Jennifer Dene Bicaralah dengan pelatih pribadi tentang rahasia kaki kencang dan Anda mungkin akan mendengar kata ' lunge .' Namun jika Anda (seperti banyak orang!) takut dengan gerakan tubuh bagian bawah ini, ada kabar baik, kata Jennifer Dene , seorang instruktur Pilates selebriti, pelatih pribadi, dan pelatih kesehatan di Beverly Hills, CA. 'Paru-paru adalah latihan kaki yang bagus, tetapi ada yang lain yang sama efektifnya,' katanya. 'Plus, lunges bukan hanya latihan yang menantang dalam hal pengerahan tenaga, tetapi juga menantang untuk dilakukan dengan benar.'
Dene mengatakan bahwa sementara beberapa kliennya suka menghindari lunge karena menyebabkan otot 'terbakar' dengan cepat—yang bukan alasan yang baik untuk berhenti melakukannya sama sekali—yang lain membenci lunge karena latihan itu menyebabkan rasa sakit. Jika itu Anda, sebaiknya hindari mereka, kata Dene. 'Nyeri biasanya terjadi ketika seseorang tidak memiliki mobilitas dan kekuatan yang cukup pada sendi lutut dan pergelangan kaki, atau jika lutut mendorong ke depan melewati jari kaki atau jatuh ke dalam atau keluar ke sisi pergelangan kaki,' katanya. Ini adalah saat Anda lebih mungkin terluka.
Apakah Anda membenci lunges atau tidak, Dene menyarankan untuk memasukkan latihan 5 kaki ini ke dalam rutinitas latihan Anda. (Ingin berolahraga lebih banyak tetapi tidak punya waktu? Coba Cocok di 10 , program latihan baru yang hanya membutuhkan waktu 10 menit sehari.)
Jennifer DeneGerakan ini menargetkan glutes dan hamstring, dua otot utama yang menerjang, tanpa membebani lutut, kata Dene. 'Jika lutut Anda terasa nyeri saat melakukan latihan ini, peras bantalan di antara kedua kaki Anda,' katanya.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar dengan tulang duduk. Libatkan perut, jaga agar tulang belakang tetap rata, dan tekan lengan dengan kuat ke lantai di samping. Peras glutes Anda dan, pertahankan berat badan di tumit Anda, angkat pinggul dari lantai, tekan panggul ke langit-langit dan berhati-hatilah untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral. Turunkan pinggul ke lantai dan ulangi 10 hingga 30 kali.
Latihan ini memperkuat otot yang sama yang membantu mentransisikan berat badan Anda melalui gerakan naik dan turun, yang terjadi selama lunge, kata Dene. 'Perbedaannya adalah bahwa latihan ini membutuhkan rentang gerak yang lebih kecil,' katanya, 'yang memperkuat paha dan otot di sekitar lutut dengan potensi cedera yang lebih kecil.'
Berdiri di depan platform yang ditinggikan, seperti bangku atau anak tangga yang stabil. Langkah ke atas, 1 kaki pada satu waktu, untuk berdiri di atas dan kemudian mundur ke bawah. Mulailah dengan platform rendah untuk menjaga pinggul sestabil mungkin saat melangkah ke atas dan ke bawah; untuk membuat latihan ini lebih menantang, pegang sepasang beban 5 lb di masing-masing tangan. Ulangi 10 hingga 30 kali.
Jika lunges memperparah lutut Anda, kemungkinan besar juga akan terjadi squat, kata Dene. 'Namun, melakukan squat dari posisi yang didukung, seperti dalam modifikasi yang menggunakan kursi ini, mengurangi rentang gerak dan menekankan gerakan berdiri ke atas, yang melatih bagian belakang,' katanya. 'Plus, mempelajari cara menggerakkan tubuh bagian bawah dengan tulang belakang tegak juga sangat bermanfaat bagi kesehatan punggung Anda.'
Duduk di bangku atau kursi. Pertahankan kaki di lantai, jarak pinggul terpisah dan sejajar satu sama lain. Peras glutes, tekan ke tumit, dan berdiri tegak, lalu perlahan kembali ke tempat duduk. Jaga tulang belakang dalam posisi netral. Kiat cepat: Semakin tinggi kursi, semakin mudah ini. Anda juga dapat menggerakkan pinggul lebih dekat ke tepi depan kursi untuk mempermudah gerakan ini.
Salah satu manfaat lunges adalah bahwa mereka menantang keseimbangan dan stabilitas pergelangan kaki Anda. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan latihan ini, kata Dene.
Berdirilah sejauh 1 lengan dari dinding atau kursi, kaki terpisah sejauh pinggul dan sejajar satu sama lain. Pegang ke dinding atau kursi untuk menopang, libatkan otot paha dan perut, dan angkat 1 lutut ke posisi 90 derajat sejajar dengan lipatan pinggul. Tetap di sini 10 detik, lalu beralih sisi.
Kiat cepat: Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, jangan gunakan dinding atau kursi sebagai penyangga.
Jennifer Dene Jangan tertipu oleh fakta bahwa latihan ini tidak meniru lunge sama sekali , kata Dene: Ini menargetkan penculik, yang merupakan otot penstabil di sisi pinggul. 'Seringkali rasa sakit yang dialami orang di pinggul dan panggul mereka saat melakukan lunge berasal dari ketidakstabilan pada korset pinggul, dan gerakan ini dapat membantu menciptakan stabilitas lebih,' kata Dene.
Berbaring di satu sisi, sandarkan kepala di lengan atas atau di atas bantal. Tekuk lutut hingga 90 derajat. Menjaga kaki tetap bersatu, putar lutut bagian atas ke arah langit-langit, pisahkan paha dan rasakan otot-otot pinggul luar berkontraksi. Remas paha bagian dalam untuk menurunkan kaki kembali ke bawah. Ulangi 10 kali, lalu ganti sisi. Tujuannya adalah untuk mencoba menjaga pinggul Anda benar-benar diam, hanya menggerakkan tulang paha dari dalam soket pinggul saat Anda melakukan setiap pengulangan.
