Kentang mendapat reputasi buruk karena hanya membuang-buang kalori. Tetapi penelitian baru yang luar biasa menempatkan kentang tepat di tengah desas-desus penurunan berat badan terbaru, bersama dengan karbohidrat yang tidak adil lainnya seperti jagung dan nasi. Alasannya: Semua makanan ini mengandung pati resisten , jenis serat unik yang akan sering Anda dengar. Faktanya, para ahli setuju bahwa ini adalah salah satu terobosan nutrisi paling menarik yang pernah mereka lihat selama bertahun-tahun. 'Tepung resisten berpotensi menjadi tren nutrisi panas berikutnya,' kata Leslie Bonci, RD, penulis buku Panduan American Dietetic Association untuk Pencernaan yang Lebih Baik . Memang, lebih dari 160 penelitian telah meneliti manfaat kesehatan dan penurunan berat badan yang luar biasa ini.
TAHAN TAHAN: NUTRIEN DAYA BARU
Meskipun ini mungkin pertama kalinya Anda mendengar tentang pati resisten, ini kemungkinan telah menjadi bagian dari diet Anda hampir sepanjang hidup Anda. Pati resisten adalah jenis serat makanan yang secara alami ditemukan di banyak makanan kaya karbohidrat seperti kentang, biji-bijian, dan kacang-kacangan, terutama ketika makanan ini didinginkan. Itu mendapatkan namanya karena 'menolak' pencernaan dalam tubuh, dan meskipun ini berlaku untuk banyak jenis serat, apa yang membuat pati resisten begitu istimewa adalah dampak kuatnya terhadap penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Sebagai alat diet tidak dapat dikalahkan: Tidak hanya meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak, tetapi juga membuat Anda kenyang dan mengurangi rasa lapar secara keseluruhan. Manfaat kesehatannya juga sangat mengesankan. Studi menunjukkan itu meningkatkan kontrol gula darah, meningkatkan kekebalan, dan bahkan dapat mengurangi risiko kanker Anda.
Pati resisten berukuran besar, sehingga membutuhkan ruang dalam sistem pencernaan Anda. Dan karena Anda tidak dapat mencerna atau menyerapnya, pati tidak pernah memasuki aliran darah Anda. Itu berarti melewati nasib sebagian besar karbohidrat, yang disimpan sebagai lemak tubuh saat Anda makan lebih banyak daripada yang bisa Anda bakar. Berikut adalah dua cara utama pati resisten dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan:
Ini meningkatkan pembakaran kalori Anda Tidak seperti beberapa jenis serat, pati resisten difermentasi ketika mencapai usus besar. Proses ini menciptakan asam lemak yang bermanfaat, termasuk yang disebut butirat, yang dapat menghalangi kemampuan tubuh untuk membakar karbohidrat. 'Ini dapat mencegah hati menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar dan, sebagai gantinya, lemak tubuh yang disimpan dan lemak yang baru dikonsumsi dibakar,' jelas Janine Higgins, PhD, direktur penelitian nutrisi untuk Pusat Penelitian Klinis Umum Dewasa dan Anak Universitas Colorado. Di tubuh Anda, karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang disukai, seperti bensin yang menggerakkan mesin mobil Anda. Butyrate pada dasarnya mencegah sebagian gas masuk ke dalam tangki, dan sel-sel Anda berubah menjadi lemak sebagai alternatif. Satu studi menemukan bahwa mengganti hanya 5,4% dari total asupan karbohidrat dengan pati resisten menciptakan peningkatan 20 hingga 30% dalam pembakaran lemak setelah makan.
Ini mematikan hormon kelaparan Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa pati resisten mendorong tubuh untuk memompa lebih banyak hormon pemicu rasa kenyang. Makanan dengan pati resisten memicu respons hormonal untuk mematikan rasa lapar, sehingga Anda makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak menuai manfaat ini dari sumber serat lainnya.
MELAWAN PENYAKIT, SATU KENTANG SETIAP SAAT
Penelitian tentang pati resisten tidak berhenti pada penurunan berat badan. Nutrisi yang kuat ini juga mendapatkan penghargaan sebagai pejuang penyakit utama dari pembawa standar seperti Organisasi Kesehatan Dunia. Inilah mengapa para ilmuwan di seluruh dunia sangat bersemangat tentang manfaat kesehatannya:
Dapat mencegah kanker Penelitian menunjukkan bahwa butirat yang dibuat oleh pati resisten dapat melindungi lapisan usus besar, membuatnya kurang rentan terhadap kerusakan DNA yang memicu penyakit, seperti kanker usus besar. Ini juga dapat membuat penurunan pH di dalam usus besar, yang meningkatkan penyerapan kalsium dan menghalangi penyerapan zat penyebab kanker.
Ini dapat melawan diabetes dan penyakit jantung Seperti serat lainnya, pati resisten membantu mengontrol kadar gula darah. 'Karena melewatkan pencernaan rutin, kita melihat kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah setelah makanan kaya pati yang resisten,' kata Christine Gerbstadt, MD, RD, CDE, juru bicara American Dietetic Association. Kontrol gula darah diterjemahkan menjadi lebih banyak energi dan energi berkelanjutan. Ini juga berarti perlindungan jantung jangka panjang, karena kadar gula darah dan insulin kronis yang tinggi menyebabkan arteri yang halus menjadi tersumbat dan mengeras.
Ini meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda 'Bila Anda memiliki tingkat bakteri baik yang rendah dalam sistem pencernaan Anda, sangat sulit untuk melawan penyakit,' kata Joanne Slavin, PhD, RD, seorang profesor nutrisi di University of Minnesota. Pati resisten dapat meningkatkan pertumbuhan probiotik, jenis bakteri sehat yang sama yang ditemukan dalam yogurt yang menjaga bakteri jahat tetap terkendali.
CARA MAKAN CUKUP
Saat ini, tidak ada target khusus untuk asupan pati resisten. Tetapi data awal menunjukkan bahwa rata-rata wanita Amerika mengkonsumsi sekitar 4 g pati resisten setiap hari. Para ahli seperti Gerbstadt percaya penelitian ini cukup kuat untuk menganjurkan penggandaan itu.
Menambahkan hanya 1/2 hingga 1 cangkir makanan kaya pati tahan dingin per hari dapat membantu. Lihat '6 Makanan Pembakar Lemak Terbaik' untuk mendapatkan ide, dan ikuti saran ini untuk memaksimalkan asupan Anda.
Jaga tetap dingin Dalam makanan bertepung yang dimasak, pati resisten dibuat selama pendinginan. Memasak memicu pati untuk menyerap air dan membengkak, dan saat perlahan mendingin, bagian dari pati menjadi mengkristal ke dalam bentuk yang menolak pencernaan. Pendinginan baik pada suhu kamar atau di lemari es akan meningkatkan kadar pati resisten. Hanya saja, jangan dipanaskan. Itu memecah kristal, menyebabkan kadar pati resisten turun drastis.
Carilah makanan yang diperkaya Semakin banyak makanan komersial telah didukung dengan Hi-jagung, nama merek bubuk pati tahan yang terbuat dari jagung. Anda dapat menggunakannya dalam memanggang (dan menurunkan kalori) dengan mengganti hingga seperempat tepung tradisional dalam resep apa pun tanpa memengaruhi rasa atau tekstur (Serat Alami King Arthur Hi-jagung, ,95 per kantong 12 ons; kingarthurflour.com ). Atau, cari produk kemasan yang mengandung Hi-jagung, sebagai cara mudah lain untuk meningkatkan asupan Anda.
6 Makanan Pembakar Lemak Terbaik
COBA: Kacang
TAHAN TAHAN: 8 g per 1/2 cangkir
SARAN PELAYANAN CERDAS
Camilan saus kacang pinto dingin dengan crudites
Gantikan hummus untuk mayo di sandwich
Tambahkan kacang hitam ke salad taman
COBA: Pisang (sedikit hijau)
TAHAN TAHAN: 6 g per kecil
SARAN PENYAJIAN CERDAS Iris dan campur dengan yogurt dan oat untuk sarapan
Celupkan ke dalam yogurt, gulingkan ke dalam kacang cincang, dan bekukan sebagai alternatif es krim
Potong dadu dan aduk dengan jus lemon, garam, gula, dan bawang untuk membuat chutney pisang yang tajam
COBA: Kentang dan ubi
TAHAN TAHAN: 4 g per 1/2 cangkir
SARAN PELAYANAN CERDAS
Sajikan salad kentang dingin sebagai lauk
Tambahkan kentang merah yang sudah dipotong dadu ke dalam salad
Haluskan kentang putih yang dimasak untuk membuat sup kentang bawang putih dingin
COBA: Barley
TAHAN TAHAN: 3 g per 1/2 cangkir
SARAN PELAYANAN CERDAS
Tambahkan ke salad lentil dingin Campurkan ke salad tuna, ayam, atau tahu
Taburkan ke salad taman
COBA: Nasi Merah
TAHAN TAHAN: 3 g per 1/2 cangkir
SARAN PELAYANAN CERDAS
Pesan sushi beras merah
Campurkan nasi merah dingin dengan susu bebas lemak, kismis, dan kayu manis sebagai pengganti sereal dingin untuk sarapan
Tambahkan ke mentimun yang diasinkan dingin sebagai lauk
COBA: Jagung
TAHAN TAHAN: 2 g per 1/2 cangkir
SARAN PENYAJIAN CERDAS Tambahkan ke salad taco, burrito, atau quesadilla
Taburkan ke dalam salsa Buat kenikmatan jagung segar
