Kelelahan crunch itu nyata, karena beberapa alasan. Satu: Crunches tidak mendorong otot perut Anda untuk bekerja melalui berbagai gerakan mereka. Jadi, bahkan jika Anda melakukan seratus sit-up sehari, Anda mungkin kecewa karena Anda tidak mendapatkan inti yang kuat seperti yang Anda inginkan.
Dan dua: Ketika dilakukan dengan tidak benar, crunch terlalu membebani Anda leher dan punggung . Banyak orang cenderung meletakkan tangan mereka di belakang tengkuk dan menarik leher mereka ke dalam fleksi tanpa menarik perut untuk diangkat. Ini akan memberi banyak tekanan pada tulang belakang Anda dan menyebabkan rasa sakit dan nyeri yang tidak perlu dalam jangka panjang.
Untungnya, begitu banyak latihan perut lainnya yang aman dan efektif. Saat Anda mencampur dan mencocokkannya, Anda dapat membuat rutinitas yang akan membantu memperkuat berbagai lapisan inti Anda—kelompok otot yang menopang tulang belakang dan panggul Anda. Memiliki inti yang kuat berarti Anda akan memiliki postur yang lebih baik, lebih seimbang, dan lebih sedikit nyeri sendi.
Tidak yakin bagaimana memvariasikan rutinitas ab Anda untuk mendapatkan hasil terbaik? Jangan khawatir: Kami telah mengumpulkan beberapa gerakan inti terbaik yang dapat Anda gunakan untuk membuat sirkuit yang akan membuat Anda merasa terbakar di semua tempat yang tepat. Pilih saja lima latihan dari daftar ini, ubah setiap minggu, dan latihan Anda akan menjadi lebih menarik dan menantang.
Peralatan : Matras yoga, handuk
Repetisi dan set : Bertujuan untuk 10-20 repetisi lambat dan repetisi terkontrol per latihan — kecuali untuk pegangan papan dan berongga. Tahan itu selama antara 20 detik hingga 1 menit. Lakukan hingga 3 set.
Bagaimana cara melakukannya : Menggulung handuk ( atau ambil AbMat ) dan letakkan di bawah punggung bawah Anda. Duduk dalam posisi kupu-kupu dengan telapak kaki saling berhadapan. Mulailah gerakan dengan berbaring telentang di lantai. Menghirup. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan inti Anda dan angkat dengan perut Anda. Sentuh tangan Anda ke kaki Anda dan ulangi.
Pro tips : Menempatkan handuk di bawah punggung bawah Anda akan menopang tulang belakang Anda serta memungkinkan perut Anda melakukan sebagian besar pekerjaan alih-alih pinggul Anda. Selain itu, ini menempatkan abs Anda pada posisi yang lebih panjang di awal yang memungkinkan Anda untuk melenturkannya melalui rentang gerak penuh mereka.
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang dan angkat kaki hingga tegak lurus dengan tubuh Anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan angkat pinggul beberapa inci dari lantai. Turunkan pinggul ke tanah dan mulai kembali gerakan.
Pro tips : Untuk membuat gerakan ini lebih sulit, coba selesaikan setiap repetisi tanpa membiarkan pinggul menyentuh lantai.
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan punggung Anda dan angkat kaki Anda sampai lurus di atas pinggul Anda. Rekatkan punggung bawah Anda ke lantai dengan mengencangkan perut Anda. Kemudian turunkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa sambil menjaga punggung tetap terhubung ke tanah. Setelah Anda menemukan ketinggian yang menantang, angkat kaki Anda satu inci. Mulailah membuat tendangan kecil ke atas dan ke bawah dengan kaki Anda. Bernapas masuk dan keluar melalui hidung saat Anda menyelesaikan repetisi.
Pro tips : Menjaga punggung bagian bawah menempel pada lantai adalah kunci untuk memaksimalkan efek gerakan ini serta untuk melindungi punggung bagian bawah Anda. Tidak apa-apa untuk mengangkat kaki Anda sedikit untuk menjaga hubungan itu, tetapi pastikan latihannya masih menantang.
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang dan tekan perut Anda seolah-olah Anda menjatuhkan pusar itu ke lantai. Angkat kaki Anda sedikit sambil menjaga punggung bawah tetap terhubung ke tanah. Gunting kaki kanan di atas kiri saat Anda menggunting kaki kiri di atas kanan. Kemudian terus beralih sampai Anda menyelesaikan repetisi Anda.
Pro tips : Sekali lagi, benar-benar fokus untuk menjaga punggung bawah Anda tetap menempel dengan tanah. Jika ini sulit, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi.
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan punggung Anda dengan kaki lurus di depan Anda. Duduk dan sentuh tumit Anda saat Anda membawa lutut ke arah dada. Kemudian turunkan tubuh Anda saat kaki Anda lurus kembali ke lantai. Duduk lagi untuk memulai pengulangan lainnya.
Pro tips : Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, turunkan kaki dan dada Anda serendah mungkin tanpa menyentuh lantai sebelum Anda duduk kembali. Untuk membuatnya lebih mudah, jaga agar lutut tetap ditekuk sepanjang gerakan.
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring dan mulai dengan tangan lurus di atas kepala. Tarik napas dan hisap pusar Anda ke arah lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, duduk dan angkat kaki lurus ke atas untuk bertemu dengan lengan Anda. Turunkan dan ulangi.
Pro tips : Jika ini terlalu menantang, topang diri Anda di lengan Anda untuk sedikit bantuan. Dari sini, tekuk lutut Anda dan angkat hingga 90 derajat. Turunkan tubuh Anda ke lantai saat Anda meluruskan kaki Anda. Kemudian crunch dan bawa lutut ke arah dada.
Bagaimana cara melakukannya: Mulai di tanah, kepala menghadap langit-langit, kaki lurus ke depan. Kencangkan inti Anda dengan menempelkan punggung bagian bawah ke lantai. Saat Anda mempertahankan pertunangan itu, angkat kaki Anda sekitar satu kaki dari lantai. Denyut kaki Anda ke atas dan ke bawah. Setiap up-down sama dengan satu repetisi.
Pro tips : Jaga agar punggung bawah tetap bersentuhan dengan lantai! Jika Anda mengalami kesulitan melakukan ini, Anda mungkin perlu mengangkat kaki sedikit lebih tinggi sampai Anda dapat mempertahankan inti itu tetap aktif.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dan tekuk lutut. Angkat lutut Anda sampai tepat di atas tulang duduk Anda. Kemudian crunch dan angkat bahu Anda dari lantai. Jatuhkan dagu ke dada. Rentangkan tangan ke arah pinggul dengan ibu jari menghadap ke langit-langit. Dorong punggung bawah Anda ke lantai. Dari sini, luruskan kaki Anda ke langit-langit, lalu tarik lengan ke arah telinga. Turunkan kaki Anda ke lantai sampai Anda mulai merasakan punggung bagian bawah kehilangan kontak dengan tanah. Saat Anda mencapai titik itu, angkat kaki Anda sedikit untuk menemukan sweet spot Anda. Tahan posisi ini selama 20 detik hingga satu menit. Pastikan untuk bernapas!
Pro tips: Jika gerakan ini sangat keras, tidak apa-apa untuk menahan posisi dengan lutut ditekuk dan bahu terangkat dari lantai. Saat Anda menjadi lebih kuat dalam posisi ini, Anda bisa meluruskan kaki dan mendekatkannya ke lantai. Kuncinya adalah menjaga punggung bawah tetap rata di lantai. Setelah Anda menemukan di mana sweet spot Anda, Anda tidak perlu berpikir terlalu banyak untuk masuk ke posisi tersebut.
Bagaimana cara melakukannya : Topang diri Anda di lengan kanan Anda untuk pegangan papan samping. Kemudian turunkan pinggul kanan ke lantai. Kencangkan perut Anda untuk mengangkat lagi. Selesaikan repetisi yang Anda inginkan dan lakukan hal yang sama di sisi lain.
Pro tips: Pastikan tulang pinggul Anda bertumpuk satu sama lain dan Anda tidak condong ke depan atau ke belakang. Pastikan siku di lantai tepat di bawah bahu. Anda dapat menempatkan lengan yang berlawanan di pinggul atau lurus di udara.
Bagaimana cara melakukannya : Mulailah telentang dengan kaki mengarah ke langit-langit. Kencangkan dan bidik untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Turunkan dan ulangi gerakannya.
Kiat pro : Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa menyentuh jari kaki Anda untuk yang satu ini. Hanya mencoba untuk mendapatkan setinggi yang Anda bisa. Jika paha belakang Anda kencang, tekuk lutut Anda sedikit.
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring tengkurap, lalu angkat tubuh ke atas lengan dan jari kaki. Jaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Kencangkan perut dan glutes Anda dan pertahankan pinggul, leher, dan tulang belakang Anda dalam satu garis lurus. Bertujuan untuk menahan di mana saja dari 20 detik hingga satu menit. Tahan dan hirup masuk dan keluar melalui hidung.
Kiat pro : Menahan diri untuk tidak menaikkan pinggul ke langit-langit. Jika ini terlalu sulit untuk dipertahankan, jatuhkan lutut ke lantai dan tahan posisi ini.
Bagaimana cara melakukannya : Berbaring telentang dan angkat lengan ke atas hingga pergelangan tangan berada tepat di atas bahu. Angkat kaki Anda sampai tepat di atas pinggul Anda. Jaga agar kaki tetap lurus. Tekan perut Anda ke tanah. Untuk memulai gerakan, jatuhkan kaki kanan dan lengan kiri ke lantai. Tarik mereka kembali ke langit-langit untuk mengatur ulang lalu turunkan kaki kiri dan lengan kanan Anda ke lantai. Selalu jaga agar kaki dan lengan yang tidak bekerja mengarah ke langit-langit. Lakukan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi.
Kiat pro : Gerakan ini membutuhkan sedikit koordinasi, jadi jika Anda kesulitan mengisolasi lengan dan kaki, perlambat gerakan. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan kaki dan lengan mana yang Anda turunkan dan mana yang harus tetap di udara. Seperti kebanyakan gerakan lain dalam daftar ini, sangat penting untuk menjaga punggung bawah Anda tetap terhubung ke tanah. Jika Anda merasa diri Anda melengkung, jangan jatuhkan lengan dan kaki Anda serendah mungkin.
Bagaimana cara melakukannya : Dengan punggung menghadap lantai, angkat kaki hingga benar-benar vertikal. Remukkan ke arah langit-langit, lalu turunkan tubuh Anda. Ulangi untuk menyelesaikan pengulangan lainnya.
Kiat pro : Kegentingan ini sangat bagus karena karena tidak memberikan banyak torsi pada tulang belakang. Untuk menghindari tekanan pada leher Anda, jangan mencoba menekuk kepala ke kaki dengan tangan. Alih-alih melihat ke arah langit-langit dan fokus pada mengangkat bahu dan dada hingga lutut.
Bagaimana cara melakukannya : Mulai dengan posisi papan lengan bawah. Sebelum memulai gerakan, pastikan siku berada di bawah bahu dan pinggul tidak terangkat ke udara. Remas pantat dan perut Anda. Kemudian putar panggul Anda ke bawah ke kiri, lalu ke kanan. Apa pun skema pengulangan yang Anda inginkan, pastikan Anda melakukan jumlah yang sama di setiap sisi.
Kiat pro : Tarik napas sebelum Anda memulai roll papan dan kemudian buang napas saat Anda mencoba untuk mendapatkan pinggul Anda sedekat mungkin dengan tanah. Pastikan untuk mengencangkan obliques (perut samping Anda) saat turun.
Bagaimana cara melakukannya : Bersantai telentang dan angkat lutut hingga 90 derajat. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Kemudian angkat dada ke arah lutut dan lutut ke dada. Atur ulang dan ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda pilih.
Kiat pro : Ini adalah variasi crunch hebat lainnya yang melibatkan otot perut yang lebih dalam tanpa terlalu banyak keausan pada tulang belakang. Hindari menarik kepala ke arah lutut. Sebaliknya, angkat bahu untuk menjaga leher Anda tetap aman dan bebas rasa sakit.
