Hari 1
Rencana makan lezat ini oleh Christine Gerbstadt, MD, RD, akan membantu Anda mengatur pola makan tanpa merasa lapar atau kekurangan. Gabungkan rencana makan sehat ini dengan Tantangan Transformasi 28 Hari lainnya untuk mengungkap tubuh tersehat Anda yang pernah ada!
Hari 1
Sarapan
Sandwich Telur Terbuka Cepat dan Mudah
- 1 telur matang atau lunak di atas 1 potong roti gandum utuh
6 ons 0% yogurt ala Yunani polos
½ jeruk bali
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
350 kalori, 30 g pro, 49 g karbohidrat, 9 g serat, 7 g lemak, 2 g lemak sat, 310 mg sodium
Makan siang
Salad Turki-Pecan dengan Balsamic
- Kocok 1 sdm minyak zaitun dan 2 sdt cuka balsamic dalam mangkuk. Tambahkan 2 cangkir campuran sayuran hijau; ½ mentimun, iris tipis; 3 ons dada kalkun rendah lemak yang diiris deli; 3 iris tomat (½' tebal); 1 batang seledri, iris; 5 wortel bayi; dan 10 bagian kemiri tawar. Aduk dengan baik.
1 buah pir kecil
12 ons teh hijau
500 kalori, 22 g pro, 52 g karbohidrat, 13 g serat, 26 g lemak, 3 g lemak sat, 990 mg sodium
Makan malam
Tumis Ayam dengan Nasi Merah
- Masak 3 ons irisan dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit dan 1 cangkir kuntum brokoli kecil (beku atau segar) dalam 1 sdm minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang-tinggi, aduk, sampai ayam matang dan brokoli empuk. Masukkan 1 sdt saus cabai dan ¼ sdt kecap rendah sodium. Sajikan di atas ½ cangkir nasi merah matang.
12 ons teh hijau
490 kalori, 17 g pro, 41 g karbohidrat, 5 g serat, 9 g lemak, 5 g lemak sat, 600 mg sodium
Hidangan penutup
1 ons cokelat hitam (70% kakao)
1 jeruk kecil
240 kalori, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 9 g lemak sat, 0 mg sodium
Camilan Opsional
1 ons keju string
1 apel kecil
160 kalori, 9 g pro, 26 g karbohidrat, 4 g serat, 4 g lemak, 2 g lemak sat, 240 mg sodium
Total untuk Hari 1
- Tanpa Camilan Opsional: 1580 kalori, 72 g pro, 172 g karbohidrat, 33 g serat, 56 g lemak, 19 g lemak sat, 1900 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1740 kalori, 81 g pro, 198 g karbohidrat, 37 g serat, 60 g lemak, 21 g lemak sat, 2140 mg natrium
Hari ke-2
Sarapan
Oatmeal Sehat dan Sehat
- 1 cangkir oat disiapkan dengan 4 ons susu bebas lemak dan di atasnya dengan 1 sendok makan bagian kenari, 1 sendok makan kismis, dan ½ sdt kayu manis
½ jeruk bali
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
460 kal, 17 g pro, 64 g karbohidrat, 9 g serat, 17 g lemak, 2 g lemak sat, 110 mg sodium
Makan siang
Sup Ayam Asia
- Panaskan 2 cangkir kaldu sayuran rendah sodium, ½ cangkir mie soba (gandum) yang dimasak, 3 ons ayam matang yang dipotong dadu, 1 sendok makan daun bawang iris tipis, dan ½ sdt bawang putih cincang dalam panci di atas api sedang.
1 buah persik sedang
12 ons teh hijau
400 kal, 20 g pro, 47 g karbohidrat, 3 g serat, 14 g lemak, 3 g lemak sat, 520 mg sodium
Makan malam
Steak 'n' 'Shrooms
- Panaskan 1 sdm minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang-tinggi. Tambahkan 3 ons filet mignon atau daging sapi tanpa lemak yang dipotong-potong dan masak dengan 1 cangkir irisan jamur dan ¼ cangkir setiap bawang potong dadu dan paprika merah. Sajikan di atas ½ cangkir quinoa yang dimasak.
12 ons teh herbal
370 kal, 23 g pro, 29 g karbohidrat, 4 g serat, 19 g lemak, 3 g lemak sat, 55 mg sodium
Hidangan penutup
1 batang makanan penutup fudge beku rendah kalori digulung dalam 10 kacang cincang tawar
160 kal 6 g pro, 24 g karbohidrat, 5 g serat, 6 g lemak, 1 g lemak sat, 45 mg natrium
Camilan Opsional
6 ons 0% yogurt ala Yunani polos dengan ½ cangkir blueberry
12 oz teh herbal atau air
130 kal, 16 g pro, 17 g karbohidrat, 2 g serat, 0 g lemak, 0 g lemak sat, 65 mg sodium
Total untuk Hari 2
- Tanpa Camilan Opsional: 1.390 kal; 66 gram pro; 164 gram karbohidrat; 21 gram serat; 56 gram lemak; 9 g lemak duduk; 685 mg natrium
- Dengan Camilan Opsional: 1.520 kal; 82 gram pro; 181 gram karbohidrat; 23 gram serat; 56 gram lemak; 9 g lemak duduk; 750 mg natrium
Hari ke-3
Sarapan
Power Smoothie
- Gabungkan ½ pisang beku, 4 ons susu bebas lemak, 1 ons protein whey tanpa rasa, 1 sendok makan tepung rami, dan 2-4 es batu dalam blender. Haluskan sampai halus.
½ jeruk bali
350 kal, 31 g pro, 52 g karbohidrat, 7 g serat, 4 g lemak, 1 g sat. lemak, 125 mg natrium
Makan siang
Sandwich Tuna Wajah Terbuka
- Tiriskan 3 ons tuna putih padat yang dikemas dalam air dan campur dengan 2 sendok makan seledri potong dadu dan 1 sendok makan mayones rendah lemak. Sendokkan pada 1 iris roti gandum utuh dan taburi dengan 3 iris tomat (½' tebal).
½ cangkir ceri Bing
12 ons teh hijau atau herbal
300 kal, 26 g pro, 30 g karbohidrat, 5 g serat, 8 g lemak, 1 g lemak sat, 510 mg sodium
Makan malam
Parm Ayam Kurus
- ½ cangkir spageti gandum utuh yang dimasak dengan 3 ons dada ayam panggang tanpa tulang dan tanpa kulit. Sendok ¼ cangkir saus marinara secara merata di atas ayam dan pasta. Taburi dengan 1 sdm parutan Parmesan atau Romano. Sajikan dengan 8 batang asparagus kukus yang disiram dengan 1 sdm jus lemon segar.
1 buah plum segar besar 12 ons teh herbal
420 kal 23 g pro, 51 g karbohidrat, 9 g serat, 16 g lemak, 4 g lemak sat, 710 mg sodium
Hidangan penutup
½ cangkir es susu vanila dengan 1 sdt sirup cokelat dan 10 kacang almond tawar
160 kal, 5 g pro, 17 g karbohidrat, 2 g serat, 9 g lemak, 2 g lemak sat, 35 mg sodium
Camilan Opsional
¼ cangkir (30 buah) pistachio tawar di dalam cangkangnya
12 oz teh herbal atau air
170 kal, 6 g pro, 9 g karbohidrat, 3 g serat, 14 g lemak, 2 g lemak sat, 0 mg sodium
Total untuk hari ke 3
- Tanpa Camilan Opsional: 1.230 kal; 85 gram pro; 150 gram karbohidrat; 23 gram serat; 37 gram lemak; 8 g lemak duduk; 1.380 mg natrium
- Dengan Camilan Opsional: 1.400 kal; 91 gram pro; 159 gram karbohidrat; 26 gram serat; 51 gram lemak; 10 g lemak duduk; 1.380 mg natrium
Hari 4
Sarapan
Orak-arik Telur dengan Tortilla
- Tumis 2 sdm masing-masing paprika merah dan bawang bombay yang dipotong dadu dalam wajan yang dilapisi dengan cooking spray di atas api sedang-tinggi sampai empuk. Tambahkan 2 butir telur kocok ringan dan masak, aduk, sampai matang. Bagi di antara 2 tortilla jagung hangat dan taburi secara merata dengan ½ oz parutan keju Jack.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
370 kal, 20 g pro, 36 g karbohidrat, 3 g serat, 16 g lemak, 6 g lemak sat, 330 mg sodium
Makan siang
Bungkus Kalkun-Slaw
- Campurkan 1 cangkir campuran selada kol dan wortel segar, 2 sdm 0% yogurt gaya Yunani, dan 1 sdt cuka sari. Letakkan 3 ons dada kalkun rendah lemak yang dipotong-potong pada tortilla gandum utuh yang besar (diameter 13,5). Atas dengan selada dr kubis dan gulung.
12 ons teh hijau atau herbal
210 kal, 21 g pro, 31 g karbohidrat, 4 g serat, 3 g lemak, .5 g lemak sat, 1.040 mg sodium
Makan malam
Udang Pulau Panggang
- Aduk 3 ons udang kupas dan deveined dengan 1 sdm bumbu brengsek Jamaika. Panggang hingga matang.
- 1 cangkir Nasi Kotor 'n' Kacang (Aduk bersama ½ cangkir nasi merah matang dengan ½ cangkir kacang hitam rendah sodium yang sudah dicuci dan dikeringkan dan ¼ sdt bumbu Cajun.)
- 1 cangkir Nasi Kotor 'n' Kacang (Aduk bersama ½ cangkir nasi merah matang dengan ½ cangkir kacang hitam rendah sodium yang sudah dicuci dan dikeringkan dan ¼ sdt bumbu Cajun.)
- 1 cangkir irisan zucchini tumis dalam 1 sdt minyak zaitun
- 1 cangkir stroberi
12 ons teh herbal
390 kal, 29 g pro, 56 g karbohidrat, 12 g serat, 8 g lemak, 1 g lemak sat, 1.210 mg sodium
Hidangan penutup
1 ons cokelat hitam (70% kakao)
2 marshmallow
12 oz teh herbal atau air
210 kal, 2 g pro, 21 g karbohidrat, 3 g serat, 14 g lemak, 9 g lemak sat, 10 mg sodium
Camilan Opsional
10 kacang almond utuh (tanpa garam)
20 kismis berlapis yogurt
170 kal, 3 g pro, 19 g karbohidrat, 2 g serat, 10 g lemak, 1 g lemak sat, 5 mg sodium
Total untuk hari ke 4
- Tanpa Camilan Opsional: 1.180 kal, 72 g pro, 144 g karbohidrat, 22 g serat, 41 g lemak, 16,5 g lemak sat, 2.590 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.350 kal, 75 g pro, 163 g karbohidrat, 24 g serat, 51 g lemak, 17,5 g lemak sat, 2.595 mg sodium
Hari 5
Sarapan
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% yogurt polos ala Yunani dengan ¼ cangkir granola rendah lemak dan ½ cangkir setiap stroberi dan blueberry. Taburi dengan 2 sdm masing-masing irisan almond dan biji rami yang digiling.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
380 kal, 23 g pro, 52 g karbohidrat, 10 g serat, 12 g lemak, 1 g lemak sat, 140 mg sodium
Makan siang
Mangkuk Salad Ayam Panggang
- Kocok bersama 1 sdt minyak zaitun, ½ sdt cuka balsamic, dan 1 sdt kemangi segar cincang untuk Basil Vinaigrette. Aduk dengan 2 cangkir campuran salad hijau, 3 ons irisan ayam panggang, 5 wortel bayi, dan 5 irisan tomat. Taburi dengan 1 ons keju Jack parut.
Gulungan gandum utuh ½ cangkir anggur 12 ons teh hijau atau herbal
440 kal, 30 g pro, 45 g karbohidrat, 8 g serat, 17 g lemak, 6 g lemak sat, 800 mg sodium
Makan malam
Tuna Asia
- Panggang 3 ons steak tuna. Kocok bersama 1 sdm jahe segar cincang, 1 sdm cuka beras, 1 sdm minyak wijen, dan ¼ sdt kecap rendah sodium. Tuna top dengan saus.
- ½ cangkir soba (gandum) mie dicampur dengan 1 cangkir bok choy matang dan ditaburi 2 sdm kacang mete tawar
12 ons teh herbal
430 kal, 27 g pro, 24 g karbohidrat, 2 g serat, 26 g lemak, 5 g lemak sat, 160 mg sodium
Hidangan penutup
6 graham cracker kotak
1 ons krim keju rendah lemak
1 sdm mentega apel
190 kal, 4 g pro, 27 g karbohidrat, 1 g serat, 6 g lemak, 3 g lemak sat, 280 mg sodium
Camilan Opsional
2 kerupuk gandum rendah sodium
5 buah wortel
2 sdm saus peternakan rendah lemak
190 kal, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 3 g serat, 6 g lemak, 1 g lemak sat, 400 mg sodium
Total untuk hari ke 5
- Tanpa Camilan Opsional: 1.440 kal, 84 g pro, 148 g karbohidrat, 21 g serat, 61 g lemak, 15 g lemak sat, 1.380 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.630 kal, 87 g pro, 178 g karbohidrat, 24 g serat, 67 g lemak, 18 g lemak duduk, 1.780 mg natrium
Hari 6
Sarapan
Pancake Multigrain Protein Tinggi
- Siapkan 5 panekuk beku atau buatan sendiri dan taburi dengan ¼ cangkir raspberry dan 2 sendok makan yogurt ala Yunani 0%.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
200 kal, 9 g pro, 42 g karbohidrat, 8 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 250 mg sodium
Makan siang
Bungkus Veggie 'n' Feta Panggang
- Tumis 1 cangkir setiap irisan jamur portobello dan zucchini, 1 sdm bawang bombay potong dadu, dan 1 siung bawang putih cincang dalam wajan yang dilapisi dengan semprotan masak di atas api sedang sampai empuk. Taruh di atas tortilla gandum besar (diameter 13,5), atasnya dengan 4 daun kemangi segar dan ½ oz hancur feta, dan menggulung.
12 ons teh hijau atau herbal
440 kal, 30 g pro, 45 g karbohidrat, 8 g serat, 17 g lemak, 6 g lemak sat, 800 mg sodium
Makan malam
Steak lada
- Lapisi 3 oz beef tenderloin dengan ½ sdt lada hitam retak dan panggang sampai kematangan yang diinginkan.
2 kentang merah rebus kecil 8 tombak asparagus panggang disiram dengan 1 sdm jus lemon segar 12 ons teh herbal
420 kal, 27 g pro, 77 g karbohidrat, 11 g serat, 4 g lemak, 2 g lemak sat, 105 mg sodium
Hidangan penutup
1 kue gandum
12 oz teh herbal atau air
200 kal, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 2 g serat, 8 g lemak, 3 g lemak sat, 180 mg sodium
Camilan Opsional
1 dengan tomat, iris
1 ons keju mozzarella rendah lemak
1 sdm cuka balsamic
2 sdt minyak zaitun
4 daun kemangi segar
190 kal, 7 g pro, 9 g karbohidrat, 2 g serat, 15 g lemak, 5 g lemak sat, 210 mg sodium
Total untuk hari ke 6
- Tanpa Camilan Opsional: 1.260 kal, 69 g pro, 194 g karbohidrat, 29 g serat, 31 g lemak, 11 g, lemak duduk 1.335 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.450 kal, 76 g pro, 203 g karbohidrat, 31 g serat, 46 g lemak, 16 g lemak duduk, 1,545 mg natrium
Hari 7
Sarapan
Lox 'n' Bagel
- Oleskan 1 ons keju krim rendah lemak pada ½ bagel gandum utuh. Taburi dengan 1 ons salmon asap, dan 2 iris masing-masing tomat dan mentimun. Kocok bersama 1 sdt minyak zaitun, 1 sdt adas segar cincang, dan ½ sdt cuka anggur merah dan gerimis di atasnya.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
380 kal, 28 g pro, 34 g karbohidrat, 6 g serat, 15 g lemak, 5 g lemak sat, 370 mg sodium
Makan siang
Sup Kacang Hangat
- Gabungkan ½ cangkir dibilas dan dikeringkan kacang pinto atau navy kalengan rendah sodium, 1 sdm bawang bombay potong dadu, 5 wortel bayi potong dadu, 1 cangkir kaldu sayuran rendah sodium dalam panci dan panaskan.
1 gulungan gandum utuh kecil
1 nektarin sedang
12 ons teh hijau atau herbal
370 kal, 16 g pro, 73 g karbohidrat, 21 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 570 mg sodium
Makan malam
Lasagna Vegetarian
- 1 porsi lasagna ringan buatan sendiri atau beku, 2 cangkir selada romaine, ¼ cangkir irisan jamur, dan 1 sdt vinaigrette basil. (Perlu resep? Coba ini lasagna ringan mudah .)
12 ons teh herbal
360 kal, 15 g pro, 47 g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 5 g lemak sat, 730 mg sodium
Hidangan penutup
½ cangkir es susu vanila atasnya dengan 1 sdt sirup cokelat dan 7 bagian kenari
12 oz teh herbal atau air
180 kal, 4 g pro, 16 g karbohidrat, 1 g serat, 12 g lemak, 3 g lemak sat, 35 mg sodium
Camilan Opsional
6½ pita gandum utuh diameter
1 ons dada kalkun rendah lemak yang diiris-iris
2 iris tomat
1 daun selada
1 sdt mustard Dijon
220 kal, 13 g pro, 40 g karbohidrat, 6 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 760 mg sodium
Total untuk hari ke 7
- Tanpa Camilan Opsional: 1.290 kal, 63 g pro, 170 g karbohidrat, 34 g serat, 43 g lemak, 13 g lemak sat, 1.705 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.510 kal, 76 g pro, 210 g karbohidrat, 40 g serat, 45 g lemak, 13 g lemak sat, 2.465 mg sodium
Hari 8
Sarapan
Sereal Dingin
- 1 cangkir sereal berserat tinggi tanpa pemanis (serpihan multibran)
- 1 cangkir susu bebas lemak
- 1 cangkir irisan stroberi
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
350 kal, 19 g pro, 81 g karbohidrat, 19 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 280 mg sodium
Makan siang
Bungkus Kalkun Kari
- Isi bungkus gandum utuh (diameter 8) dengan 3 ons irisan dada kalkun rendah lemak; ¼ cangkir wortel parut; 2 sdm paprika merah potong dadu; ½ mentimun, potong-potong; dan 2 sdm 0% yogurt plain ala Yunani dicampur dengan 1 sdt bubuk kari.
12 oz teh herbal atau air
300 kal, 29 g pro, 36 g karbohidrat, 6 g serat, 6 g lemak, 1,5 g lemak sat, 1.380 mg sodium
Makan malam
Nasi Udang 'n' Pedas
- Olesi 3 ons udang dengan 1 sdm minyak zaitun dan panggang sampai matang.
- Aduk bersama ½ cangkir nasi merah yang dimasak dicampur dengan 2 sendok makan kacang hitam kalengan rendah garam dan ¼ sdt bumbu Cajun.
- 1 cangkir kuntum brokoli kukus yang disiram dengan 1 sdm jus lemon segar
12 oz teh herbal atau air
340 kal, 18 g pro, 32 g karbohidrat, 5 g serat, 16 g lemak, 3 g lemak duduk 300 mg natrium
Hidangan penutup
1 ons cokelat hitam (70% kakao)
1 jeruk kecil
240 kal, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 9 g lemak sat, 0 mg sodium
Camilan Opsional
1 ons keju string
1 apel kecil
12 oz teh herbal atau air
160 kal, 9 g pro, 26 g karbohidrat, 4 g serat, 4 g lemak, 2 g lemak sat, 240 mg sodium
Total untuk hari ke 8
- Tanpa Camilan Opsional: 1.230 kal, 69 g pro, 179 g karbohidrat, 36 g serat, 38 g lemak, 13,5 g lemak sat, 2.200 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.390 kal, 78 g pro, 205 g karbohidrat, 40 g serat, 42 g lemak, 15,5 g lemak sat, 2.440 mg sodium
Hari 9
Sarapan
Telur dengan Toast
- 2 butir telur rebus atau setengah matang
- 1 potong roti gandum utuh
6 ons 0% yogurt ala Yunani polos 12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
370 kal, 35 g pro, 34 g karbohidrat, 7 g serat, 12 g lemak, 4 g lemak sat, 370 mg sodium
Makan siang
Mangkuk Salad Tuna
- Aduk 3 ons tuna kalengan yang dikeringkan (sepotong ringan dalam air) dengan 2 cangkir selada romaine, 1 irisan bit matang (2), 1 cangkir kacang hijau segar atau beku kukus, dan 3 buah zaitun hitam. Gerimis dengan 1 sdm minyak zaitun dengan 1 sdt cuka anggur merah.
12 oz teh herbal atau air
310 kal, 23 g pro, 16 g karbohidrat, 5 g serat, 18 g lemak, 2 g lemak sat, 240 mg sodium
Makan malam
ayam kabob
- Secara bergantian masukkan 5 tomat ceri; 1 bawang bombay kecil, belah empat; 3 ons dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, potong-potong; dan 3 jamur ke tusuk sate logam. Lapisi dengan semprotan memasak dan panggangan sampai sayuran empuk dan ayam matang. Sajikan di atas ½ cangkir quinoa yang dimasak.
- Aduk 1 cangkir selada romaine yang sobek dengan ¼ alpukat, potong-potong. Gerimis dengan 1 sdt minyak zaitun dan ¼ sdt cuka balsamic.
12 oz teh herbal atau air
500 kal, 20 g pro, 49 g karbohidrat, 9 g serat, 25 g lemak, 4 g lemak sat, 410 mg sodium
Hidangan penutup
1 batang makanan penutup fudge beku rendah kalori digulung dalam 10 kacang cincang tawar
160 kal, 6 g pro, 24 g karbohidrat, 5 g serat, 6 g lemak, 1 g lemak sat, 45 mg sodium
Camilan Opsional
6 ons 0% yogurt ala Yunani polos
½ cangkir blueberry
12 oz teh herbal atau air
130 kal, 16 g pro, 17 g karbohidrat, 2 g serat, 0 g lemak, 0 g lemak sat, 65 mg sodium
Total untuk Hari 9
- Tanpa Camilan Opsional: 1.340 kal, 84 g pro, 123 g karbohidrat, 26 g serat, 61 g lemak, 11 g lemak duduk, 1.065 mg natrium
- Dengan Camilan Opsional: 1.470 kal, 100 g pro, 140 g karbohidrat, 28 g serat, 61 g lemak, 11 g lemak sat, 1.130 mg
Hari 10
Sarapan
Yoghurt dengan Buah
- 8 ons 0% yogurt ala Yunani polos
- 1 pisang sedang
- 8 bagian kenari
- 1 sdm biji rami tanah
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
370 kal, 25 g pro, 40g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 1 g lemak sat, 85 mg sodium
Makan siang
Salad ayam
- Aduk bersama 2 cangkir campuran salad hijau, ½ cangkir jamur cincang, dan ¼ cangkir seledri potong dadu. Top dengan 3 ons irisan dada ayam panggang atau panggang. Gerimis dengan 1½ sdt Basil Vinaigrette.
1 gulungan gandum utuh 12 oz teh herbal atau air
420 kal, 24 g pro, 27 g karbohidrat, 5 g serat, 24 g lemak, 4 g lemak sat, 400 mg sodium
Makan malam
ayam lemon
- Tumis 3 ons dada ayam dalam 1 sdt minyak zaitun dalam wajan dengan 2 cangkir kol parut dan 2 sdm jus lemon segar. Tambahkan ¼ cangkir kaldu ayam rendah sodium dan bebas lemak. Sajikan di atas ½ cangkir pasta gandum utuh yang dimasak.
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 20 g pro, 42 g karbohidrat, 8 g serat, 19 g lemak, 4 g lemak sat, 510 mg sodium
Hidangan penutup
½ cangkir es susu vanila atasnya dengan 1 sdt sirup cokelat dan 10 kacang almond tawar
160 kal, 6 g pro, 24 g karbohidrat, 5 g serat, 6 g lemak, 1 g lemak sat, 45 mg sodium
Camilan Opsional
¼ cangkir (30 buah) pistachio tawar di dalam cangkangnya
12 oz teh herbal atau air
170 kal, 6 g pro, 9 g karbohidrat, 3 g serat, 14 g lemak, 2 g lemak sat, 0 mg sodium
Total untuk Hari 10
- Tanpa Camilan Opsional: 1.350 kal, 74 g pro, 126 g karbohidrat, 21 g serat, 66 g lemak, 11 g lemak sat, 1.070 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1,520 kal, 80 g pro, 135 g karbohidrat, 24 g serat, 80 g lemak, 13 g lemak duduk, 1,070 mg natrium
Hari 11
Sarapan
Orak-arik Telur dengan Tortilla
- Tumis 2 sdm masing-masing paprika merah dan bawang bombay yang dipotong dadu dalam wajan yang dilapisi dengan cooking spray di atas api sedang-tinggi sampai empuk. Tambahkan 2 butir telur kocok ringan dan masak, aduk, sampai matang. Bagi di antara 2 tortilla jagung hangat dan taburi secara merata dengan ½ oz parutan keju Jack.
370 kal, 20 g pro, 36 g karbohidrat, 3 g serat, 16 g lemak, 6 g lemak sat, 330 mg sodium
Makan siang
Salad Feta Bayam
- Aduk perlahan 2 cangkir bayam bayi, ½ irisan mentimun, 1 irisan telur rebus, 1 ons feta hancur, dan 3 buah zaitun hitam. Gerimis dengan 1½ sdt Basil Vinaigrette.
12 oz teh herbal atau air
250 kal, 12 g pro, 14 g karbohidrat, 3 g serat, 18 g lemak, 7 g lemak sat, 260 mg sodium
Makan malam
salmon panggang
- Lapisi 3 ons salmon dengan semprotan masak dan panggang/panggang sampai matang. Sajikan dengan 2 kentang merah rebus kecil dan 8 tombak asparagus matang. Taburi dengan 1 sdt peterseli segar cincang dan 1 sdm jus lemon segar.
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 28 g pro, 62 g karbohidrat, 9 g serat, 6 g lemak, 1 g lemak sat, 100 mg sodium
Hidangan penutup
1 ons cokelat hitam (70% kakao)
2 marshmallow
210 kal, 2 g pro, 21 g karbohidrat, 3 g serat, 14 g lemak, 9 g lemak sat, 10 mg sodium
Camilan Opsional
10 kacang almond utuh (tanpa garam)
20 kismis berlapis yogurt
12 oz teh herbal atau air
170 kal, 3 g pro, 19 g karbohidrat, 2 g serat, 10 g lemak, 1 g lemak sat, 5 mg sodium
Total untuk Hari 11
- Tanpa Camilan Opsional: 1.400 kal, 62 g pro, 133 g karbohidrat, 18 g serat, 54 g lemak, 23 g lemak sat, 700 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1,570 kal, 65 g pro 152 g karbohidrat, 20 g serat, 64 g lemak, 24 g lemak sat, 705 mg sodium
Hari 12
Sarapan
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% yogurt polos ala Yunani dengan ¼ cangkir granola rendah lemak dan ½ cangkir setiap stroberi dan blueberry. Taburi dengan 2 sdm masing-masing irisan almond dan biji rami yang digiling.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
380 kal, 23 g pro, 52 g karbohidrat, 10 g serat, 12 g lemak, 1 g lemak sat, 140 mg sodium
Makan siang
Roti Datar Sayuran
- Bungkus gandum utuh bagian atas (diameter 8) dengan 3 irisan jamur, ½ cangkir paprika hijau, ½ irisan tomat, dan 1 ons parutan keju mozzarella. Panggang sampai keju meleleh. Atas dengan ¼ irisan alpukat.
1 jeruk sedang
12 oz teh herbal atau air
360 kal, 16 g pro, 49 g karbohidrat, 10 g serat, 15 g lemak, 5 g lemak sat, 500 mg sodium
Makan malam
Filet Mignon Panggang
- Sajikan 3 ons filet mignon panggang dengan 1 kentang panggang kecil di atasnya dengan 1 sdm 0% yogurt gaya Yunani polos dan 1 sdt daun bawang cincang segar.
- Tumis 1 cangkir kecambah brussel dalam 1 sdm minyak zaitun dengan 1 siung bawang putih cincang.
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 27 g pro, 40 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g lemak, 3 g lemak sat, 70 mg sodium
Hidangan penutup
6 graham cracker kotak
1 ons krim keju rendah lemak
1 sdm mentega apel
190 kal, 4 g pro, 27 g karbohidrat, 1 g serat, 6 g lemak, 3 g lemak sat, 280 mg sodium
Camilan Opsional
2 kerupuk gandum rendah sodium
5 buah wortel
2 sdm saus peternakan rendah lemak
12 ons teh herbal atau air
190 kal, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 3 g serat, 6 g lemak, 1 g lemak sat, 400 mg sodium
Total untuk Hari 12
- Tanpa Camilan Opsional: 1.330 kal, 70 g pro, 168 g karbohidrat, 29 g serat, 51 g lemak, 12 g lemak sat, 990 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.520 kal, 73 g pro, 198 g karbohidrat, 32 g serat, 57 g lemak, 13 g lemak sat, 1.390 mg sodium
Hari 13
Sarapan
Pancake Multigrain Protein Tinggi
- Siapkan 5 panekuk beku atau buatan sendiri dan taburi dengan ¼ cangkir raspberry dan 2 sendok makan yogurt ala Yunani 0%.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
200 kal, 9 g pro, 42 g karbohidrat, 8 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 250 mg sodium
Makan siang
Sup Ayam 'n' Salad
- Didihkan 3 ons potong dadu dada ayam tanpa kulit dalam 2 cangkir kaldu ayam rendah lemak bebas lemak dengan 5 irisan wortel bayi, 1 seledri irisan tulang rusuk, dan 1 sendok makan peterseli segar cincang dalam panci sampai ayam matang dan sayuran empuk.
- Aduk 1 cangkir campuran salad hijau dengan ½ potong dadu tomat dan 1½ sdt Basil Vinaigrette.
12 oz teh herbal atau air
320 kal, 17 g pro, 22 g karbohidrat, 5 g serat, 18 g lemak, 4 g lemak sat, 1.360 mg sodium
Makan malam
Kebab sayuran
- Secara bergantian masukkan 4 ons kubus tahu ekstra keras; 1 buah zucchini, potong-potong; 1 paprika sedang, potong-potong; dan 5 jamur ke tusuk sate logam. Sajikan dengan ½ cangkir jelai utuh yang dimasak.
- ½ cangkir kacang polong dan ¼ cangkir irisan wortel, kukus bersama
- 1/8 melon madu
12 oz teh herbal atau air
380 kal, 23 g pro, 59 g karbohidrat, 15 g serat, 7 g lemak, 1 g lemak sat, 150 mg sodium
Hidangan penutup
1 kue gandum
200 kal, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 2 g serat, 8 g lemak, 3 g lemak sat, 180 mg sodium
Camilan Opsional
1 buah tomat iris sedang
1 ons mozzarella bagian-skim
1 sdm cuka balsamic
2 sdt minyak zaitun
4 lembar daun kemangi
12 ons teh herbal atau air
190 kal, 7 g pro, 9 g karbohidrat, 2 g serat, 15 g lemak, 5 g lemak sat, 210 mg sodium
Total untuk Hari 13
- Tanpa Camilan Opsional: 1.100 kal, 52 g pro, 153 g karbohidrat, 30 g serat, 43 g lemak, 8 g lemak sat, 1.940 mg natrium
- Dengan Camilan Opsional: 1.290 kal, 59 g pro, 162 g karbohidrat, 32 g serat, 58 g lemak, 13 g lemak duduk, 2.150 mg natrium
Hari 14
Sarapan
Lox 'n' Bagel
- Oleskan 1 ons keju krim rendah lemak pada ½ bagel gandum utuh. Taburi dengan 1 ons salmon asap, dan 2 iris masing-masing tomat dan mentimun. Kocok bersama 1 sdt minyak zaitun, 1 sdt adas segar cincang, dan ½ sdt cuka anggur merah dan gerimis di atasnya.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
380 kal, 28 g pro, 34 g karbohidrat, 6 g serat, 15 g lemak, 5 g lemak sat, 370 mg sodium
Makan siang
Sup Lentil 'n' Salad
- Campurkan 1 cangkir lentil matang, 1 cangkir kaldu ayam rendah sodium, bebas lemak, ¼ cangkir wortel cincang, dan 2 sdm seledri cincang dalam panci dan panaskan.
1 med gulungan gandum utuh ½ cangkir anggur 12 oz teh herbal atau air
380 kal, 22 g pro, 73 g karbohidrat, 19 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 610 mg sodium
Makan malam
Tumis Udang & Sayuran
- Tumis 3 ons udang kupas dan deveined dalam 2 sdt minyak canola dengan 2 cangkir sayuran Asia beku sampai udang matang dan sayuran empuk. Aduk dalam 1 sdt masing-masing kecap rendah sodium dan minyak wijen gelap.
- ½ cangkir nasi merah matang
- ¼ blewah
12 oz teh herbal atau air
500 kal, 23 g pro, 59 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g lemak, 3 g lemak sat, 1.180 mg sodium
Hidangan penutup
½ cangkir es susu vanila atasnya dengan 1 sdt sirup cokelat dan 7 bagian kenari
180 kal, 4 g pro, 16 g karbohidrat, 1 g serat, 12 g lemak, 3 g lemak sat, 35 mg sodium
Camilan Opsional
Pita gandum utuh (diameter 6½)
1 ons dada kalkun rendah lemak yang diiris-iris
2 iris tomat
1 daun selada
1 sdt mustard Dijon
12 ons teh herbal atau air
220 kal, 13 g pro, 40 g karbohidrat, 6 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 760 mg sodium
Total untuk Hari 14
- Tanpa Camilan Opsional: 1.440 kal, 77 g pro, 182 g karbohidrat, 34 g serat, 47 g lemak, 11 g lemak sat, 2.195 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.660 kal, 90 g pro, 222 g karbohidrat, 40 g serat, 49 g lemak, 11 g lemak sat, 2.955 mg natrium
Hari 15
Sarapan
Sereal Dingin
- 1 cangkir sereal berserat tinggi tanpa pemanis (serpihan multibran)
- 1 cangkir susu bebas lemak
- 1 cangkir irisan stroberi
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
350 kal, 19 g pro, 81 g karbohidrat, 19 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 280 mg sodium
Makan siang
Turki Wrap
- Letakkan 3 ons dada kalkun deli-irisan rendah lemak di atas bungkus gandum utuh (diameter 13,5). Atas dengan ½ cangkir kubis parut, 1 sendok makan cranberry manis kering, dan 1 sendok makan saus Italia rendah lemak.
12 oz teh herbal atau air
460 kal, 12 g pro, 74 g karbohidrat, 11 g serat, 17 g lemak, 7 g lemak sat, 910 mg natrium
Makan malam
Kue Kepiting Panggang
- Panggang 3 ons kue kepiting dan sajikan di atas gulungan gandum utuh kecil dengan daun selada romaine dan 3 iris paprika merah. Gerimis dengan jus ¼ lemon.
- 8 ons sup tomat-kemangi kalengan (disiapkan dengan air)
12 oz teh herbal atau air
390 kal, 22 g pro, 49 g karbohidrat, 5 g serat, 11 g lemak, 2 g lemak sat, 1.350 mg sodium
Hidangan penutup
1 ons cokelat hitam (70% kakao)
1 jeruk kecil
240 kal, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 9 g lemak sat, 0 mg sodium
Camilan Opsional
1 ons keju string
1 apel kecil
12 ons teh herbal atau air
160 kal, 9 g pro, 26 g karbohidrat, 4 g serat, 4 g lemak, 2 g lemak sat, 240 mg sodium
Total untuk Hari 15
- Tanpa Camilan Opsional: 1.440 kal, 56 g pro, 234 g karbohidrat, 41 g serat, 44 g lemak, 18 g lemak sat, 2.540 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.600 kal, 65 g pro, 260 g karbohidrat, 45 g serat, 48 g lemak, 20 g lemak sat, 2,780 mg natrium
Hari 16
Sarapan
Telur dengan Toast
- 2 butir telur rebus atau setengah matang
- 1 potong roti gandum utuh
6 ons 0% yogurt ala Yunani polos 12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
370 kal, 35 g pro, 34 g karbohidrat, 7 g serat, 12 g lemak, 4 g lemak sat, 370 mg sodium
Makan siang
Hummus Pita
- Isi pita gandum utuh (diameter 6,5) dengan ½ cangkir hummus, ½ cangkir selada romaine yang diparut, dan 2 iris tomat. Atas dengan ½ cangkir parutan mentimun dicampur dengan 2 sdm 0% yogurt ala Yunani polos, dan 4 daun mint cincang
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 19 g pro, 57 g karbohidrat, 13 g serat, 13 g lemak, 2 g lemak sat, 810 mg sodium
Makan malam
Steak dengan Sayuran
- Sajikan 3 ons steak tenderloin daging sapi panggang dengan ½ cangkir setiap irisan bawang bombay, paprika, dan jamur yang ditumis dalam 2 sdt minyak zaitun dengan 1 siung bawang putih cincang.
- 2 kecil (3) kentang kulit merah rebus ditaburi dengan 1 sdt peterseli cincang segar
12 oz teh herbal atau air
480 kal, 26 g pro, 69 g karbohidrat, 9 g serat, 13 g lemak, 3 g lemak sat, 110 mg sodium
Hidangan penutup
1 batang makanan penutup fudge beku rendah kalori digulung dalam 10 kacang cincang tawar
160 kal, 6 g pro, 24 g karbohidrat, 5 g serat, 6 g lemak, 1 g lemak sat, 45 mg sodium
Camilan Opsional
6 ons 0% yogurt ala Yunani polos
½ cangkir blueberry
12 ons teh herbal atau air
130 kal, 16 g pro, 17 g karbohidrat, 2 g serat, 0 g lemak, 0 g lemak sat, 65 mg sodium
Total untuk Hari 16
- Tanpa Camilan Opsional: 1.410 kal, 86 g pro, 184 g karbohidrat, 34 g serat, 44 g lemak, 10 g lemak sat, 1.335 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.540 kal, 102 g pro, 201 g karbohidrat, 36 g serat, 44 g lemak, 10 g lemak sat, 1.400 mg sodium
Hari 17
Sarapan
Yoghurt dengan Buah
- 8 ons 0% yogurt ala Yunani polos
- 1 pisang sedang
- 8 bagian kenari
- 1 sdm biji rami tanah
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
370 kal, 25 g pro, 40g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 1 g lemak sat, 85 mg sodium
Makan siang
Sandwich Ayam Peternakan
- Sajikan 3 ons dada ayam panggang di atas gulungan gandum utuh dengan 2 daun selada romaine dan 2 iris tomat. Taburi dengan 1 sdm saus Ranch rendah lemak.
12 oz teh herbal atau air
430 kal, 27 g pro, 31 g karbohidrat, 4 g serat, 12 g lemak, 2 g lemak sat, 850 mg sodium
Makan malam
Turki Tetrazzini
- Masak 3 ons irisan daging dada kalkun dengan 4 wortel bayi dan ½ cangkir kacang polong di ½ cangkir kaldu ayam bebas lemak dan rendah sodium dalam wajan yang aman untuk ayam pedaging sampai kalkun matang dan sayuran empuk. Aduk dengan ½ cangkir linguine gandum utuh yang dimasak. Atas dengan ¼ cangkir remah roti yang sudah dibumbui dan panggang sampai berwarna keemasan.
12 oz teh herbal atau air
420 kal, 34 g pro, 54 g karbohidrat, 10 g serat, 8 g lemak, 2 g lemak sat, 1.050 mg sodium
Hidangan penutup
½ cangkir es susu vanila
1 sdt sirup coklat
10 kacang almond tawar
160 kal, 5 g pro, 17 g karbohidrat, 2 g serat, 9 g lemak, 2 g lemak sat, 35 mg sodium
Camilan Opsional
¼ cangkir (30 buah) pistachio tawar di dalam cangkangnya
12 ons teh herbal atau air
170 kal, 6 g pro, 9 g karbohidrat, 3 g serat, 14 g lemak, 2 g lemak sat, 0 mg sodium
Total untuk Hari 17
- Tanpa Camilan Opsional: 1.380 kal, 91 g pro, 142 g karbohidrat, 22 g serat, 43 g lemak, 7 g lemak sat, 2.020 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.550 kal, 97 g pro, 151 g karbohidrat, 25 g serat, 57 g lemak, 9 g lemak duduk 2.020 mg natrium
Hari 18
Sarapan
Orak-arik Telur dengan Tortilla
- Tumis 2 sdm masing-masing paprika merah dan bawang bombay yang dipotong dadu dalam wajan yang dilapisi dengan cooking spray di atas api sedang-tinggi sampai empuk. Tambahkan 2 butir telur kocok ringan dan masak, aduk, sampai matang. Bagi di antara 2 tortilla jagung hangat dan taburi secara merata dengan ½ oz parutan keju Jack.
370 kal, 20 g pro, 36 g karbohidrat, 3 g serat, 16 g lemak, 6 g lemak sat, 330 mg sodium
Makan siang
Burger sayuran
- Siapkan 1 patty sayuran kedelai per petunjuk kemasan. Sajikan di atas 1 potong roti gandum utuh dengan 1 sdt mustard Dijon, 2 lembar daun selada romaine, dan 3 potong (¼) mentimun.
12 oz teh herbal atau air
220 kal, 23 g pro, 75 g karbohidrat, 19 g serat, 7 g lemak, 1 g lemak sat, 680 mg sodium
Makan malam
Lasagna daging sapi
- Cokelat 3 ons daging sapi tanpa lemak dan aduk ke dalam ½ cangkir saus marinara. Lapisi saus daging dengan 2 mie lasagna gandum utuh yang dimasak dan ¼ cangkir keju cottage rendah lemak dalam loyang kecil. Taburi dengan 1 sdm Parmesan parut. Panggang hingga meletup-letup.
- 1 cangkir bayam kukus
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 35 g pro, 47 g karbohidrat, 10 g serat, 8 g lemak, 3 g lemak sat, 850 mg sodium
Hidangan penutup
½ cangkir es susu vanila atasnya dengan 1 sdt sirup cokelat dan 10 kacang almond tawar
160 kal, 5 g pro, 17 g karbohidrat, 2 g serat, 9 g lemak, 2 g lemak sat, 35 mg sodium
Camilan Opsional
10 kacang almond utuh (tanpa garam)
20 kismis berlapis yogurt
12 oz teh herbal atau air
170 kal, 3 g pro, 19 g karbohidrat, 2 g serat, 10 g lemak, 1 g lemak sat, 5 mg sodium
Total untuk Hari 18
- Tanpa Camilan Opsional: 1.200 kal, 80 g pro, 179 g karbohidrat, 35 g serat, 45 g lemak, 19 g lemak sat, 1.870 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.370 kal, 83 g pro, 198 g karbohidrat, 37 g serat, 55 g lemak, 20 g lemak sat, 1.875 mg sodium
Hari 19
Sarapan
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% yogurt polos ala Yunani dengan ¼ cangkir granola rendah lemak dan ½ cangkir setiap stroberi dan blueberry. Taburi dengan 2 sdm masing-masing irisan almond dan biji rami yang digiling.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
380 kal, 23 g pro, 52 g karbohidrat, 10 g serat, 12 g lemak, 1 g lemak sat, 140 mg sodium
Makan siang
burger Turki
- Panggang 4 ons burger kalkun sampai matang dan sajikan di antara 2 iris roti gandum utuh dengan 2 iris nanas tanpa pemanis dan 2 daun selada besar.
4 wortel bayi
2 iga seledri
12 oz teh herbal atau air
460 kal, 34 g pro, 70 g karbohidrat, 8 g serat, 12 g lemak, 2 g lemak sat, 500 mg sodium
Makan malam
Ayam Marsala
- Aduk 3 ons irisan dada ayam panggang dengan ½ cangkir spageti gandum utuh yang dimasak dan ¼ cangkir Marsala kering dalam wajan dan panaskan.
- 1 cangkir brokoli kukus
12 oz teh herbal atau air
300 kal, 33 g pro, 30 g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 3 g lemak sat, 450 mg sodium
Hidangan penutup
6 graham cracker kotak
1 ons krim keju rendah lemak
1 sdm mentega apel
190 kal, 4 g pro, 27 g karbohidrat, 1 g serat, 6 g lemak, 3 g lemak sat, 280 mg sodium
Camilan Opsional
12 kerupuk gandum rendah sodium
5 buah wortel
2 sdm saus Peternakan rendah lemak
12 oz teh herbal atau air
170 kal, 3 g pro, 19 g karbohidrat, 2 g serat, 10 g lemak, 1 g lemak sat, 5 mg sodium
Total untuk Hari 19
- Tanpa Camilan Opsional: 1.330 kal, 94 g pro, 179 g karbohidrat, 25 g serat, 44 g lemak, 9 g lemak sat, 1.370 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1,520 kal, 97 g pro, 209 g karbohidrat, 28 g serat, 50 g lemak, 10 g lemak sat, 1,770 mg natrium/em>
Hari 20
Sarapan
Pancake Multigrain Protein Tinggi
- Siapkan 5 panekuk beku atau buatan sendiri dan taburi dengan ¼ cangkir raspberry dan 2 sendok makan yogurt ala Yunani 0%.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
200 kal, 9 g pro, 42 g karbohidrat, 8 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 250 mg sodium
Makan siang
Salad Taman dengan Ayam
- Potong dadu 3 ons dada ayam panggang dan sajikan di atas 2 cangkir campuran salad hijau dengan ¼ cangkir setiap jamur cincang, mentimun, dan paprika. Taburi dengan 1 sdt biji bunga matahari tawar dan gerimis dengan 1 sdm saus Italia rendah lemak.
12 oz teh herbal atau air
350 kal, 29 g pro, 8 g karbohidrat, 10 g serat, 7 g lemak, 2 g lemak sat, 300 mg sodium
Makan malam
Bass Laut Panggang
- Sajikan 3 ons ikan bass panggang dengan 2 sdm cuka balsamic.
- ½ cangkir jelai utuh yang dimasak
- 10 tombak asparagus kukus
12 oz teh herbal atau air
370 kal, 28 g pro, 66 g karbohidrat, 13 g serat, 3 g lemak, 1 g lemak sat, 340 mg sodium
Hidangan penutup
1 kue gandum
200 kal, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 2 g serat, 8 g lemak, 3 g lemak sat, 180 mg sodium
Camilan Opsional
1 dengan tomat, iris
1 ons keju mozzarella rendah lemak
1 sdm cuka balsamic
2 sdt minyak zaitun
4 daun kemangi segar
190 kal, 7 g pro, 9 g karbohidrat, 2 g serat, 15 g lemak, 5 g lemak sat, 210 mg sodium
Total untuk Hari 20
- Tanpa Camilan Opsional: 1.120 kal, 69 g pro, 116 g karbohidrat, 33 g serat, 20 g lemak, 6 g lemak sat, 1.070 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.310 kal, 76 g pro, 125 g karbohidrat, 35 g serat, 35 g lemak, 11g lemak sat, 1.280 mg sodium
Hari 21
Sarapan
Lox 'n' Bagel
- Oleskan 1 ons keju krim rendah lemak pada ½ bagel gandum utuh. Taburi dengan 1 ons salmon asap, dan 2 iris masing-masing tomat dan mentimun. Kocok bersama 1 sdt minyak zaitun, 1 sdt adas segar cincang, dan ½ sdt cuka anggur merah dan gerimis di atasnya.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
380 kal, 28 g pro, 34 g karbohidrat, 6 g serat, 15 g lemak, 5 g lemak sat, 370 mg sodium
Makan siang
Burger Taco
- Sajikan 3 ons patty daging giling panggang di atas 6 tortilla jagung (dipanggang sampai garing) dan taburi dengan ½ cangkir selada parut, 2 sdm tomat potong dadu, dan 2 sdm salsa.
12 oz teh herbal atau air
380 kal, 23 g pro, 20 g karbohidrat, 6 g serat, 11 g lemak, 2 g lemak sat, 220 mg sodium
Makan malam
Pizza ayam roti pipih
- Olesi 3 ons dada ayam dengan 1 sdt minyak zaitun dan panggang sampai matang. Potong dadu dan taburkan di atas bungkus gandum utuh yang besar (diameter 13,5) dengan dan ½ cangkir irisan bawang bombay dan jamur. Taburi dengan 1 sdm Parmesan parut dan panggang sampai keju meleleh.
12 oz teh herbal atau air
460 kal, 20 g pro, 44 g karbohidrat, 6 g serat, 23 g lemak, 5 g lemak sat, 790 mg sodium
Hidangan penutup
½ cangkir es susu vanila atasnya dengan 1 sdt sirup cokelat dan 7 bagian kenari
180 kal, 4 g pro, 16 g karbohidrat, 1 g serat, 12 g lemak, 3 g lemak sat, 35 mg sodium
Camilan Opsional
6½ pita gandum utuh diameter
1 ons dada kalkun rendah lemak yang diiris-iris
2 iris tomat
1 daun selada
1 sdt mustard Dijon
12 ons teh herbal atau air
220 kal, 13 g pro, 40 g karbohidrat, 6 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 760 mg sodium
Total untuk Hari 21
- Tanpa Camilan Opsional: 1.400 kal, 75 g pro, 114 g karbohidrat, 19 g serat, 61 g lemak, 15 g lemak sat, 1.415 mg natrium
- Dengan Camilan Opsional: 1.620 kal, 88 g pro, 154 g karbohidrat, 25 g serat, 63 g lemak, 15 g lemak sat, 2.175 mg sodium
Hari 22
Sarapan
Sereal Dingin
- 1 cangkir sereal berserat tinggi tanpa pemanis (serpihan multibran)
- 1 cangkir susu bebas lemak
- 1 cangkir irisan stroberi
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
350 kal, 19 g pro, 81 g karbohidrat, 19 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 280 mg sodium
Makan siang
Hummus Pita
- Isi pita gandum utuh (diameter 6,5) dengan ½ cangkir hummus, ½ cangkir selada romaine yang diparut, dan 2 iris tomat. Atas dengan ½ cangkir parutan mentimun dicampur dengan 2 sdm 0% yogurt ala Yunani polos, dan 4 daun mint cincang
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 19 g pro, 57 g karbohidrat, 13 g serat, 13 g lemak, 2 g lemak sat, 810 mg sodium
Makan malam
Makanan Laut Provencal
- Tumis 3 besar kupas dan deveined udang dan 2 kerang laut dalam 1 sendok makan minyak zaitun dengan 1 siung bawang putih cincang dan 1 sendok makan bawang merah potong dadu dalam wajan sampai matang. Tambahkan ½ cangkir kaldu sayuran rendah sodium, ½ cangkir tomat potong dadu, dan 2 sdm jus lemon segar dan panaskan.
- ½ cangkir nasi merah
- 1 cangkir brokoli kukus
- ½ cangkir anggur
12 oz teh herbal atau air
390 kal, 12 g pro, 52 g karbohidrat, 6 g serat, 16 g lemak, 3 g sat, lemak 540 mg sodium
Hidangan penutup
1 ons cokelat hitam (70% kakao)
1 jeruk kecil
240 kal, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 9 g lemak sat, 0 mg sodium
Camilan Opsional
1 ons keju string
1 apel kecil
12 ons teh herbal atau air
160 kal, 9 g pro, 26 g karbohidrat, 4 g serat, 4 g lemak, 2 g lemak sat, 240 mg sodium
Total untuk Hari 22
- Tanpa Camilan Opsional: 1.380 kal, 53 g pro, 220 g karbohidrat, 44 g serat, 45 g lemak, 14 g lemak sat, 1.630 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.540 kal, 62 g pro, 246 g karbohidrat, 48 g serat, 49 g lemak, 16 g lemak duduk, 1.870 mg natrium
Hari 23
Sarapan
Telur dengan Toast
- 2 butir telur rebus atau setengah matang
- 1 potong roti gandum utuh
6 ons 0% yogurt ala Yunani polos 12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
370 kal, 35 g pro, 34 g karbohidrat, 7 g serat, 12 g lemak, 4 g lemak sat, 370 mg sodium
Makan siang
Mangkuk Salad Tuna
- Aduk 3 ons tuna kalengan yang dikeringkan (sepotong ringan dalam air) dengan 2 cangkir selada romaine, 1 irisan bit matang (2), 1 cangkir kacang hijau segar atau beku kukus, dan 3 buah zaitun hitam. Gerimis dengan 1 sdm minyak zaitun dengan 1 sdt cuka anggur merah.
12 oz teh herbal atau air
310 kal, 23 g pro, 16 g karbohidrat, 5 g serat, 18 g lemak, 2 g lemak sat, 240 mg sodium
Makan malam
Panci Sayuran Miso
- Campurkan 2 gelas air, 4 ons tahu yang sudah dipotong dadu, 1 cangkir bok choy cincang, ½ cangkir irisan jamur, ½ cangkir mie soba (buckwheat) yang dimasak, 2 irisan daun bawang, dan 2 sdm pasta miso dalam panci sedang. Aduk untuk menggabungkan. Didihkan dan masak 5 menit.
- 1/8 melon madu
12 oz teh herbal atau air
320 kal, 25 g pro, 41 g karbohidrat, 6 g serat, 9 g lemak, 1 g lemak sat, 1420 mg sodium
Hidangan penutup
1 batang makanan penutup fudge beku rendah kalori digulung dalam 10 kacang cincang tawar
160 kal, 6 g pro, 24 g karbohidrat, 5 g serat, 6 g lemak, 1 g lemak sat, 45 mg sodium
Camilan Opsional
6 ons 0% yogurt ala Yunani polos
½ cangkir blueberry
12 ons teh herbal atau air
130 kal, 16 g pro, 17 g karbohidrat, 2 g serat, 0 g lemak, 0 g lemak sat, 65 mg sodium
Total untuk Hari 23
- Tanpa Camilan Opsional: 1.280 kal, 96 g pro, 140 g karbohidrat, 26 g serat, 44 g lemak, 12 g lemak sat, 2,725 mg natrium
- Dengan Camilan Opsional: 1.410 kal, 112 g pro, 157 g karbohidrat, 28 g serat, 44 g lemak, 12 g lemak sat, 2,790 mg natrium
Hari 24
Sarapan
Yoghurt dengan Buah
- 8 ons 0% yogurt ala Yunani polos
- 1 pisang sedang
- 8 bagian kenari
- 1 sdm biji rami tanah
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
370 kal, 25 g pro, 40g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 1 g lemak sat, 85 mg sodium
Makan siang
Sandwich Sup 'n'
- 8 ons sup tomat rendah sodium disiapkan dengan air
- 2 ons mozzarella rendah lemak dilelehkan di antara 2 potong roti gandum utuh
12 oz teh herbal atau air
420 kal, 24 g pro, 65 g karbohidrat, 6 g serat, 14 g lemak, 6 g lemak sat, 750 mg sodium
Makan malam
Ayam Mediterania
- Tumis 3 ons dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit dalam 1 sdm minyak zaitun dengan 1 siung bawang putih cincang, ½ cangkir tomat potong dadu, 2 sdm irisan bawang bombay, dan 4 buah zaitun hitam dalam wajan sampai matang.
- ½ cangkir quinoa
12 oz teh herbal atau air
520 kal, 18 g pro, 40 g karbohidrat, 5g serat, 33 g lemak, 5 g lemak sat, 540 mg sodium
Hidangan penutup
½ cangkir es susu vanila atasnya dengan 1 sdt sirup cokelat dan 10 kacang almond tawar
160 kal, 5 g pro, 17 g karbohidrat, 2 g serat, 9 g lemak, 2 g lemak sat, 35 mg sodium
Camilan Opsional
¼ cangkir (30 buah) pistachio tawar di dalam cangkangnya
12 ons teh herbal atau air
170 kal, 6 g pro, 9 g karbohidrat, 3 g serat, 14 g lemak, 2 g lemak sat, 0 mg sodium
Total untuk Hari 24
- Tanpa Camilan Opsional: 1.470 kal, 72 g pro, 162 g karbohidrat, 19 g serat, 70 g lemak, 14 g lemak sat, 1.410 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.640 kal, 78 g pro, 171 g karbohidrat, 22 g serat, 84 g lemak, 16 g lemak duduk, 1.410 mg natrium
Hari 25
Sarapan
Orak-arik Telur dengan Tortilla
- Tumis 2 sdm masing-masing paprika merah dan bawang bombay yang dipotong dadu dalam wajan yang dilapisi dengan cooking spray di atas api sedang-tinggi sampai empuk. Tambahkan 2 butir telur kocok ringan dan masak, aduk, sampai matang. Bagi di antara 2 tortilla jagung hangat dan taburi secara merata dengan ½ oz parutan keju Jack.
370 kal, 20 g pro, 36 g karbohidrat, 3 g serat, 16 g lemak, 6 g lemak sat, 330 mg sodium
Makan siang
Bungkus BBQ Ayam
- Atur 3 oz irisan dada ayam panggang di atas 8 tortilla gandum utuh. Atas dengan ½ oz parutan Cheddar rendah lemak, 1 sdm saus barbekyu, 1 sdm bawang bombay cincang, dan ½ cangkir selada gunung es yang diparut.
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 29 g pro, 30 g karbohidrat, 5 g serat, 9 g lemak, 3 g lemak sat, 510 mg sodium
Makan malam
kue tuna
- Bakar 3 ons tuna dalam wajan yang dilapisi dengan semprotan masak sampai kematangan yang diinginkan (atau gunakan tuna kalengan yang dikeringkan). Tambahkan ½ cangkir penne gandum matang, 1 cangkir kacang polong, 4 daun kemangi cincang, dan 1/8 sdt merica. Angkat dari api dan aduk dalam 2 sdm 0% yogurt ala Yunani biasa.
- 1 cangkir bayam kukus
12 oz teh herbal atau air
440 kal, 40 g pro, 52 g karbohidrat, 15 g serat, 5 g lemak, 1 g lemak sat, 540 mg sodium
Hidangan penutup
1 ons cokelat hitam (70% kakao)
2 marshmallow
210 kal, 2 g pro, 21 g karbohidrat, 3 g serat, 14 g lemak, 9 g lemak sat, 10 mg sodium
Camilan Opsional
10 kacang almond utuh (tanpa garam)
20 kismis berlapis yogurt
12 ons teh herbal atau air
170 kal, 3 g pro, 19 g karbohidrat, 2 g serat, 10 g lemak, 1 g lemak sat, 5 mg sodium
Total untuk hari ke 25
- Tanpa Camilan Opsional: 1.420 kal, 91 g pro, 139 g karbohidrat, 26 g serat, 44 g lemak, 19 g lemak sat, 1.390 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.590 kal, 94 g pro, 158 g karbohidrat, 28 g serat, 54 g lemak, 20 g lemak sat, 1.395 mg sodium
Hari 26
Sarapan
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% yogurt polos ala Yunani dengan ¼ cangkir granola rendah lemak dan ½ cangkir setiap stroberi dan blueberry. Taburi dengan 2 sdm masing-masing irisan almond dan biji rami yang digiling.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
380 kal, 23 g pro, 52 g karbohidrat, 10 g serat, 12 g lemak, 1 g lemak sat, 140 mg sodium
Makan siang
Tostada Kacang Hitam
- Bilas, tiriskan, dan haluskan ½ cangkir kaleng kacang hitam rendah sodium. Oleskan ke 2 6 tortilla jagung (panggang sampai garing). Taburi secara merata dengan 1 ons keju Jack parut dan panggang sampai keju meleleh. Atas secara merata dengan ½ cangkir selada parut dan 2 sdm salsa.
1 nektarin sedang
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 14 g pro, 64 g karbohidrat, 10 g serat, 12 g lemak, 6 g lemak sat, 640 mg sodium
Makan malam
Casserole Sayuran
- Tumis 1 cangkir kembang kol potong dadu (segar atau beku), 1 kentang merah potong dadu kecil, ½ cangkir kacang hijau, 1 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok makan bubuk kari dalam 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan yang aman untuk ayam pedaging sampai empuk. Atas dengan ¼ cangkir remah roti panko gandum dan panggang sampai kecoklatan.
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 11 g pro, 58 g karbohidrat, 12 g serat, 16 g lemak, 3 g lemak sat, 95 mg sodium
Hidangan penutup
6 graham cracker kotak
1 ons krim keju rendah lemak
1 sdm mentega apel
190 kal, 4 g pro, 27 g karbohidrat, 1 g serat, 6 g lemak, 3 g lemak sat, 280 mg sodium
Camilan Opsional
2 kerupuk gandum rendah sodium
5 buah wortel
2 sdm saus peternakan rendah lemak
12 ons teh herbal atau air
170 kal, 3 g pro, 19 g karbohidrat, 2 g serat, 10 g lemak, 1 g lemak sat, 5 mg sodium
Total untuk Hari 26
- Tanpa Camilan Opsional: 1.370 kal, 52 g pro, 201 g karbohidrat, 33 g serat, 46 g lemak, 13 g lemak sat, 1.155 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1,560 kal, 55 g pro, 231 g karbohidrat, 36 g serat, 52 g lemak, 14 g lemak sat, 1,555 mg natrium
Hari 27
Sarapan
Pancake Multigrain Protein Tinggi
- Siapkan 5 panekuk beku atau buatan sendiri dan taburi dengan ¼ cangkir raspberry dan 2 sendok makan yogurt ala Yunani 0%.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
200 kal, 9 g pro, 42 g karbohidrat, 8 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 250 mg sodium
Makan siang
roti isi daging
- Sajikan 3 ons patty daging sapi tanpa lemak yang dimasak di atas gulungan gandum utuh dengan 1 sdt mustard Dijon; ¼ alpukat, diiris; 1 daun selada romaine luar; dan 2 iris tomat.
½ cangkir kacang panggang
12 oz teh herbal atau air
400 kal, 25 g pro, 50 g karbohidrat, 13 g serat, 13 g lemak, 3 g lemak sat, 760 mg sodium
Makan malam
Daging Sapi dan Brokoli
- Potong 3 ons daging tenderloin menjadi kubus. Tumis dalam 1 sdm minyak zaitun dengan 1 siung bawang putih cincang dan ¼ cangkir irisan bawang dalam wajan. Tambahkan 1 cangkir kuntum brokoli (segar atau beku). Kocok bersama ½ cangkir kaldu sapi rendah sodium, 1 sdt kecap rendah sodium, dan 1 sdt tepung maizena. Tambahkan ke wajan dan masak dengan kecepatan tinggi, aduk, 1 menit.
½ cangkir nasi merah kukus
1 cangkir kubus semangka
12 oz teh herbal atau air
500 kal, 30 g pro, 47 g karbohidrat, 5 g serat, 18 g lemak, 4 g lemak sat, 600 mg sodium
Hidangan penutup
1 kue gandum
200 kal, 3 g pro, 30 g karbohidrat, 2 g serat, 8 g lemak, 3 g lemak sat, 180 mg sodium
Camilan Opsional
1 dengan tomat, iris
1 ons keju mozzarella rendah lemak
1 sdm cuka balsamic
2 sdt minyak zaitun
4 daun kemangi segar
190 kal, 7 g pro, 9 g karbohidrat, 2 g serat, 15 g lemak, 5 g lemak sat, 210 mg sodium
Total untuk Hari 27
- Tanpa Camilan Opsional: 1.300 kal, 67 g pro, 169 g karbohidrat, 28 g serat, 41 g lemak, 10 g lemak sat, 1.790 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.490 kal, 74 g pro, 178 g karbohidrat, 30 g serat, 56 g lemak, 15 g lemak sat, 2.000 mg sodium
Hari 28
Sarapan
Lox 'n' Bagel
- Oleskan 1 ons keju krim rendah lemak pada ½ bagel gandum utuh. Taburi dengan 1 ons salmon asap, dan 2 iris masing-masing tomat dan mentimun. Kocok bersama 1 sdt minyak zaitun, 1 sdt adas segar cincang, dan ½ sdt cuka anggur merah dan gerimis di atasnya.
12 ons kopi dengan 2 ons susu bebas lemak
380 kal, 28 g pro, 34 g karbohidrat, 6 g serat, 15 g lemak, 5 g lemak sat, 370 mg sodium
Makan siang
Sandwich Salad Turki
- Campurkan 3 ons dada kalkun matang yang dipotong dadu dengan 2 sendok makan seledri potong dadu dan 1 sendok makan mayones rendah lemak. Oleskan di antara 2 iris roti gandum utuh dengan 2 daun selada romaine dan 4 iris tomat.
1 buah pir sedang
12 oz teh herbal atau air
450 kal, 29 g pro, 60 g karbohidrat, 12 g serat, 7 g lemak, 1,5 g lemak sat, 500 mg sodium
Makan malam
terong Parmesan
- Tumis 4 iris (1 tebal; 5 diameter) terong kupas dalam 1 sdm minyak zaitun dalam wajan sampai lunak. Lapisi dalam loyang kecil dengan ½ cangkir saus marinara dan 2 ons parutan keju mozzarella. Panggang sampai bergelembung dan keju meleleh.
1 cangkir irisan stroberi
12 oz teh herbal atau air
410 kal, 18 g pro, 27 g karbohidrat, 9 g serat, 26 g lemak, 5 g lemak sat, 720 mg sodium
Hidangan penutup
½ cangkir es susu vanila atasnya dengan 1 sdt sirup cokelat dan 7 bagian kenari
180 kal, 4 g pro, 16 g karbohidrat, 1 g serat, 12 g lemak, 3 g lemak sat, 35 mg sodium
Camilan Opsional
6½ pita gandum utuh diameter
1 ons dada kalkun rendah lemak yang diiris-iris
2 iris tomat
1 daun selada
1 sdt mustard Dijon
12 ons teh herbal atau air
220 kal, 13 g pro, 40 g karbohidrat, 6 g serat, 2 g lemak, 0 g lemak sat, 760 mg sodium
Total untuk Hari 28
- Tanpa Camilan Opsional: 1.420 kal, 79 g pro, 137 g karbohidrat, 28 g serat, 60 g lemak, 14,5 g lemak sat, 1.625 mg sodium
- Dengan Camilan Opsional: 1.640 kal, 92 g pro, 177 g karbohidrat, 34 g serat, 62 g lemak, 14,5 g lemak sat, 2.385 mg sodium