Dalam daftar keinginan dunia fantasi, bukankah lebih bagus jika—daripada mendorong kita untuk ngemil sepanjang waktu—tubuh kita hanya akan menggunakan lemak yang telah kita simpan?
Salah satu alasan utama hal ini tidak terjadi berkaitan dengan diet kita. Saat Anda mengonsumsi pati dan gula rafinasi, makanan ini memasuki aliran darah dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula. Tubuh Anda kemudian memproduksi hormon insulin untuk mendorong gula itu dari aliran darah Anda ke dalam sel. Namun seiring waktu, kadar insulin yang berlebihan dapat membuat sel-sel otot Anda kehilangan kepekaan terhadap hormon, yang menyebabkan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Sel lemak Anda adalah cerita lain: Mereka selalu tetap sensitif. Paku insulin mengunci lemak ke dalamnya, sehingga Anda tidak dapat menggunakannya untuk energi.
Bagaimana Anda memutus siklus ini dan membuat tubuh Anda bekerja secara optimal lagi? Untungnya, Anda tidak perlu melakukan diet ekstrem. Langkah pertama hanya untuk mengurangi lonjakan gula darah yang menghasilkan peningkatan tajam insulin. Zat dalam makanan kita yang paling bertanggung jawab atas lonjakan ini adalah pati—yaitu, apa pun yang terbuat dari kentang, nasi, tepung, jagung, atau biji-bijian lainnya. (Pikirkan pasta, lasagna, roti putih, donat, kue kering, dan kue.) Anda dapat menghindari makanan ini seluruhnya. Tapi bukankah lebih bagus jika ada cara untuk memecahkan masalah tanpa sepenuhnya menghilangkan karbohidrat ini?
Ternyata ada. Anda dapat menumpulkan efek peningkatan gula darah dengan memanfaatkan zat alami dalam makanan yang memperlambat pencernaan karbohidrat dan masuk ke aliran darah. Apa pun jenis pemblokir gula yang Anda gunakan, lingkar pinggang (dan kesehatan) Anda pada akhirnya akan menang.
Makan camilan berlemak 10 sampai 30 menit sebelum makan.
Alasan: Anda tetap kenyang lebih lama. Di outlet perut Anda adalah cincin berotot, katup pilorus. Ini mengatur kecepatan di mana makanan meninggalkan perut Anda dan memasuki usus kecil Anda. Katup ini adalah semua yang berdiri di antara ziti di perut Anda dan lonjakan glukosa dalam aliran darah Anda. Tapi Anda bisa mengirim pesan ke katup pilorus Anda untuk melambat. Lemak memicu refleks yang menyempitkan katup dan memperlambat pencernaan. Sedikitnya satu sendok teh lemak—yang mudah didapat dari segenggam kacang atau sepotong keju—bisa membantu, asalkan Anda memakannya sebelum makan.
Mulailah makan Anda dengan salad.
Alasan: Ini menyerap pati dan gula. Serat larut dari bubur tanaman—seperti kacang, wortel, apel, dan jeruk—membengkak seperti spons di usus Anda dan menjebak pati dan gula di relung di antara molekul-molekulnya. Larut berarti 'dapat larut'—dan memang, serat larut akhirnya larut, melepaskan glukosa. Namun, itu membutuhkan waktu. Glukosa yang diserapnya merembes ke dalam aliran darah Anda secara perlahan, sehingga tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menanganinya. Cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup serat larut adalah dengan makan salad—sebaiknya sebelum, daripada setelah, Anda makan pati.
Makanlah sedikit cuka.
Alasan: Ini memperlambat pemecahan pati menjadi gula. Kandungan asam asetat yang tinggi dalam cuka menonaktifkan amilase, enzim yang mengubah pati menjadi gula. (Tidak peduli jenis cuka apa yang Anda gunakan.) Karena hanya bekerja pada pati, tidak berpengaruh pada penyerapan gula rafinasi. Dengan kata lain, akan membantu jika Anda makan roti, tetapi bukan permen. Tapi ada satu manfaat lagi: Cuka juga meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Anda harus mengonsumsi cuka di awal makan. Masukkan ke dalam saus salad atau taburkan beberapa sendok makan daging atau sayuran. Cuka mengeluarkan rasa makanan, seperti halnya garam.
Sertakan protein dengan makanan.
Alasan: Anda tidak akan mengeluarkan banyak insulin. Inilah paradoksnya: Anda ingin menumpulkan lonjakan insulin—tetapi untuk melakukan itu, Anda harus mulai mensekresi insulin lebih cepat daripada nanti. Ini seperti pemadam kebakaran yang merespons kebakaran. Semakin cepat alarm berbunyi, semakin sedikit petugas pemadam kebakaran yang dibutuhkan untuk memadamkan api. Meskipun protein tidak mengandung glukosa, protein memicu 'respons insulin fase pertama' yang terjadi begitu cepat, sehingga menjaga gula darah Anda agar tidak naik terlalu tinggi di kemudian hari—dan mengurangi jumlah total insulin yang Anda butuhkan untuk menangani makanan. Jadi makan bakso dengan spageti Anda.
Nosh pada sayuran yang dimasak.
Alasan: Anda mencernanya lebih lambat. Baik buah dan sayuran mengandung serat larut. Namun, sebagai aturan, sayuran membuat penghambat gula yang lebih baik, karena mereka memiliki lebih banyak serat dan lebih sedikit gula. Tapi jangan memasak sayuran Anda menjadi bubur. Rebus sayuran sampai lemas dan lembek memenuhi serat larut, mengisinya dengan air sehingga tidak bisa menyerap gula dan pati yang Anda inginkan. Selain itu, sayuran renyah lebih tebal saat mencapai perut Anda, dan partikel makanan yang lebih besar membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama. Kiat lain: Sayuran panggang seperti kembang kol sering kali dapat berfungsi sebagai pengganti pati yang lezat.
Menyesap anggur dengan makan malam.
Alasan: Hati Anda tidak akan menghasilkan banyak glukosa. Alkohol memiliki sifat penghambat gula yang unik. Hati Anda biasanya mengubah beberapa lemak dan protein dalam darah Anda menjadi glukosa, yang menambah glukosa dari karbohidrat yang Anda makan. Tetapi alkohol yang dikonsumsi dengan makanan untuk sementara menghentikan produksi glukosa hati Anda. Satu porsi alkohol apa pun—bir, anggur merah atau putih, atau segelas minuman keras—akan mengurangi beban gula darah dari satu porsi pati biasa sekitar 25%. Itu tidak berarti Anda harus minum beberapa kali (terutama jika Anda menderita diabetes, karena banyak minuman dapat menyebabkan hipoglikemia). Alkohol tidak hanya mengandung kalori, tetapi juga menunda sensasi kenyang, sehingga Anda cenderung makan berlebihan dan menumpuk kalori. Berhati-hatilah untuk menghindari koktail yang dibuat dengan mixer manis—sumber gula lainnya.
Simpan permen untuk pencuci mulut.
Alasan: Semua yang di atas. Jika Anda makan permen saat perut kosong, tidak ada yang menghalangi gula untuk langsung masuk ke aliran darah Anda—tanpa lemak, tanpa serat larut, tanpa protein, tanpa cuka. Tetapi jika Anda membatasi makanan manis sampai akhir makan, Anda memiliki semua perlindungan bawaan yang disediakan oleh aturan sebelumnya. Jika Anda ingin menjaga gula darah tetap stabil, hindari permen di antara waktu makan dengan cara apa pun—dan ketika Anda benar-benar menikmatinya, jangan makan lebih dari yang bisa Anda pegang di cangkir. Tetapi beberapa gigitan permen setelah makan akan berdampak kecil pada gula darah dan insulin Anda—dan bisa sangat memuaskan.
Gerakkan tubuhmu.
Ada cara lain untuk menumpulkan lonjakan gula, dan olahraga adalah salah satu yang terbaik. Sel-sel otot Anda sejauh ini merupakan pengguna glukosa terbesar dalam tubuh Anda dan target dari sebagian besar insulin yang Anda buat. Saat Anda berolahraga, otot Anda perlu mengisi kembali simpanan energinya, sehingga setiap sel yang Anda latih mulai membuat 'pengangkut' glukosa. Ini duduk di permukaan sel dan memungkinkan glukosa masuk. Sementara itu, sementara sel masih membuat pengangkut, mereka juga membuka saluran khusus yang memungkinkan glukosa masuk, terlepas dari insulin. Jadi untuk mengurangi lonjakan gula, cobalah jalan-jalan setelah makan.
Kuis cepat: Apakah Anda berisiko diabetes?
Jika Anda memiliki tiga dari tanda-tanda berikut, kemungkinannya adalah sekitar 5 banding 1 bahwa Anda memiliki resistensi insulin—suatu kondisi yang menempatkan Anda dalam bahaya sindrom metabolik dan diabetes.
1. Pinggang yang berukuran 35 inci atau lebih jika Anda seorang wanita—atau 40 inci lebih untuk pria itu dalam hidup Anda
2. Kadar trigliserida darah 150 mg/dL atau lebih
3. Tingkat HDL kurang dari 50 mg/dL jika Anda seorang wanita—atau kurang dari 40 untuk pria
4. Tekanan darah 130/85 mmHg atau lebih tinggi
5. Gula darah puasa lebih besar dari 100 mg/dL
Dari Diet Pemblokir Gula . Dapatkan lebih banyak tips tentang cara mengalahkan kecanduan gula Anda sambil makan makanan yang Anda sukai - coba bukunya gratis!
