Tanyakan kepada wanita mana pun: Jika ada satu hal yang lebih buruk daripada lemak, itu adalah lemak samar. Bagaimanapun, semua orang membenci selulit. Dan itu berlaku dua kali lipat untuk para wanita. Ya, penderitaan ini menjangkiti beberapa pria, tetapi jauh lebih umum pada wanita. Faktanya, hingga 98% wanita dewasa memiliki beberapa tingkat selulit, menurut sebuah makalah baru-baru ini dari Cornell University. Baca: Tidak masalah jika Anda memiliki berat badan berlebih atau kurus seperti model, selulit tetap bisa menjadi masalah—terutama di bokong Anda. (Angkat pantatmu, condongkan kakimu, dan pahat perut seksi dengan Pencegahan Perut Rata! )
Tanya saja aktris Rachel Nichols, yang membintangi film aksi, Conan . Delapan tahun yang lalu, ketika Rachel bekerja sebagai model, dia memperhatikan bahwa kulit seperti keju cottage mulai muncul di punggungnya. Saya adalah model berusia 23 tahun, tetapi saya tidak berolahraga atau makan dengan benar, katanya. Padahal aku terlihat bagus dalam pakaian. Strateginya: Hindari melakukan kontak mata dengan pantatnya sendiri. Anda selalu diberitahu bahwa selulit adalah keturunan, dan tidak ada yang dapat Anda lakukan, kata Rachel. Anda hanya harus hidup dengan itu. Atau begitulah pikirnya.
Segera setelah itu, Rachel mendapatkan peran berulang di acara hit Alias . Saat itulah dia menyewa pelatih selebriti Valerie Waters, yang sudah bekerja dengan Jennifer Garner. Ketika kami pertama kali bertemu, Valerie berkata, 'Kamu agak lembut,' kenang Rachel. Dan dia benar: saya kurus-gemuk. Tapi beberapa minggu kemudian? Saya mulai memperhatikan bahwa selulit akan hilang. Dan setelah beberapa bulan, itu hilang sama sekali, kata Rachel. Tidak ada pemijatan, tidak ada peralatan aneh, tidak ada omong kosong. Kerja keras saja, 3 atau 4 kali seminggu, disertai pola makan yang baik. (Pelawan selulit lain? Menyikat kering, yang mengelupas kulit dan meningkatkan sirkulasi. Tambahkan Sikat Tubuh Merben Rodale ke gudang senjata pelawan selulit Anda.)
Meskipun ada banyak teori tentang penyebab sebenarnya dari selulit, satu hal yang tidak dapat dibantah: Itu gemuk. Jadi, bahkan jika Anda masih kurus ketika selulit mulai muncul, area lesung pipit kemungkinan merupakan produk dari peningkatan lemak tubuh. Pikirkan tentang ini: Seorang pria bisa kurus, tetapi tidak memiliki perut six-pack. Alasan Anda tidak dapat melihat papan cucinya adalah karena lapisan lemak disimpan tepat di bawah kulit, menyembunyikan otot. Itu tidak harus sama dengan perut bir, tentu saja; pelunakan adalah proses bertahap. Dan bagian tengah tubuh adalah tempat di mana banyak pria tampaknya mengumpulkan lemak pada awalnya. Bagi banyak wanita, lemak cenderung menumpuk di pantat dan bagian belakang paha mereka.
Tapi itu hanya satu bagian dari masalah. Yang lain? Area di mana lemak disimpan di bawah kulit tampaknya memiliki struktur yang berbeda dari tempat lain di tubuh. Dan ketika sel-sel lemak itu bertambah besar ukurannya, kelainan struktural ini mulai terlihat di permukaan kulit, meninggalkan lekukan. Itu selulit. Semakin banyak sel-sel lemak itu mengembang, semakin jelas selulitnya. Sisi sebaliknya: Hilangkan lemak; ucapkan selamat tinggal pada selulit. Masalahnya, sama seperti bokong sering kali menjadi tempat pertama munculnya lemak, seringkali juga menjadi tempat terakhir lemak itu menghilang. Yang mungkin menjelaskan mengapa sepertinya Anda tidak bisa menghilangkan selulit.
Yang benar adalah, konsistensi dan kesabaran adalah teman Anda. Menurut pengalaman saya, dibutuhkan waktu hingga satu tahun agar selulit benar-benar hilang, kata Valerie, yang juga melatih Cindy Crawford, Jessica Biel, dan Sasha Alexander. Tapi itu bisa mulai terasa lebih baik dalam beberapa minggu. Dan itu bisa sangat memotivasi, yang akan membantu Anda tetap melakukannya.
Jadi apa rahasia Valerie? Pertama dan terpenting, Anda harus makan makanan yang cerdas, katanya. Tetapi Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih lambat atau hasil yang lebih cepat, tergantung seberapa disiplin yang Anda inginkan. Ada pilihan berbeda untuk setiap gaya hidup dan tujuan.
Bagi mereka yang ingin menghilangkan selulit dengan cepat, Valerie merekomendasikan agar Anda menghilangkan makanan olahan sama sekali. Itu termasuk makanan yang mengandung tambahan gula—soda, makanan yang dipanggang, dan permen—serta produk-produk yang telah sangat disempurnakan, seperti roti putih, pasta putih, dan kentang goreng. Dia juga menyarankan agar Anda membatasi konsumsi alkohol hingga dua gelas seminggu. Hasilnya: Anda makan makanan utuh, dengan penekanan pada daging tanpa lemak dan produk segar. Itu tidak berarti ayam panggang dan brokoli kukus selamanya, kata Waters. Tetapi enam minggu menjadi super-dedicated dapat mempercepat hasil Anda dan memberi Anda momentum untuk mempertahankannya.
Tentu saja, Waters akan memberi tahu Anda bahwa keahliannya yang sebenarnya adalah menggunakan olahraga untuk mengencangkan dan mengencangkan bokong dan paha wanita. Bagaimana dia melakukannya? Dengan latihan sirkuit cepat yang membakar banyak lemak, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan memperkuat setiap otot di tubuh, terutama menargetkan glutes dan paha belakang. Berikut uraian singkatnya: Latihan tipikal mungkin terdiri dari 3 sirkuit terpisah. Setiap sirkuit biasanya 3 sampai 5 latihan. Untuk sirkuit pertama, Anda melakukan satu latihan setelah yang berikutnya — masing-masing sekitar 10 hingga 15 repetisi — tanpa istirahat di antaranya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, Anda kemudian beristirahat selama sekitar satu menit, dan ulangi seluruh sirkuit satu hingga dua kali lagi. Setelah selesai, Anda melanjutkan ke sirkuit kedua, dan kemudian yang ketiga, mengikuti prosedur yang sama untuk masing-masing sirkuit.
Sementara Valerie memastikan Anda melatih seluruh tubuh Anda, ia menyarankan rasio pencegah selulit yang penting: lakukan dua latihan tubuh bagian bawah untuk setiap satu latihan tubuh bagian atas. Ini adalah pendekatan yang didukung oleh penelitian. Dalam penelitian Universitas Syracuse baru-baru ini, para ilmuwan menemukan bahwa orang membakar lebih banyak kalori sehari setelah mereka melakukan latihan ketahanan tubuh bagian bawah daripada sehari setelah mereka melatih tubuh bagian atas mereka. Kemungkinan alasannya: Otot kaki — seperti paha depan dan bokong — umumnya memiliki lebih banyak massa otot daripada otot dada dan lengan Anda, kata penulis studi Kyle Hackney, PhD. Kerjakan lebih banyak otot selama sesi latihan Anda, dan tubuh Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi untuk memperbaiki dan meningkatkan otot-otot itu nanti.
Jadi, padukan kecepatan rutinitas sirkuit yang menakjubkan dengan manfaat peningkatan metabolisme dari kerja berat, dan Anda akan mulai menghaluskan pola kulit jeruk di bagian belakang Anda. Terlebih lagi, peningkatan kekuatan dan kebugaran yang Anda alami akan memungkinkan Anda bekerja lebih keras dan lebih keras setiap latihan—mencelupkan ke dalam simpanan lemak Anda untuk membakar lebih banyak kalori, dan mencapai hasil yang lebih cepat.
Tapi ada motif lain di balik resep latihan Valerie. Banyak gerakan tubuh bagian bawah yang dia sarankan untuk membidik glutes, atau otot bokong. Ini mungkin bagian tubuh wanita modern yang paling dikagumi tetapi juga paling diabaikan. Itu karena bahkan wanita yang paling kurus pun dapat mengalami apa yang dikenal sebagai amnesia gluteal. Inilah saat terlalu banyak duduk menyebabkan glutes Anda — kelompok otot terbesar tubuh Anda — lupa cara menembak. Kombinasikan ini dengan masalah postural umum yang disebut swayback, dan otot-otot menjadi kendur. Hasilnya: Pipi Anda hanya menggantung di sana, atau melorot. Terima kasih banyak, gravitasi. Kabar baiknya: Dengan memperkuat otot-otot punggung Anda, Anda melatih glutes Anda untuk aktif kembali. Dan hasil akhirnya adalah apa yang berarti peningkatan bokong, kata Valerie. (Tidak perlu pisau bedah.)
Valerie membagikan semua rahasianya dalam bukunya, Karpet Merah Siap . Ini adalah strategi yang sama yang dia gunakan untuk membantu Rachel Nichols berubah dari seorang gadis kurus-gemuk yang mengaku dirinya sendiri menjadi salah satu pahlawan aksi terpanas Hollywood. Tetapi untuk memulai, kami meminta Valerie untuk membagikan tiga latihan pantat favoritnya. Gunakan gerakan ini untuk menargetkan, mengencangkan, dan mengencangkan tush Anda untuk selamanya.
Latihan 1: Angkat Pinggul Satu Kaki
[KE] Berbaring telungkup di lantai dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kanan lurus. (Kaki kanan Anda harus sejajar dengan paha kiri Anda.) Sekarang coba buat perut Anda sekurus mungkin dan tahan seperti itu.
[B] Peras glutes Anda dan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. (Kaki kiri Anda harus tetap terangkat sepanjang waktu.) Jeda selama 2 detik, saat Anda menjaga perut tetap kencang dan terus menekan glutes Anda. Kemudian turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi. Penunjuk kunci: Tubuh dan pinggul Anda harus bergerak sebagai satu kesatuan. Jadi lengkungan di punggung bawah Anda harus tetap sama dari awal hingga akhir. Dengan cara ini, Anda terutama melakukan pekerjaan dengan glutes Anda, bukan punggung bawah dan paha belakang Anda.
Jika itu terlalu sulit: Lakukan gerakan yang sama, tetapi dengan kedua kaki di lantai.
Jika itu terlalu mudah: Lakukan gerakan yang sama, tetapi silangkan tangan Anda di depan dada alih-alih menahannya ke lantai (seperti yang ditunjukkan).
Latihan 2: Membalikkan Lunge
[KE] Pegang sepasang dumbel dan pegang sejauh lengan di samping sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
[B] Langkah mundur dengan kaki kanan Anda, dan turunkan tubuh Anda sampai lutut kiri Anda ditekuk setidaknya 90 derajat dan lutut kanan Anda hampir menyentuh lantai. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal dengan menekan ke lantai dengan tumit kiri Anda. Itu 1 repetisi. Lakukan semua repetisi Anda, lalu ulangi dengan kaki kanan Anda.
Jika itu terlalu sulit: Cobalah latihan hanya dengan berat badan Anda.
Jadikan lebih baik lagi: Cobalah latihan dengan kaki belakang Anda di Valslide—senjata rahasia yang digunakan Valerie dengan semua kliennya. Idenya: Pikirkan kaki belakang Anda hanya sebagai penopang, sehingga Anda menahan sebagian besar berat badan Anda di kaki depan. Valslide akan membantu Anda melakukan ini dengan lebih baik, dan itu akan membuat otot bokong Anda bekerja lebih keras.
Berikut cara melakukan reverse lunge yang sempurna:
Latihan 3: Stepup
[KE] Pegang sepasang dumbel dan pegang sejauh lengan di sisi tubuh Anda. Berdirilah di depan bangku atau anak tangga setinggi lutut, dan letakkan kaki kiri Anda dengan kuat di anak tangga.
[B] Tekan tumit kiri Anda ke anak tangga dan dorong tubuh Anda ke atas sampai kaki kiri Anda lurus dan Anda berdiri dengan satu kaki di bangku, jaga agar kaki kanan Anda tetap tinggi. Turunkan kembali tubuh Anda hingga kaki kanan menyentuh lantai. Itu satu pengulangan. Lakukan semua repetisi dengan kaki kiri, lalu lakukan angka yang sama dengan kaki kanan.
Jika itu terlalu sulit: Cobalah latihan hanya dengan berat badan Anda.
Tambahkan variasi: Berdiri menyamping, dengan kaki kanan di samping langkah. Kemudian silangkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda dan letakkan kaki kiri Anda di anak tangga. Sekarang lakukan langkah. Berfokuslah untuk benar-benar menekan tumit kiri Anda ke dalam langkah untuk mendorong diri Anda ke atas.
Bonus: Latihan Terbaik untuk Senyum Bum Anda
Pernah mendengar tentang senyum gelandangan? 'Itulah yang saya sebut garis di mana glutes Anda bertemu dengan paha belakang Anda,' kata Valerie. Inilah pilihannya untuk cara terbaik untuk menargetkan area itu.
Latihan: Deadlift Kaki Lurus [KE] Pegang sepasang dumbel dengan pegangan overhand, dan pegang sejauh lengan di depan paha Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
[B] Tanpa mengubah sudut lutut Anda, tekuk pinggul Anda (jaga agar punggung bagian bawah tetap melengkung), dan turunkan tubuh Anda hingga hampir sejajar dengan lantai [B]. Jeda, lalu tekan glutes Anda, dorong pinggul Anda ke depan, dan angkat tubuh Anda kembali ke awal
Buat lebih sulit: Lakukan latihan sambil menyeimbangkan satu kaki. Lakukan semua repetisi Anda, lalu ulangi dengan kaki Anda yang lain.
