Mencoba menurunkan 10 pound sial yang Anda peroleh pada liburan musim panas atau bertanya-tanya bagaimana mencegah mengemasnya selama liburan? Banyak sekali baru penelitian telah menemukan cara untuk memangkas 100 kalori atau lebih dari diet Anda tanpa mengurangi rasa. Meskipun kedengarannya tidak banyak, mengurangi 100 kalori sehari dapat membantu Anda memangkas 10 pon atau lebih setahun—bahkan jika Anda tidak pernah menginjakkan kaki di gym.
Mulailah hari ini dengan pintasan pemotongan kalori yang didukung sains ini yang akan membantu Anda mempertahankan lekuk tubuh yang sehat sepanjang tahun.
1. Redupkan lampu
Terlepas dari apa yang Anda pikirkan sebagai seorang anak, ternyata kegelapan tidak begitu menakutkan. Sebuah studi baru dari Cornell University mengatakan rahasia untuk makan lebih sedikit — dan merasa lebih puas dengan apa yang Anda melakukan makan—bisa sesederhana mematikan lampu. Para peneliti menemukan orang yang makan di bawah pencahayaan lembut dan hangat mengonsumsi 175 kalori lebih sedikit daripada mereka yang makan di tempat yang terang. Peserta penelitian yang makan di bawah pencahayaan suasana hati makan 18 persen lebih sedikit dari makanan di piring mereka — dan juga menilai makanan mereka 'lebih menyenangkan' daripada mereka yang di bawah cahaya terang. Para ilmuwan berpikir itu karena lampu neon keras yang biasa ditemukan di restoran cepat saji dapat menciptakan kebutuhan psikologis untuk terburu-buru makan dan makan lebih banyak — jadi nyalakan satu atau dua lilin saat makan malam, dan Anda mungkin kurang terstimulasi untuk melahap makanan Anda.
2. Jadilah penembak lurus
Mereka mungkin terlihat gaya, tetapi gelas minum yang melengkung dan megah di meja Anda dapat menyebabkan kantong pelana di paha Anda dan ban cadangan di sekitar bagian tengah Anda. Sebuah penelitian di Inggris menemukan bahwa orang mengonsumsi 60 persen lebih banyak alkohol, soda manis, dan jus jika gelas yang mereka minum melengkung, daripada gelas lurus. Para peneliti berspekulasi bahwa orang minum lebih cepat dari gelas melengkung karena lebih sulit untuk mengetahui kapan Anda berada di titik tengah, sehingga Anda meraih minuman lain lebih cepat dan akhirnya mengonsumsi lebih banyak.
Untuk menghabiskan tegukan Anda dan merasa puas lebih cepat, tuangkan minuman (alkohol atau non-alkohol) untuk diri Anda sendiri dalam gelas berbentuk lurus. Jika Anda akhirnya minum 60 persen lebih sedikit dari biasanya, itu berarti sekitar 67 kalori yang dihemat saat sarapan jika segelas jus jeruk 8 ons adalah makanan pokok pagi; 48 kalori disimpan saat makan siang jika Anda menyeruput es teh manis; atau sekitar 40 kalori Chardonnay lebih sedikit yang dikonsumsi saat makan malam atau happy hour.
3. Ambil beberapa kedipan mata
Punya kasus bobs kepala yang buruk? Beberapa penelitian mengatakan Anda bisa menjadi lebih lapar daripada jika Anda bermata cerah dan berekor lebat. Satu studi dari Mayo Clinic menunjukkan mendapatkan kurang dari 6 ½ jam tidur malam dapat menyebabkan mengkonsumsi sebanyak 500 kalori berlebih dalam sehari.
Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar Anda dan menyebabkan penurunan lebih banyak kalori daripada yang Anda makan jika Anda tidak kelelahan, kata Manfred Hallschmid, PhD, departemen psikologi medis dan neurobiologi perilaku, University of Tübingen dan peneliti utama dari sebuah studi terpisah. studi tentang tidur dan konsumsi kalori. 'Kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon nafsu makan seperti ghrelin,' katanya. Lonjakan kadar ghrerlin, hormon yang meningkatkan nafsu makan Anda, dapat menyebabkan makan ratusan kalori ekstra daripada saat Anda cukup istirahat, menurut Dr. Hallschmid.
4. Jangan katakan, 'Saya tidak bisa'
Apakah Anda mencoba menghindari makanan cepat saji, permen Halloween sisa, atau menumpuk piring makanan di Thanksgiving, jangan katakan pada diri sendiri apa yang Anda inginkan. tidak bisa makan. Penelitian baru mengatakan Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda membingkainya sedikit berbeda dan fokus pada apa yang Anda jangan makan. 'Tidak bisa' terdengar lebih seperti hukuman daripada sehat, kata para peneliti, dan itu menciptakan rasa kekurangan diri yang dapat menghambat motivasi Anda. Di sisi lain, mengingatkan diri sendiri bahwa Anda 'tidak' makan makanan tertentu membantu menguatkan tekad Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat.
Contoh kasus: Ketika peneliti membagi sekelompok orang menjadi 'tidak bisa makan' dan 'tidak makan', 64 persen dari mereka yang berada dalam kelompok 'tidak' melewatkan permen dan memilih granola yang lebih sehat. —tetapi hanya 30 persen dari kelompok 'tidak bisa' memilih camilan yang lebih sehat. Jadi kurangi 'tidak bisa', dan arahkan diri Anda ke porsi yang lebih kecil dari makanan sehat.
5. Berpikir tipis
Pikirkan Anda kelebihan berat badan? Pikirkan lagi. Penelitian baru mengatakan cara Anda berpikir tentang makanan dan lingkar pinggang Anda dapat menentukan kesuksesan Anda dalam menjalankan diet sehat. Ternyata mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda 'gemuk' atau 'sangat gemuk' mengurangi kemungkinan mencapai target berat badan Anda, bahkan jika Anda aktif secara fisik.
Selama rentang 10 tahun, 59% wanita yang memulai dengan indeks massa tubuh rata-rata 20 tetapi mengira mereka kelebihan berat badan, akhirnya menambah berat badan dan melihat BMI mereka membengkak hingga lebih dari 25. Kenaikan berat badan itu kemungkinan terjadi karena ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya, kata Susan Albers, psikolog di The Cleveland Clinic dan penulis Makan dengan Penuh Perhatian dan 50 Cara Menenangkan Diri Tanpa Makanan . 'Pola pikir Anda sangat penting dalam menyerah atau menyesuaikan diri dengan berat badan Anda,' katanya. 'Jadi jika Anda berpikir Anda tidak kelebihan berat badan, terlepas dari berat badan Anda yang sebenarnya, Anda akan bertindak dengan cara yang membawa Anda pada apa yang sudah Anda yakini.' Dan itu berarti makan lebih sedikit lemak dan kalori.
6. Berhenti menatap gula
Tidakkah Anda benci ketika Anda sedang memikirkan bisnis Anda sendiri, berpegang teguh pada diet sehat, dan tiba-tiba keinginan untuk junk food datang dan merusak niat baik Anda? Untuk membantu Anda menahan keinginan itu, sebuah studi baru mengatakan Anda harus melihat ke arah lain ketika Anda melihat gambar makanan tinggi lemak, tinggi kalori, atau manis. Itu karena pemindaian otak telah menunjukkan bahwa melihat gambar makanan berkalori tinggi merangsang bagian otak yang mengontrol rasa lapar dan pusat penghargaan, kata Kathleen Page, MD, asisten profesor kedokteran di USC dan penulis utama studi tersebut.Apa yang harus Anda lakukan ketika iklan TV menampilkan gambar makanan berkalori tinggi? Pergilah ke dapur dan intip beberapa makanan sehat untuk mematikan pusat penghargaan otak Anda.
7. Basahi peluit Anda
Anda lebih cenderung mendambakan sayuran daripada kentang goreng berminyak, keripik atau makanan lain yang tinggi lemak dan kalori jika Anda memasangkan makanan dengan air, bukan minuman berkalori. Para peneliti di University of Oregon mengatakan bahwa pasangan makanan-minuman dapat mempengaruhi jenis pilihan makanan yang kita buat dan jumlah kalori yang kita makan. Dalam studi tersebut, orang dewasa yang memasangkan makanan dengan air lebih mungkin untuk makan sayuran mereka dan membuat pilihan makanan sehat lainnya daripada jika mereka menyesap soda. Selain itu, lebih banyak peserta menyebut air sebagai minuman terbaik untuk dipasangkan dengan makanan sehat dan rendah kalori, sementara soda mendapat skor tinggi sebagai minuman terbaik untuk menemani pizza atau kentang goreng. Tuangkan segelas air untuk diri Anda sendiri, bukan soda, sebelum makan, dan nafsu makan Anda akan mengikutinya.
8. Nantikan makannya
Apakah Anda jonesing untuk makan siang? Punya makan malam Thanksgiving atau makanan lain di pikiran Anda? Silakan, terus berfantasi! Dr Hallschmid mengatakan mengantisipasi makan sebenarnya dapat menurunkan kadar ghrelin tubuh Anda, hormon nafsu makan. Dalam sebuah penelitian yang dia lakukan, dia menemukan bahwa menantikan dan memikirkan makanan sebelum Anda duduk di meja membantu mengatur tingkat ghrelin, sehingga orang mengonsumsi lebih sedikit kalori selama makan. 'Menantikan makan bisa memiliki efek positif pada kontrol asupan makanan karena mengarah ke perasaan kenyang lebih cepat, dan mempertahankan perasaan kenyang sehingga Anda tidak mencari makanan ringan berkalori tinggi,' kata Dr Hallschmid.
10 Trik untuk Mengubah Hari yang 'Gemuk'
