Foto oleh Nosonjai/Getty Images
Persiapan untuk sesi keringat terbaik dimulai bahkan sebelum Anda menyetel sepatu Anda, memilih sepeda berputar Anda, atau menggelar matras Anda: Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki energi yang cukup untuk melakukan latihan.
'Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar—dalam bentuk gula—untuk melakukan segala jenis olahraga,' kata Sharon Richter, RD, ahli gizi di Manhattan yang juga berlari, mengangkat beban, dan berlatih yoga. 'Adalah mitos bahwa berolahraga dengan perut kosong akan menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan atau kinerja yang lebih baik.' Apa yang lebih mungkin terjadi jika Anda keluar dengan tangki kosong adalah kadar gula darah yang turun akan membuat Anda gemetar, pusing, dan bahkan mudah pingsan, kata pakar nutrisi olahraga Deborah Levy, RD.
Jika Anda makan makanan yang memuaskan dalam dua jam terakhir, Anda mungkin sudah siap. Tetapi jika tidak, dapatkan camilan 150 hingga 200 kalori yang mengandung 75% karbohidrat cepat dicerna dan 25% protein dalam waktu 30 hingga 45 menit setelah mulai bergerak, kata Richter. Jadikan ini sebagai satu waktu dalam sehari Anda membatasi biji-bijian dan makanan kaya serat lainnya — mereka membutuhkan waktu terlalu lama untuk dicerna dan dapat membuat Anda merasa berat. Di sini, 10 pilihan camilan sempurna untuk mengisi Anda tanpa membebani Anda.
Yoghurt Yunani + beri
Foto oleh Eric Naud/Getty Images
Buah bertindak sebagai sumber gula yang cepat, dan buah beri lebih mudah dicerna daripada apel atau pir, yang memiliki kulit kaya serat. Yoghurt Yunani (pilih 0% atau 2%) menyediakan asam amino leusin, yang merupakan kunci untuk membangun otot. Meskipun paling penting setelah berolahraga, memiliki beberapa sirkulasi dalam aliran darah Anda sebelumnya dapat mempercepat pemulihan Anda segera setelah pendinginan Anda berakhir, kata ahli fisiologi olahraga dan ilmuwan nutrisi Stacy Sims, MSc, PhD.
pasangan susu
Seduh secangkir yerba mate, teh asli Amerika Selatan. Menurut sebuah studi di Nutrisi & Metabolisme , menyeruputnya sebelum berolahraga ringan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak. Masukkan setengah cangkir susu almond vanila hangat tanpa pemanis dan satu sendok teh madu untuk meningkatkan karbohidrat alami, rekomendasi Dawn Jackson-Blatner, RDN, penulis Diet Fleksitarian .
kismis
Beberapa atlet tidak dapat menangani buah kering di perut mereka karena semua serat itu. Tetapi jika mereka tidak mengganggu pencernaan Anda, sebuah penelitian di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menunjukkan bahwa campuran fruktosa dan glukosa dalam makanan yang dikeringkan dengan sinar matahari ini bekerja serta kacang jeli olahraga yang dikemas untuk memberi daya pada pengendara sepeda melalui latihan yang berat.
gel energi chia
Foto oleh Laura Johansen/Getty Images
'Biji chia adalah makanan super atlet,' kata Levy. Memang, penelitian Universitas Alabama baru-baru ini menunjukkan bahwa pelari dapat melangkah kuat selama setelah mengkonsumsi minuman dengan biji chia seperti ketika mereka mengisi bahan bakar dengan minuman olahraga tradisional, yang sering dipenuhi dengan gula. Buat gel energi Anda sendiri dengan mengocok dua cangkir air dan cangkir Biji Chia Organik Pertanian Carrington , lalu dinginkan selama 10 menit hingga menjadi agar-agar. Maniskan dengan setetes nektar kelapa organik, jika diinginkan.
Air kelapa + segenggam kecil kenari
Minuman olahraga alami, air kelapa menghidrasi Anda dan menyediakan kalium yang akan hilang melalui keringat, kata Richter. Pasangkan dengan kenari untuk protein dan l-arginin, asam amino yang membantu membentuk molekul oksida nitrat yang meningkatkan kinerja.
Bar Almond & Aprikot yang baik
salah satu dari Bar Buah & Kacang Kind's akan bekerja, tetapi varietas ini menawarkan aprikot kaya kalium untuk menopang toko elektrolit Anda, yang penting untuk kinerja optimal selama latihan. Ditambah lagi, sebuah penelitian di Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga menunjukkan bahwa almond meningkatkan efisiensi pengendara sepeda dalam menggunakan karbohidrat dan oksigen, meningkatkan jarak yang bisa mereka tempuh tanpa kelelahan.
Bit atau jus bit
Foto oleh Phasinphoto/Getty Images
Penelitian menunjukkan bahwa bit nitrat yang mengandung meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menggunakan energi, sehingga Anda bisa bekerja lebih keras lebih lama. Bukan penggemar akar? Coba campur Bubuk rasa Black Cherry BeetElite dengan air; setiap porsi memberikan manfaat enam bit—tanpa rasa yang bersahaja. (Lihat 5 resep bit ini untuk lebih banyak ide.)
Sebuah pisang + 20 pistachio
Ada alasan mengapa setiap dapur pelari memiliki persediaan buah kuning ini dengan baik, dan bukan hanya tas jinjing yang nyaman. Pisang bekerja sama baiknya dengan minuman olahraga untuk memicu aktivitas dan mengurangi peradangan pasca-olahraga, menurut sebuah penelitian di PLoS SATU . Dan pistachio menstabilkan gula darah Anda untuk energi yang tahan lama, penelitian Kanada menunjukkan.
Sekantong Popchips
Kantong porsi tunggal yang dikendalikan dari Popchips menyediakan sumber karbohidrat yang cepat dicerna, kata Richter. Mereka dipanggang, tidak digoreng, dan memakannya sebelum berolahraga dapat mencegah Anda makan keripik yang buruk di kemudian hari (ketika tubuh Anda tidak akan segera menggunakannya untuk energi).
Kashi Honey Oat Flax Crunchy Granola & Seed Bars
madu di bar ini memiliki antioksidan untuk menyangga kerusakan sel akibat olahraga. Dan penelitian pada hewan menunjukkan protein oat mengurangi kelelahan pada tikus yang berolahraga, memungkinkan mereka berlari lebih lama dan pulih lebih cepat.
