Gambar Getty Anda mungkin sudah tahu bahwa penderita diabetes disarankan untuk mengikuti diet rendah garam. Mengkonsumsi lebih sedikit natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah, selanjutnya mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, dua komplikasi diabetes yang umum.
(Lihat Kalender Pencegahan 2018 selama 365 hari rahasia pelangsingan, tips kesehatan, dan motivasi!)
Tapi inilah sesuatu yang mungkin belum pernah Anda dengar tentang diabetes dan garam sebelumnya: Makan terlalu banyak makanan berbutir putih sebenarnya dapat meningkatkan risiko mengembangkan kondisi tersebut sejak awal. Setidaknya itulah kesimpulan dari studi Swedia baru yang belum dipublikasikan yang dipresentasikan minggu lalu pada pertemuan tahunan Asosiasi Eropa untuk Studi Diabetes (EASD) di Lisbon, Portugal.
Laporan tersebut melihat data diet dari beberapa ribu orang di Swedia dan menemukan hubungan antara asupan garam dan risiko diabetes. Orang yang mengonsumsi 1,25 sendok teh (yang berarti sekitar 2.800 miligram) garam atau lebih setiap hari, 72% lebih mungkin terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang mengonsumsi paling rendah. Sementara fokus penelitian bukan pada mengapa hal ini dapat terjadi, para peneliti berhipotesis bahwa diet tinggi garam dapat menyebabkan resistensi insulin, suatu kondisi yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Atau, bisa jadi orang yang paling banyak mengonsumsi sodium juga kebetulan lebih berat. (Hati-hati dengan bom garam ini.) Orang yang kelebihan berat badan tidak selalu dapat mengontrol kadar gula darah dengan baik, yang menempatkan mereka pada peningkatan risiko diabetes.
Meskipun penelitian ini hanya menunjukkan hubungan— bukan hubungan sebab-akibat langsung, kebanyakan dari kita hanya bisa mendapatkan keuntungan dari mengurangi asupan garam kita. Faktanya, rata-rata orang Amerika mengkonsumsi sekitar 3.400 miligram sodium per hari meskipun faktanya The American Heart Association mengatakan orang dewasa idealnya membatasi asupan mereka tidak lebih dari 1.500 miligram per hari, dengan 2.300 miligram per hari menjadi batas atas mutlak.
Jadi bagaimana Anda bisa mengembalikan asupan Anda untuk mencegah diabetes dan penyakit lain seperti tekanan darah tinggi? Cobalah peretasan yang mudah dan sederhana ini:
Makan lebih sedikit makanan olahan. Pengocok garam bukan satu-satunya yang salah di sini, kawan. Menurut The American Heart Association, sekitar 75% natrium yang dimakan orang Amerika berasal dari makanan olahan, kemasan, dan restoran. Meskipun Anda mungkin tahu bahwa kentang goreng dan jari ayam itu asin, bahkan beberapa hidangan yang terdengar tidak terlalu buruk mengandung sodium. Sup panas dan asam di beberapa rantai, misalnya, bisa mengandung lebih dari 9.500 miligram garam. Ya, 9.500 miligram, atau lebih dari enam kali asupan harian yang direkomendasikan! (Anda juga harus menghindari 10 makanan sehat ini yang diam-diam mengandung garam.)
Seperti inilah tampilan sup 74 bahan:
Batasi daging merah olahan. Tidak hanya hal-hal seperti daging sapi panggang, pastrami, hamburger, dan hotdog yang super asin, memakannya secara teratur telah terbukti meningkatkan risiko diabetes. belajar dipublikasikan di jurnal Diabetologi .
Baca label Fakta Nutrisi. Tentu, tampaknya jelas, tetapi hanya dengan membaca label dan menghindari hal-hal yang tinggi garam dapat membantu Anda secara drastis mengurangi jumlah natrium dalam makanan Anda. (Anda juga harus mengetahui 4 hal teratas yang dicari ahli gizi pada label makanan.)
Bilas makanan kaleng. Makanan kaleng seperti kacang-kacangan dan sayur-sayuran sering dicelupkan ke dalam air garam agar tetap segar. Bilas sampai bersih di wastafel sebelum menambahkannya ke piring Anda untuk mencegah kelebihan garam dari diet Anda.
Masak dengan bumbu—bukan garam. Jangan mengetuknya sampai Anda mencobanya, teman-teman. Anda mungkin terkejut betapa lezatnya makanan Anda saat Anda menghindari pengocok garam. Sayuran rasanya enak dengan taburan lada hitam, minyak zaitun, dan bubuk bawang putih. Hidangan ayam dan ikan ditaburi dengan paprika, cabai rawit, bubuk bawang putih, bubuk bawang merah, mustard kering, dan jinten.
