Sembilan Makan Malam Organik yang Sangat Murah

sup miju-miju Liv Friis Larsen / Getty Images

Kami mengerti: Bahan-bahan organik sangat mahal dibandingkan dengan bahan-bahan konvensional. Tapi itu tidak berarti Anda harus puas dengan sepiring makanan yang Anda rasa tidak enak untuk dimasukkan ke dalam tubuh Anda—cukup pintar-pintarlah dalam merencanakan makan. Misalnya, Anda dapat menukar daging organik dan produk susu yang mahal dengan makanan berprotein yang lebih hemat biaya seperti lentil, kacang hitam, dan biji-bijian. Dan jangan pernah mengabaikan nilai—dan penghematan waktu—yang bisa Anda dapatkan dengan membeli makanan beku organik atau bahan yang sudah jadi, dari waktu ke waktu. Seperti yang akan Anda lihat dari sembilan makan malam di sini, murah dan organik sebenarnya bisa berjalan beriringan: Semua makanan kami berharga kurang dari per porsi. (Turunkan hingga 15 pon TANPA berdiet dengan Makan Bersih untuk Menjadi Ramping , paket makan bersih 21 hari kami .)

[block:bean=mkt-course-eatcleanstaylean]



1) Salad Mangga, Alpukat, dan Kacang Hitam dengan Saus Jeruk Nipis
'Daging organik akan menjadi mahal; satu pon daging giling organik kira-kira di supermarket,' kata Libby Mills, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika . 'Tapi sekaleng kacang hitam organik hanya . Sekantong kacang hitam organik kering? Bahkan lebih murah.'



Melayani 6

2 buah alpukat matang tapi keras, diadu, dikupas, dan dipotong dadu
3 sdm air jeruk nipis
2 mangga matang tapi keras, diadu, dikupas, dan dipotong dadu
1 jalapeo, bertangkai, buang bijinya, dan cincang halus
2 sdm ketumbar cincang, ditambah lagi untuk hiasan
1 sdt kulit jeruk nipis yang baru diparut
½ sdt garam laut
¼ sdt lada hitam yang baru digiling
¼ sdt gula
3 sdm minyak zaitun extra virgin
1 kaleng (15 ons) kacang hitam tanpa garam, dibilas dan dikeringkan



1. Aduk perlahan alpukat dengan 1 sdm air jeruk nipis dalam mangkuk sedang. Tambahkan mangga dan jalapeo dan aduk perlahan untuk menggabungkan. Menyisihkan.
2. Kocok sisa 2 sdm air jeruk nipis, ketumbar, kulit jeruk nipis, garam, merica, dan gula dalam mangkuk besar. Kocok dalam minyak sampai tercampur rata untuk membuat saus kental. Tambahkan campuran alpukat dan kacang hitam dan aduk perlahan. Sendok salad ke piring, hiasi dengan daun ketumbar dan sajikan segera.

(Resep melalui Whole Foods Market)

2) Salad Tabbouleh Gandum Utuh
Tidak ada yang berpikir tentang biji-bijian sebagai sumber protein, tetapi — kejutan, kejutan! — mereka, dengan 1 cangkir quinoa, gandum, dan bahkan gandum utuh rata-rata sekitar 6 g protein (jumlah yang sama ditemukan dalam telur). Lebih baik lagi, biji-bijian organik sangat ramah anggaran. Biaya quinoa organik, rata-rata,

sup miju-miju Liv Friis Larsen / Getty Images

Kami mengerti: Bahan-bahan organik sangat mahal dibandingkan dengan bahan-bahan konvensional. Tapi itu tidak berarti Anda harus puas dengan sepiring makanan yang Anda rasa tidak enak untuk dimasukkan ke dalam tubuh Anda—cukup pintar-pintarlah dalam merencanakan makan. Misalnya, Anda dapat menukar daging organik dan produk susu yang mahal dengan makanan berprotein yang lebih hemat biaya seperti lentil, kacang hitam, dan biji-bijian. Dan jangan pernah mengabaikan nilai—dan penghematan waktu—yang bisa Anda dapatkan dengan membeli makanan beku organik atau bahan yang sudah jadi, dari waktu ke waktu. Seperti yang akan Anda lihat dari sembilan makan malam di sini, murah dan organik sebenarnya bisa berjalan beriringan: Semua makanan kami berharga kurang dari $5 per porsi. (Turunkan hingga 15 pon TANPA berdiet dengan Makan Bersih untuk Menjadi Ramping , paket makan bersih 21 hari kami .)



[block:bean=mkt-course-eatcleanstaylean]

1) Salad Mangga, Alpukat, dan Kacang Hitam dengan Saus Jeruk Nipis
'Daging organik akan menjadi mahal; satu pon daging giling organik kira-kira $7 di supermarket,' kata Libby Mills, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika . 'Tapi sekaleng kacang hitam organik hanya $2. Sekantong kacang hitam organik kering? Bahkan lebih murah.'

Melayani 6

2 buah alpukat matang tapi keras, diadu, dikupas, dan dipotong dadu
3 sdm air jeruk nipis
2 mangga matang tapi keras, diadu, dikupas, dan dipotong dadu
1 jalapeo, bertangkai, buang bijinya, dan cincang halus
2 sdm ketumbar cincang, ditambah lagi untuk hiasan
1 sdt kulit jeruk nipis yang baru diparut
½ sdt garam laut
¼ sdt lada hitam yang baru digiling
¼ sdt gula
3 sdm minyak zaitun extra virgin
1 kaleng (15 ons) kacang hitam tanpa garam, dibilas dan dikeringkan

1. Aduk perlahan alpukat dengan 1 sdm air jeruk nipis dalam mangkuk sedang. Tambahkan mangga dan jalapeo dan aduk perlahan untuk menggabungkan. Menyisihkan.
2. Kocok sisa 2 sdm air jeruk nipis, ketumbar, kulit jeruk nipis, garam, merica, dan gula dalam mangkuk besar. Kocok dalam minyak sampai tercampur rata untuk membuat saus kental. Tambahkan campuran alpukat dan kacang hitam dan aduk perlahan. Sendok salad ke piring, hiasi dengan daun ketumbar dan sajikan segera.

(Resep melalui Whole Foods Market)

2) Salad Tabbouleh Gandum Utuh
Tidak ada yang berpikir tentang biji-bijian sebagai sumber protein, tetapi — kejutan, kejutan! — mereka, dengan 1 cangkir quinoa, gandum, dan bahkan gandum utuh rata-rata sekitar 6 g protein (jumlah yang sama ditemukan dalam telur). Lebih baik lagi, biji-bijian organik sangat ramah anggaran. Biaya quinoa organik, rata-rata, $0,75 per porsi 1/4 cangkir. 'Beli biji-bijian organik massal atau merek toko, dan cegah pembelian berlebihan untuk resep dengan membawa gelas ukur Anda sendiri ke toko untuk mengukur bahan massal,' saran Mills.

Melayani 4
Total Waktu: 35 menit

1 c quinoa, millet, atau barley yang dimasak
1¾ c kaldu sayuran
1 lg tomat matang, potong dadu
½ c mentimun cincang halus
c daun bawang cincang
c cincang mint segar
¼ c peterseli segar cincang dan batang lembut
¼ c minyak zaitun extra virgin
3 sdm jus lemon segar

1. Bilas quinoa dalam saringan logam halus sampai airnya jernih. Pindahkan ke panci sedang. Tambahkan kaldu sayuran dan didihkan. Kurangi panas dan didihkan, tutup, 30 menit. Matikan api dan diamkan 5 menit. Ratakan dengan garpu.
2. Sebarkan quinoa ke loyang untuk mendinginkan. (Anda dapat menyiapkan quinoa sehari sebelumnya dan tetap dingin sampai siap digunakan.) Pindahkan quinoa dingin ke salad atau mangkuk pencampur.
3. Tambahkan tomat, mentimun, daun bawang, mint, peterseli, minyak, jus lemon, dan garam dan merica secukupnya. Aduk rata. Tutup dan dinginkan sebelum disajikan.

(Resep melalui Libby Mills)

3) Sup Lentil Hijau
Lentil adalah protein nabati lainnya dan superstar hemat uang. Lentil hijau besar organik rata-rata sekitar $ 2,49 per pon. 'Saya suka resep ini karena membuat makan malam yang ringan namun substansial dalam keadaan darurat,' kata Mills.

membuat 2 perempat

1 c lentil hijau
3 sdm minyak zaitun
2 lg batang seledri, potong dadu
2 med wortel besar, kupas dan potong dadu
1 lg bawang bombay, potong dadu
2 siung bawang putih, cincang
2 sdt garam
½ sdt lada hitam yang baru digiling
1 lembar daun salam
1 qt sayur atau kaldu ayam
Sejumput serpih paprika merah

1. Dalam panci besar, didihkan 1 qt air. Tambahkan lentil dan angkat dari api. Biarkan meresap selama 15 menit. Tiriskan air dan sisihkan lentil dalam mangkuk.
2. Kembalikan panci yang sama ke kompor; tambahkan minyak kemudian seledri, wortel, dan bawang bombay. Tumis dengan api sedang sampai sayuran empuk dan bawang bombay transparan. Tambahkan bawang putih, garam, merica, dan daun salam. Masak, aduk, 1 menit.
3. Tambahkan lentil dan kaldu sayuran. Tutup dan didihkan dengan api kecil, 1 jam. Pastikan cairan menutupi lentil, tambahkan lebih banyak kaldu jika perlu. Buang daun salam sebelum disajikan.
Empat. Sajikan dengan serpihan paprika merah dan sesendok krim asam.

Untuk rasa musim panas yang lebih banyak, tambahkan lobak atau bayam. Potong daun menjadi potongan-potongan seukuran gigitan, singkirkan urat tengah yang tebal. Tambahkan lobak di 10 hingga 15 menit terakhir waktu memasak dan bayam di 5 menit terakhir.

(Resep melalui Libby Mills)

4) Isian Zucchini-dan-Mete-Nut Vegan
'Resep ini dapat dinikmati sebagai casserole hidangan utama dengan asparagus yang dimasak dan salad taman segar,' kata Mills. 'Atau digunakan sebagai isian untuk tomat panggang, artichoke bayi, atau tutup jamur.'

Melayani 8 sampai 12

3 c gandum
2 c kupas dan parut zucchini
2 c quinoa matang
2 c tomat potong dadu
2 c bawang bombay potong dadu
2 c kaldu sayur
1 c kacang mete mentah yang ditumbuk kasar
1 c peterseli segar cincang
3 siung bawang putih, cincang
2 sdt garam laut

Campur semua bahan dan tuang ke dalam loyang berukuran 13' x 9' yang dilapisi dengan cooking spray. Panggang pada suhu 350 ° F selama 45 hingga 50 menit.

(Resep melalui Libby Mills)

5) Kocok dan Makan Salad
Yang Anda butuhkan hanyalah stoples dan pegangan yang baik untuk mengocok makanan organik ini. Masukkan 2 hingga 3 sendok makan salsa untuk saus Honey Lime Cumin untuk mengurangi waktu persiapan dan mengganti rasanya.

Berpakaian
1 sdm cuka anggur merah
2 sdt madu
2 sdt air jeruk nipis segar
Sejumput jinten

salad
c kacang hitam atau quinoa yang dimasak
c biji jagung matang
1 tomat roma, potong dadu
1 c selada romaine cincang, dicuci dan dikeringkan

Masukkan semua bahan ke dalam mason jar. Mulailah dengan bahan saus, lalu kacang, jagung, dan tomat. Tambahkan selada terakhir. Dinginkan sampai siap digoyang dan dimakan.

6) 365 Lasagna Sayuran Organik atau Lasagna Vegan ($3,99 untuk 1 porsi)
Secara realistis, tidak semua orang punya waktu untuk membuat makanan sehat yang rumit pada jam 8 malam. Hal baiknya adalah supermarket seperti Whole Foods menyediakan kotak freezer mereka dengan makan malam organik siap pakai yang terjangkau yang tidak seperti makan malam TV samar yang Anda makan saat kecil. Lasagna ini dibuat dengan semua bahan organik dan harganya kurang dari $4 per porsi. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memanaskan dan makan.

7) Mesin 2 Campuran Fiesta Kuat Tanaman dan Campuran Beras Liar ($3,99 untuk 3,5 porsi)
Kombo gandum utuh beku merek ini, seperti Fiesta Blend dan Wild Rice Blend, harganya kurang dari $ 1,25 per porsi. Campurkan ke dalam salad, tumis sayuran, atau pasangkan dengan sepotong kecil protein dan Anda akan mendapatkan makanan bersih dan seimbang yang siap disantap dalam waktu kurang dari 10 menit.

8) 365 Quinoa Organik dengan Sayuran ($3,99 untuk 2,5 porsi)
Quinoa memang membutuhkan sedikit waktu untuk memasak, jadi tidak ada yang akan menyalahkan Anda karena memilih batch yang sudah dimasak sesekali. 365 Quinoa Organik dengan Sayuran adalah campuran quinoa putih dan merah, ubi jalar, dan zucchini. Satu porsi berdering hingga sekitar $1,50. Pasangkan dengan burger kalkun organik dan makan malam hanya akan membuat Anda kembali sebanyak satu latte di Starbucks.

9) Burrito Kacang Hitam Amy ($2,99 untuk 1 porsi)
Sumber protein nabati yang cepat dan bersih ini (8 g per porsi) akan mengisi kembali tubuh Anda di akhir hari yang berat dengan harga kurang dari $3. Panaskan, makan, dan nikmati kemuliaan mengetahui bahwa Anda bisa membayar makanan ini dengan uang receh yang Anda miliki di laci sampah.

,75 per porsi 1/4 cangkir. 'Beli biji-bijian organik massal atau merek toko, dan cegah pembelian berlebihan untuk resep dengan membawa gelas ukur Anda sendiri ke toko untuk mengukur bahan massal,' saran Mills.

Melayani 4
Total Waktu: 35 menit

1 c quinoa, millet, atau barley yang dimasak
1¾ c kaldu sayuran
1 lg tomat matang, potong dadu
½ c mentimun cincang halus
c daun bawang cincang
c cincang mint segar
¼ c peterseli segar cincang dan batang lembut
¼ c minyak zaitun extra virgin
3 sdm jus lemon segar

1. Bilas quinoa dalam saringan logam halus sampai airnya jernih. Pindahkan ke panci sedang. Tambahkan kaldu sayuran dan didihkan. Kurangi panas dan didihkan, tutup, 30 menit. Matikan api dan diamkan 5 menit. Ratakan dengan garpu.
2. Sebarkan quinoa ke loyang untuk mendinginkan. (Anda dapat menyiapkan quinoa sehari sebelumnya dan tetap dingin sampai siap digunakan.) Pindahkan quinoa dingin ke salad atau mangkuk pencampur.
3. Tambahkan tomat, mentimun, daun bawang, mint, peterseli, minyak, jus lemon, dan garam dan merica secukupnya. Aduk rata. Tutup dan dinginkan sebelum disajikan.

(Resep melalui Libby Mills)

3) Sup Lentil Hijau
Lentil adalah protein nabati lainnya dan superstar hemat uang. Lentil hijau besar organik rata-rata sekitar $ 2,49 per pon. 'Saya suka resep ini karena membuat makan malam yang ringan namun substansial dalam keadaan darurat,' kata Mills.

membuat 2 perempat

1 c lentil hijau
3 sdm minyak zaitun
2 lg batang seledri, potong dadu
2 med wortel besar, kupas dan potong dadu
1 lg bawang bombay, potong dadu
2 siung bawang putih, cincang
2 sdt garam
½ sdt lada hitam yang baru digiling
1 lembar daun salam
1 qt sayur atau kaldu ayam
Sejumput serpih paprika merah

1. Dalam panci besar, didihkan 1 qt air. Tambahkan lentil dan angkat dari api. Biarkan meresap selama 15 menit. Tiriskan air dan sisihkan lentil dalam mangkuk.
2. Kembalikan panci yang sama ke kompor; tambahkan minyak kemudian seledri, wortel, dan bawang bombay. Tumis dengan api sedang sampai sayuran empuk dan bawang bombay transparan. Tambahkan bawang putih, garam, merica, dan daun salam. Masak, aduk, 1 menit.
3. Tambahkan lentil dan kaldu sayuran. Tutup dan didihkan dengan api kecil, 1 jam. Pastikan cairan menutupi lentil, tambahkan lebih banyak kaldu jika perlu. Buang daun salam sebelum disajikan.
Empat. Sajikan dengan serpihan paprika merah dan sesendok krim asam.

Untuk rasa musim panas yang lebih banyak, tambahkan lobak atau bayam. Potong daun menjadi potongan-potongan seukuran gigitan, singkirkan urat tengah yang tebal. Tambahkan lobak di 10 hingga 15 menit terakhir waktu memasak dan bayam di 5 menit terakhir.

(Resep melalui Libby Mills)

4) Isian Zucchini-dan-Mete-Nut Vegan
'Resep ini dapat dinikmati sebagai casserole hidangan utama dengan asparagus yang dimasak dan salad taman segar,' kata Mills. 'Atau digunakan sebagai isian untuk tomat panggang, artichoke bayi, atau tutup jamur.'

Melayani 8 sampai 12

3 c gandum
2 c kupas dan parut zucchini
2 c quinoa matang
2 c tomat potong dadu
2 c bawang bombay potong dadu
2 c kaldu sayur
1 c kacang mete mentah yang ditumbuk kasar
1 c peterseli segar cincang
3 siung bawang putih, cincang
2 sdt garam laut

Campur semua bahan dan tuang ke dalam loyang berukuran 13' x 9' yang dilapisi dengan cooking spray. Panggang pada suhu 350 ° F selama 45 hingga 50 menit.

(Resep melalui Libby Mills)

5) Kocok dan Makan Salad
Yang Anda butuhkan hanyalah stoples dan pegangan yang baik untuk mengocok makanan organik ini. Masukkan 2 hingga 3 sendok makan salsa untuk saus Honey Lime Cumin untuk mengurangi waktu persiapan dan mengganti rasanya.

Berpakaian
1 sdm cuka anggur merah
2 sdt madu
2 sdt air jeruk nipis segar
Sejumput jinten

salad
c kacang hitam atau quinoa yang dimasak
c biji jagung matang
1 tomat roma, potong dadu
1 c selada romaine cincang, dicuci dan dikeringkan

Masukkan semua bahan ke dalam mason jar. Mulailah dengan bahan saus, lalu kacang, jagung, dan tomat. Tambahkan selada terakhir. Dinginkan sampai siap digoyang dan dimakan.

6) 365 Lasagna Sayuran Organik atau Lasagna Vegan (,99 untuk 1 porsi)
Secara realistis, tidak semua orang punya waktu untuk membuat makanan sehat yang rumit pada jam 8 malam. Hal baiknya adalah supermarket seperti Whole Foods menyediakan kotak freezer mereka dengan makan malam organik siap pakai yang terjangkau yang tidak seperti makan malam TV samar yang Anda makan saat kecil. Lasagna ini dibuat dengan semua bahan organik dan harganya kurang dari per porsi. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memanaskan dan makan.

7) Mesin 2 Campuran Fiesta Kuat Tanaman dan Campuran Beras Liar (,99 untuk 3,5 porsi)
Kombo gandum utuh beku merek ini, seperti Fiesta Blend dan Wild Rice Blend, harganya kurang dari $ 1,25 per porsi. Campurkan ke dalam salad, tumis sayuran, atau pasangkan dengan sepotong kecil protein dan Anda akan mendapatkan makanan bersih dan seimbang yang siap disantap dalam waktu kurang dari 10 menit.

8) 365 Quinoa Organik dengan Sayuran (,99 untuk 2,5 porsi)
Quinoa memang membutuhkan sedikit waktu untuk memasak, jadi tidak ada yang akan menyalahkan Anda karena memilih batch yang sudah dimasak sesekali. 365 Quinoa Organik dengan Sayuran adalah campuran quinoa putih dan merah, ubi jalar, dan zucchini. Satu porsi berdering hingga sekitar ,50. Pasangkan dengan burger kalkun organik dan makan malam hanya akan membuat Anda kembali sebanyak satu latte di Starbucks.

9) Burrito Kacang Hitam Amy (,99 untuk 1 porsi)
Sumber protein nabati yang cepat dan bersih ini (8 g per porsi) akan mengisi kembali tubuh Anda di akhir hari yang berat dengan harga kurang dari . Panaskan, makan, dan nikmati kemuliaan mengetahui bahwa Anda bisa membayar makanan ini dengan uang receh yang Anda miliki di laci sampah.