Maria fuchsGambar Getty Pembicaraan nyata: Saya cinta lunge. Mereka tidak hanya membantu Anda membentuk dan mengencangkan tubuh bagian bawah, tetapi juga membuat tugas sehari-hari lebih mudah. Sebagai salah satu pola gerakan fungsional dasar, lunges meniru cara kita berjalan, berlari, atau menaiki tangga.
Apa yang membuat lunge menjadi latihan yang hebat adalah mereka merekrut glutes , quads , dan core Anda untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas satu kaki. Dengan melatih kelompok otot besar ini, Anda membangun fondasi yang lebih kuat untuk kekuatan. Bonus: Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja—saat Anda menonton TV, sebelum naik ke tempat tidur, atau saat Anda menunggu cucian di tempat cuci.
Meskipun demikian, untuk mendapatkan hasil maksimal dari langkah ini, penting untuk melakukannya dengan cara yang benar. Berikut ini cara melakukan lunge yang benar:
1. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping, di pinggul, atau dalam posisi berdoa di depan dada. Langkahkan kaki kanan ke belakang, jaga kedua jari kaki menghadap ke depan.
2. Tekuk lutut kiri Anda, jaga lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda. Tumit kanan Anda harus diangkat dari tanah dan lutut kanan Anda harus melayang di atas tanah (tetapi tidak menyentuhnya). Jaga perut Anda tetap kencang dan condongkan dada sedikit ke depan untuk melatih glutes Anda.
3. Tahan selama satu hingga dua detik, lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 hingga 15 kali, bergantian sisi. Itu satu set; melakukan tiga set total.
Ingin melihat aksi lunge yang sempurna? Lihat videonya di bawah ini; lalu, teruslah membaca untuk mempelajari kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat melakukan lunge—agar Anda dapat menghindarinya!
Tonton video di bawah ini untuk mempelajari cara melakukan lunge yang benar:
Cara memperbaiki kesalahan lunge yang paling umum
Kesalahan: Anda tidak menjaga pinggul Anda tetap lurus.
Perbaikannya: Membiarkan pinggul atau lutut melebar ke samping dapat mencegah Anda melatih otot dengan benar dan bahkan dapat menyebabkan cedera. Untuk menjaga pinggul tetap persegi (alias menghadap ke depan), pastikan jari-jari kaki di kedua kaki menghadap ke depan. Ini akan membantu Anda menstabilkan pinggul dan lutut saat Anda melakukan lunge.
Kesalahan: Anda memuat lutut belakang Anda dengan semua berat badan Anda.
Perbaikannya: Terjang adalah sikap split, dan itulah mengapa Anda harus menyeimbangkan berat badan Anda di kedua kaki depan dan belakang Anda. Lutut depan harus tepat di atas pergelangan kaki Anda, sedangkan lutut belakang harus melayang di atas tanah. Saat Anda berdiri kembali, pastikan untuk mendorong kaki depan Anda untuk membantu Anda menyeimbangkan.
Kesalahan: Anda tidak melibatkan inti Anda.
Perbaikannya: Jaga perut Anda tetap kencang dan condongkan tubuh sedikit ke depan saat Anda turun. Melibatkan otot perut Anda akan membantu Anda tetap stabil dan menjaga integritas tulang belakang Anda. Merekrut inti Anda juga akan membantu Anda merasa lebih membumi saat Anda berdiri kembali.
Sekarang setelah Anda mengetahui cara memperbaiki kesalahan lunge yang umum ini, usahakan untuk memasukkan lunge ke dalam rutinitas latihan Anda dua hingga tiga kali per minggu. Lakukan 10 hingga 15 repetisi, bergantian kaki untuk total tiga set. Ingin meningkatkan segalanya? Pegang dumbbell di masing-masing tangan saat Anda melakukan lunge. Tubuh bagian bawah Anda akan segera terasa lebih kuat dan lebih bertenaga dari sebelumnya—saya berjanji!
