Foto oleh Grady Reese/Getty Images
Ada beberapa hal yang lebih mengecewakan daripada menghabiskan waktu Anda di gym dan masih belum melihat hasilnya. Jika pemangkas, inti yang lebih kencang adalah yang Anda cari, kenyataannya dibutuhkan lebih dari sekadar muncul. Faktanya, Anda mungkin secara tidak sadar menghalangi kesuksesan Anda sendiri. Baca terus I.D. beberapa kesalahan umum yang dapat menghambat kemajuan Anda dan mencari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk berada di jalur yang benar untuk menghilangkan lemak perut yang membandel sekali dan untuk selamanya.
(Temukan bagaimana Anda dapat menargetkan setiap inci tubuh Anda—termasuk zona yang sulit diatur—dengan Pencegahan Perut Rata! )
Kesalahan: Anda tidak mengisi bahan bakar dengan protein
Orang yang mengonsumsi minuman protein pasca-olahraga memperoleh lebih banyak massa otot pembakar lemak dan kehilangan 50% lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang tidak mengisi bahan bakar setelah berolahraga, lapor sebuah studi dalam jurnal. Manajemen Kebugaran . 30 menit pertama setelah berolahraga sangat penting karena saat itulah otot Anda sangat menerima asam amino, bahan pembangun protein, kata penulis studi Wayne Westcott, PhD. Usahakan 20 gram protein dan 30 gram karbohidrat. Cobalah: 6 ons yogurt Yunani tanpa lemak tanpa lemak dengan ¼ cangkir granola, ¼ cangkir blueberry, dan ½ cangkir irisan stroberi. (Untuk lebih banyak ide, lihat ini 10 smoothie pasca-latihan .)
Kesalahan: Anda selalu melakukan kardio terlebih dahulu
Kehilangan lemak membutuhkan lebih dari sekadar membakar kalori selama satu latihan—ini membutuhkan pembentukan otot yang meningkatkan metabolisme. Tetapi banyak dari kita yang pertama-tama memukul mesin kardio, dan kehilangan tenaga karena tim yang mengangkat beban (jika kita mengangkatnya sama sekali.) 'Sebaliknya, pukul beban terlebih dahulu,' kata Nick Tumminello, pemilik Performance University International . 'Bila Anda memiliki lebih banyak energi, Anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat dan mendapatkan lebih banyak manfaat pembentukan otot, yang akan membantu Anda membakar lemak di mana-mana, termasuk perut Anda.'
Kesalahan: Anda istirahat di antara set
Foto oleh Foto Alto/Odilon Dimier/Getty IMages
Jika Anda menendang kembali di antara set, Anda kehilangan kesempatan menggoreng lemak perut yang besar. 'Meskipun latihan beban bersifat anaerobik, jika Anda merangkai 4 hingga 6 latihan bersama tanpa jeda di antara masing-masing, Anda menciptakan manfaat aerobik sehingga detak jantung Anda naik dan Anda membakar lebih banyak kalori daripada jika Anda beristirahat di antara set,' Tumminello mengatakan. Plus, ini menciptakan afterburn yang lebih besar, sehingga Anda akan terus membakar kalori selama beberapa jam setelah berolahraga.
Kesalahan: Bobot Anda terlalu ringan
Untuk mendapatkan lebih banyak otot pembakar lemak, Anda perlu terus menantang otot Anda dengan mengangkat beban yang lebih berat, kata Rachel Cosgrove, penulis buku Terobosan Tubuh Wanita . Jika Anda telah berolahraga secara teratur, tingkatkan berat badan Anda sekitar 10% untuk beberapa gerakan setiap latihan. Misalnya, jika Anda melakukan 8 latihan, pilih 2 latihan dan tingkatkan beban tersebut sementara yang lain tetap sama (jika Anda telah menggunakan beban 10 pon, naik menjadi 12). Minggu berikutnya, pilih 2 latihan lagi dan tingkatkan bobotnya. Lanjutkan proses ini sampai Anda menaikkan bobot untuk semua 8 gerakan. Kemudian mulai lagi, naik 10% lebih banyak untuk 2 latihan lagi sekaligus. Catatan: jika menaikkan berat badan pernah membahayakan bentuk Anda, kembali ke beban sebelumnya sampai Anda cukup kuat untuk melakukan semua repetisi dengan bentuk yang baik.
Kesalahan: Anda secara rutin menggunakan kecepatan penuh
Foto oleh BSIP/Kontributor/Getty Images
Jika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi setiap latihan, Anda mungkin berlatih berlebihan, kata Cosgrove. Selain menempatkan Anda pada risiko cedera, itu dapat menghambat kemajuan Anda. Jika Anda tidak memberikan tubuh Anda cukup waktu untuk pulih di antara sesi latihan (seperti melakukan latihan kekuatan secara berurutan), otot Anda terus-menerus rusak dan tidak mendapatkan kesempatan untuk memperbaikinya. , itulah cara Anda mendapatkan massa otot yang membakar lemak, tambahnya. Tubuh Anda juga menganggap olahraga berlebih sebagai pemicu stres, yang dapat meningkatkan kadar hormon stres dan menyebabkan Anda menyimpan daripada meluruhkan lemak perut.
Kesalahan: Anda hanya mengandalkan latihan Anda untuk menghancurkan lemak perut
Bahkan jika Anda adalah penggemar olahraga religius, itu mungkin tidak cukup untuk melawan penyebaran usia paruh baya. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang memenuhi aktivitas fisik 150 menit per minggu yang direkomendasikan masih berisiko lebih tinggi mengalami obesitas jika mereka menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Berita bagus? Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang melaporkan tingkat aktivitas non-olahraga yang lebih tinggi (seperti melakukan perjalanan ekstra ke air mancur atau melakukan pekerjaan rumah daripada menonton TV) memiliki pinggang yang lebih kecil daripada mereka yang lebih tidak aktif. (Berikut adalah 25 cara untuk menyelinap dalam 10 menit latihan.)
Kesalahan: Anda masih tidak melakukan interval secara teratur
Latihan interval—bergantian antara gerakan berintensitas tinggi dan kecepatan sedang—telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda hingga 24 jam setelah latihan. Peneliti Australia menemukan bahwa ketika wanita melakukan latihan interval 20 menit 3 kali per minggu, mereka kehilangan hampir 6 pon lebih banyak selama 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang berolahraga selama 40 menit tiga kali per minggu dengan kecepatan tetap. Bertujuan untuk 15 sampai 25 menit latihan interval 3 sampai 4 hari per minggu. Jika Anda baru mengenal interval atau ingin menurunkan banyak berat badan, mulailah dengan berjalan kaki atau bersepeda stasioner, yang lebih mudah dilakukan pada persendian Anda. (Baru mengenal interval? Video ini akan membantu Anda memulai.)
