Berikut adalah beberapa penambah stamina teratas yang mungkin Anda temui sepanjang hari, dan apa yang harus dimakan dan diminum lebih banyak (termasuk menu sampel!) agar tetap tajam, fokus, dan berenergi sepanjang hari.
SAPPER ENERGI: STRES
Ketegangan, apakah itu disebabkan oleh pekerjaan Anda, anak-anak, atau merawat orang tua yang menua, memicu lonjakan hormon seperti kortisol dan adrenalin, yang dapat menyebabkan kelelahan dan gejala terkait seperti sakit kepala dan sakit punggung. Gaya hidup yang penuh tekanan juga dapat membuat Anda hanya memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan makanan yang menyehatkan dan berenergi.
Makan lebih:
Makanan kaya karbohidrat
Camilan sehat seperti setengah dari muffin Inggris gandum utuh dengan olesan buah kaya akan karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar serotonin, zat kimia otak yang menenangkan.
Cokelat
Menggigit beberapa kotak cokelat hitam juga bisa berhasil—dikemas dengan kafein dan theobromine, stimulan penambah suasana hati dan energi yang ringan, menurut para peneliti Inggris.
Makanan berisi cairan
'Makanan menyumbang sekitar 20% dari asupan cairan harian kita,' kata Samuel N. Cheuvront, PhD, RD, peneliti utama di US Army Research Institute of Environmental Medicine. Tetap terhidrasi adalah salah satu cara paling sederhana untuk tetap berenergi dan fokus. Satu studi terhadap atlet menemukan bahwa 92% merasa lelah setelah membatasi cairan dan makanan kaya air selama 15 jam; mereka juga mengalami penyimpangan dalam ingatan dan melaporkan kesulitan berkonsentrasi. Untuk makan untuk energi, hindari makanan ringan kemasan kering seperti pretzel, yang kekurangan cairan untuk membantu hidrasi. Sebaliknya, pilihlah makanan ringan yang kaya air, termasuk produk segar. Makanan yang membengkak saat dimasak—seperti oatmeal atau pasta (yang hampir 65% airnya)—juga merupakan pilihan cerdas.
Minum lebih banyak:
teh
Sebuah laporan baru-baru ini menemukan bahwa memasangkan kafein dan asam amino L-theanine, keduanya hadir dalam teh, mengurangi kelelahan mental dan meningkatkan kewaspadaan, waktu reaksi, dan memori. Terlebih lagi, varietas hitam dapat membantu Anda pulih dari stres, menurut para peneliti di University College London. Dalam studi mereka, orang dewasa yang minum teh empat kali sehari selama 6 minggu memiliki kadar hormon stres kortisol yang lebih rendah setelah momen yang menegangkan, dibandingkan dengan mereka yang minum plasebo seperti teh. (Apakah Anda membuat teh dengan benar? Lihat 5 Langkah Menuju Secangkir Teh Sempurna.)
Lanjutkan membaca untuk mengetahui lebih banyak pengurasan energi yang licik—dan apa yang harus dimakan untuk mengalahkannya.
MENU PENGHILANG STRES ANDA
Sarapan
1 c oatmeal dibuat dengan susu bebas lemak, di atasnya dengan 1 buah pir potong dadu, 2 sdm kenari cincang, dan 2 sdt gula merah
1 c teh hitam
Makan siang
1 c sup minestrone rendah natrium
1/4 c hummus dengan 10 baby wortel, 1 c mentimun, dan irisan paprika merah
2 c popcorn air-pop
Camilan
2 sdm choco chips setengah manis
1 c teh hitam
Makan malam
Spaghetti udang pedas: 10 lg udang ditumis dengan 2 sdt minyak zaitun dengan 1 siung bawang putih cincang dan sejumput serpihan paprika merah, ditaburi dengan 1 tomat cincang dan 1 c spageti gandum utuh yang dimasak
Salad kecil dengan 1 sdm vinaigrette
1 jeruk
Camilan
3/4 c sorbet raspberry
Info nutrisi: 1.560 kal, 57 g pro, 248 g karbohidrat, 38 g serat, 44 g lemak, 10 g lemak sat, 110 mg chol, 840 mg sodium
ENERGI-SAPPER: DIET
Kalori secara harfiah adalah satuan energi. Tanpa jumlah bahan bakar yang tepat yang dibutuhkan sel Anda, Anda akan merasa lemah dan pusing. Tantangan Anda: Pangkas kalori yang cukup untuk menurunkan berat badan tetapi dapatkan jumlah yang tepat untuk tetap berenergi.
Makan lebih:
Sering makan
Makanan kecil dan teratur dan camilan (bukan beberapa yang besar) setiap 3 hingga 4 jam memberi Anda energi yang berkelanjutan dan mengurangi rasa lapar dengan menjaga gula darah Anda tetap seimbang. Ketika para peneliti di National Institute on Aging membandingkan pria dan wanita paruh baya yang hanya makan satu kali sehari dengan mereka yang mengonsumsi tiga kotak, mereka menemukan bahwa kelompok yang makan satu kali sehari memiliki lonjakan gula darah yang lebih besar. Akibatnya, makan lebih jarang dapat menyebabkan tingkat energi melonjak dan kemudian menurun.
Serat
Makanan kaya serat memperlambat pencernaan, menjaga energi tetap stabil; mereka juga membantu mengisi Anda sehingga Anda makan lebih sedikit. Memilih makanan seperti bawang, pisang, dan gandum utuh dapat membantu Anda menjaga stamina dan mengontrol berat badan karena kaya akan inulin, serat prebiotik (yang berarti mendorong pertumbuhan bakteri sehat di usus). Zat tersebut dapat menjaga berat badan yang tidak diinginkan dengan mengatur beberapa hormon yang mengontrol nafsu makan, menurut para peneliti di USDA ARS Children's Nutrition Research Center. Saat ini tidak ada asupan serat prebiotik yang direkomendasikan secara khusus, tetapi mendapatkan jumlah kecil sepanjang hari adalah strategi yang dapat membantu Anda memenuhi 25 g serat total harian Anda dan menurunkan berat badan.
Minum lebih banyak:
Air dan minuman tanpa pemanis
Tetap terhidrasi akan membuat Anda tetap berenergi dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan - bahkan dehidrasi ringan dapat memperlambat metabolisme, menurut para peneliti di University of Utah. Hindari saja minuman dengan pemanis buatan. Meskipun mereka menyumbang sedikit kalori, sebuah penelitian Universitas Purdue yang dirilis awal tahun ini mengungkapkan bahwa pemanis buatan dapat mengganggu sinyal otak Anda, mendorong Anda untuk makan lebih banyak. Jika Anda tidak menyukai air, cobalah minuman penambah energi lain yang akan menghidrasi Anda tanpa menambah nafsu makan atau menambah kalori berlebih, seperti teh atau air soda (baik yang asli atau yang diberi rasa dengan kubus jus buah 100% beku buatan sendiri).
MENU YANG RAMAH DIET ANDA
Makan Pagi
1 iris roti gandum, panggang dan taburi dengan 1 sdm mentega almond dan 1 sm irisan pisang
Kopi atau teh
Makan Siang
1/2 c yogurt vanila bebas lemak dengan 2 sdm cranberry kering
1 gelas air dengan lemon
Makan sore
Bungkus tuna Yunani: 1 c selada romaine dilemparkan dengan 3 ons tuna cincang, 1/2 irisan tomat, 5 buah zaitun hitam, 1/4 irisan mentimun, irisan bawang bombay, 1 sdm cuka anggur merah, dan 1 sdt minyak zaitun, dibungkus 1 tortilla gandum utuh
1 gelas air soda dengan 2 es batu jus anggur 100%
Makan Siang
1 apel 2
1' kubus keju rendah lemak
12 ons es teh tanpa pemanis
Makan malam
Ayam panggang dengan bawang bombay: 4 ons dada ayam panggang dengan 1 sdm saus barbekyu, di atasnya dengan 1/2 bawang bombay panggang dan iris
1 ubi panggang
6 batang asparagus kukus dengan 1 sdt minyak zaitun
Makan akhir hari
2 c popcorn air-pop ditaburi 1 sdt keju Parmesan parut
1 dengan jeruk
Info nutrisi: 1.380 kal, 85 g pro, 208 g karbohidrat, 27 g serat, 29 g lemak, 5 g lemak sat, 130 mg chol, 1.550 mg sodium
SAPPER ENERGI: KURANG TIDUR
Saat Anda lelah, Anda mungkin merasa lebih lapar dari biasanya; kurang tidur mengganggu hormon yang menandakan kebutuhan Anda akan makanan. Makan makanan yang tepat dapat membantu meningkatkan energi Anda dan membuat Anda tetap kenyang tanpa makan berlebihan.
Makan lebih:
Nutrisi yang meningkatkan tidur
'Vitamin dan mineral tertentu memiliki efek mendalam pada kualitas tidur kita,' kata Elizabeth Somer, RD, penulis Makanan & Suasana Hati . 'Mendapatkan jumlah vitamin B6 dan B12 yang cukup, kalsium, zat besi, dan magnesium dapat membantu Anda mempertahankan pola tidur yang sehat.' Salah satu pemain kuncinya adalah vitamin B12, yang tidak kita serap seiring bertambahnya usia. Nutrisi membantu melawan kelelahan dengan membangun sel darah merah yang kuat dan sehat. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa vitamin B12 dapat memperbaiki insomnia kronis dengan mempengaruhi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Karena B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani, seperti kalkun dan susu, vegetarian dan vegan mungkin perlu makan makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen.
Karbohidrat di malam hari
Sebelum Anda masuk, cobalah semangkuk kecil oatmeal atau segenggam biskuit gandum untuk karbohidratnya yang menenangkan. Camilan semua karbohidrat meningkatkan kadar serotonin yang meningkatkan suasana hati, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Minum lebih banyak:
Kafein dosis kecil
Kafein dalam porsi kecil yang sering (8 ons kopi atau kurang) membuat Anda tetap terjaga, waspada, dan fokus lebih lama dari satu jumbo tunggal, menurut para ahli tidur. 'Ketika Anda dengan cepat minum kopi besar, puncak kafein dalam aliran darah Anda jauh lebih cepat daripada jika Anda menyebarkannya dari waktu ke waktu,' kata Harris R. Lieberman, PhD, seorang psikolog penelitian dengan US Army Research Institute of Environmental Medicine. Mulailah hari Anda dengan kopi 8 ons (ukuran 'pendek' tersedia berdasarkan permintaan di Starbucks). Atau, minta setengah kafe besar. Kemudian jaga agar kafein mengalir ringan dengan cappuccino makan siang (hanya ada 75 mg - sekitar seperempat dari apa yang Anda dapatkan dalam kopi 16 ons), diikuti dengan latte sore kecil. Jika Anda sulit tidur, Anda mungkin ingin menghindari kafein di sore hari, atau sama sekali. Bukan Pecandu Jawa? Teh juga bekerja, meskipun lebih rendah kafein.
MENU SLEEP-DEEPLY ANDA
Sarapan
Burrito pagi: 3 putih telur diaduk dalam 1 sdt minyak canola dengan 1 sdm keju rendah lemak parut dan 2 sdm salsa, dalam tortilla gandum utuh
1/2 jeruk bali
8 oz kopi atau 16 oz setengah kafe
Makan siang
Burger kalkun di atas roti gandum utuh dengan 1/4 irisan alpukat dan irisan tomat dan bawang merah 1 c anggur 4 aprikot kering 8 ons cappuccino bebas lemak
Camilan
8 ons latte bebas lemak
2 sdm kacang dengan 1/4 c sereal gandum utuh
Makan malam
3 ons steak sayap tanpa lemak panggang atau panggang
1 kentang panggang dengan 2 sdm yogurt tawar rendah lemak dan 1 sdm daun bawang cincang
1 c bayam ditumis dalam 1 sdt minyak zaitun dengan 1/2 siung bawang putih cincang
Camilan
1 bungkus oatmeal instan siap saji
Info nutrisi 1.560 kal, 99 gr pro, 229 gr karbohidrat, 29 gr serat, 33 gr lemak, 6 gr sat fat, 95 mg chol, 1.060 mg sodium
