Berapa Banyak Kalori yang Dibakar dengan Berjalan? Penjelasan Pakar Kebugaran

Berjalan sesedikit satu mil sehari membakar jumlah kalori yang mengejutkan.

Berjalan kaki adalah salah satu cara paling mudah untuk berolahraga. Tidak hanya berdampak rendah untuk persendian Anda, tetapi Anda juga dapat melakukannya di mana saja, mulai dari berjalan-jalan di lingkungan sekitar hingga berjalan di atas treadmill di ruang tamu. Dan kalori yang terbakar saat berjalan juga bisa sangat besar, yang pada akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan jika itu tujuan Anda.

“Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan,” kata , instruktur kebugaran dan pencipta . “Bila dipasangkan dengan diet dan gaya hidup sehat termasuk manajemen stres, tidur yang cukup, dan olahraga, jalan kaki pasti dapat membantu upaya penurunan berat badan,” tambahnya. .

Mengapa berjalan adalah pilihan utama untuk menurunkan berat badan?

Cara sederhana untuk bergerak ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan. “Berjalan memberi dorongan pada metabolisme Anda dengan meningkatkan kebutuhan energi tubuh Anda,” kata Maleeff. Dengan kata lain, ini membantu Anda membakar kalori. 'Apa pun yang menggerakkan tubuh Anda akan membakar kalori,' jelasnya. “Kami mengambil energi melalui makanan dan kemudian membakarnya secara pasif melalui fungsi tubuh (bernapas atau mencerna makanan) dan dengan aktif bergerak (berjalan atau berolahraga).”

Selain meningkatkan metabolisme, berjalan menurunkan hormon stres seperti kortisol yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. “Tingkat kortisol yang tinggi dapat menyebabkan lemak perut,” kata Maleeff. “Jalan kaki tidak hanya membakar kalori, tetapi juga membantu mengurangi stres, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.”

Berjalan juga dapat meningkatkan kualitas tidur. “Ketika kita kurang tidur, kita cenderung membuat pilihan makanan yang tidak sehat, mengidam makanan yang tinggi garam dan gula,” jelas Maleeff. “Berjalan dapat membantu membakar kelebihan energi serta menenangkan pikiran untuk berkontribusi lebih mudah, yang mengarah ke tidur yang lebih nyenyak.”

Berjalan juga membantu 'daya tahan kardiovaskular, memperkuat otot dan tulang Anda, dan membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan lemak,' kata Glor.

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan kaki?

Jumlah kalori yang Anda bakar ditentukan oleh usia, tinggi, dan berat badan Anda, serta intensitas, durasi, dan kecepatan latihan berjalan Anda. 'Semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar,' kata Glor.

Rata-rata, 150-lb. orang akan membakar sekitar 100 kalori per mil dengan kecepatan ringan (2,5 mil per jam), dan 120-lb. orang membakar sekitar 85 kalori per mil rata-rata dengan kecepatan yang sama, kata Glor. Jika Anda ingin mempercepat, Anda bisa membakar sedikit lebih banyak kalori. “Sebuah 150-pon. orang yang berjalan dengan kecepatan 3 mil per jam akan membakar 115 kalori per mil rata-rata, sedangkan 120-lb. seseorang dapat membakar rata-rata 100 kalori per mil,” jelas Glor.

Anda juga dapat bermain-main dengan beberapa peralatan atau medan tambahan untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar selama berjalan.

Saat berjalan pasti membakar kalori yang dapat membantu menurunkan berat badan, ada sejumlah faktor genetik, demografis, pola makan, dan gaya hidup yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan secara umum. 'Ada begitu banyak faktor berbeda yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan, termasuk faktor yang berada dalam kendali Anda (pilihan pola makan dan gaya hidup) dan faktor yang tidak berada dalam kendali Anda (usia, jenis kelamin, tingkat metabolisme),' kata Maleeff.

Misalnya, beberapa orang dilahirkan dengan tingkat metabolisme yang lebih cepat—dengan kata lain, mereka memiliki tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi. “Pria juga cenderung memiliki metabolisme yang lebih cepat, sebagian karena ukuran dan massa otot mereka,” kata Maleeff. Kecepatan kita dalam membakar kalori juga dapat menurun seiring bertambahnya usia karena kita menjadi kurang aktif dan kehilangan massa otot.

Cara meningkatkan kalori yang terbakar dengan berjalan kaki

Cara termudah untuk meningkatkan kalori sambil berjalan adalah dengan meningkatkan kecepatan Anda. “Meningkatkan intensitas latihan Anda menghasilkan peningkatan detak jantung, yang membutuhkan lebih banyak energi dan menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar,” kata Glor. Anda juga dapat berjalan lebih jauh dari jalan santai biasa untuk membangun daya tahan.

Menambahkan tanjakan juga dapat membantu jantung Anda memompa lebih cepat untuk lebih banyak kalori yang terbakar selama latihan Anda. “Jika Anda berjalan di luar, carilah bukit,” saran Glor. Dan jika Anda berjalan di atas treadmill, Glor mendorong pengaturan tingkat kemiringan Anda menjadi 1,5 atau lebih tinggi. 'Di treadmill, ini dirancang untuk mendorong kaki Anda menjauh, jadi itu melakukan beberapa pekerjaan,' katanya. “Menambahkan tanjakan membantu meniru jalan di luar, yang membutuhkan lebih banyak usaha.”

Selain membakar lebih banyak kalori, jalan miring membantu mengencangkan glutes, paha depan, paha belakang, betis, dan inti. 'Hindari engsel di pinggul, jaga bahu Anda ke belakang, dan libatkan inti Anda saat Anda berjalan di tanjakan,' saran Glor.

Anda juga dapat menambahkan , , dan bahkan ransel untuk menambah kekuatan tambahan saat Anda berjalan. 'Ini membantu Anda menargetkan lebih banyak kelompok otot untuk memperkuat otot dan membakar lebih banyak kalori,' kata Glor.

Apakah Anda membakar cukup kalori?

Kecuali Anda menggunakan pelacak, akan sangat membingungkan untuk mengetahui apakah Anda membakar cukup kalori saat berjalan. Kabar baiknya adalah Anda dapat melihat ke tubuh Anda untuk mengungkapkan jika Anda bekerja cukup keras.

Pernahkah Anda mengalami sesak napas saat berolahraga? Itu indikator yang cukup bagus bahwa Anda bekerja keras. Glor mengatakan Anda ingin membidik lapisan tipis keringat dan sedikit kehabisan napas jika Anda berbicara sambil berjalan. 'Jika Anda melakukan jalan ketahanan yang lebih lambat dan lebih lama, Anda ingin tingkat pengerahan tenaga (RPE) Anda berada di enam dari 10,' kata Glor.

Tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan adalah cara untuk mengukur seberapa keras seseorang bekerja selama aktivitas fisik dalam skala satu hingga 10. “Jika Anda melakukan jenis latihan berjalan dengan intensitas lebih tinggi dengan latihan dumbbell, tanjakan, atau lunge, maka RPE Anda setidaknya harus tujuh, ”jelas Glor.

Diet juga merupakan aspek penting dari penurunan berat badan, dan Anda tidak dapat mengatasi diet yang buruk. 'Nutrisi adalah jalan utama untuk menurunkan berat badan, dan sayangnya orang terlalu menekankan olahraga,' kata Maleeff.

Jumlah kalori yang Anda butuhkan ditentukan oleh usia, tinggi badan, dan berat badan Anda, dan Anda dapat menggunakan kalkulator penurunan berat badan atau berbicara dengan dokter atau pelatih fisik Anda untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi dan bakar sehari.

Tapi Maleeff mengatakan Anda bisa mulai dengan membuat pilihan yang lebih sehat hari ini. “Aturan praktis yang baik adalah menargetkan piring Anda menjadi 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak,” katanya. Bertujuan untuk mengisi diet Anda dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, sayuran, dan serat seperti buah-buahan dan biji-bijian. “Dan hindari kalori tersembunyi—terutama selama musim liburan—dengan minuman manis, alkohol berlebih, gula halus, dan krim kopi.”

Cara melacak kalori yang terbakar saat berjalan

Untungnya, Anda dapat mencoba dan pelacak kebugaran untuk menghitung perkiraan jumlah kalori yang terbakar selama latihan atau hari tertentu. 'Persentase makronutrien, mikronutrien, dan asupan kalori bervariasi dari orang ke orang berdasarkan tujuan, tingkat aktivitas, dan kondisi medis,' kata Maleeff. “Pelacak adalah alat yang luar biasa karena membantu Anda menyadari pilihan makanan Anda dan memahami apa yang Anda lihat dalam hal makro dan mikro, yang dapat berdampak signifikan pada penurunan berat badan.”

Glor merekomendasikan untuk mendapatkan atau menggunakan , yang keduanya melacak berbagai metrik kesehatan termasuk kalori yang terbakar, langkah yang diambil, asupan air, dan banyak lagi. Aplikasi bermanfaat lainnya untuk melacak langkah dan kalori termasuk , , , dan .

Pada akhirnya, Glor mengatakan bahwa Anda tidak boleh terlalu stres tentang jumlah kalori yang terbakar saat berjalan. 'Jika Anda bangun dan menggerakkan tubuh Anda, Anda akan merasakan berbagai manfaat fisik dan mental dari berjalan,' katanya.

Cobalah latihan jalan kaki ramah pemula ini di rumah

Jika Anda ingin meningkatkan latihan berjalan Anda, mulailah dengan latihan berjalan sederhana dan progresif yang dikembangkan oleh Glor yang dapat Anda lakukan di luar atau di atas treadmill. Yang Anda perlukan hanyalah satu set bobot 3 hingga 5 pon untuk pengencangan ekstra.

Rencana Jalan 4 Minggu Glor:

• Minggu 1: Jalan kaki mil atau 10 menit dari Senin sampai Jumat. Istirahat Sabtu, peregangan Minggu.
• Minggu 2: Jalan kaki 1 mil atau 20 menit dari Senin sampai Jumat. Istirahat Sabtu, peregangan Minggu.
• Minggu 3: Jalan kaki sejauh 2 mil atau 30 menit dari Senin sampai Jumat. Istirahat Sabtu, peregangan Minggu.
• Minggu 4: Jalan kaki 3 mil atau 40-45 menit Senin sampai Jumat, Istirahat Sabtu, peregangan Minggu.

Gabungkan latihan dumbbell berikut ke dalam jalan Anda. Ulangi gerakan ini dalam urutan interval yang ditetapkan tiga kali untuk satu set penuh interval berbobot lengan.

Bisep menggulung dan menendang : Melangkah ke depan dengan kaki kanan, angkat lutut kiri dan rentangkan kaki menjadi tendangan kuat ke depan dengan kaki kiri tertekuk sambil menaikkan beban hingga setinggi bahu untuk melatih otot bisep. Turunkan kaki kiri, dan tendang dengan kaki kanan sambil menurunkan beban. Ulangi tendangan dan otot bisep dengan interval 30 detik.

Melangkah kickback trisep : Tempatkan kaki kiri di tanah berporos ke samping dengan menekuk lutut sedang. Lakukan sedikit lunge dengan kaki kanan di belakang. Tarik beban ke tulang rusuk Anda dengan siku terangkat (posisi awal). Bawa lutut kanan ke arah lutut lainnya dan “kickback” beban dengan merentangkan lengan untuk menggerakkan trisep. Tarik beban dan kaki kanan kembali ke posisi awal dan lakukan interval 30 detik. Ubah arah menghadap dan ulangi di sisi lain.

Angkat lutut bahu : Melangkah ke depan dengan kaki kiri dan menahan beban di pinggul Anda. Angkat lutut kanan hingga setinggi pinggul saat Anda mengangkat beban tepat di atas dada. Turunkan beban saat Anda menurunkan kaki kanan dan mengangkat lutut kiri. Ulangi untuk interval 30 detik.

Angkat bahu ke samping dengan lunge : Berbaris selama empat hitungan dengan kaki kanan memimpin dan beban di tangan Anda. Terjang kaki kanan Anda ke depan dan angkat beban ke samping dengan sedikit menekuk siku. (Pastikan Anda melakukan lunge cukup jauh sehingga lutut kanan Anda tepat di atas pergelangan kaki kanan Anda, bukan di dekat atau melewati jari kaki, dan jaga agar tubuh Anda tetap berada di atas pinggul.) Dorong kaki kanan Anda ke belakang untuk berdiri dan turunkan lengan. Terjang ke depan dengan kaki kiri dan angkat beban ke samping, tarik bahu lagi. Turunkan beban dan dorong kaki kiri ke belakang untuk memulai. Berbaris selama 4 hitungan dan ulangi untuk interval 60 detik.

Salib bisep dalam : Ambil pawai Anda dan ubah menjadi ketukan kaki dengan beban dan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda, dan lengan direntangkan ke tanah. Saat jari kaki kanan mengetuk, tekuk tangan kiri ke arah bahu kanan Anda, melintasi garis tengah tubuh Anda, sambil menjaga siku kiri dekat dengan pinggang Anda. Turunkan tangan kiri. Ketuk jari kaki kiri dan silangkan tangan kanan dan bebankan ke bahu kiri. Ulangi untuk interval 30 detik.

Triceps overhead press dengan march : Gerakkan kaki Anda ke kecepatan berjalan semula, dan angkat kedua beban di atas kepala. Siku harus mengarah ke langit dan ditekuk sehingga beban berada tepat di belakang leher dan tangan menyentuh buku-buku jari (posisi awal). Lanjutkan berbaris ke kanan dan ke kiri dan angkat beban ke langit dengan meluruskan lengan. Gerakkan lengan kanan, kiri, dan bawah (dua hitungan untuk kaki = satu hitungan untuk lengan). Ulangi untuk interval 30 detik.

Nicol adalah Asisten Editorial lepas di WomansDay.com dan merupakan jurnalis berbasis di Manhattan yang berspesialisasi dalam kesehatan, kebugaran, kecantikan, mode, bisnis, dan gaya hidup. Saat Nicol tidak menulis, dia suka menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman, mencoba kelas olahraga baru, dan bepergian.