Apakah Protein Shake Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Para ahli diet mengatakan itu tergantung.

Protein shake sedang populer, dengan para atlet dan selebritas serius membicarakan manfaatnya. Anda mungkin juga pernah mendengar bahwa orang yang ingin menurunkan berat badan sering kali disarankan untuk mengonsumsi banyak protein. Lantas, apakah protein shake baik untuk menurunkan berat badan atau dianggap terpisah dari makanan sumber protein?

Jawabannya sedikit rumit. “Itu bergantung pada banyak faktor,” kata Jessica Cording, R.D., ahli gizi dan penulis Buku Kecil Pengubah Permainan . Itu bisa mencakup apa lagi yang Anda makan, jumlah total kalori Anda, dan bagaimana Anda menggunakan protein shake dalam keseluruhan diet Anda, katanya.

Tertarik mencoba protein shake untuk menurunkan berat badan? Inilah yang perlu Anda ketahui.

Temui para ahlinya
Jessica Cording, R.D., adalah ahli gizi dan penulis Buku Kecil Pengubah Permainan ; Sonya Angelone, R.D., adalah juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika; Keri Gans, RD, adalah penulis Diet Perubahan Kecil

Apa itu protein kocok?

Tidak ada definisi resmi mengenai hal ini, kata Angelone. “Pada dasarnya, ini adalah minuman shake yang mengandung banyak protein,” katanya. “Mereka bisa sangat bervariasi dari sekitar 10 hingga 40 gram protein per shake.”

Minuman shake ini biasanya memiliki sumber protein tambahan yang dapat mencakup whey, kolagen, atau “berbagai protein nabati seperti kacang polong, rami, atau almond,” kata Angelone.

Protein shake biasanya melibatkan pencampuran bubuk dengan air atau cairan lain, menambahkan bubuk ke smoothie, atau membeli minuman yang sudah dicampur sebelumnya, kata Cording.

Apakah protein shake baik untuk menurunkan berat badan?

Ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan. “Protein shake dapat membantu menurunkan berat badan, tapi itu bergantung pada banyak faktor,” kata Gans. “Misalnya, meminumnya hanya di pagi hari saat sarapan dapat membantu memberikan cara yang nyaman untuk mendapatkan nutrisi dengan kontrol kalori bawaan.” Protein shake juga bisa menjadi “makanan ringan yang mudah dibawa pulang,” tambah Gans.

“Mengonsumsi lebih banyak protein selama penurunan berat badan dapat meningkatkan hilangnya lemak dan meminimalkan hilangnya otot,” kata Angelone. “Jadi, untuk jumlah penurunan berat badan yang sama, jumlah yang lebih besar adalah lemak dan bukan kehilangan otot, seperti yang terjadi ketika seseorang menurunkan berat badan tanpa asupan protein yang cukup.”

Protein diperlukan untuk membantu mendukung pembentukan otot dan menstabilkan gula darah, kata Cording. “Ini dapat membantu Anda mendapatkan energi dan memulihkan diri setelah berolahraga, dan itu semua dapat membantu menurunkan berat badan—tetapi itu bukan jaminan,” katanya.

Tapi kalori dalam protein shake bisa “bertambah dengan cepat,” kata Angelone, seraya mencatat bahwa protein shake sering kali mengandung tambahan seperti selai kacang dan minyak kelapa. “Jika minuman shake siap pakai dibeli, penting untuk membaca fakta nutrisi dan label bahannya,” katanya.

Cording juga menekankan pentingnya memperhatikan keseluruhan kalori saat Anda menggunakan protein shake untuk menurunkan berat badan. “Satu hal yang saya lihat dalam praktik saya adalah seseorang mengonsumsi protein shake, namun tidak menyadari bahwa jumlah kalorinya mungkin melebihi kebutuhannya,” katanya. Akibatnya, mereka menjadi lebih sulit menurunkan berat badan, katanya.

“Pada akhirnya, hal ini sangat bergantung pada orang tersebut dan aktivitas uniknya, metabolisme, serta kebutuhan nutrisinya,” kata Cording. “Hanya menambahkan protein shake ke dalam rutinitas harian Anda tidak akan menjamin penurunan berat badan.”

Jenis bubuk protein

Ada berbagai jenis bubuk protein yang perlu dipertimbangkan. Cording mengatakan jenis paling populer yang mungkin Anda lihat di daftar bahan meliputi:

• Air dadih
• Kasein
• Saya
• Beras
• Rami
• Mungkin

Jenis protein manakah yang terbaik?

Itu tergantung pada apa yang Anda cari, serta kebutuhan diet individu yang Anda miliki. Whey, kasein, dan kedelai dikenal sebagai protein lengkap, yang berarti mengandung lebih banyak asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, Cording menjelaskan.

Tetapi orang-orang yang mengonsumsi makanan nabati atau mereka yang tidak dapat mengonsumsi ketiga makanan di atas mungkin lebih memilih nasi, kacang polong, dan protein rami, kata Cording. (Ingatlah bahwa protein beras dan kacang polong tidak dianggap sebagai protein lengkap.) “Dua favorit saya adalah protein whey yang diberi makan rumput dan, untuk pilihan nabati, protein kacang polong,” kata Cording.

Tantangan menggunakan bubuk protein untuk menurunkan berat badan

Jika Anda berencana menggunakan bubuk protein untuk menurunkan berat badan, ada beberapa hal yang perlu diingat. “Protein shake mungkin mengandung terlalu sedikit atau terlalu banyak protein,” kata Angelone. “Kelebihan protein bisa diubah menjadi lemak, sama seperti kelebihan karbohidrat bisa diubah menjadi lemak.”

Beberapa bubuk protein juga mengandung tambahan gula, dan itu dapat menambah kalori ekstra, kata Gans. “Beberapa minuman mungkin memiliki terlalu banyak kalori per porsi, sehingga mengganggu tujuan penurunan berat badan Anda,” katanya.

Cara menggunakan protein shake untuk menurunkan berat badan

Angelone menyarankan untuk menggunakan protein shake sebagai pengganti makanan. “Makan malam adalah saat yang tepat, karena makan malam sering kali merupakan makanan terbesar dan paling kaya kalori dalam sehari,” katanya. “Protein shake dapat memasok komponen protein dengan kalori lebih sedikit.” Dia merekomendasikan untuk menambahkan bayam ke dalam shake Anda untuk mendapatkan dosis sayuran juga.

Anda juga bisa menggunakan protein shake dalam bentuk smoothie di pagi hari, kata Angelone.

Cording menawarkan saran sederhana ini: “Anggap saja itu sebagai satu porsi protein. Ini menggantikan protein lain yang mungkin Anda makan saat makan atau ngemil. Ini adalah sistem pertukaran klasik.”

Jika Anda tertarik untuk menggunakan protein shake sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan tetapi tidak yakin harus mulai dari mana, atau Anda merasa tidak berhasil, Cording merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar. Mereka harus dapat memberikan panduan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.