6 Makanan Untuk Dikonsumsi Saat Anda Bekerja Menuju Six-Pack

Bahkan jika Anda berolahraga secara teratur dan dapat menahan papan selama beberapa menit, Anda harus memperhatikan nutrisi Anda untuk melihat definisi yang Anda inginkan.

Makanan yang tepat memperkuat latihan yang berat, membentuk otot, dan dapat membantu Anda membakar lemak perut yang mungkin menyembunyikan perut Anda yang sangat kuat dari pandangan, kata ahli diet olahraga bersertifikat. Marie Spano, RD, CSCS . Sementara itu, yang salah dapat membatalkan seberapa baik Anda bekerja muncul di bagian tengah tubuh Anda.

Di sini, kami memecahnya untuk Anda.

Artikel 6 Makanan Untuk Dikonsumsi Saat Anda Bekerja Menuju Six-Pack awalnya berjalan di WomensHealthMag.com.

Selain dikemas dengan 23 g protein pembentuk otot per cangkir, yogurt Yunani adalah sumber kalsium dan probiotik yang luar biasa, yang keduanya dapat membantu mengungkapkan perut six-pack Anda, kata Spano. Jadi satu Jurnal Nutrisi Klinis Eropa belajar , orang yang minum minuman susu fermentasi dengan probiotik setiap hari kehilangan sejumlah besar lemak perut yang menggantung di antara otot dan organ Anda. Namun, mereka yang tidak minum tidak kehilangan lemak perut. (Nyalakan hormon penurun lemak Anda dan bangun tubuh terkuat Anda. Begini caranya dengan Memperbaiki Hormon . )

Untuk membuat yogurt Yunani bekerja untuk tujuan perut Anda, pastikan Anda mengatakan bahwa itu mengandung 'budaya hidup dan aktif' tepat di label. Dan tinggal jauh dari varietas rasa. Gula mereka dapat memacu lemak perut dan retensi cairan di sekitar bagian tengah tubuh Anda, kata ahli diet terdaftar Cassandra Forsythe, PhD, RD, CSCS, Gadis Menjadi Kuat anggota dewan penasihat.

Sumber protein ini juga termasuk asam amino rantai cabang (BCAA), yang mengurangi kerusakan otot akibat olahraga dan meningkatkan pemulihan otot untuk membantu latihan Anda memberi Anda inti terkuat, kata Spano. Plus, dalam satu penelitian yang diterbitkan di Jurnal FASEB , pelaku diet yang menggandakan asupan protein mereka secara umum, tidak harus dari whey, kehilangan lebih banyak lemak dan mempertahankan lebih banyak otot daripada mereka yang makan jumlah harian yang direkomendasikan.

Jika Anda melewatkan protein dari susu karena alergi, protein whey umumnya tidak menyebabkan sakit perut, kembung, atau gas, bahkan pada wanita yang tidak toleran laktosa, kata Spano. Menggunakan bubuk protein whey untuk membantu Anda makan sekitar 110 g protein per hari.

Anna Pustynnikova/Shutterstock 4dari 10Makan ini: Gandum utuh

Karbohidrat kompleks, terutama dari biji-bijian, sangat penting untuk memperkuat latihan Anda dan mencapai kebugaran gol, kata Forsythe. Plus, serat dari biji-bijian utuh mengurangi lemak perut dan meningkatkan kadar hormon kenyang tubuh Anda yang membantu mencegah Anda makan berlebihan, kata Spano.

Di salah satu Universitas Negeri Pennsylvania belajar , ketika pelaku diet mendapatkan semua biji-bijian mereka dari biji-bijian selama 12 minggu, mereka kehilangan jumlah berat badan yang sama dengan mereka yang menghindari biji-bijian sama sekali. Tapi mereka yang makan biji-bijian kehilangan lebih banyak lemak dari bagian tengah tubuh mereka. Mengapa, halo, perut!

Biji-bijian favorit Forsythe untuk perut yang jelas adalah beras merah dan buah beri gandum, yang mengenyangkan tanpa semua kembung yang disebabkan oleh biji-bijian tertentu pada beberapa wanita yang sensitif terhadap serat.

Batang hijau kaya akan serat prebiotik, sejenis serat yang mendorong bakteri baik di saluran pencernaan Anda dan membantu melawan kembung, kata Spano. Plus, itu bertindak sebagai lembut diuretik — dan semakin sedikit kelebihan cairan yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin banyak otot Anda meletus, katanya. Plus, nilai antioksidan tinggi asparagus juga dapat membantu menjaga otot inti Anda tetap kuat sambil mencegah penambahan berat badan terkait peradangan.

Namun, dalam hal mengungkap abs Anda, Anda tidak bisa salah dengan sayuran apa pun, katanya, mencatat bahwa orang yang makan lebih banyak sayuran cenderung membawa lebih sedikit lemak perut — titik.

Selain menjaga segala sesuatunya bergerak melalui saluran pencernaan Anda untuk mencegah sembelit dan kembung, serat yang tidak dapat difermentasi dalam kacang sangat bagus untuk meningkatkan rasa kenyang dan menstabilkan kadar gula darah, kata Forsythe. Dan di tahun 2015 belajar dalam Jurnal Asosiasi Jantung Amerika , makan 30 hingga 35 kacang almond sehari membantu pelaku diet meluruhkan lemak perut. Itu mungkin karena almond mengandung lebih banyak serat daripada kebanyakan kacang lainnya.

Di antara kafein dan antioksidannya, teh hijau memilikinya. Sementara kedua nutrisi dapat membantu mengurangi kelebihan lemak perut, memasangkannya dengan latihan akan membantu Anda mendapatkan keuntungan inti yang gila, kata Spano.

Misalnya, sementara kafein memblokir adenosin yang memicu kelelahan untuk membantu Anda berolahraga lebih keras dan lebih lama, dalam satu waktu Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan belajar , EGCG, antioksidan kuat yang membuat teh hijau terkenal, ditemukan dapat meningkatkan jumlah oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda sebagai bahan bakar saat Anda berkeringat. Hasilnya: performa dan hasil latihan yang lebih baik. Cobalah minum segelas sebelum latihan berikutnya.

Studio Afrika/Shutterstock 8dari 10Hindari ini: Minyak terhidrogenasi parsial

'Lemak trans pasti dapat menggagalkan upaya perut Anda,' kata Spano. Dan sementara jumlah jejak terjadi secara alami di beberapa daging dan produk susu (jangan khawatir tentang itu), sumber nomor 1 lemak trans buatan manusia, yang mengakibatkan peradangan berbahaya dan penambahan lemak perut, berasal dari minyak terhidrogenasi parsial, menurut ke Asosiasi Jantung Amerika.

Sementara Food and Drug Administration bekerja untuk menghapus lemak trans dari persediaan makanan kami, untuk saat ini Anda masih dapat menemukannya di makanan termasuk donat, makanan panggang, margarin, dan shortening. Jangan biarkan label 'bebas lemak trans' menipu Anda. Produk dapat mengklaim mengandung nol lemak trans jika memiliki 0,5 g per porsi atau kurang.

Lebih dari setengah kalori rata-rata orang Amerika berasal dari makanan 'ultraproses', menurut 2016 BMJ Terbuka belajar . Dan semakin banyak orang makan makanan ini, seperti roti putih dan pasta, kue kering, dan keripik, semakin besar peluang mereka untuk mengonsumsi gula secara berlebihan (begitu banyak karbohidrat olahan!) dan obesitas.

Karbohidrat olahan terkenal karena meningkatkan gula darah Anda, menghasilkan lonjakan insulin, penyimpanan lemak, dan keinginan terus-menerus. Tetapi Spano juga mencatat bahwa tubuh sebenarnya membakar lebih banyak kalori dengan mencerna makanan utuh daripada mencerna makanan yang diproses. Jadi, meskipun dua makanan mengandung jumlah kalori yang sama serta gram protein, lemak, dan karbohidrat, Anda akan menyimpan lebih banyak kalori di sel lemak Anda setelah mengonsumsi makanan olahan dibandingkan setelah mengonsumsi makanan utuh. Plus, dengan memicu peradangan berlebih, makanan olahan dapat menurunkan sel-sel otot dan menghambat pemulihan pasca-latihan.

Wow, wow. Sementara banyak penelitian telah mengaitkan minum moderat dengan berbagai manfaat kesehatan — termasuk lingkar pinggang yang lebih sehat — pada tahun 2016 analisis dari Universitas Boston menunjukkan bahwa sebagian besar studi tersebut cacat, dengan studi menunjukkan manfaat ketika tidak ada.

Sementara juri masih keluar jika minum moderat ada negatif berdampak pada kesehatan metabolisme, jelas bahwa asupan yang lebih tinggi menutupi perut wanita dengan lemak perut yang merusak kesehatan, kata Spano. Lagi pula, bahkan setelah satu atau dua minuman, alkohol memicu nafsu makan Anda, mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk memproses kalori, dan sering kali disajikan dalam koktail yang sarat gula.

Untuk saat ini, pastikan untuk membatasi hal-hal di tiga minuman per hari atau tujuh minuman per minggu, mana yang Anda tekan lebih dulu. Itulah yang didefinisikan oleh Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme sebagai 'moderat' pada wanita. 'Sial, siapa yang tidak suka minuman enak sesekali,' kata Forsythe. 'Alkohol masih bisa masuk ke dalam diet tanpa lemak Anda selama sisa hari dan makanan Anda bergizi.' #Keseimbangan

Lanjut14 Karbohidrat Yang Akan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan