Gambar Getty Biji chia memiliki reputasi sebagai makanan super—dan untuk alasan yang bagus: Bijinya mungkin kecil, tetapi mengandung banyak nutrisi.
Faktanya, hanya satu sendok biji chia — itu .5 ons , tepatnya—hanya memiliki 69 kalori, tetapi memiliki 5 gram serat, 4 gram lemak, dan 2 gram protein.
Anda dapat menemukan banyak makanan yang tinggi serat dan lemak, tetapi biji chia memiliki manfaat ini dalam kemasan yang sangat kecil, kata Dawn Jackson Blatner, RDN, ahli diet dan penulis buku. Pertukaran Makanan Super . Saya pikir itulah yang membuat mereka super.
Manfaat kesehatan dari biji chia bukanlah hal yang baru—bahkan, orang telah memakannya selama lebih dari 5.000 tahun. Berasal dari Meksiko dan Guatemala, chia—yaitu, Salvia hispanica L ., anggota keluarga mint — digunakan oleh suku Aztec dan Maya dalam segala hal mulai dari makanan hingga obat-obatan hingga kosmetik, menurut sebuah studi tahun 2016 di Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan .
Gambar Getty Dan biji kecil ini serbaguna dan sehat: Saya menggunakannya di mana pun saya menggunakan kacang cincang, kata Jackson-Blatner. Saya menaruhnya di smoothies atau di atas salad, atau saya akan menggunakannya untuk membuat puding biji chia. (Mulailah dengan ini resep biji chia .)
Tersedia sepanjang tahun, Anda dapat membelinya secara online (coba Amazon.com ) atau temukan di sebagian besar toko grosir batu bata dan mortir.
Masih belum yakin? Berikut adalah enam alasan mengapa biji chia baik untuk kesehatan Anda—bukti bahwa hal-hal baik benar-benar datang dalam kemasan kecil.
1. Biji chia sarat dengan serat
Satu sendok makan biji chia mengandung 5 gram serat—sekitar 20 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan. (Sebaliknya, beras merah dalam jumlah yang sama hanya mengandung 0,2 gram serat.) Meskipun serat makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menopang kesehatan pencernaan kita, statistik menunjukkan bahwa kebanyakan wanita di Amerika Serikat hanya makan sekitar 15 gram per hari—jauh di bawah 25 gram yang direkomendasikan.
2. Biji chia dapat membantu membangun tulang yang kuat
Biji chia kaya akan fosfor dan magnesium—dua mineral yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang kita, kata Tara Gidus Collingwood, RDN, ahli diet dan penulis buku. Buku Masak Perut Rata untuk Dummies . Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi , orang yang memiliki asupan fosfor tertinggi memiliki risiko 45 persen lebih rendah terkena osteoporosis dibandingkan mereka yang memiliki asupan terendah.
Satu sendok makan biji chia mengandung 122 miligram fosfor dan 47 miligram magnesium—masing-masing sekitar 17 persen dan 15 persen dari asupan harian yang Anda rekomendasikan.
Tip: Buat pengganti telur dalam resep dengan menambahkan 3 sdm air ke dalam 1 bagian biji chia
3. Biji chia adalah protein lengkap
Mungkin sulit bagi orang yang mengonsumsi makanan nabati untuk menemukan protein lengkap—yaitu, protein yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tetap berfungsi. (Protein lengkap cenderung ditemukan dalam produk hewani, termasuk daging, unggas, dan makanan laut.)
Biji chia, bagaimanapun, adalah protein lengkap, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk vegan dan vegetarian, kata Gidus Collingwood. Sementara satu sendok makan hanya akan memberi Anda 2 gram (salah satu alasan mengapa itu bukan milik Anda? utama sumber protein, kata Jackson Blatner), Anda dapat meningkatkan asupan protein dengan membuat puding biji chia dengan susu kedelai dan kacang almond yang dihancurkan.
Bonus: Biji chia juga merupakan pengganti telur yang bagus dalam resep, kata Jackson Blatner. Tambahkan 3 sendok makan air ke 1 bagian biji chia, dan Anda memiliki campuran lengket ini yang berfungsi sebagai pengganti telur.
4. Biji chia kaya akan asam lemak omega-3
Biji chia adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 yang mungkin menawarkan perlindungan sederhana terhadap penyakit kardiovaskular, menurut studi tahun 2014 di The American Journal of Clinical Nutrition . ALA adalah asam lemak esensial; karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri, Anda harus mengonsumsinya dari makanan.
Yang mengatakan, Gidus Collingwood mencatat bahwa orang masih perlu mendapatkan dua jenis omega-3 lainnya — asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) — dari ikan dan makanan laut. Meskipun tubuh Anda dapat mengubah beberapa ALA menjadi DHA dan EPA, itu hanya dapat melakukannya dalam jumlah kecil, menurut Institut Kesehatan Nasional .
Tip: Padukan yogurt dengan 7 gram biji chia untuk mengurangi asupan kalori Anda 25% saat makan berikutnya.
5. Biji chia dapat membantu Anda tetap terhidrasi
Pergi keluar untuk lari? Anda mungkin ingin mengisi bahan bakar dengan minuman biji chia pertama.
Biji chia menyerap banyak air, sehingga dapat membantu atlet atau pelari ketahanan tetap terhidrasi, kata Jackson Blatner. Satu studi 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan menemukan bahwa satu gram tepung chia bisa menyerap hampir 12 gram air.
6. Biji chia dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Sebuah studi 2017 di jurnal Penelitian dan Praktik Nutrisi menemukan bahwa ketika orang makan camilan yogurt yang dipasangkan dengan 7 atau 14 gram biji chia, mereka makan 25 persen lebih sedikit kalori di kemudian hari daripada mereka yang hanya makan yogurt biasa.
Karena biji chia sangat baik dalam menyerap air, diperkirakan dapat meningkatkan rasa kenyang: Biji chia benar-benar mengembang dan mendapatkan konsistensi agar-agar yang membantu orang tetap kenyang sedikit lebih lama, kata Gidus Collingwood. Dan, tentu saja, kandungan serat yang tinggi juga dapat membantu Anda kenyang.
