Hilmar Hilmar Anda mungkin pernah mendengar tentang latihan Kegel — meremas dan melepaskan otot dasar panggul —sebagai cara untuk memperkuat kehidupan seks Anda . Tapi, karena mereka menargetkan otot-otot yang membungkus uretra Anda, mereka juga dapat bekerja sangat baik untuk kontrol kandung kemih: Penelitian menunjukkan bahwa hingga 70% wanita dengan inkontinensia stres yang secara teratur berolahraga dasar panggul mereka mengalami peningkatan.
Konon, latihan tersebut—dinamakan untuk ginekolog Arnold Kegel, MD, yang pertama kali menulis tentangnya pada tahun 1948—tidak semudah kelihatannya. Setidaknya setengah dari wanita dengan inkontinensia urin mengalami kesulitan mengisolasi otot-otot dasar panggul mereka, kata Benjamin Brucker, MD, seorang ahli urologi di pusat medis NYU. Jika melakukan Kegel sendiri tidak berhasil, Anda mungkin menggunakan otot yang salah atau teknik yang tidak tepat. Cobalah kiat-kiat ini untuk memastikan dasar panggul Anda mendapatkan latihan terbaik:
Bagaimana cara melakukan Kegel yang benar?
- Untuk mengetahui otot mana yang sedang Anda kerjakan, cobalah untuk berhenti buang air kecil di tengah aliran. Itulah area yang ingin Anda targetkan selama latihan Kegel.
- Bayangkan meremas kerikil dengan vagina Anda.
- Cobalah Kegel Anda di depan cermin tangan. Jika Anda melakukannya dengan benar, perineum Anda, atau area yang tertutup kulit antara vagina dan anus Anda, akan berkontraksi dengan setiap pengulangan.
Idealnya, setiap pengulangan harus berlangsung 10 detik, tetapi itu bukan hal yang mudah. Mulailah dengan setidaknya 4 atau 5 repetisi dari penahanan 2 detik, 2 atau 3 kali sehari, dan tingkatkan waktu penahanan Anda dari minggu ke minggu.
Bagaimana jika saya membutuhkan lebih banyak bantuan?
Liam Norris/Getty Images Jika Anda tidak yakin Kegel telah bekerja untuk Anda, pertimbangkan untuk membuat janji dengan ahli terapi fisik dasar panggul—untuk wanita yang mengalami kesulitan mengisolasi otot dasar panggul mereka, terapi fisik dapat membuat perbedaan besar, kata Dr. Brucker. Terapis fisik Anda akan meresepkan program latihan pribadi untuk memperkuat dasar panggul Anda dari waktu ke waktu.
'Sama seperti cara pelatih fisik bekerja dengan Anda dalam repetisi di gym, kami meningkatkan panjang setiap Kegel dari dua detik menjadi lima atau sepuluh detik saat Anda menjadi lebih kuat,' kata Amy Stein, MPT, pendiri Beyond Basics Physical Terapi di New York City dan terapis fisik dasar panggul yang sedang berlatih. Otot-otot di panggul Anda juga mempengaruhi kaki dan perut Anda, dan sebaliknya, jadi setelah membantu Anda mengisolasi dan melatih dasar panggul Anda, ahli terapi fisik akan memperkenalkan latihan penguatan inti. 'Jika otot perut atau kaki Anda lemah, otot panggul Anda mungkin bekerja lembur,' kata Stein. Cobalah Pilates untuk latihan inti yang meluas ke dasar panggul Anda.
Bagaimana saya tahu jika Kegel saya berfungsi?
Ginekolog/ahli urologi atau terapis fisik dasar panggul Anda mungkin juga menyarankan biofeedback, sistem sensor elektronik yang memaksimalkan efektivitas setiap sesi Kegel. Sensor mendeteksi kekuatan setiap kontraksi dan dari mana asalnya, sehingga Anda dan dokter dapat melihat apakah Anda menggunakan otot yang benar atau tidak. Tentu saja, Anda harus berlatih setiap hari di rumah—atau di tempat kerja, atau di dalam mobil, atau di supermarket... Anda dapat melakukan 'latihan tak terlihat' di mana saja, tetapi Dr. Brucker menyarankan untuk menjadikannya bagian dari rutinitas harian Anda. . 'Lakukan latihan Kegel Anda tepat setelah Anda mengenakan pakaian Anda, atau ketika Anda sedang duduk dan membaca koran, jadi Anda ingat untuk melakukannya setiap hari,' katanya.
