16 Alat Bantu Tidur Alami yang Akan Membuat Anda Tertidur Dalam Waktu Singkat

Melempar dan berputar sepanjang malam tidak pernah terasa enak—dan kebanyakan orang Amerika terlalu akrab dengannya. Diperkirakan 164 juta orang berjuang dengan tidur setidaknya sekali seminggu, menurut survei 2016 dari Laporan konsumen . Insomnia bisa lebih buruk daripada hanya membuat Anda lelah keesokan harinya. Jika Anda menderita kurang tidur kronis, hal itu dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

Kekurangan tidur yang berkelanjutan dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh Anda, sehingga membuat tubuh Anda lebih sulit untuk melawan infeksi. Ini dapat memicu perubahan suasana hati seperti lekas marah, depresi, dan kecemasan. Dan penelitian telah menghubungkan kurang tidur dengan penambahan berat badan; peningkatan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2; dan bahkan harapan hidup yang lebih pendek.

Dalam nada yang sama, kebiasaan tidur yang baik meningkatkan segalanya mulai dari ingatan (otak Anda perlu istirahat untuk membentuk jalur saraf baru untuk belajar dan menyimpan informasi) hingga kesehatan mental yang baik (Anda lebih mampu mengatur emosi, memecahkan masalah, dan membuat keputusan saat Anda 'beristirahat) untuk regulasi hormon dan penyembuhan.

Sementara beberapa mungkin beralih ke pil tidur resep untuk menangkap beberapa zzzs, yang lain mewaspadai efek samping , yang meliputi pusing, sakit kepala, dan reaksi alergi, serta kemungkinan peningkatan risiko demensia . Itu sebabnya kami meminta para ahli tidur untuk membagikan kiat-kiat insomnia mereka untuk menemukan cara terbaik untuk tertidur di malam hari.

Tapi ingat: Penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang masalah tidur yang konsisten. Anda juga harus memberi tahu mereka jika Anda menggunakan obat tidur jenis apa pun, alami atau lainnya, untuk memastikan tidak ada risiko potensial dengan kondisi kesehatan yang ada atau obat lain yang Anda pakai, kata pendidik tidur klinis Terry Cralle, RN . 'Seperti semua obat, obat tidur alami dapat memiliki efek samping dan risiko. Saya pikir itu baik untuk mendapatkan informasi tentang mereka dan kemudian mendiskusikannya dengan penyedia layanan kesehatan.'

Singkirkan teknologi

Ini nomor satu—sebagian besar dari kita memiliki refleks ini di mana ponsel kita harus berada dalam jarak lengan, bahkan ketika kita pergi tidur,' kata Raj Dasgupta, MD, pakar tidur dan asisten profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine of University. dari California Selatan. 'Kita harus menghentikan kebiasaan itu. Penelitian telah menunjukkan bahwa cahaya biru yang dihasilkan oleh perangkat elektronik dapat menunda timbulnya tidur. (Beginilah cara menghabiskan satu menit ekstra di ponsel Anda sebelum tidur dapat merampas waktu tidur Anda selama 60 menit.) Nyalakan ponsel Anda dalam mode senyap dan simpan di meja rias atau ujung meja samping tempat tidur sehingga Anda tidak tergoda untuk mengirim pesan teks, periksa satu email terakhir, atau tersesat di media sosial.

Bangun dari tempat tidur

Patuhi aturan 20 menit Dr. Dasgupta: Jika Anda tidak dapat tertidur dalam waktu 20 menit, tinggalkan tempat tidur Anda dan lakukan sesuatu yang tidak merangsang di ruangan lain. Baca buku sungguhan—bukan e-book—dan hindari apa pun yang dapat menyebabkan Anda stres atau kejengkelan, yang selanjutnya mencegah tidur, katanya. Setelah Anda merasa mengantuk, merangkak kembali ke tempat tidur.

Cobalah yoga sebelum tidur

Yoga merilekskan tubuh dan pikiran Anda, menjadikannya sempurna untuk tidur. Rachel Salas, MD, profesor neurologi di Johns Hopkins School of Medicine, menyarankan pose sederhana yang memungkinkan Anda untuk fokus pada pernapasan dan melepaskan ketegangan hari itu. Cobalah duduk bersila dan membungkuk ke depan, mengulurkan tangan lurus ke depan dengan kepala menghadap ke tanah. (Atau tidur nyenyak dengan 9 peregangan santai yang dapat Anda lakukan di tempat tidur.)

Cobalah rutinitas yoga ini untuk tidur malam yang lebih baik:

Berolahraga setidaknya beberapa kali seminggu

Olahraga teratur akan sangat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, kata Cralle. Menemukan waktu yang tepat di hari Anda di mana latihan tidak akan menghalangi tidur Anda sangat penting — beberapa orang tidak memiliki masalah tertidur setelah latihan malam, tetapi yang lain mungkin perlu pergi ke gym terlebih dahulu di pagi hari. Kuncinya adalah berolahraga setidaknya beberapa kali seminggu, apakah itu berjalan kaki 10 menit, kelas yoga, atau sesi angkat beban yang berkeringat.

Saya tidak ingin orang mengesampingkan olahraga. Saya menemukan terlalu banyak orang melakukannya, kata Cralle. Bagi banyak orang, olahraga malam tidak masalah dan tidak mengganggu tidur. Ini trial-and-error. Saya mendorong orang untuk menemukan sweet spot mereka dan mempraktikkannya.

Hindari menonton TV secara berlebihan

Mungkin tampak seperti ide yang bagus untuk tertidur di sitkom favorit Anda, tetapi penelitian sekarang menunjukkan sebaliknya. Penelitian baru-baru ini dalam Jurnal Kedokteran Tidur Klinis menemukan bahwa orang dewasa muda yang menonton beberapa episode berturut-turut dari acara televisi yang sama 98% lebih mungkin memiliki kualitas tidur yang buruk dan dilaporkan mengalami lebih banyak gejala insomnia dan kelelahan keesokan harinya daripada mereka yang tidak menonton pesta. Ternyata, menonton pesta justru membuat mereka lebih terangsang secara kognitif—persis seperti Anda tidak ingin otak Anda bekerja tepat sebelum tidur. Matikan program setelah satu episode dan pilih acara yang tidak merangsang Anda, kata Dr. Dasgupta.

Buat rutinitas sebelum tidur

Penderita insomnia mungkin menemukan kelegaan dengan terlibat dalam jam power-down tepat sebelum tidur, kata Michael J. Breus, PhD, seorang psikolog klinis, diplomat dari American Board of Sleep Medicine, dan rekan dari American Academy of Sleep Medicine. Satu jam sebelum lampu padam, potong menjadi tiga segmen aktivitas 20 menit, katanya.

Sebagian besar masalah tidur terkait dengan stres, dan mengatasi stres sangat penting,' kata Frank Lipman, MD. 'Saya biasanya merekomendasikan beberapa jenis latihan meditasi atau teknik pernapasan.' Luangkan waktu 20 menit untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai (tentu saja tidak merangsang), luangkan waktu 20 menit untuk rutinitas kebersihan Anda, dan gunakan 20 menit terakhir untuk menerapkan teknik relaksasi yang cocok untuk Anda, seperti meditasi atau yoga. (Baru dalam meditasi? Cobalah 3 meditasi cepat ini yang benar-benar dapat dilakukan oleh siapa saja.)

Lakukan matematika mental

Jika Anda bangun jam 3 pagi, itu biasanya karena otak Anda. Insomnia sering disebabkan oleh komponen kognitif seperti depresi atau kecemasan, kata Breus. Bungkam pikiran Anda dengan menghitung mundur dari 300 kali 3. Ini sangat rumit secara matematis sehingga Anda tidak dapat memikirkan hal lain, dan sangat membosankan sehingga Anda tertidur, katanya.

Bangun tempat perlindungan tidur

Lingkungan kamar tidur Anda memainkan peran besar dalam seberapa baik Anda jatuh dan tetap tertidur. Terlalu banyak orang lupa untuk mengoptimalkan lingkungan tidur mereka, dan itu memiliki efek merugikan yang nyata pada istirahat mereka, kata Cralle. Hal-hal yang perlu diingat: 'Berapa umur kasur Anda, seperti apa suhu di kamar Anda, dan apakah malam benar-benar gelap? Kami benar-benar membutuhkan kegelapan itu untuk mengaktifkan melatonin,' kata Cralle.

Tinggalkan gangguan di depan pintu dan ciptakan ritual sebelum tidur untuk diri Anda sendiri: gelapkan tirai, mandi air panas, dan, yang paling penting, tetapkan jam malam media untuk diri Anda sendiri sehingga Anda tidak berbaring di tempat tidur sambil menatap ponsel Anda selama satu jam. 'Matikan semua layar dan duduk dengan secangkir teh atau buku catatan dalam cahaya redup,' sarannya. Melatih tubuh Anda untuk beristirahat pada waktu yang sama setiap malam akan membantu jam biologis batin Anda mengetahui kapan harus tidur, dan Anda akan bangun dengan perasaan lebih segar keesokan harinya.

Bicaralah dengan dokter Anda tentang melatonin

Hormon melatonin, yang diproduksi di kelenjar pineal otak, mengontrol ritme sirkadian tubuh Anda, atau jam biologis internal. Tubuh Anda secara alami memproduksi melatonin di malam hari saat sinar matahari memudar, itulah sebabnya Anda mulai merasa mengantuk. Yayasan Tidur Nasional .

Sebagai suplemen makanan, melatonin dimaksudkan untuk membantu orang yang kesulitan mempertahankan pola tidur yang teratur. Tetapi mengambil dosis yang tepat sangat penting, kata Deirdre Conroy, PhD, seorang psikolog tidur dan pelatih kesehatan di Selamat Istirahat Sehat .

Sebelum Anda meminum pil apa pun, bicarakan dengan dokter Anda. MD Anda akan ingin bekerja dengan Anda untuk mengetahui dosis melatonin terbaik untuk Anda, dan lamanya waktu Anda harus mengonsumsi suplemen. Suplemen melatonin tampaknya aman dalam jangka pendek, tetapi kurang diketahui tentang keamanan jangka panjangnya.

Tetap pada jadwal tidur

Mempertahankan waktu tidur dan waktu bangun yang teratur selama tujuh hari dalam seminggu penting untuk kualitas tidur (ya, bahkan di akhir pekan!). Orang-orang keluar larut malam pada Jumat malam setelah minggu yang panjang, lalu tidur di pagi berikutnya, yang berlanjut ke hari Minggu; kemudian Anda mengalami insomnia Minggu malam, yang membuat Anda berutang tidur selama seminggu, dan itu menjadi siklus, kata Dr. Dasgupta. (Apakah Anda memiliki gangguan tidur? Jawab 5 pertanyaan ini untuk mengetahuinya.)

Nikmati camilan kaya triptofan

Makanan kaya protein tertentu seperti susu, telur, kacang tanah, dan kedelai mengandung asam amino yang disebut triptofan yang menyebabkan kantuk, kata Alissa Rumsey, MS, RD, pendiri Nutrisi dan Kesehatan Alissa Rumsey . Untuk hasil terbaik, kombinasikan makanan ini dengan sumber karbohidrat, yang membantu lebih banyak triptofan masuk ke otak. Beberapa rekomendasi: kedelai panggang, kacang tanah, biji bunga matahari, keju cheddar, tuna kalengan, dan pistachio. Anda tidak perlu banyak: 'Bahkan makanan ringan yang lebih kecil dapat memberikan dosis triptofan yang studi telah terbukti signifikan dalam membantu tidur,' kata Rumsey.

Makan lebih banyak makanan kaya magnesium

Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu mengatasi insomnia, tetapi penelitian ini tidak konklusif. Satu studi menemukan bahwa sementara total waktu tidur tidak berubah secara signifikan untuk peserta yang menerima suplemen magnesium, ada peningkatan pada peserta yang menerima suplemen magnesium. Indeks Keparahan Insomnia skor, yang mengukur sifat, tingkat keparahan, dan dampak insomnia pada orang dewasa, serta peningkatan latensi onset tidur (lamanya waktu yang dibutuhkan untuk tertidur), efisiensi tidur, bangun di pagi hari, dan banyak lagi.

Studi lain menemukan bahwa mineral membantu menurunkan kortisol, hormon stres yang dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Dr Lipman mengatakan dia merekomendasikan magnesium untuk pasien insomnia karena menenangkan sistem saraf. Tetapi karena bukti seputar magnesium sebagai bantuan tidur jarang, Anda mungkin mempertimbangkannya memasukkan lebih banyak magnesium ke dalam makanan Anda daripada menghabiskan uang untuk suplemen. Ini ditemukan di quinoa, almond, bayam, biji labu, kacang tanah, kacang hitam, dan beras merah.

Tidur dengan hewan peliharaan (tetapi tidak di tempat tidur)

Tidur dengan Fido tidak terlalu buruk, menurut studi Klinik Mayo baru yang menemukan orang yang memiliki anjing di kamar tidur lebih baik daripada mereka yang tidak. Tapi jangan biarkan anjing Anda merangkak di bawah selimut: Peserta yang meringkuk dengan hewan peliharaan mereka memiliki kualitas tidur yang lebih buruk daripada mereka yang tidak. Jika hewan peliharaan 'tidur bersama' terdengar seperti obat insomnia untuk Anda, pastikan teman berbulu Anda tidur di lantai atau di tempat tidur hewan peliharaan mereka sendiri di dekatnya sehingga Anda berdua mendapatkan tidur yang nyenyak dan tidak terganggu. (Berikut adalah 5 cara untuk menurunkan berat badan dengan hewan peliharaan Anda — sehingga Anda berdua bisa hidup lebih lama.)

Gunakan penyumbat telinga

Meredam suara luar atau teman tidur yang mendengkur dengan memasang penyumbat telinga. Breus merekomendasikan membeli yang memiliki peringkat pengurangan kebisingan 32 atau lebih rendah (seperti Penyumbat Telinga Busa Ultra Lembut Perawatan Telinga Mack, ,54, amazon.com ), yang memblokir suara yang mengganggu tetapi tetap memungkinkan Anda mendengar jam alarm atau alarm asap.

Menyesap teh chamomile

Masuk akal bahwa bersantai dengan secangkir teh akan membantu Anda bersantai di malam hari, dan Cralle mengatakan Anda tidak boleh meremehkan kekuatannya yang menenangkan. 'Saya suka orang-orang memiliki transisi yang menyenangkan dan santai dari bangun ke tidur sehingga mereka tidak merasa perlu meminum pil atau sesuatu,' katanya. 'Secangkir teh chamomile di malam hari bisa menjadi bagian yang menyenangkan dari ritual itu.' Chamomile telah digunakan secara tradisional untuk pengobatan insomnia dan kecemasan, dan juga memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-bakteri. Seperti banyak obat herbal, ilmu di baliknya masih kurang, tapi pasti patut dicoba. (Anda dapat mengambil sebuah kotak dalam kaleng yang sangat cantik dan dapat digunakan kembali di Amazon seharga .)

Satu hal yang dikatakan para ahli bahwa Anda harus tidak pernah minum sebelum tidur? Alkohol. Tidak hanya dapat memicu mulas atau gangguan pencernaan (pencegah tidur yang umum), tetapi terlalu banyak cairan tepat sebelum tidur juga dapat menyebabkan perjalanan malam hari ke kamar mandi. 'Itu membuat Anda tertidur, tetapi kerugiannya adalah banyak terbangun dan terbangun di malam hari yang membuat Anda merasa tidak segar di pagi hari,' Dr. Dasgupta memperingatkan. Itu tidak berarti Anda tidak dapat memiliki segelas Merlot saat makan malam—pastikan Anda memiliki beberapa jam buffer sebelum memukul jerami.

Buat janji dengan terapis

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (atau CBT-I) terbukti sangat efektif untuk masalah tidur kronis. Klinik Mayo . Sementara pil tidur dan alat bantu tidur lainnya mungkin hanya mengobati gejala insomnia, CBT-I membantu mengidentifikasi akar masalahnya, tetapi membutuhkan waktu dan dedikasi, dengan kunjungan rutin ke dokter yang mungkin memberi Anda berbagai tugas tidur untuk dicoba di rumah. dan meminta Anda untuk membuat buku harian tidur.