Apa itu
Jika mengangkat lengan Anda di atas atau di belakang kepala Anda memicu rasa sakit yang menusuk atau seperti kejutan di daerah bahu Anda, Anda bisa mengalami tendinitis rotator cuff. 'Rasa sakit memburuk dengan aktivitas dan bahkan bisa membangunkan Anda dari tidur,' kata William Levine, MD, direktur departemen kedokteran olahraga bedah ortopedi di Columbia University Medical Center. Meskipun orang dewasa yang lebih muda dapat mengembangkannya, diperkirakan lebih dari setengah orang di atas usia 65 tahun akan mengalami nyeri rotator cuff.
Mengapa itu terjadi?
Mengangkat tangan di atas kepala—saat mengecat dinding, misalnya, atau bermain tenis—membuat Anda berisiko. Tidur dengan lengan di atas kepala dan membawa tas berat di bahu juga dapat menyebabkan masalah rotator cuff. Kasus-kasus ringan dapat membaik dalam beberapa minggu, tetapi mungkin perlu berbulan-bulan bagi orang-orang dengan rasa sakit yang parah untuk merasa lebih baik. 'Jangan angkat lengan Anda berulang kali sampai semuanya tenang,' saran ahli ortopedi Eric Ricchetti, MD, dari Cleveland Clinic.
Sebagian besar rasa sakit Anda dapat dengan mudah diatasi di rumah. Lihat Buku Pengobatan Rumahan Dokter untuk tips lebih lanjut!
Baru: TENS
Singkatan dari stimulasi saraf listrik transkutan, TENS menggunakan elektroda untuk mengirimkan arus listrik berdenyut—bayangkan sensasi tertusuk jarum—ke bahu. 'TENS merangsang ujung saraf sehingga otak Anda tidak merasakan rasa sakit,' kata Gary Calabrese, terapis fisik di Klinik Cleveland. TENS juga dapat melepaskan bahan kimia pereda nyeri yang disebut endorfin. Perawatan ini tidak meredakan peradangan, tetapi 'dapat membantu Anda berolahraga sedikit lebih efisien,' kata Calabrese.
Baru: Ultrasound/panas
Panas meningkatkan aliran darah ke jaringan, mengurangi peradangan dan mempercepat penyembuhan. Ini juga meningkatkan fleksibilitas dan melemaskan kejang otot sehingga lebih mudah untuk melakukan latihan yang meningkatkan rentang gerak dan kekuatan bahu Anda. 'Ultrasound menghangatkan jaringan cukup dalam dan cepat,' kata Calabrese. Terapis Anda mungkin juga mengoleskan bantalan pemanas yang lembab ke bahu Anda selama 15 hingga 20 menit sebelum berolahraga; Anda dapat melakukan ini di rumah juga.
Baru: Es
Gunakan bahan dingin pada tusukan pertama untuk mengurangi peradangan, mengurangi pembengkakan, dan mengurangi rasa sakit, saran Calabrese. Oleskan es selama 12 hingga 15 menit setiap jam, menggunakan kantong es, sekantong kacang polong beku, atau kantong plastik berisi es. (Tutup kulit dengan handuk untuk mencegah radang dingin jika Anda menggunakan tas.) Saat rasa sakit mereda, oleskan es tiga kali sehari sampai Anda benar-benar bebas dari rasa sakit.
Alami: Akupunktur
Dalam sebuah penelitian, 52 atlet dengan nyeri rotator cuff mendapat perawatan akupunktur dua mingguan selama 4 minggu, yang mengurangi rasa sakit mereka hingga 50%. 'Qi [energi] atau penyumbatan aliran darah menyebabkan rasa sakit,' kata David Kato, pemilik Lincoln Square Akupunktur di Chicago. 'Akupunktur dapat membebaskan penyumbatan ini dan meningkatkan sirkulasi Anda sehingga peradangan dan rasa sakit berkurang (selain manfaat lain yang didukung oleh ilmu pengetahuan).'
Alami: Peregangan
Tendinitis manset rotator menyebabkan kekakuan bahu, jadi meningkatkan rentang gerak dengan peregangan yang menargetkan otot bahu sangat penting. Calabrese meminta pasien melakukan 50 repetisi latihan setiap hari, termasuk pendulum, di mana Anda membungkuk dan membiarkan lengan yang terkena menjuntai saat Anda membuat lingkaran dengannya. Dia juga merekomendasikan slide dinding: Gerakkan tangan di sisi yang terluka ke atas dan ke bawah dinding seolah-olah Anda sedang mencuci dinding.
Lebih dari Pencegahan: 2 Peregangan yang Menenangkan Untuk Sakit Punggung
Alami: Yoga
Pose yoga yang mudah dapat mengurangi rasa sakit hingga 90%, kata Loren M. Fishman, MD, asisten profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di Columbia University Medical Center. Kaitkan jari-jari Anda dan tekan telapak tangan bersama-sama, lalu letakkan tangan dan lengan bawah Anda ke dinding, membentuk segitiga. Letakkan bagian atas tengkorak Anda ke dinding di tengah segitiga. Berjalan kaki Anda sekitar 24 inci dari dinding. Turunkan dada Anda dan tekan siku dan lengan Anda ke dinding. Tarik bahu Anda ke belakang, ke bawah, dan menjauh. Tahan selama 45 detik atau lebih. Berdiri tegak. Angkat lengan Anda yang sakit ke samping di atas kepala Anda dan kemudian (masih terangkat) di depan Anda. Cobalah pose ini setiap hari selama 2 hingga 3 minggu. (Juga pertimbangkan 5 pose yoga penghilang rasa sakit ini.)
Mencoba & Benar: Suntikan kortison
Jika terapi lain gagal, dokter Anda mungkin mencoba suntikan kortison. Jika bidikan memberikan kelegaan jangka panjang, mungkin ada baiknya mendapatkan bidikan lain di masa mendatang. Namun, jika efeknya hilang dengan cepat, 'mungkin tidak layak untuk diulang,' kata Dr. Ricchetti. Dokter Anda akan membatasi suntikan menjadi tiga atau empat di bahu per tahun. Suntikan kortison yang lebih sering mungkin memiliki efek samping negatif, seperti melemahnya tendon rotator cuff atau tulang rawan di sendi bahu.
Mencoba & Benar: Bedah
Jika Anda sudah mencoba terapi lain selama 6 bulan dan masih sakit, pertimbangkan untuk operasi, saran Dr. Levine. Pembedahan melibatkan pengangkatan taji tulang dan bursa yang meradang. Terkadang ahli bedah menemukan dan memperbaiki robekan tendon. Operasi rawat jalan, dilakukan dengan anestesi, berlangsung hingga 2 jam. Rehabilitasi dapat segera dimulai, dengan pemulihan yang memakan waktu 2 hingga 6 minggu. Rehabilitasi setelah perbaikan air mata mungkin tidak dimulai selama 2 hingga 6 minggu; pemulihan bisa memakan waktu 6 sampai 12 bulan.
Mencoba & Benar: Penguatan
Ketika Anda tidak dapat menggunakan bahu Anda, otot melemah. Setelah rentang gerak meningkat, Calabrese meminta pasien memperkuat otot manset rotator mereka dimulai dengan dumbel seberat 1 pon dan perlahan-lahan meningkat menjadi 5 pon. 'Bobot rendah dan repetisi tinggi memungkinkan orang beradaptasi dengan beban tanpa menekan tendon atau otot,' katanya. Latihan Rx: hingga 50 repetisi dari tiga hingga lima latihan, tersebar sepanjang hari. 'Semakin Anda melatih otot Anda, semakin kuat bahu Anda,' Calabrese menjelaskan.
Lebih dari Pencegahan: 9 Alasan Anda Harus Mulai Mengangkat Beban
