Pikirkan kembali makanan yang menenangkan Anda
Apa yang membuat makanan menenangkan? Terlalu sering, seorang klien akan melambai saya ketika saya mengangkat topik ini dan berkata, 'Oh, Keri, semua makanan adalah makanan yang menenangkan. Setiap kali saya makan, saya merasa lebih baik.' Tapi ada perbedaan besar antara memanfaatkan sifat menenangkan makanan dan menggunakan makanan apa pun sebagai semacam anestesi emosional. Makan semacam itu mungkin memberi Anda rasa tenang sementara, tetapi itu adalah perbaikan cepat yang terlalu cepat habis. Dan di mana ia biasanya meninggalkan Anda? Beratnya lebih dari yang Anda inginkan dan bergumam pada diri sendiri, 'Yuck, bagaimana saya bisa makan semua itu?'
Peristiwa-peristiwa yang membuat stres—dan bahkan tidak harus besar, hanya kerepotan hidup sehari-hari—menyebabkan kadar kortisol kita meningkat. Kortisol menyebabkan keinginan makan, dan pada wanita keinginan itu cenderung paling kuat untuk karbohidrat, terutama makanan manis, menurut para peneliti di University of California di San Francisco Medical Center. Semakin banyak kita makan, semakin buruk suasana hati kita. Seolah itu belum cukup buruk, kortisol kemudian membuat lebih banyak masalah bagi kita, memicu enzim dalam sel-sel lemak kita (mengubah kortison menjadi lebih banyak kortisol). Karena sel-sel lemak visceral kita (yang ada di perut kita, dikemas di sekitar organ vital kita) memiliki lebih banyak enzim ini daripada sel-sel lemak subkutan (lemak di paha dan bokong kita, misalnya), stres menyebabkan banyak wanita menumpuk lebih banyak lemak perut. . Semakin banyak stres, semakin banyak obesitas perut atau sentral ini terjadi. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa sel-sel lemak perut ini, yang telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih besar, memiliki reseptor kortisol empat kali lebih banyak daripada sel-sel lemak biasa.
Jadi ketika saya berbicara tentang makanan yang menenangkan, yang saya maksud bukanlah apa yang disebut makanan yang menenangkan. Maksud saya makanan dan camilan yang benar-benar akan menenangkan dan menenangkan Anda. Entah itu karena nutrisi spesifik yang mereka berikan atau sumber energi yang stabil dan andal yang mereka berikan kepada Anda, mereka akan membuat Anda merasa fokus, seimbang, dan seimbang sepanjang hari—sehingga Anda akan memiliki kemampuan untuk menaklukkan apa pun.
Asparagus
Saya tahu, batang ramping ini dikenal membuat urin Anda berbau aneh. Tapi mereka kaya akan folat, yang penting untuk menjaga ketenangan Anda. Saya suka mereka dikukus, lalu ditambahkan ke salad. Saya juga suka mereka dipanggang sampai garing. Silakan makan sebanyak yang Anda mau. (Nikmati mereka dengan cara baru dengan resep asparagus yang lezat ini.)
Alpukat
Buah krim ini membuat tubuh Anda stres. Kaya akan glutathione, zat yang secara khusus menghalangi penyerapan usus dari lemak tertentu yang menyebabkan kerusakan oksidatif, alpukat juga mengandung lutein, beta-karoten, vitamin E, dan lebih banyak folat daripada buah lainnya. Satu porsi (sekitar seperempat alpukat) juga mengandung banyak vitamin B. Ingat, ini secara teknis mungkin buah, tapi saya menghitungnya sebagai lemak, jadi gunakan kontrol porsi. Irisan tipis pada sandwich, menambahkan lapisan rasa baru.
Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan buah lezat ini ke dalam diet Anda:
Berry
Blueberry memiliki beberapa tingkat antioksidan tertinggi yang dikenal sebagai anthocyanin, dan mereka telah dikaitkan dengan semua jenis hasil kesehatan yang positif, termasuk kognisi yang lebih tajam. Tetapi semua buah beri, termasuk stroberi, raspberry, dan blackberry, kaya akan vitamin C, yang telah terbukti membantu dalam memerangi stres. Peneliti Jerman mengujinya dengan meminta 120 orang untuk berpidato, lalu mengerjakan soal matematika yang sulit. Mereka yang telah diberi vitamin C memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan tingkat kortisol yang lebih rendah setelah stressfest. Gantikan buah beri untuk buah lain dalam rencana kapan pun Anda mau. Saya suka menggigit mereka beku juga.
Kacang mete
Saya suka semua kacang. Mereka adalah camilan yang enak, dan karena renyah dan sedikit asin, mereka menyembuhkan banyak keinginan. Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan, mereka adalah kombinasi protein dan lemak yang sangat memuaskan sehingga sulit bagi saya untuk tidak merekomendasikannya setiap kali makan. (Anda memang harus memperhatikan ukuran porsi, karena mengandung kalori yang tinggi.) Kacang mete adalah sumber seng yang sangat baik—satu porsi 1 ons mengandung 11 persen dari RDA Anda. Tingkat seng yang rendah telah dikaitkan dengan kecemasan dan depresi. Karena tubuh kita tidak memiliki cara untuk menyimpan seng, penting untuk mendapatkannya setiap hari. Tukarkan kacang mete dengan kacang lain sesuai rencana saat Anda ingin. Cincang kasar segenggam dan masukkan ke dalam tumisan ayam.
Teh kamomil
Ini mungkin salah satu penenang waktu tidur yang paling direkomendasikan. Saya selalu menyukainya karena bunganya sangat cantik, seperti aster kecil. Tapi sekarang ada lebih banyak bukti dari sebelumnya bahwa chamomile menenangkan. Sebuah studi dari University of Pennsylvania menguji suplemen chamomile pada 57 peserta dengan gangguan kecemasan umum selama 8 minggu, dan menemukan itu menyebabkan penurunan yang signifikan dalam gejala kecemasan. Tentu saja, saya lebih suka Anda meminumnya dalam bentuk teh—dengan begitu, Anda akan mendapatkan perasaan hangat dan menenangkan yang luar biasa dari memegang secangkir teh saat Anda duduk di tempat yang tenang sebelum tidur. Dan ya, menurut University of Maryland Medical Center, ada beberapa bukti bahwa, selain menenangkan saraf, chamomile meningkatkan tidur.
Cukup tuangkan secangkir air mendidih di atas 2 sampai 3 sendok makan bunga kering (Anda dapat membeli chamomile baik longgar atau dalam kantong teh di toko makanan kesehatan) dan curam selama 10 menit. Cobalah minum secangkir setiap malam: Matikan TV, komputer, dan telepon Anda, dan tenanglah untuk mengakhiri hari dengan damai. Ini juga es yang enak.
Cokelat
Selain antioksidan sehat dalam suguhan ini, yang mendorong cokelat ke urutan teratas daftar makanan paling sehat untuk jantung, cokelat memiliki kaitan yang tak terbantahkan dengan suasana hati. Sebuah studi baru-baru ini dari University of California, San Diego, School of Medicine melaporkan bahwa baik wanita maupun pria makan lebih banyak cokelat saat gejala depresi meningkat. Tentu saja, kita semua pernah ke sana, memoles seluruh paket cokelat setelah hari yang buruk. Tetapi ada bukti bahwa, dalam jumlah sedang, cokelat benar-benar membuat Anda merasa lebih baik.
Cokelat hitam, khususnya, dikenal dapat menurunkan tekanan darah, menambah perasaan tenang. Ini mengandung lebih banyak polifenol dan flavonol — dua jenis antioksidan penting — daripada beberapa jus buah. Anda dapat dengan aman membiarkan cokelat hitam sebagai camilan seminggu sekali, atau sebagai kesenangan sadar, dan tetap berada di jalur dengan hasil penurunan berat badan Anda. Saya selalu menyimpan beberapa kotak di tas saya.
Bawang putih
Seperti banyak tanaman, bawang putih penuh dengan antioksidan kuat. Bahan kimia ini menetralkan radikal bebas (partikel yang merusak sel-sel kita, menyebabkan penyakit, dan mendorong penuaan) dan dapat mengurangi atau bahkan membantu mencegah beberapa kerusakan akibat radikal bebas dari waktu ke waktu. Di antara senyawa dalam bawang putih adalah allicin, yang telah dikaitkan dengan menangkis penyakit jantung, kanker, dan bahkan flu biasa. Karena stres melemahkan sistem kekebalan kita, kita membutuhkan teman seperti bawang putih, yang dapat menguatkannya kembali. Selama Anda menumisnya dalam kaldu, bukan minyak, Anda dapat menambahkannya dengan bebas ke semua makanan di rencana.
Daging sapi yang diberi makan rumput
Daging sapi yang diberi makan rumput tidak hanya lebih baik untuk planet ini, tetapi juga lebih baik bagi manusia. Ini memiliki lebih banyak antioksidan — termasuk vitamin C dan E dan beta-karoten — daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian, dan tidak menambahkan hormon, antibiotik, atau obat lain. Dan meskipun lemaknya lebih rendah secara keseluruhan, itu sekitar dua hingga empat kali lebih tinggi pada omega-3. Sebuah studi di Jurnal Nutrisi Inggris menemukan bahwa sukarelawan sehat yang makan daging yang diberi makan rumput meningkatkan kadar asam lemak omega-3 dalam darah dan menurunkan kadar asam lemak omega-6 pro-inflamasi. Perubahan ini telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari sejumlah gangguan, termasuk kanker, penyakit kardiovaskular, depresi, dan penyakit inflamasi. Daging sapi yang diberi makan rumput mahal tapi layak untuk berbelanja secara Royal sesekali. (Jika Anda benar-benar paham dengan konsep tersebut, lihat sumber lokal untuk 'cowpooling', di mana Anda pergi bersama orang lain untuk berbagi ternak yang diberi makan rumput.)
Teh hijau
Meskipun mengandung kafein, teh hijau juga memiliki asam amino yang disebut theanine. Para peneliti di University of Illinois mengatakan bahwa selain melindungi terhadap beberapa jenis kanker, makanan pelangsing ini juga merupakan penguat otak, meningkatkan kinerja mental. Minum dua cangkir setiap hari.
Havermut
Bicara tentang makanan yang menenangkan! Karbohidrat kompleks, oatmeal menyebabkan otak Anda memproduksi serotonin, bahan kimia yang membuat Anda merasa baik. Serotonin tidak hanya memiliki sifat antioksidan, tetapi juga menciptakan perasaan menenangkan yang membantu mengatasi stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak yang makan oatmeal untuk sarapan tetap lebih tajam sepanjang pagi. Dan beta-glukan, jenis serat larut yang ditemukan dalam oatmeal, telah terbukti meningkatkan skor rasa kenyang yang lebih besar daripada biji-bijian utuh lainnya. Buat sejumlah varietas potongan baja di akhir pekan, simpan di lemari es, dan microwave di pagi hari yang sibuk. Itu tetap indah, dan faktanya, begitulah cara restoran sering menyiapkannya.
Jeruk
Pembangkit tenaga vitamin C lainnya, jeruk memiliki manfaat tambahan karena benar-benar portabel. Kulitnya yang keras menjaganya tetap terlindungi saat terpental di dalam tas atau ransel Anda, artinya Anda dapat membawanya ke mana saja. Bereksperimenlah dengan semua varietas—clementine, tangelos, mineolas.
tiram
Dan Anda pikir tiram hanya baik sebagai afrodisiak! Mereka juga termasuk di sini, karena mereka adalah Godzilla of zinc: Enam tiram, yang biasanya disajikan di restoran sebagai hidangan pembuka, memiliki lebih dari setengah RDA untuk mineral penting ini. Saya pikir mereka paling baik disajikan di atas es dengan irisan lemon.
kenari
Rasa manis kenari sangat menyenangkan, dan senang mengetahui bahwa mereka telah terbukti memberikan sedikit keunggulan kognitif. Mereka mengandung asam alfa-linolenat, asam lemak omega-3 esensial, dan polifenol lain yang telah terbukti membantu mencegah kehilangan memori. Para peneliti di Universitas Tufts menemukan bahwa hewan yang memakan kenari bahkan membalikkan beberapa tanda penuaan otak. Untuk mengeluarkan rasanya, saya memanggangnya selama 10 menit, lalu memotongnya dan menambahkannya ke salad.
Diadaptasi dari Diet Seksi Tenang Ramping . Dapatkan strategi yang lebih terbukti untuk kebahagiaan pikiran-tubuh. Beli bukunya di sini!
