Gambar Naga / gambar getty Pelatih memuji jongkok sebagai ratu latihan mengencangkan bokong. Tetapi jika lutut Anda terasa kaku—meletup atau menggiling saat Anda jatuh ke posisi semula—jongkok mungkin merupakan pilihan yang tidak cocok. Tidak apa-apa: Ratu jongkok bisa kehilangan mahkotanya karena gerakan yang ramah-sendi, meledakkan pantat, dan mengencangkan derrière ini. (Dan lihat 6 gerakan penghilang selulit lainnya ini.)
Untuk mendapatkan hasil maksimal untuk bokong Anda—eh, uang— selesaikan satu set melalui program lengkap, istirahat, lalu ulangi satu kali. Cobalah untuk melakukan latihan 3 hari seminggu. Meskipun foto menunjukkan gerakan dengan perlawanan (menggunakan Resist-a-Cuffs ), mulai tanpa perlawanan. Ini adalah latihan yang sulit dan Anda dapat mengharapkan rasa sakit pada awalnya; regangkan dan gunakan foam rolling untuk memijat otot yang sakit. Saat Anda siap untuk meningkatkan kesulitan, coba tambahkan beberapa resistensi. (Dapatkan perut rata hanya dalam 10 menit sehari dengan kami rencana latihan yang telah diuji pembaca !)
1. Tendangan Keledai Kembali
sungai benton Latihan ini pernah memiliki reputasi buruk keras di punggung bawah . Tapi Tendangan Keledai telah berkembang jauh sejak tahun 80-an, ketika kaki diangkat cukup tinggi untuk meledakkan bola lampu. Tendangan Keledai yang diperbarui ini tidak hanya aman, tetapi juga membantu memperkuat punggung bawah Anda. Versi ini menargetkan inti Anda dan otot-otot besar di pantat Anda.
Mulailah dengan posisi merangkak, telapak tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan mata di lantai di depan Anda. Angkat kaki belakang kanan sampai rata dengan batang tubuh. Tahan sebentar lalu perlahan tarik kaki ke belakang untuk memulai. Ulangi selama 12 repetisi, lalu beralih ke kaki kiri.
Buat lebih mudah: Sangga lengan bawah Anda di atas sofa.
2. Angkat Kaki Samping
sungai benton Ada enam otot berbeda yang bekerja bersama untuk memutar kaki Anda keluar dari pinggul. Gerakan ini menyalakan api di bawah bagian samping belakang, pinggul, dan paha luar Anda.
Berbaring miring ke kiri, lengan kiri rata di atas kepala, dan kepala disandarkan pada bisep kiri; letakkan tangan kanan di lantai di depan Anda untuk menyeimbangkan dan menahan diri. Dengan kedua kaki tertekuk, angkat kaki kanan ke sudut sekitar 45 derajat—sekitar 2 hingga 3 kaki dari lantai. Tahan sebentar. Perlahan turun. Ulangi selama 12 repetisi, lalu ganti sisi.
Buat lebih mudah: Tekuk lutut Anda dan pertahankan kedua kaki Anda, hanya mengangkat lutut bagian atas ke atas dan ke bawah. Gerakannya akan menyerupai pembukaan cangkang kerang—yang disebut variasi latihan ini.
Baik duduk di depan komputer, mengerjakan tugas, atau berbelanja, kita menghabiskan banyak waktu untuk membungkuk. (Berikut adalah 3 peregangan untuk pinggul yang kencang.) Hal ini dapat menyebabkan sendi pinggul menjadi kencang. Standing Hip Extension membuka fleksor pinggul yang kencang dan memperkuat punggung bawah dan bagian terbesar dari pantat Anda.
Berdiri tegak dengan sempurna, tangan di atas tulang pinggul, kaki dibuka selebar bahu. Lenturkan melalui kaki kanan, dan angkat dari lantai dan angkat 2 kaki di belakang Anda. Sedikit menekuk kaki kiri. Tahan sebentar lalu perlahan tarik kaki kanan ke belakang untuk memulai. Ulangi selama 12 repetisi lalu ganti kaki.
Buat lebih mudah: Lakukan latihan ini tanpa alas kaki.
Hidran berdiri adalah latihan Barre penting yang dapat diubah dari Barre menjadi ledakan bom. Latihan ini memperkuat inti, fleksor pinggul, dan semua bagian bokong.
Berdiri tegak sempurna, kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Angkat kaki kiri ke atas dan ke samping dengan lutut ditekuk (bayangkan Fido dan hidran kebakaran). Hentikan gerakan dan tahan sebentar saat paha sejajar dengan lantai—lutut akan sejajar dengan pinggul. Perlahan bawa kaki kiri kembali ke lantai. Ulangi selama 12 repetisi lalu ganti kaki.
Buat lebih mudah: Angkat lutut hanya setengah dari ketinggian yang ditunjukkan di foto.
5. Ketuk Lateral Berdiri
sungai benton Ingat aerobik 'Slide' dari 20 tahun yang lalu? Latihan ini memberi Anda semua kebaikan untuk glutes Anda dari program itu tanpa rasa sakit di lutut. Latihan ini memperkuat bagian depan paha , paha luar, dan bagian samping belakang Anda.
Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk, dan kepalan tangan terkepal di depan Anda. Geser kaki kiri ke samping sejauh mungkin; mendorong lengan kiri ke atas dan lengan kanan ke belakang, menjaga lutut kanan sedikit ditekuk. Tahan sebentar. Perlahan tarik kaki kiri ke belakang untuk memulai. Ulangi selama 12 repetisi lalu ganti kaki.
Buat lebih mudah: Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan angkat kaki Anda sekitar satu kaki di udara, alih-alih menggesernya keluar.
6. Tendangan Depan
sungai benton Terkadang, rasanya menyenangkan untuk menendang sesuatu! Melepaskan agresi Anda dengan tendangan depan tidak hanya baik untuk manajemen stres Anda, itu juga fantastis untuk pantat Anda: Ini memperkuat inti, fleksor pinggul, bagian depan paha, dan bagian terbesar dari pantat Anda.
Berdiri tegak dengan sempurna, kaki selebar bahu, lengan ditekuk dengan kepalan tangan terkepal longgar di depan Anda. Angkat lutut kanan setinggi pinggul, lalu rentangkan kaki seolah-olah mencoba menendang sesuatu. Jatuhkan kaki dan kembalikan kaki untuk memulai. Ulangi selama 12 repetisi lalu ganti kaki.
Buat lebih mudah: Angkat lutut Anda hanya setengah tinggi dan tendang lebih rendah.
