MatellyGambar Getty Kehilangan '10 pon terakhir' itu adalah satu hal—hampir semua orang dapat menerapkan diet ketat selama beberapa minggu dan melihat angka pada timbangan turun. Tapi kehilangan 50 pound atau lebih adalah proposisi yang sangat berbeda.
'Jenis penurunan berat badan ini bukan hanya tentang mengubah pola makan,' kata Devon Golem, PhD, RD, direktur Program Didaktik dalam Diet di New Mexico State University, yang membantu pasien mencapai tujuan penurunan berat badan utama. 'Ini tentang mengubah pola pikir, mengubah perilaku, dan juga mengubah lingkungan Anda. Mereka semua pergi bersama.'
Kedengarannya mengintimidasi, bukan? Tapi percayalah, bahkan penurunan berat badan yang dramatis benar-benar bisa dilakukan. Anda hanya perlu rencana permainan yang solid yang menggabungkan 10 strategi terbukti ini untuk menurunkan berat badan yang signifikan secara berkelanjutan. Ingat: Anda punya ini! đź’Ş
Gambar Getty Masuk ke ruang kepala yang tepat. Bahkan sebelum Anda memikirkan apa yang ada di piring Anda, Golem menjelaskan, Anda harus berada dalam pola pikir yang benar. Penurunan berat badan 50 pon atau lebih membutuhkan waktu, dan itu tidak selalu terjadi pada tingkat yang dapat diprediksi. 'Anda akan memiliki saat-saat ketika Anda melihat perubahan dramatis dan kemudian akan stabil untuk sementara waktu,' katanya. 'Itu tangga.' Mengetahui hal ini sebelumnya membantu meminimalkan kekecewaan selama minggu-minggu ketika Anda merasa belum membuat kemajuan.
Gambar Getty Berpikir lebih luas. Anda tidak bisa begitu saja mengadopsi pola makan baru dan tidak mengubah apa pun dalam hidup Anda. 'Hal-hal seperti tidur, olahraga, dan stres semuanya saling berhubungan,' kata Golem. 'Bila Anda mengabaikan satu, itu bisa menyabotase yang lain.' Salah satu contoh: Banyak bukti menunjukkan bahwa tidur yang kurang optimal (kurang dari 7 jam) mendorong kita untuk makan berlebihan. Anda akan mendapatkan hasil terbaik ketika Anda mengatasi semua ketidakseimbangan utama dalam hidup Anda—bukan hanya makanan Anda. Mulailah dengan 20 cara ini untuk tidur lebih nyenyak malam ini.
Gambar Getty Jangan jatuh untuk perbaikan cepat. Bila Anda ingin menurunkan 50 pon, Anda perlu mengubah perubahan pola makan baru Anda menjadi kebiasaan seumur hidup. 'Anda ingin mencapai titik di mana makan dengan cara baru ini menjadi kebiasaan dan tidak membuat Anda kewalahan,' kata Golem. Ini membutuhkan waktu dan latihan, tetapi Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses dengan memikirkan setiap perubahan pola makan baru sebagai kebiasaan seumur hidup. Pergeseran mental ini akan membantu Anda menemukan dan menghindari perbaikan cepat (misalnya, pembersihan jus) yang jelas tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Gambar Getty Kuasai satu kebiasaan saja.
Jangan membebani diri Anda dengan mencoba menciptakan 18 kebiasaan baru sekaligus. Mulailah dengan satu, kata Golem—apakah itu minum satu galon air setiap hari, atau memotong jam 3 sore. sekantong keripik, atau menghilangkan gula dari kopi pagi Anda. Mengambil terlalu banyak terlalu cepat dapat menyebabkan frustrasi. Mulailah dari yang kecil dan tambahkan kebiasaan baru hanya jika Anda tahu bahwa Anda dapat mengatasinya. (Dan jika ide untuk membuat rencana Anda sendiri seperti ini menakutkan Anda, carilah bantuan ahli diet terdaftar. Anda dapat mencarinya di daerah Anda disini .)
Gambar Getty Rasakan rasanya. Mencapai target penurunan berat badan yang objektif (saya kehilangan 10 pon pertama! Saya menurunkan satu ukuran celana!) itu bagus—tapi jangan terlalu terjebak dalam angka. Golem menyarankan untuk membuat beberapa tujuan penurunan berat badan subjektif juga. Apakah Anda ingin merasa lebih ringan? Memiliki lebih banyak energi? Bergerak lebih bebas? Berfokus pada langkah-langkah penurunan berat badan yang tidak dapat diukur ini dapat memberi Anda motivasi ekstra ketika Anda terjebak di dataran tinggi. Jadi mungkin berat badan Anda sama seperti minggu lalu—tetapi ada langkah baru dalam langkah Anda dan Anda bangun dengan perasaan siap untuk hari itu! Membayar untuk mengenali perasaan baru ini sebagai hadiah, Golem menjelaskan. Menyetelnya secara teratur akan membuat Anda cenderung tidak berhenti ketika keadaan menjadi sulit.
LAGI : 7 Alasan Anda Lelah Sepanjang Waktu
Gambar Getty Buang sampah. Sebelum Anda mengambil makanan 'buruk' seperti permen, coba tambahkan hal-hal yang kurang dari diet Anda. Bagi kebanyakan orang, kata Golem, itu berarti sayuran dan air; dia merekomendasikan minum satu galon air dan makan tujuh sampai delapan porsi sayuran per hari. 'Semakin banyak Anda menambahkan, semakin Anda akan merasa terpenuhi alih-alih kekurangan,' dia menjelaskan. Bonus: Meningkatkan asupan air dan sayuran dapat memberi Anda manfaat selain penurunan berat badan, termasuk pencernaan yang lebih baik, kekebalan yang lebih kuat, dan suasana hati yang lebih baik. (Sungguh! Penelitian inovatif sebenarnya menghubungkan diet tinggi serat dan ramah usus dengan peningkatan kesehatan mental.)
Gambar Getty Pergi utuh atau pulang. Apa salah satu cara termudah untuk merasa lebih cepat kenyang? Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian yang kaya serat dan protein. Tapi jangan hanya menukar roti putih dengan gandum utuh dan menyebutnya sehari. Biasanya versi gandum utuh ini hanya memiliki sedikit peningkatan serat, dan sebagian besar memiliki jumlah kalori yang sama dengan versi olahannya. Anda akan mendapatkan serat (dan nutrisi) paling banyak saat Anda makan biji-bijian utuh, seperti quinoa, oat, beras merah, dan bayam, kata Golem. (Dapatkan bertukar dengan 14 butir ini yang dapat membantu menurunkan berat badan.)
Gambar Getty Power up dengan tanaman. Akhirnya mari kita singkirkan gagasan bahwa daging adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan protein berkualitas tinggi. 'Semua makanan nabati yang Anda makan berkontribusi pada asupan protein Anda,' kata Golem. 'Orang-orang tidak percaya, tapi itu benar.' (Serius, lihat ini 20 superstar protein nabati .) Mendapatkan lebih banyak protein dari tumbuhan (daripada hewan) bermanfaat ganda: Anda akan mengurangi asupan kalori dan mengonsumsi lebih banyak serat yang mengenyangkan perut.
Gambar Getty Ukuran makanan Anda. Ahli gizi setuju: Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan, dan makan dengan porsi yang wajar sangat penting untuk menurunkan berat badan. Tapi mudah untuk berlebihan dalam hal makanan tertentu—siapa yang benar-benar makan hanya satu porsi ½-cup sereal atau 2 sendok makan saus salad?! Mempelajari—dan benar-benar menerapkan—ukuran porsi yang tepat akan meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang. Lihatlah panduan sederhana ini untuk ukuran porsi untuk memulai.
Gambar Getty Bersihkan diri Anda. Tidak ada yang menavigasi penurunan berat badan 50 pon tanpa beberapa potong pizza yang ditaburkan. Dan sangat penting bahwa Anda tidak membiarkan kesalahan kecil itu menggagalkan kemajuan Anda. 'Ketika Anda mengalami hari yang buruk, ada baiknya untuk mundur, menenangkan diri, dan menyadari bahwa ini adalah bagian dari proses pembelajaran,' kata Golem. 'Pikirkan tentang belajar mengendarai sepeda dan berapa kali Anda harus gagal di awal sebelum menguasai teknik mengayuh yang sempurna.' Jangan menghukum diri sendiri—berkecil hati bisa mendorong Anda untuk berhenti sama sekali. Hanya memaafkan dan bergerak maju.
LanjutApa yang Sebenarnya Makan Seorang Ahli Gizi Untuk Menurunkan Berat Badan (Dalam Gambar) 
