Kami bangun di pagi hari dengan niat terbaik, tetapi tanpa benar-benar menetapkan niat, akan sulit untuk tetap berpegang pada rencana yang paling sederhana sekalipun. Seri 10 menit ini, yang dibuat oleh guru yoga Jillian Pransky, membantu Anda memusatkan perhatian pada laser pada napas Anda sendiri—sesuatu yang dapat Anda kembalikan (bukan sekantong keripik asin) tidak peduli seberapa berbulunya hal-hal tersebut. 'Napas dapat membawa Anda kembali ke keadaan nyaman di mana keputusan yang baik datang secara alami,' kata Pransky. Yang Anda butuhkan hanyalah matras yoga dan dua blok yoga. (Jika Anda tidak memiliki blok yoga, Anda dapat mencoba berimprovisasi dengan beberapa bantal atau handuk atau selimut yang digulung.)
Tonton video ini untuk mengikuti urutan 10 menit. Deskripsi masing-masing pose mengikuti di bawah ini. ( Temukan bagaimana rencana kebugaran video Easy Yoga dapat membantu Anda menurunkan berat badan ).
1. Pose Gunung
Memperkuat: inti, paha
Memperpanjang: batang tubuh, tulang belakang Mulai dalam Pose Gunung, kaki dan kaki menyatu, tumit sedikit terpisah, dan lengan di samping dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan bahu berguling ke belakang dan menjauh dari telinga, rentangkan jari kaki dan tekan keempat sudut setiap kaki ke matras. Libatkan paha dan perut bagian bawah. Tutup mata dan perlahan-lahan satukan tangan di tengah jantung (ditampilkan). Tahan selama 3 napas, paru-paru mengembang penuh dan meringankan tubuh bagian atas.
2. Berdiri Sisi Ramping
Memperkuat: inti
Memperpanjang: sisi tubuh, lengan Sapukan lengan ke atas dan jalin jari, kecuali telunjuk dan ibu jari (a). Remas lengan dengan lembut ke arah telinga. Saat menghirup, tekan kaki ke bawah, ikat paha, dan regangkan ke atas dan ke kanan secara merata (b). Saat menghembuskan napas, kumpulkan perut ke belakang, tekan kaki ke bawah, dan kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri. Lakukan setiap sisi 4 kali, lalu kembali ke pose Gunung.
3. Aliran Pose-Kursi Gunung
Memperkuat: inti, paha, betis
Memperpanjang: batang tubuh, lengan. Tarik napas dan sapukan lengan ke atas, bisep di samping telinga (a). Saat menghembuskan napas, sapukan lengan ke bawah dan ke belakang tubuh, tekuk lutut dan turunkan pinggul. Tarik napas dan raih lengan di atas kepala, bisep dengan telinga dengan jari kelingking menghadap satu sama lain, tiba di pose kursi (b). Pada pernafasan, kembali untuk memulai. Ulangi setidaknya 10 kali.
4. Aliran Prajurit II
Memperkuat: paha, bahu, inti
Memperpanjang: sisi tubuh, lengan. Rentangkan lengan ke samping setinggi bahu dan pisahkan kaki sehingga tepat di bawah pergelangan tangan, tepi luar kaki belakang sejajar dengan bagian belakang matras dan jari-jari kaki depan mengarah ke depan. Tekuk lutut depan, letakkan di atas pergelangan kaki depan, dan masuk ke warrior II dengan telapak tangan menghadap ke atas (a). Saat menghirup, luruskan kaki depan dan sapukan lengan ke atas, rapatkan kedua telapak tangan (b). Saat menghembuskan napas, kembali ke prajurit ii. Ulangi 10 kali. Ganti kaki dan ulangi.
5. Anjing Menghadap ke Bawah
Memperkuat: bahu, lengan
Memperpanjang: punggung, paha belakang, betis. Mulailah dengan posisi merangkak, lutut selebar pinggul dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Jepitkan jari kaki ke dalam matras. Dorong ke bawah ke tangan dan kaki, lalu tarik perut ke dalam dan angkat pinggul ke langit, luruskan kaki untuk masuk ke Downward-Facing Dog (ditampilkan). Rentangkan jari kaki dan angkat tumit secara aktif untuk mencapai bola kaki. Tekan dengan kuat melalui telapak tangan dan telapak kaki dan tarik perut ke arah tulang belakang. Tahan setidaknya 5 napas.
Lebih dari Pencegahan: Untuk lebih banyak pose Yoga yang membentuk inti yang kuat dan seksi, lihat DVD Yoga Perut Rata!
6. Aliran Papan Anjing yang Menghadap ke Bawah
Memperkuat: bahu, inti, lengan
Memperpanjang: punggung, paha belakang, betis Dari Anjing yang Menghadap ke Bawah, tarik napas dan tarik batang tubuh ke depan, masuk ke pose papan (ditampilkan). Perpanjang tulang belakang dan tekan tumit ke dinding belakang, menarik paha. Saat menghembuskan napas, dorong ke bawah menjadi bola kaki dan tangan, tarik perut ke tulang belakang dan angkat pinggul kembali ke anjing yang menghadap ke bawah. Bergerak dengan napas, mengalir antara anjing dan papan yang menghadap ke bawah 5 hingga 10 kali.
7. Papan Samping yang Dimodifikasi
Memperkuat: inti, miring, bahu
Memperpanjang: sisi tubuh, lengan. Dari Plank Pose, turunkan lutut kiri ke matras, bawa bola kaki kiri ke lantai dan jaga agar kaki kanan tetap lurus. Putar badan ke kanan, bawa beban ke ujung jari kiri dan sisi kaki kanan. Angkat pinggul dan sapukan lengan kanan ke atas, tarik otot bisep di pipi kanan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan selama 5 sampai 10 napas. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
8. Kobra Lengan Lebar
Memperkuat: kembali
Memperpanjang: dada, tulang belakang. Berbaring telungkup di atas matras. Letakkan telapak tangan sedikit lebih lebar dari matras dan sejajar dengan tulang dada, siku ditekuk. Datang ke ujung jari dan arahkan siku ke langit dan keluar ke samping (a). Tekan panggul, jari kaki, dan ujung jari ke lantai. Saat menghirup, raih melalui ubun-ubun kepala, jaga agar tulang belakang tetap panjang, dan luruskan lengan sedikit, angkat dada dari matras (b). Tahan selama 10 napas.
9. Pembuka Dada
Berbaring telungkup di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul, 1 blok yoga di bawah kepala dan yang lainnya ditempatkan memanjang di antara tulang belikat. Biarkan lutut jatuh bersama. Bawa lengan ke samping, rasakan membuka melalui dada. Lepaskan berat badan ke balok, biarkan dada mengembang dengan setiap napas. Istirahat di sini minimal 2 menit.
Lebih dari Pencegahan: Persisnya Bagaimana Yoga Lembut Menyebabkan Penurunan Berat Badan
.Temukan Program Ramah Pemula untuk Menjadi Fit, Tegas, dan Hebat di 40+ BERBELANJA SEKARANG
