orang tuaGambar Getty Nantikan Virtual Walk kami selanjutnya yang akan diadakan pada 2 Oktober 2021!
Tanyakan kepada siapa pun berapa banyak langkah yang harus Anda ambil setiap hari dan Anda akan mendengar satu angka berulang-ulang: 10.000. Angka itu — yang, bagi kebanyakan orang, bekerja hingga sekitar lima mil — adalah tujuan langkah harian default Fitbit, prinsip lama dari rekomendasi latihan orang dewasa CDC, dan go-to Pencegahan tip kebugaran selama 20 tahun terakhir.
Tetapi setelah penelitian baru dan perubahan standar olahraga yang diperiksa di bawah ini, banyak pejalan kaki mulai mempertanyakan perlunya berjalan 10.000 langkah per hari . Jadi, apakah kita benar-benar membutuhkan semua langkah itu, atau sudah waktunya mencoba pendekatan baru? Jawabannya, ternyata, lebih sederhana dari yang Anda kira.
Bagaimana kita mencapai 10.000 langkah?
Sepuluh ribu tentu tampak seperti tujuan yang ideal—itu bulat, mudah diingat, dan ambisius tanpa tampak mustahil. Ini juga sewenang-wenang, menurut Dr. I-Min Lee, profesor kedokteran di Harvard Medical School dan penulis utama studi tahun 2019 yang mengevaluasi kembali tujuan langkah harian. 'Penggunaan awal '10.000 langkah sehari' tidak benar-benar berdasarkan ilmiah,' kata Lee, yang menemukan bahwa perusahaan Jepang yang memproduksi pedometer bernama Manpo-Kei , atau '10.000-langkah meter', adalah yang pertama mempromosikan nomor tersebut.
'Itu hanya perkiraan,' kata Carol Ewing Garber, Ph.D., direktur program pascasarjana fisiologi terapan di Teachers College, Columbia University. 'Itu tidak didasarkan pada sains tertentu yang Anda perlukan untuk mencapai jumlah langkah itu untuk mendapatkan manfaat kesehatan atau kebugaran.' Meskipun asal-usulnya meragukan, bagaimanapun, angka itu melejit, menjadi tujuan langkah harian de facto untuk sebagian besar planet ini.
Selama bertahun-tahun, penelitian juga menyebutkan manfaat berjalan 10.000 langkah atau lebih per hari. Jadi satu studi tahun 2004 , para peneliti mencatat tingkat obesitas yang sangat rendah pada populasi Amish Kanada, di mana wanita rata-rata berjalan 14.196 langkah setiap hari. Lain dari 2017, dilakukan dengan pekerja pos Skotlandia, terkait mengambil sekitar 15.000 langkah per hari dengan lingkar pinggang yang lebih ramping.
Namun, dalam studi ini, jumlah langkah kurang penting daripada jumlah aktivitas fisik yang dilakukan subjek. 'Kami memiliki banyak literatur yang menunjukkan bahwa orang yang lebih aktif secara fisik memiliki kesehatan yang lebih baik daripada orang yang kurang aktif secara fisik,' jelas Lee. 'Tetapi dalam hal berapa banyak langkah sehari yang Anda butuhkan, kami tidak benar-benar memiliki informasi itu, karena pedometer adalah penemuan yang relatif baru.'
Apakah Anda benar-benar perlu mendapatkan 10.000 langkah sehari?
penelitian Lee , diterbitkan Mei lalu di Jurnal Asosiasi Medis Amerika , melengkapi hampir 17.000 wanita yang lebih tua dengan akselerometer, yang memungkinkan para peneliti untuk melacak langkah harian mereka selama seminggu. Ketika mereka memeriksa kembali hanya dalam waktu empat tahun kemudian, hasilnya mengejutkan: Ketika jumlah langkah harian meningkat, angka kematian semua penyebab menurun—sampai 7.500 langkah, di mana angka kematian mendatar.
Dengan kata lain, 7.500 adalah jumlah langkah terendah dengan level tertinggi Keuntungan sehat , menjadikannya tujuan harian yang ideal. Hitungan langkah apa pun di atas itu, termasuk standar 10.000 langkah, memiliki hasil yang kira-kira sama. Setidaknya dalam hal dampak pada kematian, 7.500 langkah dan 10.000 langkah tampaknya hampir sama.
Itu bukan satu-satunya bukti yang mendukung untuk mendapatkan 7.500 langkah. 'Penelitian telah mencoba untuk mengukur berapa banyak langkah yang hampir sama dengan [CDC] rekomendasi 150 menit olahraga sedang per minggu,' kata Garber. 'Kebanyakan penelitian mengatakan 7.500 langkah kira-kira sama dengan 150 menit seminggu, meskipun ada banyak variabilitas antar individu, jadi 7.500 bukanlah jumlah yang mutlak.'
Karena manfaat olahraga yang tidak dapat disangkal, yang terbaik adalah mendapatkan sebanyak mungkin yang Anda bisa kelola. Tetapi terpaku pada jumlah langkah yang tepat dapat menghambat kesehatan juga. 'Jika Anda adalah seseorang yang aktif, 10.000 langkah per hari tidak terlalu sulit untuk dilakukan,' kata Lee. 'Jika Anda seseorang yang lebih tua, itu bisa sangat menakutkan. Angka itu bisa menjadi tujuan yang mustahil bagi banyak orang, terutama wanita yang lebih tua.'
Jika Anda belum berjalan setidaknya 7.500 langkah sehari, Anda seharusnya tidak mengharapkan diri Anda untuk segera mencapai angka itu. Beberapa orang, termasuk orang yang lebih tua, mereka yang memiliki masalah pernapasan, dan mereka yang cacat, tidak akan dapat mencapai 7.500—dan Garber mengatakan tidak apa-apa. 'Menetapkan tujuan yang berkelanjutan adalah yang terbaik,' sarannya. 'Jika, bagi Anda, itu 5.000 langkah, tetapi Anda dapat melakukannya setiap hari, itu bagus.'
Haruskah Anda menghindari memukul 10.000 langkah?
Karena manfaat berjalan yang diamati tampaknya berkurang pada 7.500 langkah, wajar untuk mempertanyakan mengapa ada orang yang melakukan lebih dari itu. Tapi menembak lebih tinggi, jika Anda bisa, masih bermanfaat. 'Pada titik ini, tidak ada jumlah langkah maksimum yang menurut kami berbahaya bagi Anda,' kata Garber. 'Ada bukti bahwa setiap olahraga bermanfaat.'
Penelitian menunjukkan bahwa angka kematian kira-kira sama setelah 7.500 langkah, tetapi tidak memperhitungkan tolok ukur kesehatan lainnya. 'Kami hanya melihat tingkat kematian, dan jelas kesehatan lebih dari jika Anda hidup atau mati,' kata Lee. 'Dalam studi khusus ini, kami tidak memiliki informasi tentang, katakanlah, tingkat penyakit jantung, tingkat kanker, kualitas hidup, dan apakah mereka kehilangan berat badan atau tidak.'
Dia berencana untuk mengerjakan lebih banyak penelitian seperti ini di masa depan, yang mungkin membuktikan bahwa ada nilai tersembunyi dalam mengambil lebih dari 7.500 langkah setiap hari. Beberapa penelitian Lee lainnya juga menunjukkan manfaat olahraga pada tingkat apa pun. Misalnya, orang yang berolahraga 10 kali lebih banyak daripada yang disarankan pedoman saat ini—hingga 25 jam per minggu—tidak memiliki tingkat kematian yang lebih tinggi daripada orang yang hanya mendapatkan jumlah yang disarankan. Latihan tampaknya tidak merugikan, bahkan dalam jumlah yang sangat tinggi.
Mendapatkan 10.000 langkah juga dapat membuat dampak besar pada kualitas hidup — tanyakan saja pada Linda A. Day, yang, setelah membaca sepotong Pencegahan , telah berjalan setidaknya 10.000 langkah setiap hari selama 15 tahun. 'Sejak hari itu, saya tidak pernah tanpa alat pengukur langkah,' kata Day, yang berusia tujuh puluhan dan diakui berjalan dengan memberinya vitalitas baru. 'Saya bekerja dari jam 8 sampai jam 5, dan pada jam 7, saya keluar menari. Saya lebih tua dari semua rekan kerja saya. Mereka berkata, 'Linda, bagaimana kamu melakukannya?' Dan saya berkata, 'Saya hanya melakukannya.''
Jadi meskipun sains mengatakan Anda hanya perlu mengambil 7.500 langkah setiap hari jika Anda bisa, tidak ada alasan untuk berhenti di situ. 'Selangkah lagi—langkah apa pun yang dapat Anda ambil akan bermanfaat,' kata Lee. 'Bahkan jika Anda seseorang yang tidak terlalu aktif, mulailah dengan perlahan. Dapatkan sedikit saja. Jangan gentar dengan 10.000 langkah.'
