7 Perubahan Yang Harus Dilakukan Jika Anda Ingin Menurunkan 20 Pound Atau Lebih

Betapa mengasyikkannya memikirkan mengenakan kembali gaun musim panas favorit Anda yang lebih ringan 20 pon dan merasa lebih sehat, pertanyaan langsung tentang 'Bagaimana saya benar-benar menurunkan berat badan?' bisa langsung menakutkan.

Ambil napas dalam-dalam. Anda punya ini. Di sini, kami mengidentifikasi 7 hal yang perlu Anda lakukan untuk mencapai berat badan yang sehat—dan tetap di sana untuk selamanya.

Artikel ini awalnya diterbitkan oleh mitra kami di WomensHealthMag.com .

' Penurunan berat badan yang substansial bukan lari cepat. Ini bahkan bukan maraton. Ini adalah sisa hidup Anda,' kata Janet Hamilton, CSCS, ahli fisiologi olahraga dengan Berjalan Kuat di Atlanta. 'Ini adalah kebiasaan barumu.'

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah yang cukup besar, sangat penting untuk menemukan pendekatan penurunan berat badan yang dapat Anda bayangkan untuk digunakan, yah, selamanya. Lagi pula, meta-analisis diterbitkan di Jurnal Asosiasi Medis Amerika menyimpulkan bahwa diet terbaik adalah diet yang dapat Anda jalani dalam jangka panjang.

Mengadopsi 'normal baru' selalu terasa sedikit menantang pada awalnya. Tapi seharusnya tidak termasuk perampasan , membolos acara sosial, atau memasukkan seluruh kelompok makanan ke daftar hitam.

'Saya selalu mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah besar seperti membuat patung,' kata Albert Matheny, RD, CSCS, ahli diet terdaftar dan pelatih dengan Lab Kekuatan SoHo di kota New York. Saat Anda memahat sesuatu, Anda harus membangun basis sebelum Anda masuk ke detail, katanya.

Terjemahan: Mulailah dengan perubahan umum, seperti mengintegrasikan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda dan sarapan pagi setiap hari, berbeda dengan hal-hal sepele seperti mengganti krimer di kopi Anda. Anda dapat mengerjakan poin-poin yang lebih baik setelah Anda mendapatkan hal-hal besar.

NS Penurunan berat badan 1 hingga 2 pon per minggu aturan berlaku apakah Anda memiliki 5 atau 50 pound untuk kehilangan, kata Matheny. (FYI: Memotong 500 kalori sehari dengan makan lebih sehat dan berolahraga akan menyelesaikan pekerjaan.)

Tetapi jika Anda mencoba untuk menurunkan jumlah yang substansial, garis waktu itu dapat secara serius menunda kepuasan berat tujuan Anda.

Alih-alih terpaku pada skala, zona di dalam imbalan lainnya terkait dengan gaya hidup Anda yang baru dan lebih baik. Mungkin tidur lebih nyenyak, memiliki lebih banyak energi, atau mampu berlari sejauh satu mil, kata pelatih yang berbasis di Baltimore Erica Suter, CSCS . Ini semua adalah tanda bahwa Anda membuat kemajuan besar dan menjadi lebih sehat—yang merupakan titik awal penurunan berat badan.

Lapisan perak dari kehilangan banyak hal adalah Anda dapat mencapai defisit kalori yang sehat dengan perubahan yang relatif kecil pada kebiasaan makan dan rutinitas olahraga Anda secara keseluruhan.

Jangan meremehkan manfaat dari menerima panggilan konferensi dengan berdiri, parkir lebih jauh dari pintu masuk supermarket, atau memiliki botol air isi ulang pada Anda setiap saat. Tentu, ini tidak sama dengan sesi berkeringat padat atau makan salad setiap hari, tetapi hal-hal kecil dapat meningkatkan pembakaran kalori Anda.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar per hari. Tetapi saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda tidak membutuhkan banyak kalori untuk bertahan hidup seperti sebelumnya.

Inilah alasannya: Kalori adalah energi. Dan semakin kecil tubuh Anda, semakin sedikit energi yang Anda bakar setiap hari. Plus, melalui proses melangsingkan tubuh, Anda mungkin akan kehilangan beberapa otot, tungku yang memicu metabolisme Anda. Akhirnya, semakin banyak berat badan yang Anda turunkan, semakin keras tubuh Anda bekerja untuk mempertahankan setiap kalori yang Anda konsumsi, sebuah fenomena yang dikenal sebagai mode kelaparan , kata Hamilton. (Kecilkan perut, bokong, dan paha Anda dengan rencana baru mutakhir yang secara alami melatih kembali sel-sel lemak untuk melepaskan kelebihan kalori. Cobalah Rodale's Solusi Panggilan Gemuk hari ini gratis—dan ucapkan selamat tinggal pada diet deprivasi untuk selamanya!)

'Pada dasarnya, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan berat badan baru Anda daripada seseorang dengan berat badan yang sama yang tidak pernah kelebihan berat badan,' katanya. Efek samping menyebalkan terakhir ini sering terjadi pada orang yang kehilangan 10% atau lebih dari berat badan mereka.

Untuk alasan itu, mengejutkan jumlah kalori yang Anda potong saat Anda menurunkan berat badan bisa membantu tubuh Anda menyesuaikan untuk asupan energi barunya. Cobalah memotong 500 kalori dari asupan makanan harian Anda saat pertama kali memulai. Jika, setelah satu atau dua bulan, Anda mulai stabil selama 2 minggu atau lebih, Anda mungkin perlu mengurangi 100 kalori lagi, kata Matheny. Namun, penting untuk memastikan Anda tidak pernah mendapatkan di bawah 1.200 kalori per hari.

Kami sering memukul drum di sekitar sini karena, hei, kuat adalah seksi baru. Dan ketika berbicara tentang penurunan berat badan, lebih banyak latihan kekuatan = lebih banyak kehilangan lemak . Seperti yang kami katakan, saat Anda menurunkan berat badan, tingkat metabolisme basal Anda (jumlah kalori yang Anda bakar hanya dengan bernapas) turun, bersama dengan massa otot tanpa lemak Anda.

Latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk mengatasi kedua masalah tersebut, kata Suter. Bertujuan untuk mencapai ruang beban 3 hingga 5 hari per minggu, tergantung pada pengalaman pelatihan resistensi Anda dan seberapa keras Anda berolahraga selama setiap sesi.

Merendahkan diri sendiri benar-benar nol untuk mendorong hasil penurunan berat badan Anda. Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa mencintai tubuh Anda benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan .

'Kepercayaan diri sangat penting untuk tetap termotivasi dalam upaya Anda menurunkan berat badan,' kata Suter. Berfokuslah untuk memelihara tubuh Anda dan memberi diri Anda alat peraga untuk semua hal kuat dan mengagumkan yang dapat Anda lakukan. Cukup melihat ke cermin dan mengatakan 'Saya mencintai tubuh saya menuju berat badan yang lebih sehat' adalah tempat yang baik untuk memulai, katanya.