8 Cara Efektif Mengatasi Kesepian, Menurut Terapis

Hari-hari ini, kami lebih terhubung dari sebelumnya — Anda dapat FaceTime dengan suami Anda selama perjalanan bisnisnya ke luar negeri atau merencanakan liburan dengan teman-teman di seluruh negeri melalui iMessage. Namun, hampir setengah orang Amerika melaporkan merasa kesepian hampir sepanjang waktu, menurut 2018 survei dari 20.000 orang dari Cigna, sebuah perusahaan layanan kesehatan global.

Apa sebenarnya artinya? Kesepian adalah pengalaman atau perasaan subjektif, jelas Sari Chait, PhD , seorang psikolog klinis dan pendiri Behavioral Health and Wellness Center, LLC di Newton, MA. Ini sering menggambarkan perasaan tidak terhubung dengan orang lain dan sedih karena kurangnya koneksi. Ini bisa singkat atau situasional, seperti jika Anda baru saja pindah ke kota baru di mana Anda belum mengenal siapa pun, atau kesepian bisa lebih kronis, kata Chait.

Kesepian bukan hanya hasil sampingan dari hidup sendiri, tanpa pasangan, atau tidak memiliki banyak teman. Itu bisa terjadi apakah ada orang di sekitar atau tidak, tegas Jacqueline Olds, MD, seorang psikiater di Rumah Sakit Umum Massachusetts di Boston, MA, dan penulis buku Orang Amerika yang Kesepian .

Dan, ketika kronis, perasaan itu datang dengan konsekuensi nyata; peneliti melangkah lebih jauh dengan menyebut kesepian sebagai epidemi kesehatan masyarakat. Faktanya, penelitian bahkan mengaitkan kesepian dengan peningkatan risiko kematian dini . Orang-orang kesepian sistem kekebalan tampaknya bekerja secara berbeda , mengaktifkan respons stres melawan atau lari tubuh dan meningkatkan peradangan. Perasaan telah dikaitkan dengan banyak kondisi kronis , dari depresi hingga penyakit jantung, dan bahkan penurunan kognitif.

Kesepian dapat berdampak negatif pada hampir semua aspek kehidupan Anda, kata Chait. Untungnya, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil yang akan menguntungkan kebahagiaan dan kesehatan Anda. Jika Anda bisa menjadi lebih terhubung secara sosial, itu seperti berhenti merokok, kata Dr. Olds.

Jadi, bagaimana tepatnya Anda menghadapi kesepian? Berikut, delapan strategi untuk merasa lebih terhubung, utuh, dan bahagia.

Jika Anda merasa kesepian, kemungkinan besar Anda tidak ingin keluar dan bertemu orang. Itu normal. Seringkali, perasaan kesepian membuat orang lebih banyak mengasingkan diri, kata Chait.

Tapi itu bisa menjadi lingkaran setan, yang pada akhirnya meningkatkan perasaan kesepian, katanya. Untuk memecahkannya, buatlah kelas memasak dengan seorang teman, jadwalkan kelas olahraga dengan rekan kerja, atau pergilah ke perpustakaan setempat atau pusat komunitas Anda (tempat-tempat yang sering menawarkan pertemuan dan kelas kelompok).

Mengubah rutinitas Anda membuat Anda keluar dari rumah, tetapi menghabiskan waktu melakukan aktivitas yang Anda minati juga memberi Anda kesempatan untuk terhubung secara emosional (dan lebih dalam) dengan orang lain yang memiliki minat yang sama, kata Chait—sesuatu yang pada akhirnya dapat membantu Anda mengatasi perasaan terisolasi.

Kesepian dalam pernikahan, hubungan romantis, dan kemitraan tidak jarang terjadi. Faktanya, sekitar 28 persen orang yang tidak puas dengan kehidupan keluarga mereka melaporkan merasa kesepian sepanjang atau sebagian besar waktu, menurut sebuah Survei Pew Research Center .

Orang terkadang merasa kesepian meskipun ada koneksi karena kebutuhan mereka tidak terpenuhi, kata Chait.

Pikirkan Anda sebaliknya bahagia menikah atau dalam suatu hubungan tetapi merasa ada sesuatu yang hilang atau seperti Anda tumbuh terpisah? Jadwalkan waktu sendirian untuk Anda dan pasangan setiap minggu (makan malam romantis, tamasya yang menyenangkan) untuk check-in dan benar-benar terhubung, saran Dr. Olds. Memiliki 'alarm jarak'—menyadari bahwa Anda mungkin tersesat dan melakukan sesuatu tentangnya—adalah aspek kunci dari pernikahan yang langgeng dan dapat membantu Anda terhubung kembali, katanya. Ide kencan malam ini adalah tempat yang baik untuk memulai.

Takut sendirian karena Anda pikir Anda akan merasa kesepian? Jika Anda dapat menemukan aktivitas yang Anda sukai untuk dilakukan sendiri dan membingkai ulang apa artinya sendirian bagi Anda, itu bisa sangat kuat, kata Chait.

Mempelajari cara menikmati waktu Anda sendiri—meringkuk dengan buku baru yang sangat ingin Anda baca atau mengikuti kelas yoga mingguan yang sama—dapat memberi Anda sesuatu yang memuaskan untuk dinanti-nantikan, bahkan jika Anda tidak terlibat dalam interaksi sosial, dia berkata.

Dikelilingi oleh orang-orang sepanjang hari dan sepanjang malam tidak serta merta melindungi dari kesepian. Beberapa penelitian menemukan 27 persen orang di negara ini jarang (atau tidak pernah) merasa seperti mereka menghabiskan waktu di sekitar orang-orang yang benar-benar mendapatkannya—dan hanya sekitar setengahnya yang mengatakan bahwa mereka memiliki interaksi langsung yang bermakna setiap hari dengan teman atau keluarga, menurut Survei Cigna .

Itu bermasalah. Menghabiskan hari-hari Anda dengan mengobrol atau dikelilingi oleh orang-orang yang tidak Anda sukai dapat membuat Anda kehilangan hubungan yang lebih dalam dan signifikan, kata Dr. Olds.

Menjangkau untuk memberi tahu seorang teman yang tinggal di seluruh negeri bahwa Anda merindukannya (dan menjadwalkan waktu untuk mengejar ketinggalan) atau makan siang dengan saudara perempuan Anda dapat membantu memperkuat hubungan dengan mereka yang benar-benar mengenal Anda, mengurangi perasaan kesepian, katanya.

Menjadi sukarelawan adalah cara yang bagus untuk berinteraksi dengan orang lain yang memiliki kesamaan dengan Anda. Membantu membersihkan taman lokal pada Sabtu pagi, bergabung dengan Kakak Kakak, atau mendaftar untuk perjalanan sukarela. Untuk menuai keuntungan, bertujuan untuk bergabung dengan grup yang bertemu setidaknya sebulan sekali.

Bergabung dengan orang lain dalam proyek bersama di mana Anda berbagi misi dapat kondusif untuk membentuk persahabatan yang baik dan membantu Anda merasa jauh lebih tidak terisolasi, kata Dr. Olds. Anda tidak harus mengenal mereka dengan baik, tetapi Anda harus berbagi beberapa nilai.

Hubungan antara penggunaan media sosial dan perasaan terhubung sangatlah kompleks. Beberapa riset menemukan bahwa penggunaan berlebihan dikaitkan dengan perasaan depresi dan isolasi sosial. Tetapi pada saat yang sama, orang yang tidak terlalu kesepian juga cenderung memiliki koneksi yang baik—dan banyak menggunakan media sosial, kata Dr. Olds, menambahkan bahwa penelitian lain juga menemukan bahwa penggunaan media sosial bukanlah prediktor kesepian.

Triknya, kata Dr. Olds, mungkin menggunakan Instagram, Facebook, dan Twitter untuk benar-benar Menghubung dengan orang-orang. Itu berarti lebih sedikit waktu untuk menggulir tanpa berpikir dan lebih banyak waktu untuk mengirim DM kepada orang-orang, menjangkau untuk melihat bagaimana kabar teman kuliah Anda, dan bergabung dengan grup FB yang Anda minati.

Terkadang jadwal yang padat tidak cukup untuk melawan perasaan Anda dan mencari bantuan seorang profesional diperlukan. Terapi juga bisa sangat efektif. Secara khusus, terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah proses berpikir yang mungkin menyebabkan atau memperburuk perasaan kesepian, jelas Chait.

Terapis Anda juga akan membantu Anda mengubah perilaku Anda yang berkontribusi terhadap kesepian serta membantu Anda memulai perilaku baru yang dapat memerangi kesepian, katanya. Saat mencari terapis, pastikan untuk menanyakan apakah mereka melakukan CBT.

Pada titik tertentu, kebanyakan orang mengalami serangan kesepian. Anda mungkin pindah ke kota baru, memulai pekerjaan baru, atau putus cinta, dan merasa sedikit terisolasi dalam hal-hal tersebut dapat menjadi setara untuk kursus tersebut, kata Dr. Olds.

Cukup berbicara tentang kesepian Anda dan mengakuinya dapat membantu Anda terhubung dengan orang lain ( hei, bukan hanya aku yang merasa seperti ini! ) dan menormalkan perasaan Anda, membantu Anda merasa tidak sendirian.