16 Casserole yang Menghibur Untuk Dibawa ke Teman yang Berduka

Ketika seorang teman sedang mengalami masa sulit (atau mengatasi kesedihan), hal terakhir yang ada di pikiran mereka adalah menjaga diri mereka sendiri. Persiapan makan, waktu olahraga, dan kebiasaan sehat lainnya biasanya merupakan hal pertama yang didorong ke belakang. Tetapi setiap orang harus makan, dan sedikit yang senyaman menggali makanan rumahan.

(Ambil beberapa kebiasaan yang lebih sehat, kiat penurunan berat badan, resep bersih, dan lainnya dengan mendaftar ke buletin GRATIS Pencegahan.)

Sampaikan belasungkawa Anda—dan selamatkan orang yang Anda cintai untuk makan malam berminyak lagi—dengan salah satu casserole yang lezat dan bergizi ini:

Hidangan ini tidak hanya menyajikan gnocchi kentang, makanan klasik Italia yang menenangkan, tetapi juga menyajikan bayam yang kaya zat besi, yang memberikan dorongan energi yang sangat dibutuhkan selama waktu pengeringan. (8 makanan penting ini untuk energi sepanjang hari juga dapat memberikan dorongan.)

MELAYANI: 6

¾ c keju ricotta bagian-skim
¼ c kemangi segar, iris tipis
½ c parutan mozzarella rendah lemak, dibagi
2 sdm keju parmesan parut
1 butir telur, kocok sebentar
3 c saus tomat dasar
gnocchi kentang paket 16 ons
2 c daun bayam, iris tipis

1. PANASKAN oven sampai 400ºF. Lapisi sedikit casserole atau piring gratin berukuran 1 ½-liter dengan semprotan minyak sayur dan sisihkan.
2. GABUNGKAN ricotta, kemangi, ¼ secangkir mozzarella, Parmesan, dan telur dalam mangkuk kecil. Aduk hingga tercampur. Menyisihkan.
3. SEBAR lapisan tipis saus tomat di piring yang dipesan. Di atas saus, lapisi setengah dari gnocchi dan bayam. Menggunakan setengah dari campuran ricotta, letakkan sesendok kecil di atas bayam. Tutup dengan lapisan saus tipis lainnya. Ulangi prosesnya, diakhiri dengan saus. Taburi dengan sisa ¼ cangkir mozzarella.
4. MEMBUAT selama 40 menit, atau sampai bagian atasnya berbuih dan keju agak kecoklatan. Diamkan selama 15 menit sebelum disajikan.

NUTRISI (per porsi) 225 kalori, 10,8 g lemak, 6,3 g lemak jenuh, 840,8 mg natrium, 11 g protein, 22 g karbohidrat, 2,8 g serat, 5,2 g gula

Salmon menyediakan protein tanpa lemak dan omega-3 dalam dosis tinggi, yang telah terbukti meningkatkan mood. Ini mungkin makanan yang menenangkan yang terbaik.

MELAYANI: 4

1 c air
½ c jelai masak cepat
¾ c kaldu ayam rendah sodium, bebas lemak
3 buah wortel ukuran sedang, iris melintang
1 bawang bombay, cincang halus
1½ c 1% susu
¼ sdt lada hitam bubuk
1 sdm garut, larutkan dengan 2 sdm air dingin
1 15-oz kaleng salmon merah liar, dikeringkan, dengan kulit dan tulang dihilangkan
1 paket 9 ons kacang polong beku, dicairkan
2 sdt tarragon kering

1. PANASKAN oven sampai 400ºF. Lapisi loyang berukuran 1½-liter dengan semprotan memasak. Dalam panci kecil, didihkan air dengan api sedang-tinggi. Aduk jelai, kecilkan api sampai sedang-rendah, tutup, dan masak selama 10 menit, atau sampai empuk. Hapus dari panas.
2. Sementara itu , dalam wajan besar di atas api sedang, didihkan kaldu. Tambahkan wortel dan bawang bombay, tutup, dan masak, aduk terus, selama 3 menit, atau sampai empuk. Pindahkan ke loyang yang sudah disiapkan dengan sendok berlubang.
3. TAMBAHKAN susu dan merica ke dalam kaldu dalam wajan dan didihkan. Aduk campuran garut dan tambahkan ke dalam campuran susu. Masak, aduk terus hingga mengental. Kecilkan api menjadi sedang dan aduk salmon, barley, kacang polong, dan tarragon. Didihkan dan tuangkan ke dalam loyang yang sudah disiapkan.
4. MEMBUAT selama 15 menit, atau sampai berbuih.

NUTRISI (per porsi) 295 kalori, 5,9 g lemak, 1,4 g lemak jenuh, 466 mg natrium, 29,5 g protein, 32,2 g karbohidrat, 7,2 g serat, 11,4 g gula

Hidangan ini sangat cocok untuk sarapan—atau sarapan untuk makan malam. Anda dapat dengan mudah menukar escarole dalam resep ini dengan sayuran yang lebih mudah ditemukan seperti kangkung atau brokoli, dan sosis kalkun atau vegetarian dapat digunakan sebagai pengganti sosis babi.

MENYAJIKAN 6

1 pon sosis Italia manis, buang selubungnya dan potong daging menjadi 1 inci
1 sdm minyak zaitun
1½ sendok teh minyak zaitun
½ sm kepala escarole, cincang
2 buah zucchini, iris tipis
1 paprika merah, cincang
1 sm bawang merah, iris tipis
¼ sdt garam
¼ sdt lada hitam bubuk
7 lg telur, suhu ruang
½ c 2% susu, pada suhu kamar
¼ c parut Parmesan

1. PANASKAN oven hingga 350 ° F. Lapisi loyang berukuran 8' x 8' dengan semprotan memasak.
2. MEMASAK sosis dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi sampai setengah matang, 6 sampai 8 menit, aduk sesekali.
3. SEBAR di bagian bawah piring yang sudah disiapkan. Buang lemak di wajan.
4. UNTUK minyak ke dalam wajan yang sama dan aduk escarole, zucchini, paprika, bawang merah, garam, dan sdt lada hitam. Kurangi panas menjadi sedang. Masak, aduk sesekali sampai sayuran empuk dan cairannya menguap, 8 hingga 10 menit. Biarkan dingin selama 10 menit dan susun di atas sosis.
5. SEMENTARA , dalam mangkuk besar, campurkan telur, susu, keju, dan sisa sdt lada hitam. Tuangkan di atas sayuran.
6. MEMBUAT sampai telur diatur, 40 hingga 45 menit. Potong kotak untuk disajikan.

NUTRISI (per porsi) 280 kalori, 17 g lemak, 6 g lemak jenuh, 694 mg natrium, 23 g protein, 7 g karbohidrat, 1,6 g serat, 2,7 g gula

Sentuhan ringan pada makanan favorit yang menenangkan ini mengandalkan tahu, bukan keju ricotta dan sama lezatnya. (Ingin mengisi lemari es teman Anda dengan lebih banyak hidangan vegetarian? 13 hidangan vegetarian yang tidak membosankan ini pasti akan menyenangkan seluruh keluarga.)

MELAYANI: 8

2 kaleng (masing-masing 14,5 ons) tomat potong dadu basil-oregano-bawang putih tanpa garam
paket 12-oz tahu sutra lembut
6 mie lasagna tanpa rebus
& frac14; saus pesto ini
4 c bayam bayi
1 c parutan campuran keju Italia rendah lemak
¼ sdt garam
¼ sdt lada hitam bubuk

1. PANASKAN oven ke 375 ° F. Lapisi loyang berukuran 8' x 8' dengan semprotan memasak.
2. MEMASAK tomat dalam wajan antilengket kecil di atas api sedang sampai sedikit mengental, sekitar 10 menit.
3. TEMPAT saringan di atas bak cuci atau mangkuk dan hancurkan tahu, peras hingga kering dari cairan berlebih. Menyisihkan.
4. SEBAR sepertiga tomat di bagian bawah loyang. Bahan lapisan dalam urutan ini: 2 mie, 2 sdm pesto, setengah tahu, 2 cangkir bayam, cangkir keju, dan sdt masing-masing garam dan merica. Sebarkan sepertiga tomat di atasnya. Ulangi lapisan kedua: 2 mie, sisa 2 sdm pesto, sisa tahu, sisa 2 cangkir bayam, cangkir keju, dan sisa sdt masing-masing garam dan merica. Letakkan sisa 2 mie di atasnya. Tutup dengan sisa tomat. Sisihkan sisa cangkir keju. Tutupi piring dengan rapat dengan kertas timah.
5. MEMBUAT selama 30 menit, atau sampai panas dan menggelegak. Keluarkan foil dengan hati-hati dan, dengan spatula, tekan perlahan sudut mie agar terendam dalam saus. Taburi dengan keju yang sudah dipesan. Panggang tanpa ditutup selama 20 menit, atau sampai bagian atasnya agak kecoklatan. Angkat dan diamkan selama 10 menit sebelum dipotong.

NUTRISI (per porsi) 362 kalori, 14 g lemak, 5 g lemak jenuh, 611 mg natrium, 21 g protein, 38 g karbohidrat, 6 g serat, 9 g gula

Jamur memberikan rasa gurih yang lezat dan tekstur seperti daging, menjadikannya hidangan pemenang untuk vegetarian dan karnivora.

MELAYANI: 8

1 pon ziti
2 kaleng (masing-masing 4 ons) irisan jamur, tiriskan
2 kaleng (masing-masing 15 ons) saus marinara
1½ c parutan keju mozzarella rendah lemak
1 sdm minyak zaitun
1½ c. bawang bombay cincang
1½ c paprika merah cincang
1 sdm bawang putih cincang
sdt serpihan cabai merah yang dihancurkan
3 sdm Parmesan parut

1. MEMASAK ziti sesuai petunjuk kemasan tapi hanya sampai agak kurang matang.
2. PANAS minyak dalam panci besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bawang bombay dan paprika dan masak selama 5 hingga 6 menit, atau sampai lunak. Masukkan jamur, bawang putih, dan serpihan paprika merah, dan masak selama 2 menit. Aduk saus pizza dan kecilkan api menjadi sedang-rendah.
3. PANASKAN oven hingga 400 ° F dan lapisi loyang berukuran 13' x 9' dengan semprotan memasak. Tiriskan pasta dan tambahkan saus. Campurkan ¾ secangkir mozzarella dan 1½ Sdm Parmesan.
4. KERAS ke dalam piring dan atas dengan sisa ¾ cangkir mozzarella dan 1½ sdm Parmesan.
5. MEMBUAT selama 25 hingga 30 menit, atau sampai bergelembung dan berwarna keemasan di atasnya.

NUTRISI (per porsi) 384 kalori, 9 g lemak, 3 g lemak jenuh, 460 mg natrium, 17 g protein, 57 g karbohidrat, 5 g serat, 7 g gula

Jika Anda perlu memberikan kenyamanan dan substansi dengan tergesa-gesa, ini adalah hidangan yang ideal; twist sehat pada casserole mie tuna ini tidak memerlukan pemanggangan. (Untuk lebih banyak makanan yang bisa Anda buat dengan tergesa-gesa, jangan lewatkan 10 makan malam tanpa oven ini.)

MELAYANI: 4

1 lg roti gandum utuh atau 2 potong roti gandum utuh
Mie telur lebar 8 ons
2 c kacang polong beku
2 sdm minyak zaitun
2 siung bawang putih, geprek
½ c krim asam atau yogurt Yunani biasa
2 kaleng (masing-masing 5 ons) tuna dalam minyak zaitun
½ sdt garam
¼ c peterseli daun datar cincang

1. TEKAN pita dalam food processor sampai dicincang kasar. Panggang dalam oven pemanggang roti sampai berwarna cokelat keemasan, sekitar 3 menit. Menyisihkan.
2. MEMASAK mie per arah paket, tambahkan kacang polong selama 2 menit terakhir. Cadangan ¼ secangkir cairan masak dan tiriskan mie.
3. TAMBAHKAN minyak dan bawang putih ke dalam panci pasta dengan api kecil dan masak sampai mulai berwarna, sekitar 30 detik.
4. HIDUPKAN panas. Masukkan cairan masak yang sudah dipesan, krim asam, tuna (dengan minyak), dan garam, lalu aduk rata. Aduk pasta dengan kacang polong dan peterseli. Bumbui sesuai selera dengan garam dan merica. Sajikan di atasnya dengan remah roti yang dipesan.

NUTRISI (per porsi) 528 kalori, 22 g lemak, 6 g lemak jenuh, 962 mg natrium, 29 g protein, 52,6 g karbohidrat, 5,7 g serat, 4,7 g gula

Paprika Chili menambahkan banyak rasa pada hidangan krim ini, ditambah antioksidan yang melawan peradangan baik untuk jantung.

MELAYANI: 8

12 cabai Anaheim
6 putih telur
1 telur
2½ c keju ricotta rendah lemak
½ sdt garam
2 sdt oregano kering
½ sdt jinten
2 siung bawang putih, cincang
1 bawang bombay, cincang halus
1 tomat, buang bijinya dan cincang
1 c biji jagung kalengan, tiriskan
½ c parutan keju cheddar rendah lemak

1. PANASKAN oven hingga 400 ° F. Letakkan paprika di atas loyang dan panggang selama 15 menit. Keluarkan dari oven, dan biarkan dingin. Potong batangnya, dan potong setiap lada memanjang. Buang bijinya. Sisihkan paprika, dan kurangi suhu oven hingga 350 ° F.
2. WHISK bersama putih telur, telur, ricotta, garam, oregano, jinten, dan bawang putih.
3. COAT loyang 9' x 9' dengan semprotan memasak. Letakkan setengah paprika di bagian bawah wajan. Sebarkan bawang, tomat, dan jagung secara merata di atas paprika. Sendokkan campuran keju di atas sayuran. Letakkan sisa paprika di atas sayuran, dan taburi keju cheddar di atasnya.
4. PENUTUP loyang dengan kertas timah, dan panggang selama 45 menit. Lepaskan foil, dan panggang selama 10 menit lebih lama. Biarkan panci mendingin selama 10 menit sebelum disajikan.

NUTRISI (per porsi) 204 kalori, 5 g lemak, 3 g lemak jenuh, 386 mg natrium, 15 g protein, 24 g karbohidrat, 3 g serat, 12 g gula

Jika Anda mendinginkan brokoli sebelum menggabungkan semua bahan, Anda bisa menyiapkan makan malam ini sehari sebelumnya. Cukup tutupi piring casserole dengan kertas timah dan dinginkan. Jika teman Anda ingin ditemani, bawalah dan panggang di dapurnya saat Anda menghabiskan waktu bersama. Jika dia lebih suka sendirian, tuliskan instruksi pemanasan pada kartu indeks dan rekatkan ke piring casserole. (Untuk ide casserole yang lebih lezat, lihat 6 casserole yang menenangkan ini yang bisa membuat Anda merasa senang makan.)

MENYAJIKAN 6

1 pon kuntum brokoli
¼ c air
1 kaleng krim sup jamur rendah sodium
¼ c mayones
1 sdm air jeruk lemon
1½ sdt bubuk kari
½ sdt garam
½ sdt lada hitam bubuk
1½ pon dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, potong-potong seukuran gigitan
¼ c parutan keju Colby atau Swiss rendah lemak

1. PANASKAN oven hingga 350 ° F. Lapisi loyang berukuran 13' x 9' dengan semprotan memasak. Menyisihkan.
2. TEMPAT brokoli dan air dalam kantong penyimpanan plastik besar yang dapat ditutup kembali. Microwave dengan daya tinggi, berputar sesekali, selama sekitar 3 hingga 5 menit, atau hingga hijau terang. Tiriskan dan sisihkan.
3. DI mangkuk kecil, campur sup, mayones, jus lemon, bubuk kari, garam, dan merica. Aduk untuk mencampur. Lapisi loyang dengan brokoli yang sudah dipesan. Atas dengan ayam. Tutup secara merata dengan campuran sup. Taburi dengan keju. Tutup dan panggang selama sekitar 25 menit. Buka dan panggang selama 15 hingga 20 menit lebih lama, atau sampai berwarna keemasan dan menggelegak.

NUTRISI (per porsi) 259 kalori, 12 g lemak, 2 g lemak sat, 629 mg natrium, 28 g protein, 8,8 g karbohidrat, 2,8 g serat, 1 g gula

Resep ini menggunakan sayuran yang kaya vitamin dan rasa. Jangan merasa terbatas pada sayuran yang disebutkan di sini — gunakan apa pun yang menggoda Anda di pasar petani atau apa yang Anda miliki di lemari es Anda. Untuk menghemat waktu, Anda dapat menggunakan dua tabung polenta berukuran 16 ons yang dipotong menjadi ¼' irisan, alih-alih membuat sendiri.

MELAYANI: 10

1 lg terong, iris memanjang, ½' tebal
2 buah labu kuning, iris memanjang, ¼' tebal
4 jamur Portobello
1 ikat asparagus
2 sdm minyak zaitun extra-virgin
8 c air
1 sdt garam
2 c polenta atau tepung jagung kasar
1½ c saus marinara (Ada sisa? Coba 9 cara ini untuk menghabiskan sisa saus tomat)
½ c keju kambing, hancurkan
¼ c kemangi segar cincang kasar

1. PANASKAN panggangan. Olesi terong, labu, jamur, dan asparagus dengan minyak. Tempatkan sayuran di atas panggangan dan masak dengan api sedang-tinggi, balikkan labu, jamur, dan asparagus setelah 4 menit, dan terong setelah 5 atau 6 menit. Masak semua sayuran 4 menit lebih lama. Keluarkan sayuran dari panggangan. Iris setiap jamur menjadi 8 strip.
2. DI panci besar di atas api besar, gabungkan air dan garam dan didihkan. Kocok polenta atau tepung jagung dalam aliran yang lambat dan stabil. Kurangi panas menjadi rendah dan masak, aduk, selama 20 hingga 30 menit, atau sampai polenta mencapai konsistensi yang kental namun dapat dioleskan.
3. PANASKAN oven ke 375 ° F. Untuk merakit casserole, masukkan ½ secangkir saus marinara di bagian bawah loyang 13' x 9'. Tambahkan setengah polenta. Lapisi setiap sayuran panggang di atas satu sama lain. Oleskan polenta yang tersisa secara merata di atas sayuran. Bumbui bagian atasnya dengan sisa saus marinara. Taburi dengan keju dan basil.
4. PENUTUP dengan foil dan panggang selama 30 menit, atau sampai saus mulai menggelembung. Lepaskan foil dan panggang selama 10 menit lebih lama, atau sampai keju berwarna cokelat. Biarkan casserole dingin selama 5 menit sebelum dipotong.

NUTRISI (per porsi) 254 kalori, 8,9 g lemak, 3 g lemak sat, 732 mg natrium, 9,8 g protein, 35,8 g karbohidrat, 6 g serat, 5,7 g gula

Cranberry menambahkan rasa tajam, dan daun bawang mengandung senyawa pelawan kanker dan pelindung jantung yang sama yang ditemukan dalam bawang merah dan bawang putih, dengan rasa yang lebih halus yang pasti akan menyenangkan semua orang. (Jika Anda penggemar berat sayuran musim dingin klasik, belilah ekstra dan buatlah salah satu dari 5 resep daun bawang yang akan Anda sukai ini.)

MELAYANI: 8

1 c campuran nasi liar
2½ oz keju kambing, pada suhu kamar
2 lg telur
½ c krim asam rendah lemak
2 sdt mustard Dijon
1 sdm minyak zaitun
4 daun bawang, bagian putih dan hijau muda, cincang
1 sdm bawang putih cincang
1 cranberry kering
2 sdt thyme segar cincang

1. SIAPKAN nasi per arah paket, menghilangkan lemak apa pun. Tiriskan jika perlu dan masukkan ke dalam mangkuk besar. Kocok keju, telur, krim asam, dan mustard di mangkuk lain.
2. PANAS oven hingga 350 ° F dengan rak di posisi tengah. Minyak sedikit 1½ untuk 2-quart loyang.
3. PANAS minyak dalam wajan besar di atas api sedang. Tambahkan daun bawang dan bawang putih. Masak 2 menit. Aduk cranberry dan thyme. Tambahkan ke mangkuk dengan nasi dan lipat dalam campuran keju. Masukkan ke dalam loyang dan tutup dengan foil.
4. MEMBUAT 25 menit. Keluarkan kertas timah dan panggang hingga berwarna keemasan, 10 hingga 15 menit lebih lama.

NUTRISI (per porsi) 233 kalori, 7 g lemak, 3 g lemak jenuh, 98 mg natrium, 7,6 g protein, 37 g karbohidrat, 3 g serat, 12,4 g gula

Ada beberapa rasa yang lebih nyaman daripada yang ada di casserole ubi jalar. Karena tidak memiliki topping marshmallow, yang satu ini sangat cocok untuk teman yang sangat memperhatikan kesehatan.

MELAYANI: 6

4 lg ubi jalar, panggang, dinginkan, dan kupas
4 lg apel panggang, tidak dikupas, buang bijinya, dan dipotong menjadi ¼' irisan
½ c kenari
c cranberry atau kismis kering
1 sdt kayu manis bubuk, pala, atau allspice
1 sdm mentega

1. PANASKAN oven hingga 350 ° F. Lapisi loyang berukuran 13' x 9' dengan semprotan memasak.

2. POTONG ubi jalar menjadi ½' irisan. Atur irisan ubi jalar dan apel dalam satu lapisan di piring, bergantian dan tumpang tindih irisan. Taburi dengan kenari, cranberry, dan kayu manis. Dot dengan mentega. Tutup dengan foil dan panggang selama 30 menit. Lepaskan kertas timah dan panggang selama 15 menit lagi, atau sampai ubi jalar empuk. Sajikan dengan taburan cuka balsamic, jika diinginkan.

NUTRISI (per porsi) 284 kalori, 8,3 g lemak, 1 g lemak jenuh, 60 mg natrium, 4 g protein, 52,6 g karbohidrat, 8,8 g serat, 27,9 g gula

Menggunakan sup jamur, mayo, dan krim asam versi rendah lemak membuat hidangan ini lebih sehat daripada salad ayam tradisional—tanpa mengorbankan krim yang kaya.

MENYAJIKAN 6

1 sdm minyak canola
1 bawang bombay, cincang
1 paprika hijau, cincang
1 paprika merah, cincang
1 paprika kuning, cincang
1 kaleng (10¾ ons) krim sup jamur rendah lemak
½ c mayones ringan
½ c krim asam bebas lemak
2 sdm air jeruk lemon
2 c dada ayam cincang dimasak
2 c nasi merah matang
2 butir telur rebus, cincang
¼ c irisan almond
1½ c keripik kentang panggang yang dihancurkan

1. PANASKAN oven hingga 350 ° F. Lapisi loyang 2½-liter dengan semprotan memasak.
2. PANAS minyak dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi. Masak bawang bombay dan paprika selama 10 menit, atau sampai empuk.
3. WHISK bersama sup, mayones, krim asam, dan jus lemon dalam mangkuk besar. Aduk campuran bawang-lada, ayam, nasi, telur, dan almond sampai rata. Tuang ke dalam loyang dan taburi dengan keripik kentang.
4. MEMBUAT selama 35 menit, atau sampai panas dan menggelegak. Diamkan selama 10 menit sebelum disajikan.

NUTRISI (per porsi) 300 kalori, 13,9 g lemak, 2,9 g lemak jenuh, 516,9 mg natrium, 16,4 g protein, 27g karbohidrat, 2,8 g serat, 4,2 g gula

Klasik Italia yang ringan ini pasti akan menyenangkan banyak orang. Parmesan terong dibuat secara tradisional dengan menggoreng terong dan menggorengnya dengan banyak minyak. Microwave terong sebelum merakit casserole mengurangi lemak dan kalori secara signifikan, tanpa mengubah rasanya. (Untuk lebih banyak cara melangsingkan favorit Italia, jangan lewatkan 6 cara ini untuk membuat makanan Italia ramah perut rata.)

MENYAJIKAN 6

2 terong, kupas
½ c air
4 ons jamur, iris
1 bawang bombay, iris tipis
1 siung bawang putih, cincang
3 sdm kemangi segar cincang
½ sdt lada hitam bubuk
2½ c saus tomat
1½ c parutan keju mozzarella bagian-skim
½ c parut Parmesan

1. POTONG terong melintang menjadi irisan setebal 3/8'. Lapisi irisan dalam loyang kaca berukuran 11' x 7'. Taburi dengan ¼ secangkir air. Tutup longgar dengan kertas lilin dan microwave dengan daya tinggi selama 7 menit. Sebarkan kembali potongannya, pindahkan yang lunak ke tengah piring. Tutup dengan kertas lilin dan microwave dengan daya tinggi selama 8 menit lebih lama, atau sampai semua irisan melunak.
2. Tiriskan terong. Pindahkan ke piring yang dilapisi dengan beberapa lapis handuk kertas. Tutup dengan lebih banyak handuk dan tekan kelebihan cairan. Menyisihkan.
3. DI casserole 2 liter, gabungkan jamur, bawang merah, dan bawang putih. Tambahkan sisa ¼ Secangkir air. Tutup dengan penutup dan microwave dengan daya tinggi selama 4 menit. Aduk rata, tutup, dan microwave dengan daya tinggi selama 4 menit lebih lama, atau sampai lunak. Tiriskan dengan baik dan aduk kemangi dan merica.
4. PANASKAN oven hingga 350 ° F. Lapisi loyang 11' x 7' dengan semprotan memasak.
5. SEBAR 1 cangkir saus tomat di bagian bawah loyang. Taburi dengan setengah irisan terong dan semua campuran bawang. Tambahkan 1 cangkir sisa saus tomat, ¾ secangkir mozzarella, dan ¼ cangkir Parmesan. Taburi dengan sisa terong, sisa ½ cangkir saus tomat, sisa ¾ cangkir mozzarella, dan sisa ¼ cangkir Parmesan.
6. MEMBUAT selama 20 menit, atau sampai berbuih. Biarkan casserole berdiri selama 10 menit sebelum disajikan.

NUTRISI (per porsi) 329 kalori, 13,1 g lemak, 7,2 g lemak jenuh, 1,382,6 mg natrium, 23,6 g

Tidak suka ide menggunakan sayuran beku untuk membuat hidangan ini? Gunakan kacang hijau segar sebagai gantinya. Potong saja ujungnya dan potong secara diagonal menjadi 2 'potong, lalu masak dalam panci besar berisi air mendidih selama 2 hingga 3 menit, atau sampai empuk. Tiriskan dan bilas sampai bersih dengan air dingin.

MELAYANI: 8

½ c. susu mentega
½ c remah roti kering biasa
1 bawang bombay, potong melintang menjadi ¼ '-irisan tebal dan dipisahkan menjadi cincin
½ lb jamur, iris
1 sm bawang bombay, cincang
½ sdt thyme kering
¼ sdt garam
¼ c tepung yang tidak dikelantang atau serba guna
3 c 1% susu
1 kantong (16 ons) kacang hijau potong Prancis beku, dicairkan dan dikeringkan

1. PANASKAN oven hingga 500 ° F. Lapisi loyang ukuran sedang dengan semprotan antilengket. Lapisi loyang dengan semprotan antilengket.
2. TEMPAT buttermilk dalam mangkuk dangkal. Tempatkan remah roti di mangkuk dangkal lainnya. Celupkan onion ring ke dalam buttermilk, lalu gulingkan ke dalam remah roti dan letakkan di atas loyang. Lapisi tipis-tipis dengan semprotan antilengket. Panggang selama 20 menit, atau sampai empuk dan berwarna cokelat keemasan. (Ada sisa buttermilk? Berikut 6 cara untuk menggunakannya.)
3. SEMENTARA lapisi panci sedang dengan semprotan antilengket. Atur di atas api sedang. Tambahkan jamur, bawang bombay cincang, thyme, dan garam. Lapisi dengan semprotan antilengket. Masak, aduk sesekali, selama 4 hingga 5 menit, atau sampai jamur mengeluarkan cairan. Taburi dengan tepung. Masak, aduk, selama 1 menit. Tambahkan susu. Masak, aduk terus, selama 3 sampai 4 menit, atau sampai mengental. Tambahkan kacang hijau. Aduk untuk mencampur.
4. MENGURANGI suhu oven hingga 400 ° F. Tuang campuran kacang ke dalam loyang yang sudah disiapkan. Taburkan cincin bawang di atasnya. Panggang selama 25 hingga 30 menit, atau sampai panas dan berbuih.

NUTRISI (per porsi) 121 kalori, 1,6 g lemak, 0,8 g lemak jenuh, 183,6 mg natrium, 72,g protein, 20,8 g karbohidrat, 2,6 g serat, 9 g gula

Berkat sejumlah sayuran kaya serat dan protein quinoa yang memuaskan, casserole yang kuat ini mengenyangkan sekaligus bergizi.

MELAYANI: 4

4 paprika kuning atau merah
2 tutup jamur Portobello
2 buah tomat, potong iris tebal
1 sm bawang merah, potong 4 iris tebal
1 kaleng (14½ oz) kaldu ayam atau kaldu sayuran rendah lemak bebas lemak
1 c quinoa, dibilas dan dikeringkan
½ c (2 oz) fontina atau keju kambing yang dicincang atau dihancurkan
3 sdm kemangi segar cincang
sdt garam

1. COAT panci pedaging dengan semprotan antilengket. Panaskan ayam pedaging.
2. ATUR paprika, jamur, tomat, dan bawang bombay di atas panci pedaging yang sudah disiapkan. Lapisi dengan semprotan antilengket. Panggang, balik sesekali, selama 10 hingga 15 menit, atau sampai bawang dan jamur melunak. Angkat jamur, tomat, dan bawang bombay ke piring. Panggang paprika selama 5 hingga 10 menit lebih lama, atau sampai agak menghitam. Pindahkan paprika ke dalam kantong kertas dan biarkan kukus selama 5 menit. Iris tutup jamur menjadi ¼'-strip tebal.
3. KULIT paprika. Buang dan buang batang dan bijinya. Potong paprika menjadi potongan lebar. Menyisihkan.
4. SEMENTARA , dalam panci sedang yang diatur di atas api besar, didihkan kaldu. Tambahkan quinoa. Aduk rata. Kurangi panas menjadi rendah. Tutup dan didihkan selama 15 menit, atau sampai kaldu diserap. Hapus dari panas. Tambahkan fontina atau keju kambing, basil, dan garam. Aduk untuk mencampur.
5. PANASKAN oven ke 375 ° F. Lapisi loyang berukuran 9' x 9' dengan semprotan antilengket.
6. ATUR setengah dari paprika di bagian bawah loyang yang sudah disiapkan. Taburi dengan setengah dari quinoa. Lapisi bawang, jamur, dan tomat di atas quinoa. Taburi dengan sisa quinoa dan sisa paprika
7. MEMBUAT selama 15 menit, atau sampai dipanaskan.

NUTRISI (per porsi) 275 kalori, 7,5 g lemak, 3 g lemak jenuh, 431 mg natrium, 12,5 g protein, 42,8 g karbohidrat, 6,7 g serat, 8,2 g gula

Biasanya, hidangan seperti ini dibuat dengan krim, tetapi beralih ke susu 1% mengurangi lemak jenuh tanpa mengurangi rasa atau tekstur krim. Versi ini juga meminta pasta lebih sedikit daripada tetrazzini standar dan menambah volume dengan sayuran rendah karbohidrat seperti brokoli dan jamur.

MELAYANI: 4

8 ons spageti multigrain
4 c kuntum brokoli
¼ lb jamur, iris
1 bawang bombay, cincang
¼ c air
2 ons toples paprika potong dadu, tiriskan
1½ sdt bumbu Italia
c tepung kue gandum utuh
2½ c 1% susu
c parutan Parmesan
2 kaleng tuna 5 ons yang dikemas dalam air, tiriskan

1. PANASKAN oven hingga 350ºF. Lapisi loyang sedang dengan semprotan memasak. Siapkan pasta sesuai petunjuk kemasan dan tiriskan.
2. DI panci besar yang dilapisi dengan semprotan memasak di atas api sedang-tinggi, masak brokoli, jamur, bawang merah, dan air, aduk sesekali, selama 5 menit, atau sampai brokoli empuk-garing. Aduk pimientos dan bumbu Italia. Tempatkan dalam mangkuk.
3. DI panci yang sama, tambahkan tepung. Tambahkan susu secara bertahap, aduk terus, sampai rata. Masak, aduk terus, di atas api sedang selama 6 menit, atau sampai sedikit mengental dan menggelegak.
4. HAPUS dari panas. Aduk parmesan sampai rata. Masukkan tuna, campuran brokoli yang dipesan, dan spageti. Aduk untuk mencampur. Tuang ke dalam loyang yang sudah disiapkan.
5. PENUTUP dan panggang selama 20 menit. Buka dan panggang selama 10 menit, atau sampai berbuih. Keluarkan dari oven dan diamkan selama 5 menit sebelum disajikan.

NUTRISI (per porsi) 276 kalori, 4,7 g lemak, 2 g lemak jenuh, 259,9 mg natrium, 21 g protein, 41 g karbohidrat, 6 g serat, 9,2 g gula