Bagaimana Mengenalinya Jika Anda Memiliki Kecanduan Makanan — Dan 8 Cara Untuk Mendapatkan Kembali Kontrol

Selama hampir 15 tahun, Dana Littleton makan cokelat hampir sepanjang hari. 'Saya sering menenggelamkan diri di dalamnya,' kata ibu rumah tangga dari Guntersville, AL. 'Saya tidak bisa melewati hari saya tanpa cokelat. Saya akan benar-benar hiruk pikuk jika saya tidak memilikinya dan merasa tenang dan nyaman ketika saya melakukannya.'

Littleton mengingat suatu hari ketika dia berada di rumah bersama dua gadisnya...dan kecanduan makanannya. Itu adalah 20 ° F yang menghukum ketika dia menyadari bahwa dia kehabisan Snickers, suguhan favorit. Jadi dia membungkus Georgia yang berusia 3 tahun dan Caroline yang berusia 4 bulan, memasukkannya ke dalam mobil, dan pergi ke pompa bensin. 'Saya benar-benar menyeret bayi kecil keluar dalam cuaca dingin,' kata Littleton. 'Siapa pun yang mengenal saya akan mengatakan bahwa itu di luar karakter saya untuk melakukan itu — itu adalah tanda bahwa saya di luar kendali. Saya bahkan belum keluar dari tempat parkir sebelum saya menghirup dua batang permen.'

Kebiasaannya memiliki konsekuensi, kata Littleton, yang mulai membuat dirinya mati rasa dengan makanan setelah kematian ayahnya di usia muda. Kebutuhannya akan permen membantu mendorong berat badannya menjadi 250 pon; punggung dan lututnya sakit, dan dadanya sakit. 'Orang-orang memberi tahu saya bahwa setidaknya saya tidak pernah memiliki kecanduan seperti alkohol atau narkoba—sesuatu yang serius,' katanya. 'Tapi saya memberi tahu mereka bahwa kecanduan saya serius.'

Kecanduan—Makanan?
Tampaknya ke mana pun Anda pergi—pesta makan malam, dapur sahabat Anda, toko buku, bahkan acara bincang-bincang—seseorang mengaku kecanduan makanan. Selama bertahun-tahun, para ahli mencemooh gagasan bahwa Anda bisa terpikat pada cokelat atau keripik. Beberapa masih melakukannya. Dan sementara orang-orang seperti Littleton telah lama dituduh kurang kemauan, penelitian di Laboratorium Nasional Brookhaven Departemen Energi AS di New York menunjukkan bahwa mereka mungkin kehilangan sesuatu yang lain: reseptor otak yang memadai untuk dopamin, bahan kimia yang merupakan bagian dari motivasi otak. dan sistem penghargaan. 'Dopamin adalah bahan kimia yang membuat Anda berkata aah ,' kata Gene-Jack Wang, MD, kepala klinis pencitraan tomografi emisi positron di Brookhaven dan pemimpin serangkaian penelitian yang menyelidiki kimia otak dari pemakan berlebihan kronis. 'Itu membuat kita pergi dan mengambil sesuatu yang akan membuat kita merasa baik.'

Ada kemungkinan bahwa penggunaan narkoba atau makan berlebihan secara kompulsif sebenarnya mengurangi jumlah reseptor dopamin. Tetapi mungkin juga beberapa orang dilahirkan dengan lebih sedikit—dan jika itu masalahnya, kata para peneliti, ini bisa menjelaskan banyak hal. Jika pemakan berlebihan atau pecandu narkoba kekurangan reseptor untuk aah kimia, mereka mungkin tidak segera merespons interaksi sosial, seni, seks, dan kesenangan lain yang seharusnya membuat mereka merasa baik. Dan itu bisa menjadi alasan mereka terdorong untuk mengonsumsi hal-hal yang memicu pelepasan dopamin—seperti obat-obatan terlarang (penggerak paling kuat) atau makanan tinggi lemak, gula, dan mungkin garam. (Cobalah detoks hati 12 hari ini dari Sembuhkan Seluruh Tubuh Anda .)

'Jika Anda memiliki seseorang yang tidak responsif terhadap penguat alami, orang itu mungkin lebih rentan untuk mengonsumsi obat-obatan,' kata Nora D. Volkow, MD, direktur Institut Nasional Penyalahgunaan Narkoba, yang studinya pada tahun 2001 mempelopori beberapa makanan- penelitian kecanduan. 'Jika Anda hanya dirangsang oleh makanan, coba tebak apa yang terjadi? Anda dapat dengan mudah jatuh ke dalam pola makan kompulsif.'

Apakah Itu Alam ... Atau Pemeliharaan?
Kecanduan dan obesitas keduanya berjalan dalam keluarga, dan para ahli percaya bahwa komponen genetik bertanggung jawab atas setidaknya beberapa kerentanan seseorang. Tetapi penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa lingkungan—terutama, seberapa sering Anda terpapar zat adiktif—dapat mengubah neurokimia otak, meningkatkan kemungkinan kecanduan makanan. Satu petunjuk bahwa lingkungan berperan berasal dari penelitian di mana hewan berulang kali diberi kokain: Penggunaan yang sering sebenarnya menurunkan jumlah reseptor dopamin, kata Wang.

Jika itu masalahnya, kita hidup di lingkungan yang dirancang dengan sempurna untuk menumbuhkan kecanduan makanan. Selama beberapa dekade, ilmuwan industri makanan telah bekerja keras untuk mencari cara yang lebih baik untuk memikat orang, klaim David L. Katz, MD, MPH, direktur Pusat Penelitian Pencegahan Yale-Griffin di Derby, CT, dan penulis Diet Titik Rasa .

Produsen sekarang unggul dalam mencapai sweet spot—membuat kita mendambakan lebih banyak makanan. 'Di supermarket baru-baru ini, saya benar-benar menemukan saus pasta yang, disajikan untuk disajikan, mengandung lebih banyak gula daripada saus cokelat fudge, meskipun rasa manisnya tersembunyi karena saus pastanya sangat asin,' kata Katz. 'Pertanyaannya adalah, mengapa ada orang yang menuangkan sebungkus gula ke pasta mereka? Dan jawabannya adalah jika Anda terbiasa dengan gula sebanyak itu, saus pasta lain akan terasa terlalu hambar. Industri makanan ingin kita membutuhkan lebih banyak zat untuk merasa puas, jadi kita akan keluar dan membeli lebih banyak dan lebih banyak lagi.' (Lihat sumber gula licik lainnya ini.)

Apakah Anda melihat ke luar atau ke dalam diri Anda untuk tekad menghentikan perilaku destruktif Anda, para peneliti setuju bahwa penting untuk menyadari bahwa Anda dapat berubah. Makanan tinggi lemak dan tinggi gula dapat memicu beberapa efek otak yang sama seperti obat-obatan seperti kokain atau heroin, tetapi dampaknya tidak sekuat itu, kata para peneliti, yang menunjukkan bahwa tikus yang kecanduan, misalnya, akan memilih kokain daripada makanan. .

Apakah ANDA Memiliki Kecanduan Makanan?
Anda mungkin mengalami kecanduan makanan jika salah satu dari deskripsi ini cocok: Anda terus makan berlebihan meskipun Anda tahu itu membahayakan kesehatan Anda dan mungkin keluarga serta kehidupan sosial Anda; Anda bersembunyi dan makan sendirian; Anda merasa harus menghabiskan semua makanan di depan mata Anda (atau di rumah Anda); Anda makan sampai terasa sakit atau tidak nyaman.

Juga pertimbangkan empat pertanyaan berikut, saran Mark Gold, MD, kepala obat kecanduan di Fakultas Kedokteran Universitas Florida. Mereka adalah adaptasi dari KURUNGAN kuesioner, alat yang digunakan untuk mendiagnosis alkoholisme. 'Anda benar-benar perlu menjawab ya untuk hanya dua item untuk menunjukkan bahwa Anda mungkin memiliki masalah,' katanya.

1. Pernahkah Anda merasa perlu untuk C ut pada makan Anda? Banyak orang terkadang makan berlebihan; perbedaannya adalah Anda merasa bahwa jika Anda tidak menjatah diri sendiri, Anda akan benar-benar kehilangan kendali.

2. Pernahkah kamu KE terganggu oleh kritik dari makan Anda? Jika Anda kesal ketika ada yang mengemukakan apa atau berapa banyak yang Anda konsumsi, itu mungkin berarti Anda terlalu terikat untuk makan.

3. Apakah kamu merasa G buruk tentang makan Anda? Rasa bersalah menumpuk, karena setiap kali makan Anda mengatakan akan mengendalikan diri—dan Anda gagal.

Empat. Pernahkah Anda membutuhkan DAN kamu-pembuka? Anda mungkin bangun di pagi hari dan merasa terdorong untuk mengkonsumsi. 'Kami memiliki pasien yang bangun di tengah malam dan makan,' kata Gold. 'Mereka berkata, 'Saya menghabiskan kue—saya tidak tahu bagaimana saya melakukannya.' '

Cara Mengambil Kembali Kontrol
Meskipun terkadang terasa seperti kereta yang melarikan diri, cara Anda makan tidak di luar kendali Anda, kata Susan McQuillan, MS, RD, penulis Memutus Ikatan Kecanduan Makanan . Memiliki rencana tindakan dapat membantu. Dengan mengingat hal itu, berikut adalah langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk kembali ke jalur semula.

1. Jangan pergi kalkun dingin.
Meskipun pengobatan untuk kecanduan obat atau alkohol yang mengancam jiwa umumnya membutuhkan pantangan, pendekatan semua-atau-tidak sama sekali tidak mungkin dilakukan bagi pecandu makanan—setiap orang harus makan. Selain itu, beberapa ahli penurunan berat badan percaya bahwa pemikiran kaku seperti itu dapat membuat Anda mendambakan makanan yang menyinggung lebih dari sebelumnya. Kata Edward Abramson, PhD, profesor emeritus psikologi di California State University, Chico, dan penulis buku Kecerdasan Tubuh , 'Jika seseorang mengatakan kepada saya bahwa saya tidak akan pernah bisa makan donat lain selama saya hidup, saya akan menjadi sangat sibuk dengan donat sehingga saya mungkin akan melahap selusin donat pada akhir hari. Jika saya tahu saya bisa mendapatkan donat lagi cepat atau lambat, saya tidak akan merasa begitu putus asa. Saya bisa makan satu saja.'

2. Kontrol lingkungan rumah Anda.
Sama seperti seseorang dengan masalah alkohol tidak boleh membeli magnum sampanye, Anda tidak boleh menimbun dapur Anda secara berlebihan, kata Gold. 'Anda harus berasumsi bahwa setiap makanan atau minuman yang Anda beli akan berakhir di mulut Anda. Anda akan melihat iklan TV atau pemicu lainnya, dan makanan itu akan berakhir di mulut Anda.' Latihan pembelian dan kontrol porsi, saran Gold.

3. Marah godaan.
Terkadang bukan hanya makanan yang membuat Anda marah, tetapi juga tempat Anda memakannya—dan itulah mengapa menempatkan diri Anda dalam situasi di mana Anda biasa makan berlebihan bisa menjadi sumber masalah. Mantan pecandu narkoba menghadapi masalah ini sepanjang waktu, lapor Marcia Levin Pelchat, PhD, seorang ilmuwan riset di Monell Chemical Senses Center di Philadelphia. 'Kembali ke lingkungan lama sering memicu keinginan yang kuat,' katanya.

Demikian pula, melihat toko roti tempat Anda biasa membeli brownies mungkin melelehkan tekad Anda. Jadi, ubah rutinitas Anda. Jika keripik tortilla adalah kelemahan Anda, jangan pergi ke restoran Meksiko. Jika Anda selalu makan es krim sambil menonton TV, bacalah buku sebagai gantinya (atau rajut agar tangan Anda tetap sibuk).

4. Latih ulang otak Anda.

Selanjutnya, sisakan lebih banyak ruang di piring dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda sajikan sendiri. Setiap langkah mungkin memakan waktu beberapa minggu untuk merasa nyaman, tetapi tetap melakukannya dan mengonsumsi porsi yang lebih kecil akan menjadi kebiasaan.

5. Sesuaikan selera Anda.
Salah satu cara terbaik untuk mengendalikan makan Anda adalah dengan mengembalikan kepekaan Anda terhadap rasa, kata Katz. Anda dapat melakukannya tanpa merugikan diri sendiri: Jika gula adalah penyebab utama Anda, simpan kue gula dalam diet Anda, tetapi ketika memilih makanan siap saji yang tidak seharusnya manis—seperti saus pasta, roti, dan keripik—carilah yang tanpa tambahan. pemanis. Periksa label bahan untuk semua nama yang digunakan gula, termasuk fruktosa, dekstrosa, dan sirup jagung .

'Dengan menghilangkan semua gula yang berlebihan dari diet Anda, Anda akan segera mengatur ulang sensitivitas indera perasa Anda,' jelas Katz, yang mengatakan bahwa teknik yang sama dapat digunakan untuk mengurangi keinginan Anda akan garam atau lemak. Diperingatkan: Anda harus menjaga kewaspadaan. 'Tastebuds adalah anak kecil yang sangat adaptif,' kata Katz. 'Jika Anda membiarkan gula dan lemak ekstra ke dalam makanan Anda, Anda bisa terpikat kembali ke pola lama Anda.'

6. Berolahraga secara teratur.

Membuat komitmen untuk berolahraga membantu Littleton menghentikan kebiasaan cokelatnya. Sebagai hasil dari rutinitas olahraga yang kuat dan diet yang lebih masuk akal, dia kehilangan 114 pon dalam 3 tahun terakhir. 'Perasaan yang saya dapatkan setelah berolahraga tidak seperti yang saya dapatkan setelah makan cokelat,' katanya. 'Jauh lebih baik, dan tidak disertai rasa bersalah.'

7. Belajar makan hanya saat Anda lapar.
Salah satu alat klasik yang digunakan para ahli penurunan berat badan untuk mengajari orang bagaimana mengelola nafsu makan mereka dengan lebih baik adalah skala rasa lapar. Skalanya berkisar dari 0 hingga 10, dengan 0 sangat lapar dan 10 terlalu kenyang. 'Tujuan seorang pecandu makanan adalah menjauhi salah satu dari ekstrem ini,' kata McQuillan.

Makanlah saat Anda mulai merasa lapar (skala 2 atau 3) dan berhentilah saat Anda merasa puas dengan nyaman (5 atau 6). Meskipun jelas bahwa Anda tidak ingin makan sampai 10 yang terlalu banyak, gunakan timbangan untuk mengukur kapan Anda harus makan. Mulailah mengunyah juga penting: Jika Anda menunggu sampai 0, Anda bisa makan sampai 10.

8. Hadapi emosi Anda.

Artikel ini awalnya berjalan di Pencegahan Juni 2006.