Jika Anda merasakan gejala seperti kram, kembung, diare, dan mual setelah makan makanan olahan susu, Anda pasti bukan dalam minoritas. Semuanya dimulai ribuan tahun yang lalu, ketika manusia beralih dari berburu dan mengumpulkan, menemukan pertanian, dan mulai memelihara hewan peliharaan untuk diambil susunya. Ini eksklusif untuk wilayah tertentu di dunia, kata peneliti nutrisi Dennis Savaiano, PhD. Akibatnya, hanya sekitar 25% dari dunia yang secara genetik dilengkapi untuk mencerna dengan baik gula yang ditemukan dalam makanan susu yang disebut laktosa. 75% lainnya mungkin merasa tidak nyaman setelah makan makanan susu, masalah yang disebut intoleransi laktosa.
Di alam, sebagian besar hewan yang minum susu saat bayi menjadi tidak toleran laktosa di masa dewasa, termasuk, ironisnya, sapi. Jadi bukan hanya Anda. Idealnya, usus kecil Anda menghasilkan cukup enzim yang disebut laktase, yang merupakan komponen kunci yang memecah laktosa dalam makanan susu. Jika Anda tidak memiliki cukup, laktosa sampai ke usus besar Anda, di mana bakteri alami Anda memakan laktosa dan mengeluarkan awan gas, termasuk hidrogen dan karbon dioksida, yang memberi Anda perasaan kembung.
Hingga 50 juta orang Amerika tidak toleran laktosa, dan masalah ini paling sering menyerang orang-orang keturunan Afrika, Asia, dan penduduk asli Amerika. Namun, makanan susu merupakan sumber kalsium yang penting bagi orang Amerika, menyediakan tiga perempat dari asupan mineral kita, kata Saviano, seorang ahli intoleransi laktosa. Bahkan jika Anda merasa memiliki intoleransi laktosa, Anda masih dapat menikmati susu, keju, dan makanan olahan susu lainnya tanpa rasa tidak nyaman. Begini caranya.
Ikuti Tes Toleransi
Karena tingkat toleransi setiap orang berbeda, cari tahu seberapa banyak hal baik yang dapat Anda miliki sebelum Anda berhenti menikmatinya, kata Theodore Bayless, MD. Cobalah minum 2 gelas susu skim saat perut kosong, sarannya. Jika Anda melihat gas yang berlebihan atau efek pencahar dalam 2 hingga 4 jam ke depan, intoleransi laktosa mungkin berperan. Namun, bahkan jika Anda memiliki intoleransi laktosa, kemungkinan besar Anda dapat menangani 8 ons atau kurang sekaligus, kata Saviano.
Jangan Lupakan Kalsium Anda
Produk susu adalah sumber utama kalsium, kata Bayless. Kebanyakan orang harus mendapatkan kalsium yang setara dengan dua gelas susu setiap hari. Jika susu adalah sumber utama kalsium Anda dan Anda menguranginya, maka Anda harus melengkapi diet Anda dengan pengganti seperti Tums, sarden dengan tulang, bayam, dan brokoli, katanya. Jus dan sereal yang diperkaya kalsium, suplemen kalsium, dan enzim laktase, pil, atau susu yang diolah dengan laktase juga dapat membantu Anda mempertahankan asupan kalsium yang sehat. (Sumber kalsium yang lebih bagus jika Anda tidak toleran laktosa.)
Jangan Pernah Minum Susu SENDIRI
Beberapa orang menemukan bahwa gejala mereka hilang jika mereka mengkonsumsi produk susu mereka dengan makanan, kata Bayless. Saviano setuju, menyarankan alih-alih minum hanya segelas susu, minumlah dengan makanan.
Makan Yoghurt
Proses fermentasi yang menghasilkan yogurt tergantung pada organisme yang juga memproduksi laktase, enzim yang kekurangan pasokan pada orang yang tidak toleran terhadap laktosa, kata Naresh Jain, MD. Bakteri itu sendiri juga mungkin memecah laktosa dalam susu. Berikut adalah beberapa tips lain tentang yogurt.
- Pilih Yoghurt Biasa. Cobalah untuk menemukan yogurt yang belum dipasteurisasi ulang. Cari segel Live and Active Culture (LAC) National Yogurt Association pada label untuk memastikan bahwa produk yang Anda beli memenuhi standar minimum asosiasi 10 juta organisme per gram. Selain itu, yogurt beku tidak sama dengan yogurt—lebih seperti es susu, kata Saviano. Jadi tetaplah dengan yogurt biasa.
- Pilih Bebas Lemak. Lemak memperlambat pengosongan lambung, kata Jain. Yogurt dengan lemak di dalamnya akan bertahan lebih lama di perut. Ini berarti asam lambung mungkin memiliki lebih banyak kesempatan untuk membunuh organisme yang menguntungkan. Karena pencernaan laktosa terjadi di usus kecil, Anda ingin organisme Anda sampai di sana sesegera mungkin, bahkan jika asam lambung Anda tidak membunuh mereka. Meskipun ini masih hanya teori, kata Jain, mungkin lebih baik tetap menggunakan yogurt bebas lemak.
- Konsumsi Secara Teratur. Bahkan jika Anda tidak memiliki cukup enzim di usus kecil Anda untuk menangani laktosa, bakteri di usus besar Anda sangat mudah beradaptasi, dan jika mereka secara teratur melihat laktosa masuk ke dalam makanan mereka, mereka akan beradaptasi untuk menggunakannya dengan sangat efektif, Savaiano mengatakan, dan mereka kemudian akan membuat lebih sedikit gas. Dalam satu penelitian, Saviano dan rekan-rekannya menemukan bahwa gadis remaja yang tidak toleran laktosa yang makan makanan olahan susu selama 21 hari dapat mentolerirnya, dan bakteri usus alami mereka beradaptasi dengan makanan tersebut.
Tambahkan Laktase Anda Sendiri
Beberapa perusahaan membuat enzim laktase dan menambahkannya ke dalam susu. Atau Anda bisa membelinya dalam bentuk cair dan menambahkannya sendiri. Lact-Aid, yang dihasilkan dari penelitian yang dilakukan oleh Bayless dan David Paige, MD, di Rumah Sakit Universitas Johns Hopkins di Baltimore, hadir dalam bentuk tablet yang dapat Anda konsumsi saat Anda makan makanan yang mengandung laktosa. Juga, beberapa tetes cairan laktase dalam satu liter susu akan membuat susu bebas dari perut kembung dan memberikan rasa yang sedikit lebih manis. Tablet dan tetes tersedia tanpa resep di toko obat. Supermarket nasional membawa susu Lact-Aid, yang bebas dari laktosa.
Coba Susu Mentega
Buttermilk seharusnya cukup bisa ditoleransi, kata Jain. Ini karena mengandung lebih sedikit laktosa per porsi 1 cangkir daripada susu utuh, bebas lemak, dan semua jenis susu di antaranya. Terlepas dari namanya, buttermilk memiliki lebih sedikit lemak dan kolesterol bahkan lebih sedikit dari 2% susu. (Di sini adalah 6 penggunaan cerdas untuk buttermilk .)
Hindari Keju Lembut
Saat makan keju, pilihlah keju yang lebih keras, kata Saviano. Laktosa larut dalam air dan ditemukan dalam whey, yang encer, bukan dadih, selama proses pembuatan keju. Keju keras dibuat dengan dadih sementara, misalnya, keju cottage mengandung whey.
Waspadalah Terhadap Pengisi
Laktosa adalah pengisi umum dalam berbagai jenis obat-obatan dan suplemen gizi. Dalam beberapa pil dan bagi sebagian orang, kata Jain, ada cukup laktosa untuk menyebabkan gejala intoleransi laktosa. Baca label dengan cermat. Tanyakan apoteker Anda apakah obat Anda memiliki pengisi laktosa.
Hubungi Hotline
Lact-Aid memiliki nomor telepon bebas pulsa untuk pertanyaan tentang intoleransi laktosa. Hubungi 800-LACTAID.
Kapan Harus Memanggil Dokter
Meskipun tanda dan gejala bahwa Anda tidak toleran laktosa mungkin tampak cukup jelas, itu bukan sesuatu yang harus Anda diagnosa dan obati tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dalam banyak kasus, gejalanya bisa menunjukkan kondisi yang berbeda atau lebih serius daripada atau di samping intoleransi laktosa. Jika Anda merasa mengalami intoleransi laktosa, waspadai kram, gas, kembung, mual, atau diare antara 30 menit dan dua jam setelah mengonsumsi produk susu. Jika Anda mengalami hal-hal ini, dokter Anda dapat melakukan beberapa tes, seperti tes toleransi laktosa, tes napas hidrogen, atau tes keasaman tinja, untuk melihat apakah intoleransi laktosa benar-benar penyebab masalah Anda.
Panel Penasihat
Theodore Bayless, MD, adalah profesor gastroenterologi di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins di Baltimore.
Naresh Jain, MD, adalah ahli gastroenterologi di Air Terjun Niagara, New York.
Dennis Saviano, PhD, adalah profesor dan dekan perguruan tinggi ilmu konsumen dan keluarga di Universitas Purdue di West Lafayette, Indiana.
