Cara Meningkatkan Jumlah Kalori yang Terbakar Selama Latihan Yoga

Banyak yang menganggap yoga sebagai latihan yang 'mudah'. Bagaimanapun, peregangan mungkin membuat Anda rileks, pola pikir meditatif , tapi itu tidak akan benar-benar menghilangkan lemak—atau bukan? Kebenaran mungkin mengejutkan Anda.

'Yoga adalah bagian kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, dan daya tahan yang setara,' kata Mandy Ingber , instruktur yoga selebriti, penulis Yogalosophy untuk Kekuatan Batin . Dia memperkirakan bahwa yoga dapat membakar antara 180 hingga 600 kalori per jam, mencatat bahwa ada rentang yang besar karena ada begitu banyak perbedaan. jenis yoga yang bervariasi dari gerakan konstan ke kecepatan yang lebih lambat dan lebih restoratif.

Meskipun Anda biasanya akan membakar lebih banyak kalori dalam Bikram atau Vinyasa daripada yang Anda lakukan dalam restoratif, pose yoga tertentu yang Anda (atau instruktur Anda) pilih juga sangat penting. Ingin membawa permainan yoga Anda ke level selanjutnya? Pastikan 7 pose ini adalah bagian rutin dari latihan Anda.

Pose ini membakar kalori besar karena memerlukan kelompok otot utama untuk terlibat, termasuk perut, bahu, dan glutes Anda, sambil memaksa tubuh Anda untuk melawan gravitasi. 'Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori lebih jauh dengan variasi seperti menaikkan satu atau dua kaki dari matras,' kata Ingber. Semakin lama Anda berpose—mulai dari 30 detik hingga lima menit—semakin banyak kalori yang Anda bakar juga.

Cara: Masuk ke posisi meja dengan meletakkan tangan Anda selebar bahu di depan Anda. Pastikan bahu Anda berada tepat di atas pergelangan tangan Anda, lalu lompatkan kaki Anda ke belakang dan hubungkan jari-jari kaki Anda ke lantai. Peras glutes dan inti Anda dan pastikan mereka tetap terangkat sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala ke kaki Anda. Jaga leher Anda dalam posisi netral dengan menatap sebuah titik di lantai di depan Anda. Tahan selama tiga sampai lima napas.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda harus mengaktifkan otot terbesar di tubuh — glutes — yang secara otomatis membakar banyak kalori, kata Kristin Lewis, instruktur di belajar Y7 di kota New York. 'Pose kursi aman dan mudah dilakukan oleh semua yogi,' tambahnya.

Cara: Mulailah dengan berdiri dalam pose gunung dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Kemudian, tekuk lutut dan gerakkan pinggul ke belakang sehingga paha sejajar dengan lantai, tekan tumit ke bawah untuk menjaga stabilitas. Lutut Anda harus melewati jari-jari kaki dan tubuh Anda harus sedikit condong ke depan. Dorong bahu Anda ke bawah dan ke belakang lalu angkat tangan di atas kepala.

Urutan yoga klasik ini pada dasarnya seperti menahan bagian bawah dari push-up, dan jika dilakukan dengan benar, Anda harus melibatkan sebagian besar kelompok otot utama Anda. 'Inti Anda harus berkontraksi, kaki Anda terikat, dan lengan Anda bekerja untuk mempertahankan sudut 90 derajat di siku,' kata Lewis. 'Ini sangat menantang dan memaksa bahkan praktisi yang paling mahir untuk berhati-hati dan bergerak dengan kontrol.'

Cara: Ambil posisi plank di atas matras yoga sehingga bahu Anda berada tepat di atas pergelangan tangan Anda. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke matras, geser berat badan Anda ke depan dengan papan untuk menarik tubuh bagian atas ke atas. Jaga agar paha Anda terangkat dan jauh dari lantai. Jangan mengangkat pantat Anda atau membiarkan bahu Anda lebih rendah dari siku Anda. Tempelkan otot punggung ke tulang belikat, lalu tekuk siku dan peluk dekat dengan tulang rusuk bagian bawah. Perpanjang tulang ekor Anda dan jaga agar leher Anda tetap panjang. Pose ini dikenal sebagai anjing yang menghadap ke atas.

Wheel adalah pose aspiratif, dan salah satu yang perlu Anda upayakan dan lakukan pemanasan. Ini membutuhkan perhatian untuk membentuk dan menyelaraskan, 'membuka' hati, dan meregangkan seluruh bagian depan tubuh. 'Pose roda melibatkan kaki, bokong, bahu, dan lengan, serta jantung dan paru-paru,' kata Ingber. 'Anda mungkin mendapatkan detak jantung Anda lebih tinggi jika Anda melakukan roda di ruangan yang dipanaskan setelah lama pemanasan.'

Cara: Berbaring telentang di atas matras yoga. Tekuk lutut dan jaga agar kaki tetap rata di lantai, terpisah sejauh pinggul. Inci kaki Anda lebih dekat ke pantat Anda di matras. Tekuk siku dan dekatkan telapak tangan dengan bahu dengan ujung jari mengarah ke kaki. Tekan telapak tangan dan kaki Anda di atas matras saat Anda mengangkat bahu dan pantat dari lantai. Bawa mahkota kepala Anda ke matras dan pastikan siku Anda sejajar. Kemudian, tekan ke atas dan angkat kepala Anda dari lantai, luruskan lengan Anda.

Kemungkinan Anda telah melihat pose ini di banyak latihan berbeda selain yoga, karena pose ini bekerja di seluruh tubuh (meskipun ini sangat baik untuk glutes dan paha depan). 'Lunge tinggi juga merupakan pose yang menguatkan,' kata Lewis. 'Ini membutuhkan sedikit keseimbangan saat Anda berada di atas bola kaki belakang Anda, dan setiap kali Anda menambahkan keseimbangan ke pose apa pun, tubuh Anda dipaksa untuk bekerja lebih keras dan dengan demikian membakar lebih banyak kalori.'

Cara: Berdiri di atas matras dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Datanglah ke tikungan ke depan, sehingga jari-jari Anda menyentuh lantai. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke belakang dengan bola kaki di atas matras. Tekuk lutut kiri sehingga membentuk sudut 90 derajat. Baringkan tubuh Anda di paha kiri dan kemudian panjangkan saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dan mengangkat tangan ke atas. Pastikan untuk menjaga kaki kanan tetap lurus dan tekan tumit kanan ke lantai. Setelah menahan selama tiga sampai lima napas, ulangi pada sisi yang lain.

Benar-benar serangkaian 12 pose yang dirangkai, salam matahari mengaktifkan sistem kardiovaskular sambil melibatkan perut, glutes, betis, bahu, bisep, bahu, dan trisep. 'Mereka memberi energi, memperkuat dan meregangkan otot, menggabungkan napas dengan gerakan,' kata Ingber. 'Menghirup umumnya pada pose ekspansif dan menghembuskan napas pada kontraksi. Serial ini mengoksidasi darah dan memperkuat paru-paru.'

Cara: Mulailah dengan pose gunung dengan kedua kaki menyatu. Angkat lengan Anda di atas kepala dan kemudian membungkuk ke depan. Selanjutnya, masuklah ke tikungan setengah berdiri dengan meluruskan siku dan mendorong tubuh Anda menjauh dari paha. Angkat tulang dada Anda dari lantai. Dari sini, melangkahlah ke lunge yang tinggi sebelum masuk ke anjing yang menghadap ke bawah. Kemudian, transisi ke posisi papan dan selesaikan dengan Chaturanga.

Lumba-lumba mirip dengan anjing ke bawah, tetapi lengan bawah Anda berada di atas matras. 'Saya suka lumba-lumba karena itu adalah pose yang memperkuat tubuh—lengan, inti, dan kaki—serta meregangkannya, karena membuka bahu dan dada ke atas,' kata Lewis. 'Ditambah lagi memiliki lengan bawah Anda di atas matras sepenuhnya melibatkan trisep Anda juga.'

Cara: Dari anjing yang menghadap ke bawah, bawa lengan dan tangan Anda ke lantai di depan lutut Anda. Jauhkan mereka sejauh bahu. Rentangkan lengan bawah Anda dari siku dan tekan pergelangan tangan bagian dalam untuk membantu Anda menstabilkan. Hindari membiarkan bahu Anda bergerak di belakang siku dan menjaganya tetap di atas siku.

Yoga Terbaik Pencegahan adalah koleksi rutinitas yoga terbesar kami! Set 3-disc ini menampilkan instruktur kami yang paling populer, membimbing Anda melalui setiap gerakan untuk membantu Anda memperkuat tubuh Anda, meningkatkan suasana hati Anda, mengurangi rasa sakit Anda, dan banyak lagi.

Berbelanja sekarang