Foto Rubah / Gambar Getty Begitu lama, selulit Kami mengoleskan krim untuk menghaluskannya, memakai jeans dalam suhu 80 derajat untuk menyembunyikannya—namun, sekitar 80% wanita di atas usia 45 tahun tidak melakukan hal terbaik untuk benar-benar menghilangkan selulit: latihan kekuatan.
Karena selulit hanyalah lemak, banyak orang—termasuk para ahli—mengklaim bahwa satu-satunya cara untuk menghilangkan selulit adalah dengan menghilangkan lemak tubuh. Tapi pemikiran terbaru tentang selulit masuk lapisan lebih dalam, ke otot yang akhirnya memberi lemak bentuknya. 'Seiring bertambahnya usia wanita, mereka kehilangan otot,' kata Wayne L. Westcott, PhD, Pencegahan penasihat dan direktur penelitian kebugaran di Quincy College. 'Saat lapisan otot itu menjadi lebih tipis, lebih lemah, dan kurang kencang, lapisan lemak di atasnya sekarang tidak memiliki dasar yang stabil. Lemak mengerut dan berkerut dan mengarah ke segala arah karena tidak ada dasar yang kokoh dan halus di bawahnya.'
Cara berpikir Westcott menjelaskan mengapa Anda bisa menghabiskan waktu berjam-jam di elips dan selulit Anda tidak akan bergeming: Bahkan jika Anda kehilangan lemak tubuh, lemak yang tersisa masih berada di jaringan otot lemah yang sama, memberikan lemak tekstur kental yang sama. 'Selulit adalah masalah dua kali lipat, jadi kami membutuhkan solusi dua kali lipat,' kata Westcott. 'Latihan kekuatan untuk mendapatkan otot yang kencang dan kuat, serta menghilangkan kelebihan lemak tubuh.'
Kami meminta ahli kebugaran yang berbasis di Los Angeles, Doris Thews, untuk gerakan tubuh bagian bawah yang paling efisien yang pernah ada. Setiap latihan bekerja hampir di setiap bagian tubuh bagian bawah Anda — pantat, pinggul, dan paha. Faktanya, mereka sangat efisien sehingga menandai hanya salah satu dari latihan berikut untuk latihan rutin Anda 3 hingga 4 kali seminggu dapat mengubah seluruh tubuh bagian bawah Anda. Kecuali dinyatakan lain, selesaikan satu hingga tiga set setiap latihan.
Mulailah dengan mengunduh paket sekarang!
Paru-paru jarum jam 1. BERDIRI dengan tangan di pinggul dan kaki selebar pinggul.
2. MENGAMBIL langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan ke bawah sampai kaki kanan ditekuk 90° dan lutut kiri hampir menyentuh lantai. Dorong kembali ke posisi awal.
3. MENGAMBIL langkah besar ke kanan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan dan jaga agar kaki kiri tetap lurus. Kembali ke posisi awal.
Empat. MENGAMBIL langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda. Turunkan sampai kaki kiri ditekuk 90° dan lutut kanan hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.
MENGULANG dengan kaki kiri, melangkah ke depan, lalu ke samping kiri, lalu ke belakang. Itu satu set. Lakukan 15 set.
Plié Squat Dengan Alternating Heel Raise
1. BERDIRI dengan kaki sekitar 3 kaki terpisah, jari-jari kaki menunjuk.
2. LEBIH RENDAH turun sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Dorong diri Anda kembali untuk berdiri. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 repetisi.
3. MENGULANG gerakan yang sama, tetapi angkat tumit kanan saat Anda turun. Lakukan 15 repetisi.
Empat. MENGULANG gerakan yang sama, tetapi angkat tumit kiri saat Anda menurunkan tubuh ke bawah. Lakukan 15 repetisi.
TEMPAT bola stabilitas berbobot sekitar satu kaki di depan Anda. (Bola Swiss juga berfungsi.)
1. MENAIKKAN kaki kanan Anda dan sentuh bagian atas bola dengan kaki Anda. Gunakan kaki Anda untuk menggesek bola ke sisi kanan, mendarat dengan kaki selebar bahu.
2. BERJONGKOK: Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai. Dorong diri Anda kembali berdiri.
MENGULANG menggunakan sisi kiri
CATATAN: Jika Anda tidak memiliki bola BOSU atau bola Swiss, lakukan gerakan yang sama tetapi tanpa bola. Angkat lutut Anda hingga setinggi pinggul, geser kaki Anda ke samping, dan mendaratlah dengan kaki selebar bahu.
Adduksi Curtsy Lunge Dan Squat
TEMPAT bola stabilitas berbobot sekitar satu kaki di depan Anda.
1. MENYENTUH kaki kiri Anda ke atas bola. Geser bola ke kanan, gerakkan kaki kanan melintasi tubuh Anda.
2. TANAH dengan kaki kanan disilangkan di depan kiri Anda, seperti membungkuk.
3. BERDIRI ke atas saat Anda mengangkat kaki kiri untuk menyentuh bagian atas bola. Gesek bola ke kiri dan mendarat dengan kaki terbuka selebar bahu.
Empat. MEMBENGKOKKAN lutut ke bawah, lalu angkat kembali.
MENGULANG dengan kaki kanan Anda: Gesek ke kiri dan membungkuk, geser ke kanan dan jongkok. Seluruh urutan adalah satu repetisi. Lakukan 15 repetisi.
1. BERDIRI dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut dan pinggul ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai.
2. BERDIRI ke atas, lalu angkat tumit Anda dan pindahkan beban ke telapak kaki Anda. Turunkan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.
1. BERDIRI dengan kaki kiri sekitar 3 kaki di depan kaki kanan, kaki kanan bertumpu di atas BOSU Balance Trainer (kursi atau bangku yang kokoh juga berfungsi).
2. MEMBENGKOKKAN lutut diturunkan ke lunge, lutut kiri ditekuk 90° dan lutut kanan diturunkan ke lantai.
MENAIKKAN tubuh Anda kembali ke atas (jangan gerakkan kaki Anda). Lakukan 15 repetisi pada setiap kaki.
3. + 4. TANTANGAN: Sentuh lengan Anda ke tanah saat Anda turun. Angkat lengan dan lompat, jaga kaki dalam posisi terbelah, untuk bangkit kembali.
1. BERBOHONG telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di atas Pelatih Keseimbangan BOSU (jika Anda tidak memiliki BOSU, jaga kaki Anda tetap di lantai).
2. MENAIKKAN pinggul sehingga lutut, pinggul, dan dada berada dalam satu garis lurus. Kencangkan otot bokong dan jaga agar lutut tetap sejajar dengan pinggul. Tahan selama sekitar 3 detik, lalu turunkan pinggul ke posisi awal. Ulangi 15 kali.
Swiss Ball Hip Lift Dan Hamstring Curl
1. BERBOHONG di punggung Anda dengan kaki terentang dan tumit di atas bola Swiss atau bola stabilitas tertimbang.
2. MENGANGKAT pinggul ke atas sehingga kaki, pinggul, dan dada berada dalam satu garis lurus.
3. MEMBENGKOKKAN lutut Anda untuk menarik bola ke arah Anda. Luruskan kaki Anda untuk mendorong bola menjauh. Turunkan pantat Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 repetisi.
1. BERDIRI dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk di pinggang untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. (Tidak apa-apa untuk menekuk lutut Anda sedikit.)
2. BEND lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai. Biarkan tumit terangkat jika perlu.
3. MENYIMPAN tangan Anda di jari kaki Anda. Angkat pantat Anda sehingga Anda berada dalam posisi jari kaki lagi.
Empat. MEMBENGKOKKAN lutut dan pantat yang lebih rendah ke lantai lagi. Kali ini berdiri tegak. Itu satu perwakilan. Lakukan 15 repetisi.
1. BERDIRI dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pegang 1 beban di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda.
2. ENGSEL di pinggul untuk menurunkan batang tubuh sampai hampir sejajar dengan lantai, menjaga kaki tetap lurus.
KEMBALI ke posisi awal. Ulangi 15 kali.
Mulailah dengan mengunduh paket sekarang!
Lanjut12 Latihan Penting yang Harus Dilakukan Setiap Pelari 
