Diet Diabetes yang Akali didasarkan pada penelitian baru yang menemukan empat nutrisi spesifik—serat, vitamin D, omega-3, dan kalsium—bekerja sama untuk membantu menyeimbangkan gula darah dan mendorong penurunan berat badan. Buat rencana makan diet diabetes harian Anda dengan memilih satu sarapan, satu makan siang dan satu makan malam, ditambah dua makanan ringan—kombinasi apa pun memberi Anda sekitar 1.400 kalori sehari dan dosis sehat 'Fighting 4 '. Ingatlah untuk makan setiap 3 jam dan berlatih mengontrol porsi.
Premi Pencegahan: Apa yang Diketahui Setiap Wanita Tentang Disfungsi Ereksi
Ikuti rencana makan diet campuran dan cocok ini—diadaptasi dari Diet Diabetes yang Akali —selama lima minggu ke depan untuk membantu melawan lemak, menjaga kadar gula darah yang sehat, meningkatkan energi, dan mengurangi risiko diabetes Anda.
SARAPAN
Sarapan bagel buah: Oleskan 1 sdm keju krim ringan dan 1 sdt 100% olesan buah di ½ dari bagel gandum utuh. Sajikan dengan 1 c susu bebas lemak.
Yoghurt renyah: Campurkan 6 ons yogurt ringan bebas lemak, ¼ c sereal granola, 1 sdm biji rami giling, dan 1 sdm kacang cincang. Tambahkan bubuk kayu manis dan/atau pengganti gula sesuai selera.
Telur dan muffin Inggris: Orak arik 1 butir telur dalam wajan yang dilapisi dengan 1 sdt canola atau minyak zaitun; atas dengan ¼ c tomat cincang, bawang merah, dan salsa cabai. Sajikan dengan muffin Inggris 100% gandum utuh panggang, olesi dengan 2 sdm keju cottage rendah lemak (1%), dan 1 c susu bebas lemak.
Alih-alih telur orak-arik, cobalah merebus telur:
Selamat Pagi Campuran: Aduk bersama 6 ons yogurt bebas lemak, 2 sdm campuran buah kering, 2 sdm biji rami tanah dan 2 sdm cincang almond, kenari, atau pecan.
Oatmeal kacang: ½ c oatmeal yang dimasak dengan ¼ c kenari atau kacang lainnya; tambahkan kayu manis bubuk dan/atau pengganti gula secukupnya. Sajikan dengan 1 c susu bebas lemak atau minuman beras atau kedelai yang diperkaya kalsium.
Bagel dan krim keju: Sebarkan ½ 100% bagel gandum utuh dengan 1 sdm keju krim rendah lemak. Sajikan dengan 1 c susu bebas lemak atau minuman beras atau kedelai yang diperkaya kalsium.
Telur dadar sayuran: Masak 1 putih telur dalam wajan dengan 2 sdt canola, kacang tanah atau minyak zaitun. Tambahkan ½ c daun bayam, ½ c jamur, bawang merah, bawang putih, dan rempah-rempah sesuai selera; dan taburi dengan 2 sdm keju rendah lemak. Sajikan dengan 1 potong roti panggang 100% gandum utuh yang diolesi dengan 1 sdt margarin minyak canola dan 1 c susu bebas lemak atau minuman kedelai atau nasi yang diperkaya kalsium.
MAKAN SIANG
Daging Tuna: 1 muffin Inggris gandum utuh panggang teratas dengan ¼ c tuna dicampur dengan 1 sdt mayones (atau 1 sdm mayones ringan), 1 sdm acar dill cincang dan/atau seledri cincang dan 1 oz keju rendah lemak. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya (450 Normal 0F) selama 5 sampai 10 menit (atau microwave selama 30 detik sampai keju meleleh). Sajikan dengan 8 wortel bayi dengan 2 sdm saus peternakan rendah lemak, dan 1 c susu bebas lemak atau minuman kedelai yang diperkaya kalsium.
Salad tanpa lemak: Aduk 2 c campuran hijau tua, ½ c kacang garbanzo kalengan (dibilas dengan baik), 1 ons keju parut Mozzarella rendah lemak dan 2 sdm saus Italia ringan. Sajikan dengan 1 buah persik segar atau ½ c buah persik kalengan (dalam jus atau air).
Salad ayam: Campurkan 2 c campuran sayuran hijau tua, 2 batang seledri cincang, dan ¼ c irisan anggur hijau atau merah. Taburi dengan 2 ons dada ayam matang, dan gerimis dengan 2 sdm saus mustard madu ringan (seperti Newman's Own). Sajikan dengan 1 iris roti panggang gandum 100% rendah kalori, olesi dengan 1 sdt margarin soft tub minyak canola.
Sandwich daging sapi panggang: Lapisan 2 ons daging sapi panggang tanpa lemak, ½ c selada romaine cincang dan ½ irisan tomat pada 2 iris roti gandum 100% rendah kalori, olesi dengan 1 sdt mayones dan/atau mustard.
Pesto Pizza: Pisahkan dan panggang muffin Inggris 100% gandum utuh. Taburi setiap setengahnya dengan 1 sdm saus pesto basil, 1 iris tomat atau ½ c tomat kalengan, dan ½ iris keju rendah lemak. Panggang atau panggang dalam oven sampai keju meleleh.
Kacang panggang: Panggang 1 tortilla jagung dalam oven 400 derajat sampai garing. Sebarkan dengan ½ c kacang pinto yang dimasak atau kalengan (dibilas) dan 2 sdm parutan keju campuran Meksiko rendah lemak. Kembali ke oven selama 5 sampai 10 menit sampai keju meleleh. Atas dengan ¼ salsa. Sajikan dengan salad kubis (1 c parutan kubis dan 1 tomat cincang dengan 2 sdm saus rendah lemak).
Salad tuna: Campurkan 3 ons tuna air dengan 2 batang seledri cincang, 4 buah zaitun hijau cincang, dan 1 sdt biasa (atau 1 T mayones rendah lemak). Tambahkan 1 sdm cuka beras berbumbu, jika diinginkan. Sendokkan tuna ke 2 c campuran sayuran hijau tua, dan taburi dengan 1 sdm almond cincang di atasnya. Sajikan dengan 1 ons kerupuk gandum utuh 100%.
PILIHAN SNACK #1
1 jeruk sedang atau jeruk keprok dan 2 T almond panggang kering (tanpa tambahan garam)
1 c stroberi segar dan ¼ c kacang tawar
1 c melon musiman dan 6 ons yogurt ringan bebas lemak
4 bagian aprikot kering (atau 3 buah plum kering) dan 7 bagian kenari
2 buah ara segar atau kering dan ¼ c kacang tawar
1 kiwi dan 12 almond utuh
1 apel sedang, iris, dengan 2 sdm selai kacang alami
LAGI : Lihat 14 Camilan yang Meningkatkan Penurunan Berat Badan
MAKAN MALAM
ayam barbekyu: Panggang atau panggang 3 ons ayam dan taburi dengan 2 sdm saus barbekyu. Sajikan dengan 1 iris roti panggang penghuni pertama bawang putih, olesi dengan 1 sdt minyak zaitun dan bawang putih, dan coleslaw warna-warni (campurkan 1 c parutan kubis merah dan hijau dan wortel dengan 1 sdm saus coleslaw biasa atau 2 sdm saus rendah lemak).
Daging sapi panggang dan nasi: 3 ons daging sapi panggang tanpa lemak, diiris, dengan c beras merah matang dan 1 c bayam matang, dibumbui dengan 1 sdt minyak zaitun dan 1 sdt cuka balsamic.
Halibut dan kentang: 3 ons halibut panggang atau ikan lain dengan 1 c paprika hijau dan bawang. Sajikan dengan ½ c kentang merah, dipanggang dalam 1 sdm minyak zaitun dan dibumbui dengan bumbu dan rempah-rempah.
Pasta dengan bakso: Aduk 1 c pasta gandum yang dimasak dalam bawang putih dan 1 sdm minyak zaitun dan bawang putih. Taburi dengan 3 ons bola daging tanpa lemak (dibuat dengan kalkun, ayam atau kedelai) dan 1 sdt keju Parmesan parut. Sajikan dengan salad mentimun (aduk 1 c sayuran hijau, 1 c irisan mentimun, 10 tomat ceri yang dibelah dua, ¼ c bawang merah cincang dan 2 sdm saus Italia rendah lemak).
mangkuk salad udang: Campur c beras merah matang dan 2 sdm keju feta yang dihancurkan. Sendokkan ke 2 c sayuran hijau, dan taburi dengan 3 ons udang panggang atau tumis dan 2 sdm saus rendah lemak. Sajikan dengan 2 biskuit gandum utuh, olesi dengan 2 sdm ricotta atau keju cottage rendah lemak.
Ayam Goreng Oven: Masukkan 4 ons dada ayam mentah ke dalam 1 sendok makan saus Italia rendah lemak, lapisi dengan 2 sendok makan remah roti yang sudah dibumbui dan semprotkan sedikit minyak canola. Letakkan di atas loyang kue yang diolesi sedikit minyak. Panggang pada suhu 350Fselama 30 menit atau sampai kecoklatan dan tidak lagi berwarna merah muda di dalamnya. Sajikan dengan salad 3-kacang (taburkan ½ c kacang hijau, ¼ c kacang garbanzo, ¼ c kacang merah, 2 sdm bawang bombay cincang dan 2 sdm saus Italia rendah lemak)
Tumis tahu tahu: Tumis 3 ons tahu dan 2 c campuran sayuran (brokoli, kembang kol, kacang hijau, bawang) dalam 2 sdm saus tumis sodium dikurangi dan 1 sdm minyak zaitun. Sajikan di atas c nasi merah matang.
PILIHAN SNACK #2
2 graham cracker diolesi 1 sdm selai kacang alami
3 c popcorn ringan dan 16 oz limun ringan
¼ c kacang mete, almond, walnut atau kacang lainnya
4 wafer vanila dan 1 c susu bebas lemak atau kedelai atau minuman beras yang diperkaya kalsium
6 ons yogurt ringan bebas lemak dan ¾ cangkir blueberry, raspberry atau blackberry
½ c es krim ringan (pilih es krim dengan lemak jenuh tidak lebih dari 2 gram dan total karbohidrat 20 gram)
Aduk 1 sdm buah kering cincang dan 1 sdm kacang cincang ke dalam 6 ons yogurt ringan bebas lemak.
LAGI : Makan Malam 30 Menit untuk Penderita Diabetes
