Gambar Getty Jika Anda secara teratur mengikuti berita kesehatan atau membaca tentang kesehatan, Anda mungkin telah mendengar banyak tentang peradangan. Peradangan adalah respons perlindungan alami tubuh terhadap infeksi atau cedera. Jika Anda memotong jari Anda, misalnya, sistem kekebalan Anda merespons dengan mengirimkan sel darah putih untuk memperbaiki luka yang terbuka. Sel-sel ini kemudian memicu respons inflamasi akut atau sementara untuk membantu proses penyembuhan. Jenis peradangan ini bukanlah masalah besar, dan sebenarnya baik untuk Anda; ketika peradangan bertahan terlalu lama sehingga berpotensi berbahaya. ( Penyebab peradangan kronis, atau jangka panjang termasuk stres, merokok, serta hal-hal lain — tetapi lebih lanjut tentang itu segera.)
Peradangan jangka panjang telah dikaitkan dengan hampir setiap penyakit kronis utama, terutama tekanan darah tinggi dan pukulan . Faktanya, respons peradangan unik setiap orang yang sebagian dapat menjelaskan mengapa satu perokok atau peminum berat mengembangkan arteri yang tersumbat (suatu kondisi yang dapat menyebabkan serangan jantung) sementara yang lain tidak, jelas Michael Miller, MD, seorang profesor kedokteran kardiovaskular dan direktur Pusat Kardiologi Pencegahan Universitas Maryland.
Sementara para ahli masih memilah-milah bagaimana peradangan mempengaruhi kesehatan kita, kita tahu bahwa mengambil langkah-langkah untuk mengurangi tingkat peradangan adalah cara terbaik untuk melindungi jantung Anda — dan juga seluruh tubuh Anda. Berikut adalah beberapa cara untuk memulai.
Berhenti merokok
Merokok memicu respons peradangan, kata Dr. Miller, dan juga meningkatkan tingkat penumpukan lemak, atau plak, di arteri, sumber tambahan peradangan kronis. Dan seperti bola salju, seiring bertambahnya area akumulasi plak, begitu pula peradangan di sekitarnya. Ini meningkatkan kemungkinan plak pecah, yang dapat menyebabkan jenis penyumbatan yang menyebabkan serangan jantung, katanya.
Jika menghentikan kebiasaan merokok Anda tampak menakutkan, bicarakan dengan dokter Anda tentang strategi lain, seperti bergabung dengan kelompok pendukung lokal atau mengonsumsi produk pengganti nikotin.
Tiga puluh menit olahraga sedang lima hari seminggu dapat mengurangi tingkat peradangan Anda sebesar 12%.
Bergerak lebih banyak
Tetap aktif—bukan berlari sejauh 20 mil, tetapi bangun dan bergerak—sangat penting, kata Dr. Miller. Penelitian telah menunjukkan 30 menit olahraga sedang lima hari seminggu dapat mengurangi tingkat peradangan Anda sebesar 12%.
Makan makanan anti-inflamasi
Penelitian juga berulang kali mengaitkan diet Mediterania — yang kaya akan ikan berlemak, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan — dengan tingkat peradangan yang lebih rendah. Sementara itu, diet kurang sayuran yang tinggi gula, biji-bijian olahan, dan lemak trans cenderung meningkatkan peradangan. beberapa studi menunjukkan . (Kiat pro: Hanya karena suatu produk mengatakan mengandung nol gram lemak trans, bukan berarti produk tersebut benar-benar bebas lemak trans. Jika daftar bahan mengandung sesuatu yang terhidrogenasi, ada lemak trans yang ada dalam produk tersebut, dan Anda harus menemukannya pilihan alternatif.)
Sedikit alkohol juga dapat membantu, kata Dr. Miller. Meskipun ada kekhawatiran bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, penelitian telah menemukan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang—hingga satu gelas sehari untuk wanita, atau dua gelas untuk pria—dapat menurunkan tingkat peradangan Anda. Jika Anda seorang peminum alkohol, Dr. Miller mengatakan makanan kaya antioksidan seperti anggur, beri, dan 70% cokelat hitam juga dapat membantu. (Kiat pro: Tetap berpegang pada porsi cokelat 1 ons untuk menjaga kalori tetap terkendali.)
Luangkan waktu untuk bersantai
Mengambil bagian dalam aktivitas yang menurunkan kecemasan—dan menghindari hal-hal yang membuat Anda stres—adalah cara yang bagus untuk mengurangi peradangan. Semakin banyak kita melihat bahwa kesehatan emosional dan stres berperan dalam peradangan, kata Dr. Miller.
Dia menyebutkan yoga—pemukul stres yang terbukti—dan juga merekomendasikan menghabiskan waktu bersama teman-teman yang membuat Anda tertawa. Kita tahu tertawa bisa mengurangi kekakuan dan penuaan pembuluh darah, jelasnya. Beristirahat secara teratur dari ponsel cerdas Anda (sumber stres yang umum dan konstan) juga merupakan ide yang bagus .
