Foto oleh Eric Audras/Getty Images
Tubuh Anda sangat membutuhkan gerakan. Ia ingin menjadi kuat dan bergerak setiap hari. Sakit dan nyeri itu? Ini adalah cara tubuh Anda meminta Anda untuk memberikan perhatian yang dibutuhkan dan layak. Dan itu tidak harus banyak. Cukup melakukan 6 latihan sederhana ini setidaknya beberapa kali seminggu — yang menggabungkan tindakan dasar mendorong, menarik, mengangkat, jongkok, dan memperkuat inti Anda — akan membantu Anda menjaga rentang gerak, kekuatan, dan energi Anda. Jika Anda mencintai tubuh Anda, lakukanlah. Ini akan terima kasih!
Latihan: Lakukan pemanasan selama 1 menit. Lakukan setiap latihan selama 1 menit, dengan istirahat 30 detik di antara setiap gerakan. Total waktu = 10 menit.
1. Push-Up Anjing Burung
Mengapa: Anda ingin melatih kedua gerakan—mendorong dan menarik—untuk memperkuat bagian depan dan belakang tubuh Anda. Ini adalah latihan mendorong klasik, tetapi dengan sedikit tantangan keseimbangan tambahan. Dilakukan dengan berlutut, ini adalah push-up modifikasi yang bagus dan tantangan keseimbangan pemula yang penting untuk dilatih seiring bertambahnya usia. Ini akan menargetkan bahu, punggung, lengan, pantat, dan inti Anda.
Bagaimana: Mulailah dengan posisi push-up yang dimodifikasi, lutut ditekuk dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan kepala, lutut, dan pinggul dalam satu garis panjang. Tekuk siku dan dada bagian bawah ke lantai, jaga agar perut tetap kencang dan tulang belakang tetap panjang (ke) . Luruskan lengan dan tekan kembali ke posisi awal, lalu rentangkan lengan kanan dan kaki kiri setinggi pinggul (B) . Tahan selama 1 hitungan, lalu turunkan lengan dan kaki ke belakang untuk memulai. Selesaikan push-up lagi, lalu rentangkan lengan kiri dan kaki kanan. Terus bergantian dengan setiap repetisi.
2. Baris Sempurna
Mengapa: Latihan menarik ini akan membuat gerakan sehari-hari lebih mudah (seperti mengangkut bahan makanan) dan menargetkan semua otot punggung Anda.
Bagaimana: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Engsel sedikit ke depan dari fleksor pinggul Anda, jaga agar perut Anda tetap bergerak untuk melindungi punggung bawah Anda. Tarik siku lurus ke belakang melewati pinggul (jaga lengan tetap dekat dengan tubuh—jangan biarkan siku melebar). Libatkan dan remas otot punggung Anda, lalu turunkan beban kembali ke posisi awal dengan kontrol.
3. Paru-Paru & Lift
Mengapa: Ini adalah pemenang multi-tugas. Anda melatih kaki, bahu, dan inti Anda sambil menantang keseimbangan Anda.
Bagaimana: Mulailah dengan posisi lunge rendah, lutut kanan ditekuk dan langsung di atas pergelangan kaki dengan tumit belakang terangkat, pegang beban di tangan kiri dengan lengan diluruskan oleh lutut kiri (ke) . Luruskan kaki kanan, angkat lutut kiri setinggi pinggul, dan tekan beban di atas kepala (B) . Kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Anda dapat melakukannya tanpa halter jika Anda baru memulai.
4. Row The Boat Twist
Mengapa: Berapa kali Anda memutar tubuh Anda setiap hari untuk mengosongkan mesin cuci piring, meraih sesuatu di belakang Anda, atau melihat titik buta Anda? Rotasi batang adalah salah satu gerakan yang ingin Anda lakukan tanpa berpikir. Latihan ini akan membantu Anda melakukannya, sambil mengencangkan inti dan obliques Anda.
Bagaimana: Mulailah duduk dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, pegang satu beban dengan kedua tangan di depan dada. Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan perut kencang, condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kaki beberapa inci dari lantai. (Untuk memodifikasi, pertahankan kaki di lantai.) Perlahan putar badan ke kanan dan bawa beban di samping pinggul kanan (ke) . Kembali ke tengah (B) , lalu perlahan putar ke kiri dan bawa beban di samping pinggul kiri (C) . Itu 1 repetisi.
5. Pendorong Dumbel
Mengapa: Berjongkok dan mengangkat sesuatu di atas kepala Anda tampaknya menjadi gerakan yang cukup mendasar yang ingin kita lakukan seumur hidup, bukan begitu? Mengambil cucu Anda? Singkirkan sesuatu di lemari atas? Latih rentang gerak ini, dan Anda akan dapat mempertahankannya untuk waktu yang sangat lama—dan juga memiliki tubuh bagian bawah yang luar biasa dan inti yang kuat juga.
Bagaimana: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang beban tepat di atas bahu, siku ditekuk. Turunkan ke jongkok, jaga perut tetap kencang dan dada terangkat (ke) , lalu luruskan kaki dan tekan beban di atas kepala (B) .
6. Keran Papan
Mengapa: Papan adalah bintang rock dari pekerjaan perut. Otot utama yang terlibat dalam gerakan ini adalah otot perut dan otot punggung, tetapi Anda juga akan melatih bahu, dada, pantat, dan kaki.
Bagaimana: Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Langkah satu kaki ke belakang, lalu yang lain, masuk ke posisi papan. Tekan tumit Anda ke belakang dan libatkan inti, paha, dan glutes Anda, jaga agar tubuh Anda dalam garis lurus (tidak ada penurunan pinggul Anda). Bayangkan menarik siku ke jari kaki untuk mengaktifkan otot inti Anda lebih jauh. Angkat satu tangan dan ketuk ke bahu yang berlawanan, lalu turunkan kembali ke lantai. Ulangi dengan tangan yang berlawanan. Lanjutkan tangan bergantian, pastikan untuk bernapas melalui hidung dan keluarkan dengan paksa melalui mulut (ini akan membantu Anda menjaga inti tetap aktif).
