Apa itu Makan Intuitif? 10 Prinsip Dasar yang Harus Diikuti

Ahli gizi menjelaskan cara kerja pendekatan non-diet ini — dan bagaimana manfaat kesehatan Anda.

Lompat ke:

• Apa itu makan intuitif?
• 10 prinsip panduan
• Manfaat
• Tindakan pencegahan
• Mulai
• Garis bawah

Jika Anda merasa budaya diet salah, Anda tidak sendirian - siklus tren penurunan berat badan yang konstan di media bisa membuat Anda kewalahan. Bahkan, kira-kira .

Masukkan makan intuitif, pendekatan non-diet untuk kesehatan dan kesejahteraan yang dirancang untuk membantu Anda memutus siklus diet kronis dan kembangkan hubungan positif antara makanan, tubuh, dan pikiran Anda.

Apa itu makan intuitif?

Didirikan oleh ahli diet terdaftar , makan intuitif adalah pendekatan fleksibel terhadap makanan yang menekankan mempercayai sinyal internal tubuh Anda tentang rasa lapar dan kenyang daripada mengandalkan aturan atau batasan eksternal. 'Ini melibatkan penyesuaian dengan kebutuhan, keinginan, dan keinginan tubuh Anda dan membuat pilihan makanan yang menghormati kesejahteraan fisik dan emosional Anda,' jelas

Dalam praktiknya, itu berarti Anda harus menyesuaikan dengan isyarat lapar dan kenyang tubuh Anda untuk menentukan kapan dan berapa banyak yang harus dimakan. 'Ini tentang memberi diri Anda izin tanpa syarat untuk makan apa yang ingin Anda makan saat Anda lapar dan mengetahui perbedaan antara kelaparan fisik dan emosional,' kata , juru bicara media nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics dan anggota dari .

10 prinsip panduan

Singkatnya, makan secara intuitif adalah tentang belajar bagaimana menjaga diri sendiri secara holistik dan komprehensif, kata Jones. Tetapi jika Anda terbiasa mengikuti semua aturan dan peraturan budaya diet, itu mungkin terdengar agak abstrak. Jadi kami menghubungi Jones untuk membedakan 10 prinsip inti dari pola makan intuitif Program Tribole dan Resch , dan bagaimana menerapkan masing-masing dalam kehidupan sehari-hari Anda.

1. Tolak mentalitas diet. Untuk memulai, lepaskan gagasan bahwa ada cara makan yang 'sempurna' atau bahwa penurunan berat badan adalah kunci kesehatan dan kebahagiaan.
2. Hargai rasa lapar Anda. Dengarkan tubuh Anda dan makanlah hanya saat Anda merasa lapar, alih-alih mengikuti rencana makan yang ketat atau menghitung kalori.
3. Berdamai dengan makanan. Beri diri Anda izin untuk makan makanan apa pun yang Anda sukai tanpa rasa bersalah atau malu, dan berhenti melabeli makanan sebagai 'baik' dan 'buruk'.
4. Tantang polisi makanan. Pikirkan 'polisi makanan' sebagai perwujudan dari semua aturan budaya diet konyol yang mendominasi perasaan Anda saat makan. Alih-alih, pertanyakan secara aktif pesan negatif yang mungkin telah Anda internalisasikan seputar makanan tertentu atau ukuran tubuh Anda.
5. Hormati kepenuhan Anda. Beristirahatlah saat makan untuk mendengarkan sinyal kenyang tubuh Anda (berkurangnya keinginan untuk makan, tidak memikirkan makanan, atau merasa lebih berenergi). Tapi ingat: Anda diperbolehkan makan melewati titik kenyang dan juga makan saat Anda tidak lapar.
6. Temukan faktor kepuasan. Temukan kesenangan dan kepuasan dalam pilihan makanan Anda! Makanan dimaksudkan untuk dinikmati.
7. Hargai perasaan Anda tanpa menggunakan makanan. Apakah Anda selalu beralih ke makanan saat Anda sedih, stres, marah, atau bosan? Kadang-kadang tidak apa-apa menggunakan makanan sebagai mekanisme koping, tetapi jika adalah satu-satunya strategi penanggulangan Anda, mungkin berguna untuk menemukan cara lain untuk mengatasi perasaan Anda daripada beralih ke lemari es.
8. Hormati tubuh Anda. Anda tidak akan mencoba memasukkan ukuran 10 kaki ke dalam sepatu ukuran 7, bukan? Sebagian besar, kami menerima bahwa ukuran sepatu kami adalah genetik dan tidak terpaku padanya. Hal yang sama harus dilakukan untuk menghormati bentuk dan ukuran unik tubuh kita. Berhentilah menyalahkan dirimu sendiri!
9. Latihan — rasakan perbedaannya. Berfokuslah pada latihan yang terasa menyenangkan dan berenergi bagi Anda, daripada rutinitas yang menyiksa atau melelahkan.
10. Hargai kesehatan Anda. Jangan mencoba merombak diet Anda dalam semalam atas nama 'kesehatan dan kebugaran'. Fokus pada perubahan kecil yang membuat Anda merasa lebih baik dan tidak lebih buruk. Jones merekomendasikan untuk memasukkan protein, karbohidrat, dan lemak ke dalam setiap makanan, tetapi tidak perlu rumit atau memakan waktu. 'Protein membantu mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot, karbohidrat menyediakan energi untuk tubuh dan otak, dan lemak membantu menyerap vitamin-vitamin penting. Saya merekomendasikan orang-orang untuk mencapai keseimbangan, karena itu akan membantu menyediakan energi yang berkelanjutan sepanjang hari.'

Manfaat

Penelitian makan intuitif sedang berlangsung, tetapi sejauh ini, telah menemukan bahwa makan secara intuitif terkait dengan memiliki pandangan emosional yang lebih positif, kepuasan hidup yang lebih tinggi, dan apresiasi tubuh yang lebih besar, serta pemeliharaan berat . Namun secara keseluruhan, penting untuk diingat bahwa makan secara intuitif bukanlah a .

'Memperhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda membantu orang untuk makan lebih sedikit secara alami,' kata Prest, yang menambahkan bahwa sebagian besar rencana diet adalah perbaikan jangka pendek yang menyebabkan berat badan naik kembali setelah diet dihentikan. 'Makan intuitif adalah cara makan yang berkelanjutan untuk kehidupan yang mengarah pada stabilitas berat badan.'

'Ini adalah cara hidup yang berfokus pada perawatan diri, rasa hormat pada tubuh, dan kesejahteraan Anda daripada penurunan berat badan,' tambah Jones. 'Diperlukan waktu dan latihan untuk merangkul makan secara intuitif sepenuhnya, tetapi ini dapat membantu orang mengubah seluruh hidup mereka dan memiliki apresiasi yang lebih besar dan lebih sehat untuk tubuh mereka.'

Tindakan pencegahan

Penting untuk mencari dukungan dari profesional medis sebelum memulai rencana makan baru, terutama jika Anda memiliki riwayat gangguan makan. 'Jika seseorang memiliki kelainan makan aktif, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar dan tim perawatan kesehatan sebelum menerapkan pola makan intuitif,' saran Jones.

Mulai

Jika menurut Anda makan secara intuitif adalah pendekatan yang dapat menguntungkan Anda, berikut adalah beberapa cara untuk memulai:

• Beri diri Anda izin untuk makan. Kebanyakan orang tertarik pada makan secara intuitif setelah kelelahan akibat diet terus-menerus tanpa hasil yang berkelanjutan. 'Mereka lelah dengan fokus negatif terus-menerus pada berat badan, citra tubuh, dan mati rasa saat makan,' kata Prest. Hal pertama yang harus dilakukan adalah berdamai dengan makanan dan izinkan diri Anda tanpa syarat untuk makan. 'Ini adalah kerja keras setelah bertahun-tahun makan dari daftar atau aturan ketat,' katanya. Perst juga mencatat bahwa ini adalah saat yang tepat untuk menjelajahi makanan dan benar-benar mencari tahu apa yang Anda suka dan tidak suka makan.
• Dengarkan sinyal rasa lapar dan kenyang Anda. Langkah selanjutnya adalah mengasah rasa lapar dan isyarat kenyang Anda untuk mengetahui apakah Anda lapar secara fisik atau lapar secara emosional. 'Anda juga mulai memperhatikan saat Anda merasa kenyang dan puas, bukan kenyang, tapi puas,' kata Prest. 'Kamu sedang belajar bagaimana memercayai tubuhmu dan dirimu sendiri.' Saat perilaku ini muncul, Anda akan mulai merasa lebih baik secara fisik. 'Kebanyakan orang menemukan bahwa makanan yang menjadi pemicu mereka sebelumnya tidak lagi menjadi perhatian,' tambahnya.
• Nikmati makanan yang tubuh Anda ingin makan. Anda juga ingin menyesuaikan keinginan dan preferensi makanan tubuh Anda, membiarkan diri Anda menikmatinya tanpa rasa bersalah. 'Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda setelah makan makanan tertentu,' kata Jones. 'Misalnya, jika Anda merasa lesu, mungkin pilihan makanan itu bukan yang terbaik untuk tubuh Anda.'
• Bersabarlah dan berbelas kasih dengan diri sendiri. 'Latih belas kasih dan kebaikan terhadap diri sendiri,' kata Jones. Ingatlah bahwa, tidak seperti diet, tidak mungkin 'gagal' dalam makan secara intuitif. Semuanya adalah proses pembelajaran, jadi penasaranlah dengan tindakan Anda dan 'mengapa' di balik pilihan Anda. Ingatlah bahwa pendekatan makan ini bukanlah perlombaan. Lakukan dengan lambat, bersabarlah, dan beri diri Anda sedikit rahmat. 'Seperti perubahan perilaku apa pun, jalannya tidak lurus dan Anda akan mengalami kemunduran,' katanya.

Sumber Daya Makan Intuitif

Makan Intuitif: Pendekatan Anti-Diet Revolusioner

Buku Kerja Makan Intuitif

Anti-Diet: Dapatkan Kembali Waktu, Uang, Kesejahteraan, dan Kebahagiaan Anda

Garis bawah

Makan intuitif bukanlah diet, tetapi pendekatan tubuh-positif terhadap makanan yang memungkinkan isyarat lapar dan kenyang internal Anda memandu kapan, apa, dan berapa banyak Anda makan. Jika Anda tertarik, Anda dapat bekerja sama dengan profesional kesehatan yang berspesialisasi dalam pola makan intuitif untuk mendapatkan dukungan dan bimbingan.

Madeline, ATTA ' asisten editor, memiliki sejarah dengan penulisan kesehatan dari pengalamannya sebagai asisten editorial di WebMD, dan dari penelitian pribadinya di universitas. Dia lulus dari University of Michigan dengan gelar di bidang biopsikologi, kognisi, dan ilmu saraf—dan dia membantu menyusun strategi untuk sukses di seluruh dunia. ATTA platform media sosial.