SEBASTIAN KAULITZKI/PERPUSTAKAAN FOTO ILMU/Getty Images Jika Anda pernah buang air kecil saat bersin, batuk, atau tertawa—atau mengeluh tentang kehidupan seks pascapersalinan—Anda mungkin telah menerima saran ini dari teman yang bermaksud baik atau bahkan dokter Anda: Lakukan Kegel Anda. (Lihat 8 solusi ini untuk kandung kemih yang bocor.)
kerucut , dinamai MD yang mempopulerkannya, adalah latihan dasar panggul yang bekerja dan memperkuat otot-otot di sekitar vagina dan rektum dan menjanjikan segalanya mulai dari kontrol kandung kemih yang lebih baik hingga orgasme yang lebih kuat. Kunci kegel yang benar adalah mengisolasi otot-otot dasar panggul dan kemudian meremas dan mengangkat. Bayangkan Anda sedang duduk di atas kelereng dan ingin mengambil kelereng dengan vagina Anda, perintahkan Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal . Bayangkan 'menghisap' kelereng ke dalam vagina Anda.
(Temukan SATU solusi sederhana dan alami yang dapat membantu Anda membalikkan peradangan kronis dan menyembuhkan lebih dari 45 penyakit. Mencoba Menyembuhkan Seluruh Tubuh hari ini !)
Cukup sederhana, bukan? Tapi itu tidak semudah kedengarannya, dan banyak wanita yang salah.
Pasien datang dan mengatakan bahwa mereka telah melakukan Kegel mereka, dan ternyata mereka melakukannya secara terbalik atau mungkin mereka bahkan tidak perlu melakukan Kegel sama sekali, kata April Dominick, terapis fisik kesehatan panggul yang berafiliasi dengan Memorial Hermann Pusat Kesehatan Dasar Panggul di Houston, Texas. Jika Anda tidak tahu bagaimana melakukannya dengan benar, Anda bisa memperburuk keadaan.
Hati-hati dengan lima kesalahan super umum ini.
Kesalahan #1: Menahan nafas
Anda harus bernapas dengan normal saat melakukan Kegel, kata Dominick. Jika tidak, Anda mungkin tidak mengisolasi otot yang benar. Banyak kali wanita tidak benar-benar menyadari otot dasar panggul mereka sehingga mereka hanya mencoba untuk mengencangkan apa pun yang mereka bisa. Menahan napas meningkatkan tekanan intra-abdomen, sehingga dapat membuat Anda merasa seperti sedang melakukan sesuatu. (Memperkuat dasar panggul Anda dapat membantu Anda orgasme. Berikut adalah 6 latihan mudah untuk Anda mulai.)
Perkuat dasar panggul Anda dengan pilates:
Kesalahan #2: Melupakan lift
Banyak wanita percaya bahwa Kegel hanyalah tekanan, kata Mercedes Eustergerling, fisioterapis dasar panggul di Calgary, Kanada. Namun, Anda tidak bisa melupakan lift. Saya suka memberitahu pasien saya untuk menggunakan visualisasi. Bayangkan mengambil blueberry atau minum milkshake kental ... dengan vagina Anda.
Kesalahan #3: Pencapaian yang berlebihan
Kesalahan terbesar yang dilakukan wanita saat mereka melakukan latihan Kegel adalah berusaha terlalu keras, kata Eustergerling. Ini adalah otot kecil yang melakukan gerakan halus.
Erin Weber, seorang ahli terapi fisik di Brooklyn yang berspesialisasi dalam terapi dasar panggul, mengatakan bahwa dia memulai dengan menyuruh pasien berbaring telentang dengan lutut ditekuk, yang menghilangkan gaya gravitasi dan memungkinkan mereka menjadi lebih sadar akan otot-otot spesifik yang mereka butuhkan. fokus pada. Saya memberi isyarat kepada mereka untuk menarik dan masuk, mempersempit ruang antara tulang duduk mereka dan menutup ruang dari tulang tulang ekor ke tulang kemaluan mereka. Juga penting: Jaga agar paha bagian dalam dan glutes tetap rileks.
Kesalahan #4: Membiarkan bokong Anda bekerja
Saat otot panggul lemah, terkadang tubuh mengimbanginya dengan menggunakan otot lain, seperti paha, perut, atau bokong, kata Dominick. Untuk menghindari hal ini, dia menyarankan pemeriksaan cepat saat Kegel-ing: Letakkan satu tangan di bawah pantat Anda dan yang lainnya di perut Anda. Jika Anda merasakan gerakan atau kontraksi yang besar dari bokong atau perut, itu pertanda Anda tidak berkonsentrasi pada otot yang tepat. (Jika Anda menginginkan bokong yang indah, ini adalah satu-satunya latihan pembangkit tenaga listrik yang harus Anda lakukan.)
Untuk mengurangi ketergantungan pada otot-otot yang lebih kuat di tubuh Anda, Dominick menyarankan untuk berbaring telentang dan meletakkan kaki Anda di kursi sofa atau kursi sehingga pinggul dan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Ini akan mempersulit tubuh Anda untuk mengkompensasi kelemahan otot dasar panggul dengan menggunakan kaki selama Kegel.
Kesalahan #5: Menunggu terlalu lama untuk melihat hasilnya
Jika dilakukan secara teratur (beberapa kali setiap hari), Anda akan melihat hasilnya dengan cepat, kata Weber, yang merawat banyak wanita setelah melahirkan. Saya sering memiliki pasien yang melihat pengurangan inkontinensia urin setelah seminggu melakukan latihan. Setelah Anda dapat mengisolasi otot dengan benar dan mengontraksikannya, Anda dapat memfasilitasi otot dasar panggul dengan lebih baik selama aktivitas sehari-hari. (Jika Anda memiliki kandung kemih yang bocor, ini dia perangkat seperti tampon yang dapat mencegah kebocoran kandung kemih .)
Jika Anda telah melakukan Kegel selama berminggu-minggu dan segala sesuatu di bawah sana tampak seperti status quo, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin perlu latihan—atau mungkin Anda tidak perlu Kegel sama sekali. Misalnya, beberapa wanita yang mengalami nyeri dan ketidaknyamanan panggul sebenarnya memiliki otot dasar panggul yang kencang dan membutuhkan pendekatan yang berbeda. Grup ini seharusnya tidak melakukan Kegels, kata Weber. Sebagai gantinya, saya meminta mereka melatih 'melatih' otot-otot ini dengan teknik relaksasi dan latihan pernapasan.
Jika Anda mengalami rasa sakit, inkontinensia, disfungsi seksual, atau hanya memiliki pertanyaan, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda apakah Anda harus dievaluasi oleh ahli terapi fisik kesehatan panggul. Sangat sulit bagi siapa pun untuk menilai dasar panggul mereka sendiri, kata Dominick.
