Mengapa Saya Sangat Marah? Alasan Menjadi Marah dan Tip Manajemen Kemarahan

Pelajari cara memiliki kepala yang datar dalam situasi sulit.

Lompat ke:

• Stres dan ketakutan
• Merasa tidak enak karena marah
• Bagaimana kemarahan menyerang tubuh
• Kiat manajemen kemarahan

Jika Anda bertemu dengan saya, katakanlah, meraba-raba pemindai di Stop & Shop self-checkout, Anda akan berpikir, 'Wanita paruh baya yang baik dan sedikit tidak kompeten.' Tapi itu hanya karena asap tidak benar-benar keluar dari telinga orang saat mereka sedang marah. Jika ya, semua pembeli Stop & Shop akan dievakuasi dan saya akan dibiarkan duduk dengan sekotak Triscuits ukuran keluarga saya dan mainan anjing saya yang direndam dalam busa tahan api.

Sebagai catatan, saya saya seorang wanita yang baik, dan wanita yang memiliki hak istimewa untuk tidak terlalu marah daripada banyak wanita. Saya bekerja, sehat, dan berpendidikan, dan ada orang yang mendukung saya. Saya juga berkulit putih, yang artinya, antara lain, saya terhindar dari label 'wanita kulit hitam pemarah' hanya karena saya muncul dan berpendapat. Namun, seperti semua orang yang saya kenal (dan, dilihat dari media sosial, hampir semua orang yang saya kenal jangan tahu), saya jauh lebih marah dari sebelumnya. Ekstremisme budaya, ketidaksetaraan dalam sistem peradilan kita, serangan terhadap orang-orang LGBTQ+, dan pencabutan kendali kita atas tubuh kita berada di urutan teratas dalam daftar hal-hal paling menyebalkan saya. Sementara itu adalah masalah makro, pada tingkat pribadi 'wanita marah karena mereka merasa dimanfaatkan, stres, dan kelelahan,' kata Soraya Chemaly, penulis buku Kemarahan Menjadi Dirinya: Kekuatan Kemarahan Wanita . “Bahkan sebelum pandemi, wanita jauh lebih stres daripada pria.”

Stres dan ketakutan

Stres dan kemarahan bukanlah hal yang sama, tentu saja, tetapi hidup dalam lingkungan masyarakat yang penuh tekanan kronis tanpa perubahan yang terlihat—dan kemudian disarankan untuk bermeditasi untuk mengelolanya dengan lebih baik—dapat membuat seorang gadis menjadi gila. Begitu juga rasa takut, katakanlah, laut mendidih atau kehilangan seseorang yang Anda cintai karena kekerasan senjata. “Ada perubahan sosial nyata yang benar-benar perlu kami lakukan, untuk membuat hidup orang lebih mudah,” kata Christine Smith, Ph.D. , seorang profesor psikologi, perkembangan manusia, dan studi wanita dan gender di University of Wisconsin-Green Bay, yang menambahkan bahwa kita semua sangat terpukul akhir-akhir ini sehingga kita tidak dapat menahan amarah yang meluap. “Saat kita stres dan kelelahan, bandwidth kita berkurang, dan saat itulah hal-hal buruk muncul.”

Untuk lebih jelasnya, Smith tidak bermaksud bahwa kemarahan itu buruk — itu adalah sinyal bawaan kita bahwa ada sesuatu yang tidak berhasil untuk kita — tetapi kita mungkin benar-benar kehilangannya pada seseorang yang mungkin tidak pantas mendapatkannya. Saat kita kehabisan asap emosional dan kognitif, dia menjelaskan, kita tidak memiliki alasan untuk bernalar, 'Mungkin pria di depan saya di Starbucks tidak bermaksud memukul saya dengan matras yoganya.' Sebagai gantinya, kami menembakkan laser dari mata kami, melampiaskannya ke barista, atau memperbesar mocha latte karamel Trenta dengan krim kocok ekstra untuk mencoba menenangkan jiwa kami.

Merasa tidak enak karena marah

Selain kemarahan kita yang sah, fakta bahwa mengakuinya secara terbuka (apalagi menunjukkannya) tidak disukai jika Anda seorang wanita berarti banyak kerja emosional yang dikhususkan untuk penyembunyian atau pengalihan. Kadang-kadang kita melompat ke 'Tidak apa-apa' bahkan sebelum kita merasakan kemarahan kita, seperti, 'Oh, saya tidak marah — begitulah dia.' “Wanita diharapkan untuk memaafkan dan memaafkan dan memaafkan,” kata Chemaly. Dan jika kita harus berbicara tentang apa yang mengganggu kita, kita berpikir, 'Saya hanya akan mengatakan ini dengan cara yang paling ramah; saya tidak akan menggunakan kata-kata yang membuatnya terdengar tidak sopan,' katanya.

Beberapa dari kita juga malu untuk marah, terutama atas nama kita sendiri, kata Chemaly. “Ini tidak seperti rasa bersalah, yang merasa buruk tentang sesuatu yang Anda lakukan,” katanya. “Ini lebih seperti, saya orang jahat. Itu terjalin ke dalam norma budaya kita. Kemarahan bukanlah hal yang feminin; itu tidak membantu atau 'baik'; itu mengubah wajah Anda sehingga Anda terlihat jelek, dan siapa yang ingin terlihat jelek? Gagasan bahwa kemarahan adalah larangan bagi wanita diperkuat oleh reaksi yang kita dapatkan ketika kita mengungkapkan bahwa kita sedang marah: Penelitian menunjukkan bahwa wanita dinilai lebih negatif daripada pria untuk ekspresi kemarahan yang terlihat. Penelitian lain telah menemukan bahwa wanita serta orang kulit hitam didiskreditkan karena emosi mereka ketika mereka mengungkapkan kemarahan — menjadi orang kulit hitam Dan seorang wanita adalah whammy ganda. Hasil tanggapan seperti ini: “Orang akan, sengaja atau tidak sengaja, berhenti mengekspresikan emosi seperti itu,” kata Ryan Martin, Ph.D., penulis buku Mengapa Kita Menjadi Marah: Cara Menggunakan Kemarahan Anda untuk Perubahan Positif . Ketika mereka harus menunjukkan perasaan mereka, kata Martin, mereka diberitahu bahwa cara mereka berekspresi (baik itu memberikan pidato politik yang berapi-api, memprotes, atau berlutut di pertandingan sepak bola) adalah konyol, ofensif, atau bukan cara yang 'benar' untuk mengekspresikan perasaan mereka. mengungkapkan kemarahan mereka.

Jika kita dibesarkan dengan relatif sedikit contoh kemarahan ibu dan nenek kita yang diperlakukan sebagai hal yang wajar (dan disuruh 'bersikap baik' saat kita marah), itu mungkin membuat sebagian dari kita bahkan tidak menyadarinya. kami marah. Alih-alih, emosi tersebut digunakan kembali sebagai kesedihan, kekecewaan, frustrasi, stres, atau pengunduran diri, yang semuanya lebih dapat diterima secara sosial oleh wanita. Kemarahan juga bisa berubah menjadi perenungan, kata Smith, yang terkait dengan depresi dan kecemasan. “Jika Anda secara konsisten mengirim pesan kepada seseorang bahwa marah itu buruk, orang itu pada akhirnya akan meminimalkannya dalam hidup mereka,” kata Martin. Bersikeras 'Saya tidak marah' ketika Anda memiliki banyak alasan untuk menjadi default.

Kekecewaan, stres, kecemasan, dan hal-hal lainnya tentu saja dapat dirasakan pada saat yang sama, tetapi kemarahan sering kali merupakan garis besar, kata Chemaly. “Jika Anda menggores permukaannya sedikit dan berkata, 'Mari kita bicara tentang mengapa Anda stres,' Anda akan segera sampai pada 'Saya lelah dan tidak ada yang membantu saya, saya memiliki pinjaman mahasiswa, saya mengurus anak-anak saya dan orang tua saya, dan pasangan saya tidak melakukan separuh pekerjaan,'” kata Chemaly. 'Itu adalah lompatan, lompatan, dan lompatan menuju kemarahan.'

Bagaimana kemarahan menyerang tubuh

Selama beberapa dekade, sains telah menunjukkan bahwa kemarahan dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan. “Ada segala macam konsekuensi kesehatan tidak langsung dari kemarahan,” kata Martin. Salah satu hubungan yang kuat adalah antara kemarahan yang tidak dikelola dengan baik dan penyakit jantung : A belajar menemukan bahwa mudah marah merupakan faktor risiko independen untuk penyakit jantung, dan peneliti Harvard menemukan bahwa orang yang sering meledak-ledak marah sekitar lima kali lebih mungkin mengalami serangan jantung dalam dua jam setelah ledakan (risiko stroke lebih dari tiga kali lipat). Tidak ada yang mengatakan bahwa kemarahan menyebabkan serangan jantung, tentu saja, tetapi periode kemarahan atau kecemasan dapat menempatkan Anda dalam mode melawan-atau-lari, yang menyebabkan serangkaian efek yang mencakup tekanan darah tinggi, penyempitan pembuluh darah, dan peningkatan tekanan darah. pembekuan. Melawan-atau-lari juga mengencangkan otot Anda, kata Martin, yang menyebabkan hal-hal seperti sakit punggung kronis dan sakit kepala karena tegang. Beberapa riset bahkan menemukan bahwa kemarahan dapat berperan dalam perkembangan diabetes tipe 2 .

Selain itu, sejumlah kondisi psikologis—kecemasan, depresi, dan gangguan makan yang utama di antaranya—dianggap terkait dengan kemarahan yang tidak diungkapkan, dan ada beberapa bukti bahwa gejala fisik mungkin lebih berkaitan dengan menekan kemarahan daripada mengungkapkannya. Penelitian baru dari Korea melihat Hwabyung , yang merupakan 'sindrom kemarahan terkait budaya', lebih umum terjadi pada wanita Korea daripada pria Korea, yang muncul karena tekanan yang sangat besar untuk menahan amarah di dalam. Budaya Asia jauh lebih kolektivis daripada Barat, tulis penulis, sehingga kemarahan disembunyikan agar tidak mengasingkan kelompok. 'Syarat Hwabyun secara harfiah diterjemahkan sebagai 'penyakit api' dalam bahasa Inggris, karena gejala fisik… termasuk sensasi panas, seolah-olah ada api di tubuh mereka; perasaan ada sesuatu yang mendorong di dada seseorang; tersumbat pernapasan; dan mulut kering,” tambah mereka. Penderita cenderung ke arah agresi pasif dan menyalahkan diri sendiri daripada ledakan kemarahan. Meskipun tidak banyak data yang menunjukkan bahwa menahan amarah terkait dengan masalah kesehatan tertentu, Martin berkata, “Menurut saya masuk akal secara intuitif bahwa hal itu mengarah pada hasil kesehatan negatif lainnya, terutama karena itu mencerminkan kegagalan untuk menyelesaikan perasaan Anda. cara yang sehat, dan itu akan memiliki beberapa konsekuensi. Tentu saja, beberapa dari konsekuensi tersebut termasuk hal-hal bodoh yang kita lakukan saat kita sedang marah—menggunakan zat berbahaya, mengemudi seperti orang gila, pemakan amarah—semuanya membahayakan kesehatan kita dan berpotensi membahayakan kesehatan orang lain.

Kiat manajemen kemarahan

Sangat menggoda untuk berpikir, Kemarahan itu tidak sehat, jadi saya harus bermeditasi / berjalan / menggunakan CBD / apapun untuk menenangkan diri. Dan ya, menurunkan tingkat gairah Anda pada saat itu dapat mencegah Anda menabrak tembok dan membuat Anda berpikir lebih jernih. Tetapi mengabaikan kemarahan untuk merasa lebih baik tanpa membahas mengapa Anda marah adalah sebuah kesalahan, kata Chemaly: 'Anda tidak dapat membantu diri sendiri untuk keluar dari semua ini.' Martin menunjukkan bahwa program manajemen amarah yang terlalu berfokus pada penurunan intensitas amarah dan membingkai ulang pikiran amarah “dapat terasa sangat diminimalkan bagi orang yang memiliki alasan sah untuk marah. Anda mengatakan, 'Jangan terlalu marah,' yang entah bagaimana menyiratkan bahwa itu semua ada di kepala mereka, ”katanya.

Cobalah ide-ide ini untuk mendengarkan kemarahan Anda dan membiarkannya membuat hidup Anda lebih baik:

Beri nama

'Saya merasa marah.' Silakan, katakan itu. Ini mungkin terasa aneh, tetapi sebut saja apa adanya daripada secara refleks mengatakan pada diri sendiri bahwa tidak ada gunanya marah karena tidak ada yang dapat Anda lakukan, apa pun 'itu'. Versi lain dari ini: 'Saya tidak marah karena dia tidak bermaksud melakukannya.'

“Kemarahan adalah emosi yang paling sosial,” kata Chemaly. “Jika Anda marah, itu adalah tanda harapan—itu berarti Anda percaya bahwa perubahan harus terjadi dan bahwa orang lain harus cukup peduli dengan Anda untuk membantu.”

Rasakan itu

“Sebagian besar dari kita diajari untuk melepaskan diri dari emosi,” kata Chemaly. Perhatikan bagaimana rasanya di tubuh Anda—apakah Anda stres atau sedih atau putus asa, atau lelah secara fisik? Apakah Anda sakit kepala atau merasa ingin tidur sepanjang waktu? Jika itu adalah kemarahan, apa yang dikatakannya kepada Anda? 'Pikirkan tentang apa yang salah, apa yang mungkin, dan apa strategi Anda,' katanya.

Bagikan secara langsung

“Satu hal penting adalah belajar mengomunikasikan apa yang Anda inginkan dan dapat mengatakan, 'Hei, saya merasa sangat marah kepada Anda sekarang,'” kata Martin. Jika ini bukan semata-mata tentang orang yang membuat Anda marah, katakan saja. Kemudian beri tahu mereka apa yang Anda butuhkan, seperti 'Saya ingin Anda mendengarkan sekarang' atau 'Saya ingin Anda tidak meninggalkan piring Anda untuk saya tangani.' Idealnya, pasangan, anak, atau rekan kerja Anda akan berkata, 'Saya tidak menyadari Anda sedang marah— biarkan saya membantu!' Bahkan jika itu tidak terjadi (dan mungkin juga tidak), ini memulai percakapan yang dapat mengarah pada pemahaman dan perubahan, dan setidaknya Anda tidak akan menelan amarah Anda.

Mencari validasi

Anda mungkin tidak dapat mengubah situasi Anda, tetapi Anda dapat mengetahui bahwa kemarahan Anda dapat dibenarkan. “Sebagian dari rasa frustrasi wanita datang dari tidak ada yang mendengarkan mereka,” kata Chemaly. “Ada begitu banyak peluang untuk menemukan komunitas yang berpikiran sama,” secara langsung atau online, yang berpusat pada sejumlah masalah yang menimbulkan kemarahan. Carilah orang-orang yang berbagi nilai-nilai Anda dan berfokus pada solusi konstruktif; menghindari mereka yang lebih cenderung pasrah atau mengeluh.

Dan sementara ekspresi kemarahan yang konstruktif dapat membantu, hal-hal seperti memanggil teman Anda yang selalu marah untuk pesta pora, terlibat dengan troll di Twitter, dan memukuli benda-benda yang tidak bersalah di 'ruang kemarahan' hanya akan meningkatkan gairah, kata Smith. Carilah seseorang yang akan memperlakukan kemarahan Anda dengan rasa hormat yang pantas dan membantu Anda membicarakannya.

Membuat rencana

Banyak dari manajemen kemarahan melibatkan pengiriman perasaan, tetapi kecuali Anda melakukan sesuatu tentang apa yang membuat Anda marah, Anda akan merasa tidak berdaya (dan masalahnya akan tetap ada). Menuliskan perasaan Anda, kata Chemaly, dapat membantu mengalihkan kemarahan ke dalam pikiran, yang dapat membantu Anda melihat apa yang diarahkan oleh kemarahan Anda untuk Anda lakukan. Mungkin rencananya adalah memperbarui resume Anda sehingga Anda dapat menemukan pekerjaan baru—sebuah langkah menuju perubahan. Atau mungkin untuk memesan hotel selama liburan agar Anda tidak terjebak dengan orang-orang yang membuat Anda marah. Anda mungkin tidak memperbaiki semuanya, tetapi biasanya Anda bisa membuat diri Anda lebih nyaman. “Jika Anda bisa memahami perasaan itu, Anda mengurangi rasa sakit pada diri Anda sendiri,” kata Chemaly.

Temukan jalan keluar

Outlet kreatif juga bisa menjadi cara yang bagus untuk melepaskan kemarahan. “Saya terpana, kagum, dan terpesona oleh kreativitas orang-orang yang telah memutuskan untuk menggunakan energi kemarahan mereka untuk membuat hal-hal yang indah—rutinitas komedi, seni, musik,” kata Chemaly. Gerakan keadilan sosial juga membuat dunia menjadi tempat yang lebih baik, kata Smith, namun mereka muncul berdasarkan kemarahan orang-orang yang menunjukkan ketidakadilan: “Saat kita menemukan pelampiasan kemarahan kita—terlibat dalam gerakan sosial, memberikan suara, melakukan sesuatu untuk membantu orang lain—kita masih memiliki rasa marah, tapi kita membawa emosi lain ke dalam hidup kita.” Ini termasuk kegembiraan dan rasa tujuan.

Ajari itu

Perhatikan ketika Anda atau orang lain memberi tahu seorang wanita atau anak perempuan bahwa dia bersikap kasar ketika dia hanya mengungkapkan kemarahan, saran Chemaly. Versi lain dari pesan negatif ini adalah 'Mungkin Anda bisa menemukan cara lain untuk mengatakan itu' dan 'Anda bereaksi berlebihan'. Alih-alih, bantu dia untuk dipahami dengan mengatakan kepadanya sesuatu seperti, “Saya mengerti kamu sedang marah; dapatkah Anda memberi tahu saya apa yang membuat Anda merasa seperti itu?

Bersikaplah lembut terhadap diri sendiri dan orang lain

Ketika seseorang melakukan sesuatu yang membuat Anda marah, asumsikan niat baik kecuali Anda tahu sebaliknya. “Pada tingkat tertentu, kita semua telah mengalami trauma baru-baru ini—mungkin serangkaian trauma—yang berdampak besar pada kita dan orang-orang di sekitar kita,” kata Martin. “Dengan kemampuan terbaik kita, kita harus mengurangi kelonggaran diri kita sendiri dan orang lain.”

Stephanie (dia) adalah wakil direktur Hearst Health Newsroom, tempat dia menulis, mengedit, dan membuat konten kesehatan untuk Tata graha yang baik , ATTA dan judul Hearst lainnya. Dia telah meliput kesehatan fisik dan emosional wanita, nutrisi, seksualitas, dan banyak topik yang dikandungnya untuk publikasi nasional selama beberapa dekade, dan dia juga seorang penulis terlaris, ibu dari anak kembar, ibu anjing, dan pemakan intuitif yang sedang berkembang.