda saat ini. Karbohidrat dalam makanan rata-rata memasok 50 hingga 60 persen dari total kalori. Berdasarkan tingkat kalori yang baru saja Anda hitung, periksa tabel di bawah ini untuk mengetahui perkiraan gram karbohidrat dalam makanan Anda. Anda mungkin terkejut dengan berapa gram karbohidrat yang sebenarnya Anda makan sekarang. Tabel ini didasarkan pada 55 persen kalori dari karbohidrat--persentase rata-rata yang dikonsumsi oleh kebanyakan orang Amerika. Jika diet Anda lebih banyak mengandung karbohidrat, angkanya mungkin rendah.

Potong kembali menjadi 125 g. Kebanyakan orang yang sekarang mengonsumsi diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak (diet penurunan berat badan standar Amerika) kemungkinan akan menurunkan berat badan dengan mengurangi karbohidrat hingga 125 g dan menggantinya dengan protein dan lemak sehat. Untuk melakukannya, ikuti 'Panduan Penyajian Harian Rendah Karbohidrat Anda' . Cukup makan jumlah porsi harian makanan yang tercantum di bawah rencana itu. Misalnya, jika Anda mengikuti rencana 125 g pada 1.800 hingga 2.200 kalori, Anda harus makan 14 porsi makanan berprotein, 8 porsi lemak, 1 porsi kacang-kacangan, 5 porsi sayuran, 4 porsi pati, 2 porsi buah. , dan 0,5 porsi makanan olahan susu. Catatan: Jika menurunkan hingga 125 g per hari terlalu cepat, kurangi 180 g karbohidrat selama beberapa minggu terlebih dahulu.

Apa itu Melayani?

Berikut adalah panduan untuk ukuran porsi rendah karbohidrat yang cerdas. Gunakan ini untuk melacak berapa banyak yang Anda makan dan lihat grafik di bawah ini untuk mengetahui berapa porsi setiap kelompok makanan yang dapat Anda makan setiap hari.

Protein 1 ons daging sapi tanpa lemak yang dimasak, babi, domba, unggas tanpa kulit, ikan, atau kerang; 1 ons keju keras (sebaiknya rendah lemak); 1 telur

Lemak, Tak Jenuh 1 sendok teh ghee (mentega yang dijernihkan); 1 sendok teh minyak (seperti zaitun, kanola, kenari, atau biji rami); 1 sendok teh mayones biasa; 1 sendok makan mayones rendah lemak; 1 sendok makan saus minyak dan cuka; 5 buah zaitun besar; 1/8 alpukat sedang

Lemak, Jenuh 1 sendok teh mentega; 1 potong daging asap; 1 ons daging babi asin; 1 sendok makan krim kental; 1 sendok makan keju krim; 2 sendok makan krim asam; 2 sendok makan kelapa parut tanpa pemanis

Gila 1 ons kacang tanpa kulit; 2 sendok makan selai kacang

Sayuran ½ cangkir mentah, cincang, atau dimasak; ¾ cangkir jus sayuran; 1 cangkir sayuran hijau mentah

pati 1 potong roti gandum utuh; ½ bagel atau muffin gandum utuh; ½ cangkir sereal gandum utuh, atau pasta, beras merah, atau gandum utuh lainnya; ½ cangkir kacang matang, jagung, kentang, nasi, atau ubi jalar

Buah-buahan 1 potong kecil hingga sedang; 1 cangkir stroberi utuh atau kubus melon; ½ cangkir buah kaleng atau potong; ¾ cangkir jus buah; ¼ cangkir buah kering

susu 1 cangkir susu bebas lemak; 1 cangkir yogurt bebas lemak atau rendah lemak tanpa pemanis; ½ cangkir keju ricotta rendah lemak atau keju cottage; ¾ cangkir susu kedelai tanpa pemanis

Panduan Penyajian Harian Rendah Karbohidrat Anda