Tyler Joe Ketika orang berpikir untuk memiliki lengan yang kuat dan kencang, mereka cenderung berfokus terutama pada pembentukan bisep —bagian yang lebih besar dari lengan Anda. Tetapi trisep—otot berkepala tiga di bagian belakang lengan Anda—sama pentingnya. FYI: Trisep Anda berjalan dari bahu Anda di sepanjang bagian belakang lengan Anda ke sendi siku Anda. Jadi, sementara bisep Anda mengambil sebagian besar real estat di lengan Anda, otot-otot pendukung ini bertindak sebagai jembatan antara lengan Anda dan seluruh tubuh bagian atas Anda.
'Semakin kuat trisep Anda, semakin banyak kekuatan dan stabilitas yang akan Anda peroleh dalam tubuh bagian atas . Trisep yang lebih kuat berarti rentang gerak yang lebih baik juga,' kata Nicole Blades , seorang pelatih pribadi bersertifikat NASM yang berbasis di Connecticut.'Otot-otot yang lebih kecil ini bekerja di belakang layar dan sedikit menyamar. Trisep yang lebih kuat membantu membuat gerakan fungsional dalam kehidupan sehari-hari, seperti mengangkat, menarik, mendorong, dan membawa menjadi lebih mudah,' Blades menjelaskan.
Tetapi karena trisep Anda memiliki lebih banyak serat otot yang bergerak cepat, mereka lebih cepat lelah, kata Blades. Apa sebenarnya serat otot berkedut cepat itu? Setiap otot memiliki serat otot berkedut lambat dan cepat. Serabut otot berkedut lambat tidak cepat lelah dan bagus untuk aktivitas daya tahan, jadi serat otot ini merespons repetisi tinggi dengan paling baik. Pikirkan delapan atau lebih repetisi per latihan. Di sisi lain, otot-otot berkedut cepat memberikan kekuatan dan kekuatan jangka pendek.
'Anda ingin melakukan rentang repetisi yang lebih rendah—tidak lebih dari delapan—saat Anda melatih trisep Anda. Gunakan beban yang lebih berat karena rentang repetisinya rendah, tetapi gunakan beban yang lebih ringan jika bentuk Anda mulai rusak. Kuncinya adalah mendapatkan repetisi yang berkualitas,' kata Blades. Cara hebat lainnya untuk melatih trisep Anda adalah melalui superset karena Anda dapat bergantian antara memperkuat bisep Anda. Dengan cara ini trisep Anda tidak akan cepat lelah.
Siap untuk menendang otot-otot lengan belakang itu ke persneling? Lihat latihan latihan trisep yang dirancang oleh Blades di bawah ini. Kami jamin Anda akan merasa terbakar!
Waktu: 20 hingga 30 menit
Perwakilan: 8 repetisi per latihan
Peralatan: 1 set dumbel antara 8 dan 10 pon
Pakaian: Athleta Contender Side Stripe Capri di Powerlift di Beach Plum , Tank Athleta Shanti Di Powervita di Hibiscus Red , dan APL Techloom Phantom dalam warna Navy/Bleached Pink
Jika Anda ingin mengisolasi trisep Anda, latihan satu sendi ini adalah cara untuk melakukannya. Anda ingin repetisi ini lambat dan terkontrol untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan dan menghindari kelelahan dengan cepat.
Cara melakukan ekstensi trisep overhead: Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Rentangkan kedua lengan sepenuhnya di atas kepala. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan kepala Anda, perlahan-lahan tekuk siku Anda dan turunkan halter di belakang kepala Anda sampai lengan Anda lebih rendah dari 90 derajat. Ingatlah untuk menjaga siku Anda mengarah ke depan dan tidak bergerak ke samping.
Latihan ini terutama menargetkan kepala panjang trisep, yang merupakan otot besar yang membentang di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda, kata Blades.
Cara melakukan kickback trisep: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dengan lutut sedikit ditekuk dan pinggul terayun ke depan. Pegang dumbel di masing-masing tangan di samping dada Anda sehingga siku Anda ditekuk sekitar 90 derajat. Libatkan trisep Anda, luruskan lengan Anda di belakang Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lengan Anda harus sepenuhnya terentang dalam garis lurus sejajar dengan tubuh Anda.
Dengan hanya mengubah cengkeraman kickback trisep tradisional, Anda menargetkan trisep medial—bagian otot yang memberikan stabilitas.
Cara melakukan tendangan balik bawah tangan trisep: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dengan lutut sedikit ditekuk dan pinggul terayun ke depan. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan, sehingga lengan ditekuk sekitar 90 derajat. Ini disebut pegangan supinasi. Peras trisep Anda, luruskan lengan di belakang Anda dengan lengan terentang penuh dalam garis lurus sejajar dengan tubuh Anda.
Latihan ini mungkin terlihat sederhana, tetapi dapat membuat trisep Anda cepat lelah jika Anda bergerak lebih cepat dan menggunakan beban yang lebih berat, jadi pilihlah dumbel dengan bijak.
Cara melakukan ekstensi trisep eksentrik berdiri: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan di depan Anda. Peras trisep Anda, tekuk siku hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, lalu rentangkan kembali.
Juga dikenal sebagai French press, Blades mengatakan latihan ini melatih seluruh kelompok otot trisep melalui fase gerakan konsentris.
Bagaimana melakukan penghancur tengkorak: Berbaring telentang di atas matras olahraga dengan lutut ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan di dada Anda dan rentangkan tangan lurus ke langit-langit. Perlahan turunkan kedua lengan ke arah kepala ke bawah di samping tubuh, tekuk siku pada 90 derajat.
Meskipun gerakan ini mirip dengan penekanan dada, genggaman tertutup berfokus pada penargetan trisep, bukan dada.
Cara melakukan press dumbbell close-grip: Berbaring telentang di atas matras olahraga dengan lutut ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan di dada Anda. Peras trisep Anda, dorong dumbel lurus ke atas ke arah langit-langit, tekan bersama-sama untuk mengunci di bagian atas. Lanjutkan menekannya bersamaan saat Anda menurunkannya kembali dengan kontrol. Ini adalah salah satu perwakilan.
Tate press biasanya dilakukan di bangku di tanjakan, tetapi Anda tetap bisa memetik manfaat dari latihan ini di rumah dengan menggunakan matras. Gerakan lanjutan ini mengisolasi trisep tanpa menarik bahu atau punggung Anda.
Cara melakukan tekan Tate: Berbaring telentang di atas matras olahraga dengan lutut ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan rentangkan selebar bahu dengan siku mengarah ke luar. Tanpa menggerakkan lengan, perlahan-lahan tekuk siku ke arah dada sehingga dumbel bergerak ke dalam dan ke bawah hingga menyentuh dada bagian atas—tetapi jangan biarkan bertumpu di dada. Kemudian, libatkan trisep Anda, tekan dumbel ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
Mengubah posisi tangan Anda dalam push-up standar dapat membantu Anda menargetkan trisep lebih lanjut. Anda masih melakukan pekerjaan seluruh tubuh, tetapi Anda memusatkan perhatian pada trisep Anda untuk melakukan angkat berat.
Cara melakukan push-up berlian: Masuk ke posisi papan tinggi dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan dan tubuh Anda dalam garis lurus. Letakkan kedua tangan Anda tepat di bawah bahu dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan untuk membentuk berlian. Perlahan turunkan tubuh Anda ke matras dengan siku melebar ke samping. Menggunakan trisep Anda, tekan lengan Anda kembali untuk meluruskan. Ini adalah salah satu perwakilan.
Ya, yoga adalah tentang membangun kekuatan juga. Pose klasik ini adalah cara yang bagus untuk membangun tubuh bagian atas dan kekuatan inti, sambil meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak di bahu Anda.
Cara melakukan push-up Chaturanga: Masuk ke posisi papan tinggi dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan dan tubuh Anda dalam garis lurus. Turunkan tubuh Anda ke arah matras sambil menjaga lutut dan paha Anda terangkat seperti yang Anda lakukan dalam push-up standar. Gulung tubuh Anda ke depan ke bagian atas kaki Anda dengan dada ke depan dan punggung melengkung. Kemudian, gulingkan tubuh Anda kembali ke papan yang tinggi. Ini adalah salah satu perwakilan.
Papan naik-turun, alias jalan papan, pada dasarnya adalah apa yang terjadi ketika Anda menggabungkan papan dan push-up. Saat Anda bergerak dari papan tinggi ke lengan bawah, inti Anda akan mendapatkan beberapa tindakan, selain trisep Anda. Kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini adalah bergerak perlahan untuk menghindari goyangan pinggul Anda.
Cara melakukan up-down plank: Masuk ke posisi papan tinggi dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan dan tubuh Anda dalam garis lurus. Pertahankan pinggul Anda setenang mungkin, turunkan lengan kanan ke papan lengan bawah dan kemudian lengan kiri Anda. Kemudian, letakkan tangan kanan Anda di atas matras dan tekan kembali ke papan tinggi, diikuti oleh lengan kiri Anda. Ini adalah salah satu perwakilan.
Otot deltoid, otot dada, dan lat Anda juga mendapatkan beberapa tindakan dalam latihan ini, memperkuat tubuh bagian atas sekaligus meningkatkan jangkauan gerak tubuh Anda. Saat Anda maju dan menjadi lebih kuat, Anda dapat memperpanjang kaki Anda sepenuhnya.
Cara melakukan dips kursi: Duduk di kursi dan letakkan tangan Anda di atasnya dengan jari menghadap ke depan. Rentangkan kaki Anda di depan Anda sejauh pinggul dengan hanya tumit Anda menyentuh lantai. Membungkuk pada siku, turunkan tubuh ke arah lantai hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, tekan tubuh Anda kembali, menggunakan trisep Anda untuk meluruskan lengan Anda.
