Bangun ketahanan sehingga Anda dapat pulih lebih cepat, merasa lebih kuat, dan tetap sehat lebih lama
Mengapa Mempercayai Kami?
Ini mungkin terdengar seperti fiksi ilmiah jika tidak biasa: Tulang kita patah dan sembuh...tangan kita terbakar dan sembuh...kita lupa kata-kata dan mengingatnya dalam sekejap. Tubuh memiliki kemampuan luar biasa untuk bangkit kembali yang terasa seperti keajaiban.
Namun, kekuatan penyembuhan tersebut melambat seiring bertambahnya usia. Kita kehilangan beberapa kata lagi, atau lebih banyak hari berlalu antara kulit yang tergores dan kulit yang halus. Meskipun harapan hidup kita sudah lama hampir dua kali lipat dalam 100 tahun terakhir , tubuh fisik kita kurang lebih ada seperti biasanya. Seiring bertambahnya usia, kulit, muskuloskeletal, dan sistem organ kita mengalami kerusakan. Sumber daya untuk perbaikan membutuhkan waktu lebih lama untuk mengerahkan kekuatan mereka. Namun kita dapat membantu tubuh kita mempertahankan ketahanan—kemampuan luar biasa untuk menyerap stres, ketegangan, dan rasa sakit, lalu beradaptasi dan pulih. Dokter dan peneliti membuat penemuan menarik tentang bagaimana kita dapat membangun sistem yang lebih tangguh pada usia berapa pun. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat.
Jagalah otak Anda tetap muda
Otak kita cenderung menyusut seiring bertambahnya usia, jelas Richard Hunter, Ph.D., direktur American Society of Neurology Lab Neuroepigenetika dan Genomik di Universitas Massachusetts Boston . Kemampuan kognitif tertentu dapat menurun: Misalnya, setelah usia 60 tahun, kecepatan persepsi kita menurun—kita membutuhkan waktu lebih lama untuk menyadari adanya perubahan di lingkungan seperti perubahan lampu lalu lintas. Ingatan verbal dan spasial kita juga bisa terganggu, sehingga menyebabkan hal tersebut lebih sulit untuk diingat nama dan di mana kita meninggalkan sesuatu. Kedengarannya familier?
Meskipun ini adalah aspek normal dari penuaan, Anda bisa melawannya. “Ketahanan otak secara umum berarti mempertahankan volume otak dan fungsi kognitif lebih lama,” kata Hunter. Dia mengenal para ilmuwan yang dia gambarkan sebagai “sangat tajam” yang telah mengabdikan hidup mereka untuk belajar dan secara kognitif masih utuh hingga usia 80-an. Ini mungkin apa yang terjadi Institut Kesehatan Nasional dianggap sebagai “penuaan super kognitif”, yang berperilaku seperti orang yang berusia 20 tahun lebih muda Penyimpanan tes. Ingin menjadi salah satunya?
Untuk otak yang lebih tangguh: Bersosialisasi dengan lebih cerdas
Untuk membangun cadangan kognitif masa depan, Hunter menyarankan untuk meningkatkan keterlibatan sosial dan intelektual Anda. Itu bisa berarti bertemu orang baru dan menikmati pengalaman baru, seperti ngobrol di halte dalam perjalanan menuju destinasi baru. Partisipasi dalam kegiatan dan tugas sosial rutin—menelepon sepupu Anda atau bertemu dengan rekan kerja—juga dapat membantu.
“Manusia adalah makhluk sosial, dan hubungan kita telah membantu kita sukses sebagai suatu spesies,” kata Hunter. “Dalam arti tertentu kita perlu bersosialisasi untuk bertahan hidup, jadi membangun hubungan sosial yang baik tampaknya melindungi Anda dari dampak terburuk penuaan.” Di dalam satu studi pada orang berusia 65 tahun ke atas, kesepian dikaitkan dengan percepatan penurunan kognitif bahkan setelah memperhitungkan beberapa faktor termasuk depresi dan kondisi kesehatan.
Temukan aktivitas yang menggabungkan komponen antarpribadi dengan komponen pendidikan atau olahraga, seperti berpartisipasi dalam pembersihan jalan setapak, panjat tebing di gym bersama teman, bernyanyi dalam paduan suara, atau bermain kartu. Mengikuti pelajaran menari ala pasangan memberi Anda tiga manfaat—belajar, bergerak, dan bersosialisasi.
Tahan usia kulit Anda
Lutut yang terkelupas mungkin membutuhkan waktu sekitar satu minggu untuk sembuh ketika Anda masih kecil. Jika sekarang tampaknya perlu waktu dua kali lebih lama (atau lebih lama) , Anda tidak sedang membayangkannya. Seiring bertambahnya usia, sel-sel di tiga lapisan kulit kita tidak berubah seperti dulu—sebuah proses yang diperlukan untuk membersihkan kerusakan dan melakukan perbaikan. Pergantian sel melambat lebih cepat lagi jika kita tidak memakai tabir surya (oops), merokok, atau terpapar polusi udara. Pada usia pertengahan 40-an, kulit kita lebih mudah robek dan membentuk kerutan.
“Jika kita tidak berinvestasi dalam memperbaiki mekanisme yang mengubah kulit, maka kulit akan tertidur,” kata Abigail Waldman, M.D., direktur klinis dari Mohs dan Pusat Bedah Dermatologi di Rumah Sakit Brigham dan Wanita dan asisten profesor di Sekolah Kedokteran Harvard . Inilah cara membangunkan kulit Anda kembali.
Untuk membangun kulit yang lebih tangguh: Berikan stres
Metode utama untuk memulihkan ketahanan alami kulit adalah melukainya. Dengarkan kami: Dua pendekatan—menggunakan retinoid dan proses seperti microneedling—meningkatkan ketahanan dengan memberi tekanan pada kulit dan memicu pergantian sel.
Retinoid, biasanya digunakan dalam krim wajah, pada dasarnya membangunkan kembali mesin pergantian sel Anda , yang kemudian dapat memperkuat fungsi pelindung kulit, membatasi hilangnya kelembapan, dan melindungi kolagen. Hal ini dapat menghasilkan kulit yang lebih halus dan jernih serta dapat pulih dari cedera dengan lebih cepat. Selain itu, bahan ini juga akan menyegarkan tangan, lutut, dan kaki, kata Dr. Waldman. Produk dengan persentase retinoid yang lebih tinggi akan memulihkan fungsi kulit lebih cepat, namun persentase yang lebih rendah (misalnya 1%) ditemukan pada produk tersebut. retinol yang dijual bebas akan berhasil juga—Anda mungkin perlu menunggu sekitar satu tahun untuk melihat hasil yang nyata. Tidak apa-apa, kata Dr. Waldman, jika Anda melihatnya sebagai bagian dari rutinitas sisa hidup Anda, bukan proses yang dapat diselesaikan dengan cepat.
Sedangkan prosedurnya seperti pengelupasan kimia , jarum mikro , Dan mikrodermabrasi menyebabkan cedera nano pada lapisan luar kulit, sehingga menghasilkan lebih banyak kolagen dan elastin. Ini seperti olahraga, kata Dr. Waldman: “Untuk membangun kekuatan otot, Anda menciptakan cedera kecil yang akan diperbaiki dan diperkuat oleh tubuh Anda.” Spesialis perawatan kulit dapat membantu Anda menemukan perawatan dan jumlah sesi yang tepat.
Jadikan milikmu hati lebih kuat
Otot ini membutuhkan pasokan oksigen yang konstan dari pembuluh darah, yang bertindak seperti sistem jalan raya kecil, kata Adam Chicco, Ph.D., direktur Pusat Penelitian Kardiovaskular Universitas Negeri Colorado . Faktor gaya hidup (seperti merokok) dan penuaan normal dapat merusak jalan raya tersebut, sehingga membuat aliran darah menjadi lebih sulit.
“Jalan” yang tersumbat pada akhirnya dapat membawa Anda ke ruang gawat darurat jika darah dan oksigen tidak lagi sampai ke tempat yang dibutuhkan, sehingga mengakibatkan serangan jantung. Selain itu, otot jantung menjadi lebih kaku dan kurang efisien seiring bertambahnya usia, sehingga membutuhkan lebih banyak oksigen untuk melakukan pekerjaan yang sama. Namun para peneliti menemukan bahwa kemunduran yang berkaitan dengan usia dapat dibatasi dengan pilihan gaya hidup yang tepat. Meningkatkan ketahanan jantung dapat membantu Anda mencegah serangan jantung dan pulih lebih cepat setelahnya jika Anda mengalaminya. Rahasianya: Perbaiki sistem jalan raya jantung Anda dengan memperlebar jalannya dan membangun jalan baru untuk meningkatkan suplai darah dan oksigen. Kedengarannya tidak seperti Frankenstein. Latihan yang memacu jantung akan membangun pembuluh darah tersebut pada usia berapa pun.
Sistem jalan raya yang ditingkatkan ini memastikan lalu lintas yang menunjang kehidupan dapat melewatinya dan membantu memelihara dan memperbaiki otot jantung Anda sehingga jantung Anda dapat terus berfungsi sebagai pompa yang efisien. “Kita mungkin tidak bisa mencegah proses penuaan, tapi kita bisa membuatnya lebih aman,” kata Chicco.
Untuk membangun jantung yang lebih tangguh: Berkeringatlah dengan kardio
Latihan fisik dapat mengurangi atau bahkan membalikkan sebagian perubahan jantung yang berkaitan dengan usia, menurut a studi kecil dari University of Texas . Untuk individu berusia di atas 65 tahun yang sebelumnya tidak aktif, peningkatan olahraga berat secara perlahan selama satu tahun dapat “merombak” ventrikel kiri jantung dan meningkatkan fungsi arteri serta kapasitas latihan aerobik.
Bermacam-macam rekomendasi latihan ada (misalnya, setidaknya 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga berat per minggu atau kombinasi keduanya, seperti yang disarankan oleh Asosiasi Jantung Amerika ), tetapi semua sarannya adalah sebagai berikut: Pacu jantung Anda. Namun, apa maksudnya? Jawaban sederhananya: Percayalah pada insting Anda—apakah Anda merasakan jantung Anda berdebar kencang? Apakah agak sulit untuk berbicara? Maka Anda mendapatkan manfaat dari olahraga yang memompa jantung.
Itu jawaban yang penuh matematika : Kurangi usia Anda dari 220 untuk menentukan detak jantung maksimum Anda. (Untuk orang berusia 50 tahun, angkanya adalah 170.) Kalikan dengan 0,64 untuk mengetahui berapa detak jantung terendah Anda untuk olahraga “sedang” (dalam contoh kita, sekitar 109). Kalikan dengan 0,77 untuk jumlah minimum untuk olahraga “kuat” (sekitar 131 untuk imajinasi kita yang berusia 50 tahun). Anda dapat menggunakan jam tangan pintar untuk melacak nomor Anda, tetapi selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba menghubungi nomor tertentu.
Jaga tulangmu, m uscles, dan j salep karena merasa tua
Baik Anda sedang berjalan-jalan, memasak, atau mencoba tarian Tiktok, Anda tulang , otot, sendi, dan tulang rawan menggerakkan tubuh Anda sebagai suatu sistem yang terintegrasi.
Namun sistem ini mulai runtuh pada dekade ketiga dan keempat, kata Marco Brotto, Ph.D., MPharm, direktur Pusat Penelitian Tulang-Otot di Universitas Texas-Arlington . Tulang lebih mudah patah karena kehilangan kalsium, sedangkan otot kehilangan massa dan kekuatan karena kehilangan yang berkaitan dengan usia yang disebut sarkopenia . Pada usia 35 hingga 40 tahun, 1% hingga 2% massa otot hilang setiap tahun, dan lebih banyak lagi kerusakan yang cepat setelah usia 65 tahun untuk wanita dan 70 tahun untuk pria. Karena umpan balik negatif, otot yang lemah menyebabkan sendi menjadi lebih lemah, tulang rawan robek, dan tulang menjadi lebih lemah. Hasilnya, 30% orang dewasa di atas 65 tahun mengalaminya masalah dengan pergerakan sehari-hari seperti berjalan.
Untuk membalikkan keadaan dan membangun ketahanan yang lebih besar, ambillah tindakan sekarang, kata Brotto. Melakukan hal ini dapat membantu Anda mempertahankan mobilitas dan meningkatkan koordinasi serta kekuatan sehingga kecil kemungkinan Anda mengalami keseleo, patah tulang, atau patah tulang— dan jika Anda mengalaminya, Anda akan pulih lebih cepat.
Untuk membangun sistem muskuloskeletal yang lebih tangguh: Peregangan dan latihan kekuatan
Cobalah gerakan beban tubuh atau latihan pita resistensi seluruh tubuh. Tidak yakin harus mulai dari mana? Mulailah dengan squat, kata Brotto. “Squat adalah salah satu latihan yang paling indah karena melibatkan otot terbesar di tubuh,” katanya. Bertujuan untuk mendapatkan 15 menit Latihan kekuatan setiap hari atau 30 menit setiap hari. (Periksa ATTA buku latihan beban, Angkat Ringan, Menjadi Ramping .)
Selain itu, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas, jangkauan, dan keseimbangan melalui peregangan harian dan seimbangkan pekerjaan jika memungkinkan—apakah Anda melakukan yoga, Pilates, tai chi, atau peregangan sederhana. “Intervensi yang paling efektif untuk mencegah jatuh dari semua yang diuji hingga saat ini adalah tai chi,” kata Brotto. Anda juga dapat meningkatkan mobilitas sendi melalui peregangan, yang melenturkan jaringan lunak (tendon, otot, kulit, lemak, dan jalur ) menghubungkan dan mengelilingi tulang dan organ dalam. “Yang paling penting adalah tetap aktif selama mungkin. Jangan meremehkan kekuatan tubuh Anda sendiri, dan pastikan untuk menghubungi teman atau mempertimbangkan untuk bergabung dengan pusat kebugaran atau klub atau melakukan kegiatan sukarela yang mengharuskan Anda untuk tetap aktif. Bertujuan untuk hidup lebih lama, tetapi juga lebih kuat,” katanya. Penelitian Institut Nasional Penuaan telah menunjukkan harapan dalam membangun ketahanan tulang melalui metode yang menarik. Sebuah studi percontohan menemukan bahwa peserta yang mengenakan rompi pemberat dalam program penurunan berat badan mengalami penurunan kepadatan tulang pinggul lebih lambat dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengenakan rompi. Anda bisa mencoba caranya di rumah dengan menggunakan tas punggung biasa atau yang didesain untuk jenis olahraga seperti Paket Jetti .
Baik Anda mengenakan ransel yang berat atau tidak, Anda memiliki pilihan untuk membangun ketahanan Anda. Kita mungkin belum bisa memesan sumber awet muda secara online, namun sains mengungkap cara-cara untuk meningkatkan kemampuan penyembuhan bawaan kita yang bukan sekadar fiksi ilmiah. Jadi manfaatkan sumber daya batin Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap bangkit: Ketahanan adalah salah satu kekuatan super Anda!
Lora Shinn menulis tentang kesehatan, perjalanan, rumah, uang, dan banyak lagi untuk berbagai outlet termasuk ATTA, AFAR, U.S. News and World Report, dan lainnya. Saat kuliah, Lora bekerja dan menjadi sukarelawan di tempat penampungan kekerasan dalam rumah tangga, membantu menyediakan penitipan anak untuk penyembuhan anak-anak dari trauma menyaksikan kekerasan.
