Foto oleh James Farrel
Pelatih Larysa DiDio membuat urutan 10 menit ini (diadaptasi menjadi Cocok di 10 , Pencegahan terlaris, DVD latihan kekuatan pertama yang pernah ada) yang memadukan pose yoga yang menenangkan dengan peregangan dan meditasi yang ditargetkan untuk meningkatkan fleksibilitas sambil mengurangi stres dan rasa sakit. Mereka juga membangun keseimbangan dan keanggunan, yang tidak Anda dapatkan dengan latihan kardio dan kekuatan, dan akan membuat Anda memiliki tubuh paling seimbang yang pernah ada.RENCANA MINGGUAN ANDA
SENIN RABU JUM'AT
Penyegaran Pagi: Regangkan ketegangan dan awali hari dengan penuh energi dengan postur berdiri yang nyaman yang memperkuat dan juga nada. Tahan setiap pose dan regangkan selama 20 detik.
Side Garland (Pose Garland ke Side Bend)
Mulailah dengan Pose Garland (kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke luar, telapak tangan dalam posisi Sholat). Tahan 20 detik, lalu berdiri, luruskan kaki, dan raih lengan kiri di atas kepala saat Anda menyandarkan tubuh ke kanan, rasakan peregangan di sepanjang sisi kiri tubuh Anda. Tahan 20 detik, lalu kembali ke Garland Pose. Tahan 20 detik, lalu ulangi Side Bend di sisi yang berlawanan. Ulangi seluruh rangkaian setidaknya sekali lagi.
Prajurit Batin (Prajurit II ke Peregangan Paha Bagian Dalam)
Mulailah dengan kaki Anda sejajar dan satu kaki terpisah. Putar kaki kiri Anda 90 derajat dan kaki kanan Anda sedikit ke dalam, sehingga tumit kiri Anda sejajar dengan lengkungan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kiri Anda, bawa paha Anda sejajar dengan lantai (atau sedekat mungkin) dengan lutut di atas tumit Anda. Angkat lengan Anda setinggi bahu, sejajarkan dengan lantai, dan tatap ujung jari depan Anda. Anda sekarang berada di posisi Warrior II. Tahan 20 detik, lalu lanjutkan ke Inner Thigh Stretch dengan condong ke kanan, tekuk lutut kanan dan turunkan pinggul saat meluruskan kaki kiri, angkat jari kaki kiri dari lantai. Letakkan tangan Anda di paha kanan. Tahan 20 detik. Kembali untuk memulai dan ulangi kedua pose di sisi yang berlawanan. Ulangi seluruh rangkaian setidaknya sekali lagi.
IT Tree (Pohon Pose ke dalam Peregangan Band IT)
Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping. Perbaiki pandangan Anda pada suatu titik di lantai atau dinding di depan Anda (ini akan membantu Anda menyeimbangkan). Kemudian, bergerak perlahan, letakkan telapak kaki kanan Anda di paha atau betis bagian dalam kiri Anda, di atas atau di bawah lutut. Satukan kedua tangan di dada dalam posisi Sholat, berdiri tegak dengan bahu di atas pinggul. Anda sekarang berada di Pose Pohon. Tahan di sini 20 detik, lalu pindah ke IT Band Stretch dengan menyilangkan kaki kanan di atas kiri dan membawa kaki kanan ke lantai di luar kaki kiri. Ratakan punggung dan turunkan dada sedikit ke arah paha, letakkan tangan di atas lutut kanan. Tahan 20 detik. Ulangi kedua pose di sisi yang berlawanan, lalu lakukan seluruh rangkaian setidaknya sekali lagi.
Elevated Chair (Pose Kursi ke Peregangan Dada)
Berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu tekuk lutut dan turunkan pinggul, masuk ke Chair Pose dengan tangan dalam posisi Sholat di depan dada. Tahan di sini 20 detik, pertahankan berat badan Anda di tumit dan paha Anda ditekan bersama. Kemudian luruskan kaki Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku ke samping, saat Anda berdiri di atas jari-jari kaki dan meremas tulang belikat Anda bersama-sama. Tahan di sini selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke Pose Kursi dan tahan 20 detik lagi. Ulangi seri setidaknya sekali lagi.
Running Plank (Plank ke Runner's Lunge Stretch)
Mulailah dalam posisi papan dengan lengan lurus dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Jaga agar perut Anda tetap bergerak dan pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda. Tahan 20 detik, lalu langkahkan kaki kanan Anda di luar tangan kanan Anda, masuk ke Runner's Lunge. Tahan 20 detik, lalu kembali ke posisi papan. Tahan 20 detik, lalu ulangi lunge di sisi yang berlawanan. Ulangi seluruh rangkaian setidaknya sekali lagi.
SELASA, KAMIS, SABTU & MINGGU
Bersantai di Malam Hari: Lepaskan stres hari ini dan kurangi rasa sakit dengan rutinitas menenangkan yang menargetkan kaki, pinggul, dan punggung bagian bawah Anda.
Super Cat (Cat Pose menjadi Superman Stretch)
Meregangkan dan menguatkan punggung
Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas, lalu buang napas ke dalam Pose Kucing, bulatkan punggung dan tarik perut ke tulang belakang, biarkan leher rileks. Tahan 10 detik. Kembali untuk memulai dan secara bersamaan rentangkan lengan kanan setinggi bahu dan kaki kiri setinggi pinggul. Tahan 10 detik. Kembali untuk memulai dan ulangi kedua gerakan di sisi yang berlawanan. Lakukan seluruh urutan setidaknya sekali lagi.
Cobra Punggung Bawah (Pose Cobra menjadi Pose Anak)
Buka dada; meregangkan dan menguatkan punggung
Berbaring telungkup dengan kaki terentang, bagian atas kaki Anda rata di lantai. Letakkan telapak tangan selebar badan di lantai, siku ditekuk dan mengarah ke belakang. Jangkau kaki Anda dan tekan ke bawah melalui tangan Anda saat Anda mulai meluruskan lengan dan mengangkat dada, menggulung tulang belikat ke belakang dan ke bawah. Tahan 10 detik, lalu perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke matras. Dari sini, pindah ke Pose Anak, lutut selebar matras dengan jempol kaki menyentuh di belakang Anda dan lengan terulur ke depan, dahi dan telapak tangan bertumpu pada matras. Tahan 20 detik. Ulangi seluruh rangkaian setidaknya sekali lagi.
Forward Fish (Maju Lipat menjadi Setengah Pose Lord of the Fishes)
Peregangan punggung kaki; melepaskan punggung bawah
Mulailah duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Tarik napas dan raih lengan Anda di atas kepala, lalu lipat tubuh Anda ke depan, jaga agar punggung Anda selurus mungkin. Tahan 20 detik. Angkat tubuh Anda kembali melewati pinggul, lalu letakkan kaki kiri di luar lutut kanan, kaki kiri ditekuk. Letakkan siku kanan di luar lutut kiri dan tangan kiri di lantai di belakang Anda. Duduk tegak dan putar tubuh Anda ke kiri, tekan siku kanan ke lutut kiri. Tahan 20 detik. Ulangi kedua gerakan di sisi yang berlawanan. Lakukan seluruh urutan setidaknya sekali lagi.
Jembatan Piriformis
Meregangkan pinggul, melepaskan punggung bagian bawah, memperkuat bokong
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas paha kiri Anda, tepat di atas lutut kiri Anda. Tekan tumit kiri ke bawah dan angkat pinggul setinggi lutut. Tahan 10 detik. Turunkan pinggul ke lantai, lalu letakkan tangan kanan di lutut kanan dan tangan kiri di pergelangan kaki kanan. Tarik lutut kanan ke arah bahu kiri. Tahan 20 detik. Ulangi kedua gerakan di sisi yang berlawanan. Lakukan seluruh urutan setidaknya sekali lagi.
Gambar 4 Merpati
Peregangan pinggul, punggung kaki; melepaskan punggung bawah
Mulailah dengan lunge pelari dengan kaki kanan ke depan, lutut kanan di atas pergelangan kaki kanan dan kaki kiri lurus. Jalankan kaki kanan ke arah tangan kiri, lalu turunkan tulang kering dan paha kanan ke lantai untuk melakukan Pigeon Pose, pastikan lutut kanan sejajar dengan pinggul kanan. Biarkan kaki kiri Anda beristirahat di lantai dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Tahan 20 detik, lalu beralih ke duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Tekuk kaki kiri Anda dan istirahatkan telapak kaki kiri Anda di paha bagian dalam kanan Anda, biarkan lutut kiri luar beristirahat di lantai (jika pinggul Anda kencang, lutut Anda mungkin tidak menyentuh lantai). Tarik napas dan raih lengan Anda di atas kepala, sejajarkan bagian tengah tubuh Anda dengan kaki kanan Anda. Lipat tubuh Anda ke depan, jaga punggung Anda selurus mungkin. Tahan 20 detik. Ulangi kedua gerakan di sisi yang berlawanan.
Foto Latihan oleh James Farrell
