Christy Brissette Mengapa Anda tidak mencoba menurunkan karbohidrat? orang akan berkata ketika saya memberi tahu mereka bahwa saya sedang berjuang untuk menurunkan berat badan. 'Makan saja setengah dari jumlah yang biasanya Anda lakukan, orang lain akan menyarankan, seolah-olah itu sesederhana itu. Saya berada di ujung tali saya. Saya benar-benar telah mencoba segalanya untuk menurunkan beberapa kilogram, tetapi saya merasa semakin banyak aturan dan batasan yang saya buat untuk diri saya sendiri seputar makanan, semakin tubuh saya memberontak dan menuntut saya makan lebih banyak.
Dan ternyata, tidak hanya itu yang ada di kepala saya. Lima tahun lalu, saya pergi ke dokter dan mengetahui bahwa saya berurusan dengan gula darah rendah. Gula darah saya jatuh membuat saya hampir tidak mungkin untuk berdiet, dan bahkan dokter saya menginstruksikan saya untuk makan lebih sering. Butuh beberapa waktu bagi saya untuk mencari tahu jumlah dan keseimbangan yang tepat dari apa yang harus saya makan sehingga saya bisa tetap sehat saat mencoba menurunkan berat badan.
Lapisan peraknya adalah memiliki gula darah rendah telah mengajari saya banyak hal tentang memberi nutrisi pada tubuh saya. Ironisnya, hanya ketika saya mulai memberikan tubuh saya apa yang dibutuhkan, berat badan turun. Saya membagikan pengalaman saya dengan harapan Anda juga dapat belajar bekerja dengan tubuh Anda ... tidak menentangnya.
Berikut cara mudah untuk menurunkan berat badan melalui jalan kaki:
Hipoglikemia reaktif, jenis gula darah rendah yang saya tangani, terjadi ketika kadar gula darah Anda turun terlalu rendah beberapa jam setelah makan makanan yang mengandung karbohidrat, seperti biji-bijian, buah dan sayuran, atau yogurt. Ini terjadi karena tubuh Anda secara konsisten melepaskan terlalu banyak insulin atau terlalu sedikit glukagon.
Insulin adalah hormon yang membantu tubuh Anda menyerap glukosa (gula) dari aliran darah Anda. Jadi ketika ada terlalu banyak insulin yang dilepaskan, terlalu banyak glukosa yang bisa dikeluarkan dari darah Anda, membuat Anda memiliki gula darah rendah. Glukagon bekerja dengan cara yang berlawanan dengan insulin. Ini membantu meningkatkan kadar gula darah Anda dengan memicu pemecahan karbohidrat yang tersimpan dalam tubuh Anda. Jika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup glukagon, Anda tidak memiliki rencana cadangan yang membawa gula darah Anda ke tingkat yang aman saat Anda menggunakan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi. Itu berarti kadar gula darah Anda bisa turun sangat rendah selama berolahraga atau ketika Anda belum cukup makan.
Memiliki gula darah rendah berarti saya harus memastikan saya makan cukup, makan teratur, dan makan kombinasi makanan yang tepat. Kalau tidak, saya akan dipukul dengan kekuatan penuh oleh gejala yang melemahkan seperti kabut otak, kegoyahan, mual, dan migrain yang hebat. (Harap dicatat bahwa jika Anda mengalami gejala-gejala ini, Anda harus menemui dokter Anda untuk menyingkirkan diabetes atau masalah kesehatan lainnya.)
Jadi mengapa memiliki gula darah rendah membuat penurunan berat badan lebih menantang? Ketika gula darah saya turun terlalu rendah, saya harus segera makan makanan kaya karbohidrat untuk mengembalikan gula saya. Meski begitu, saya tidak akan merasa baik selama beberapa jam. Seperti yang dapat Anda bayangkan, perlu makan lebih banyak karbohidrat ketika saya belum tentu lapar berarti diet ketat dan rencana olahraga ekstrem tidak cocok untuk saya.
Untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, itu hal yang baik. Saya telah menemukan cara untuk menjaga kadar gula darah saya tetap terkendali sambil mendapatkan berat badan yang sehat. Inilah cara saya kehilangan 20 pon (dan mempertahankannya) meskipun memiliki gula darah rendah. Bahkan jika Anda tidak berurusan dengan hipoglikemia reaktif, menstabilkan kadar gula darah Anda dapat bermanfaat bagi Anda dengan membantu Anda mengelola tingkat energi dan rasa lapar Anda.
Saya makan makanan kecil dan seimbang setiap 3-4 jam.
Jika saya menunggu terlalu lama di antara waktu makan, gula darah saya bisa turun sangat rendah dan saya merasa tidak enak sepanjang hari. Kebalikannya juga benar: Makan dalam porsi besar dapat meningkatkan kadar gula darah saya secara dramatis, dan ketika itu diikuti dengan pelepasan terlalu banyak insulin, itu dapat mengakibatkan penurunan besar gula darah setelah beberapa jam. Saya dulu melakukan kesalahan ini, dan akhirnya saya harus makan lagi hanya beberapa jam setelah makan besar untuk menjaga kadar gula darah saya, yang jelas tidak bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Makan dalam porsi kecil membuat gula darah saya tidak melonjak terlalu tinggi (sehingga kemudian tidak turun terlalu rendah), dan makan setiap 3-4 jam menjaga gula darah saya stabil sehingga saya bisa berolahraga tanpa gejala hipoglikemia.
Kunci untuk makan beberapa porsi kecil setiap hari dan tetap menurunkan berat badan adalah menjaga ukuran porsi tetap terkendali dan memasukkan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak pada setiap makan. Jika saya makan makanan yang hanya terdiri dari karbohidrat, gula darah saya melonjak dan kemudian turun karena pelepasan insulin yang dihasilkan. Protein dan lemak tidak meningkatkan kadar gula darah hampir sebanyak karbohidrat, jadi makan campuran setiap kali makan membuat saya kenyang tanpa menaikkan gula darah saya setinggi itu. Saya mencoba memasukkan sumber protein tanpa lemak (seperti telur, kacang-kacangan, daging atau ikan, atau tahu) setiap kali makan, bersama dengan sumber lemak sehat (seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun) bersama dengan karbohidrat sehat -Makanan kaya seperti biji-bijian, buah-buahan, atau sayuran. ( 8 bahan smoothie buah ini tidak akan meningkatkan gula darah Anda .)
Ini menjaga kadar gula darah saya tetap stabil dan membantu saya menurunkan berat badan, karena saya merasa puas setelah makan dan tidak pernah merasa terlalu lapar. Mencegah kelaparan dan gula darah jatuh berarti saya dapat membuat keputusan yang sehat tentang apa yang harus dimakan daripada menyerah pada keinginan atau kebutuhan untuk makan sesuatu yang tinggi karbohidrat untuk merasa lebih baik dengan cepat.
Saya membatasi gula dan karbohidrat cepat terbakar lainnya.
Kebanyakan orang tahu bahwa makan banyak gula tidak membantu untuk menurunkan berat badan. Makanan seperti roti putih, permen, dan sebagian besar makanan ringan olahan biasanya tinggi kalori, namun tidak mengandung vitamin, mineral, dan serat yang mengenyangkan. Mereka juga meningkatkan kadar gula darah secara drastis dan menyebabkan kerusakan setelahnya, menjadikannya pilihan yang tidak diinginkan bagi siapa saja dengan hipoglikemia reaktif. (Juga hindari 6 bom gula rahasia yang Anda beli di toko kelontong.)
Alih-alih makan karbohidrat sederhana, saya mencoba untuk tetap berpegang pada karbohidrat yang indeks glikemiknya rendah. Indeks glikemik pada dasarnya mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah Anda. Makanan yang tinggi pada indeks glikemik (seperti gula dan tepung putih) meningkatkan gula darah Anda dengan cepat, sementara makanan yang lebih rendah pada indeks glikemik (seperti kacang dan barley) meningkatkan gula darah Anda secara perlahan dan bertahap. Karbohidrat indeks glikemik rendah juga cenderung kaya serat, yang memperlambat penyerapan karbohidrat untuk membuat Anda kenyang lebih lama.
Ketika saya mulai mengganti sushi saya (dibuat dengan nasi putih), pretzel, dan granola bar untuk makanan indeks glikemik yang lebih rendah seperti nasi, quinoa, ubi jalar, dan sayuran, saya menemukan kadar gula darah saya tetap stabil dan saya tidak mengidam. sebanyak makanan ringan manis. Itu membantu saya mengalahkan siklus lonjakan dan penurunan gula darah, dan juga membantu saya menghindari kalori kosong untuk mendapatkan berat badan yang sehat.
Ketika saya benar-benar menginginkan kue atau cokelat, saya pastikan itu sangat berharga! Saya juga memilih makanan manis yang mengandung serat dan lemak sehat untuk memperlambat aliran gula. Plus, saya akan memakannya setelah makan daripada sendiri untuk menjaga gula darah saya lebih merata.
Saya makan karbohidrat secara merata sepanjang hari.
Saya sudah mencoba mengikuti diet sangat rendah karbohidrat di mana saya turun menjadi kurang dari 60 gram karbohidrat per hari, berharap untuk merasa jauh lebih baik. Tetapi saya menemukan bahwa saya masih memiliki gula darah rendah dan akhirnya perlu makan karbohidrat yang cepat terbakar untuk bangkit kembali dari episode hipoglikemik. Alih-alih memotong karbohidrat, saya tetap menggunakan karbohidrat indeks glikemik yang lebih rendah dan menyebarkannya secara merata sepanjang hari. Saya mencoba untuk memiliki sekitar 30 gram karbohidrat di setiap makan kecil. Dengan begitu saya tidak pernah makan terlalu banyak karbohidrat sekaligus, dan tidak pernah terlalu lama sebelum gula darah saya naik lagi. Seperti apa 30 gram karbohidrat itu? Ini sekitar 2 iris tipis roti gandum, setengah cangkir oat potong baja yang dimasak, atau pisang besar. (Di sini adalah 4 hal yang harus Anda ketahui sebelum membeli roti gandum utuh .)
Makan 30 gram karbohidrat setiap 3-4 jam bersama dengan protein dan lemak menjaga kadar gula darah saya tetap stabil sehingga saya bisa berolahraga tanpa bergantung pada makan makanan tambahan untuk mencegah hipoglikemia. Ketika saya mengurangi porsi karbohidrat saya saat makan malam (saya dulu memiliki porsi karbohidrat yang lebih besar seperti pasta saat makan malam), saya mengganti kalori tersebut dengan sumber protein tanpa lemak. Saya menemukan bahwa saya merasa lebih puas dan tidak perlu terlalu khawatir dengan kadar gula darah saya. Ini adalah bantuan besar dalam mendapatkan berat badan yang sehat.
Saya mengurangi alkohol.
Dengan hipoglikemia reaktif, saya harus berhati-hati dengan konsumsi alkohol. Alkohol menurunkan kadar gula darah, terutama saat perut kosong, sehingga bisa menjadi kabar buruk untuk minum alkohol tanpa makanan. Itu berarti saya hanya minum alkohol dan memesan roti bawang putih atau karbohidrat cepat terbakar lainnya sehingga saya tidak perlu khawatir minum dengan perut kosong. Seperti yang dapat Anda bayangkan, kebiasaan itu tidak bagus untuk menurunkan berat badan. Alkohol (dan banyak makanan ringan larut malam yang sering kita makan bersamanya) memberikan kalori tanpa banyak nilai gizi, dan kalori tersebut dapat bertambah dengan cepat. Dengan menjaga minuman beralkohol saya hanya untuk akhir pekan dan menikmati hanya satu minuman di samping makanan sehat, saya dapat mengurangi banyak kalori kosong dari diet saya dan mendapatkan kontrol gula darah yang lebih baik.
Jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan, tanyakan pada diri Anda apakah strategi Anda saat ini membuat Anda lapar dan frustrasi. Saya berani bertaruh bahwa pendekatan Anda bekerja melawan tubuh Anda daripada mendukungnya untuk menjadi sehat. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar yang dapat membantu Anda menemukan rencana makan yang membuat Anda merasa hebat dan mendapatkan berat badan yang sehat untuk Anda.
Lihat di Instagram
