8 Cara yang Didukung Ilmu Pengetahuan untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda, Menurut Para Ahli

Sistem kekebalan Anda adalah garis pertahanan utama Anda melawan penyakit, jadi masuk akal jika Anda ingin tetap dalam kondisi prima. Itu terutama benar selama musim dingin dan flu —dan dengan wabah virus corona baru (COVID-19) menyapu negara.

Anda dilahirkan dengan sistem kekebalan tubuh Anda dan setiap orang sedikit berbeda, tetapi ada hal-hal tertentu yang dapat Anda lakukan untuk mencoba meningkatkannya, kata Julia Blank, M.D. , dokter kedokteran keluarga di Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, CA. Mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang sehat mengharuskan Anda merawat tubuh Anda dengan baik, katanya.

Bagaimana sistem kekebalan bekerja, tepatnya?

Milikmu sistem kekebalan sebenarnya terdiri dari beberapa lapisan pertahanan, kata Dr. Blank. Ini termasuk penghalang fisik seperti kulit Anda, silia (struktur kecil seperti rambut) yang melapisi saluran udara Anda, dan sel-sel khusus yang mengenali dan menyerang zat asing seperti virus dan bakteri, jelasnya.

Beberapa dari sel-sel kekebalan ini tidak spesifik dan menghancurkan apa pun yang tampak asing. Sel lain memproduksi antibodi yang mengenali dan menargetkan penanda protein (disebut antigen) pada permukaan kuman, kata Dr. Blank.

Sistem kekebalan Anda juga memiliki kemampuan untuk mengenali patogen yang pernah Anda hubungi sebelumnya dan memberikan respons cepat. Inilah sebabnya mengapa kita biasanya tidak sakit setelah terpapar kuman yang pernah kita temui dan lawan di masa lalu, kata Dr. Blank.

Cara meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda

Ada beberapa pendekatan yang didukung sains yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda, yang sebagian besar direkomendasikan untuk kesehatan secara keseluruhan:

1. Pertahankan asupan alkohol Anda.

Asupan alkohol tinggi telah ditunjukkan kepada menekan fungsi kekebalan tubuh , kata Jessica Cording, M.S., R.D., penulis buku The Little Book of Game-Changers . Plus, minuman keras bisa menjadi dehidrasi , dan hidrasi sangat penting untuk melindungi diri dari penyakit. Saat Anda mengalami dehidrasi, sel-sel Anda tidak dapat berfungsi pada tingkat optimalnya — dan itu dapat membuka pintu bagi Anda untuk sakit, Cording menjelaskan.

Jika Anda tidak ingin menghentikan minuman keras sepenuhnya, teguklah secukupnya. Itu berarti minum satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria, menurut Pedoman Diet AS untuk Orang Amerika .

2. Kurangi tingkat stres Anda.

Menekankan tampaknya cukup tidak berbahaya setelah Anda melupakan apa pun yang Anda khawatirkan, tetapi penelitian menunjukkan itu dapat membahayakan atau menekan sistem kekebalan dan membuat kita lebih rentan terhadap infeksi, kata Dr. Blank.

Secara khusus, riset telah menemukan bahwa stres menyebabkan pelepasan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan peradangan , pendahulu dari banyak penyakit, di tubuh Anda. Stres kronis juga dapat mengganggu dengan kemampuan melawan infeksi sel darah putih Anda, membuat Anda lebih rentan tertular penyakit. (Tidak bisa bersantai? Lihat ini cara yang didukung sains untuk menghilangkan stres .)

3. Makan banyak buah dan sayuran.

Menempatkan pelangi buah dan sayuran di piring Anda dapat memperkuat sistem kekebalan Anda, kata Beth Warren, R.D., pendiri Beth Warren Nutrition dan penulis Rahasia Gadis Kosher . Buah-buahan dan sayuran membantu mempersenjatai tubuh Anda dengan antioksidan yang dibutuhkan untuk melawan stres oksidatif, yang termasuk tertular penyakit, di tubuh Anda, katanya.

Tidak yakin berapa banyak yang Anda butuhkan? NS Pedoman Diet AS untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa orang yang makan 2.000 kalori sehari memiliki 2 cangkir buah dan 2,5 cangkir sayuran sehari. Beberapa pilihan padat: sayuran hijau, paprika, buah jeruk, ubi jalar, dan beri.

4. Perbanyak vitamin D.

Vitamin D memainkan peran penting dalam mendukung sistem kekebalan dengan membantu tubuh Anda memproduksi antibodi, yang kemudian dapat melawan penyakit, kata Cording.

Vitamin D aktif dikirim ke berbagai area tubuh Anda, termasuk tulang, usus, usus besar, otak, dan sel-sel kekebalan, di mana ia mengikat reseptor pada sel-sel ini dan akhirnya menyalakannya, tambah Warren.

Penendang: Kebanyakan orang tidak cukup mendapatkannya . Tubuh Anda terutama memproduksi vitamin D dari sinar UV matahari (ini disebut vitamin sinar matahari karena suatu alasan!), tetapi Anda juga dapat mengonsumsinya makanan kaya vitamin D untuk meningkatkan asupan Anda, termasuk ikan berlemak dan makanan laut, jamur, telur (jangan lewatkan kuning telur), dan makanan yang diperkaya, kata Cording. Jika Anda menduga asupan vitamin D Anda rendah dan ingin mengonsumsi suplemen, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda. Ia dapat melakukan tes darah untuk menentukan dosis yang tepat untuk Anda.

5. Prioritaskan tidur.

Menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur adalah kuncinya, Dr. Blank menegaskan. Tidur yang cukup membantu tubuh kita pulih dari stres sehari-hari — baik fisik maupun mental — dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh kita, katanya.

Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda dapat menurunkan produksi protein pelindung yang disebut sitokin , yang dibutuhkan oleh respons imun Anda lagi ketika berurusan dengan infeksi atau peradangan saat sedang stres.

Jadi berapa banyak tidur yang kita bicarakan? NS Yayasan Tidur Nasional mengatakan orang dewasa hingga usia 64 tahun harus tidur antara tujuh dan sembilan jam per malam, sementara orang dewasa berusia 65 tahun ke atas harus tidur antara tujuh dan delapan jam. (Melempar dan memutar? Lihat panduan lengkap kami di cara tidur lebih nyenyak setiap malam .)

6. Sering-seringlah mencuci tangan.

Rajin cuci tanganakan membantu menjauhkan virus dan bakteri dari mata, hidung, dan mulut Anda, yang dapat memperkuat sistem kekebalan Anda, kata Dr. Blank. Ini mengurangi variasi dan jumlah kuman yang kita hadapi dan menjaga sistem kekebalan kita agar tidak kewalahan, jelasnya.

NS Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) secara khusus merekomendasikan untuk mencuci tangan dengan sabun dan air setidaknya selama 20 detik, atau jumlah waktu yang diperlukan untuk menyenandungkan lagu Selamat Ulang Tahun dari awal hingga akhir dua kali.

7. Ikuti rutinitas olahraga yang teratur.

Menjadi aktif secara fisik dapat membantu menjauhkan patogen dari paru-paru dan saluran udara Anda Perpustakaan Kedokteran Nasional , yang dapat meminimalkan kemungkinan Anda terkena pilek, flu, atau penyakit lainnya. Olahraga juga dapat meningkatkan antibodi dan sel darah putih, menyebabkannya bersirkulasi lebih luas ke seluruh tubuh Anda, di mana mereka mungkin mendeteksi penyakit lebih baik daripada jika Anda tidak bergerak.

8. Terakhir, berhenti merokok jika Anda belum melakukannya.

Anda sudah tahu merokok itu buruk bagi kesehatan Anda dalam banyak hal, tetapi juga dapat mendatangkan malapetaka dan menyebabkan kerusakan langsung pada bagian-bagian sistem kekebalan tubuh Anda, kata Dr. Blank.

Misalnya, merokok melumpuhkan silia, struktur seperti rambut di saluran udara Anda yang membantu menyapu bakteri. Silia ini membentuk garis pertahanan pertama melawan infeksi pernapasan, kata Dr. Blank. Ketika mereka tidak bergerak, kuman memiliki akses yang lebih mudah ke paru-paru Anda, jelasnya. Isyarat batuk dan bersin.

Intinya: Mengadopsi kebiasaan gaya hidup tertentu dapat memperkuat sistem kekebalan Anda.

Tentu saja, Anda dapat melakukan semuanya dengan benar dan tetap sakit. Tetapi melakukan yang terbaik untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda sekarang berarti tubuh Anda akan jauh lebih siap untuk mengatasi bug apa pun yang mungkin menghadang Anda nanti.